La VO2 max prédit-elle la performance en endurance ? Ce que montrent les données

Série Ironman, première partie. Celle-ci commence là où presque tout le monde commence, sur le chiffre en haut du tableau de bord, et la deuxième partie prend l’autre moitié du problème, là où le travail de mobilité vaut le temps qu’on lui donne et là où faire passer de la charge dans les tissus fait davantage.

Un test de capacité aérobie maximale répond à une question, et il y répond bien. Chargez quelqu’un jusqu’à ce qu’il ne puisse plus tenir l’allure, et la consommation d’oxygène se met à plafonner ; ce plateau, c’est votre VO2max. C’est devenu le chiffre que l’on sort pour dire à quel point quelqu’un est en forme.

Ce qu’il ne vous dira pas, c’est ce qui arrive à cette personne à la sixième heure. Le test est bâti autour d’un état physiologique dans lequel une épreuve longue n’entre jamais, si bien que la réponse qu’il rend vise ailleurs.

Mes propres chiffres sont partis dans le mauvais sens tout au long de 2025 et les courses, elles, se sont bien passées. Trois mesures sur une même préparation : 54,7 en avril, 52,4 en juillet, 51,6 en octobre. La course, c’était Cascais, distance complète, le 18 octobre 2025, à 30 ans. Il a fallu 11 heures et 8 minutes pour couvrir les 225,97 km, et la journée s’est déroulée à peu près comme je l’avais écrite. Ça m’a agacé, plus que ça ne le méritait, parce que j’avais passé un an à surveiller le mauvais cadran.

Un homme, une préparation, aucun témoin, aucune répétition. Cela ne prouve rien, et il faut le dire d’entrée : le poids repose ici sur de la physiologie publiée, et mes trois mesures ne sont que ce qui m’a envoyé la lire.

Il s’agit d’un point de vue pédagogique et stratégique, pas d’un avis médical personnel. Les opinions sont celles de l’auteur et ne sont pas des déclarations d’Atlas Cove Lda.

Ce qu’un test maximal mesure vraiment

Lisez le protocole et les limites du résultat sont visibles dedans. Le sujet se présente reposé et nourri, l’effort dure une dizaine de minutes, et tout ce qui rend une épreuve longue difficile en a été tenu à l’écart : pas d’heures accumulées, pas de charge thermique, pas de réserves entamées. La consommation d’oxygène est échantillonnée souffle après souffle pendant que la puissance monte par paliers, et le chiffre rapporté est le débit le plus haut que le corps atteint, confirmé par son refus de monter encore quand la charge, elle, monte.

Deux choses fixent ce plateau. L’une est centrale, à la pompe : combien de sang le cœur peut déplacer chaque minute à plein effort, ce qui revient au volume par battement et aux battements par minute. L’autre est périphérique, dans le tissu : combien d’oxygène le muscle au travail extrait de ce sang au passage. Multipliez les deux et vous avez le plafond. Les deux moitiés répondent à un bloc d’intervalles durs en six semaines environ, ce qui explique en grande partie la popularité de ce chiffre précis. Un nombre qui bouge aussi vite donne l’impression d’une preuve que l’entraînement fait quelque chose.

C’est bien la preuve que l’entraînement fait quelque chose. Ce qui a bougé, c’est le toit. Un test maximal est un portrait de vous dans les meilleures conditions disponibles, et c’est un choix de conception, pas un défaut de conception. L’ennui commence quand un chiffre produit dans ces conditions est lu comme une prévision pour une journée qui n’en partage aucune.

Le plafond qu’une longue journée n’atteint jamais

Sur les onze heures de Cascais, ma fréquence cardiaque a fait 143 battements par minute en moyenne, soit 72 % de mon maximum. Rien dans une rampe de dix minutes jusqu’à l’épuisement ne décrit un corps tenu à 72 % pendant la plus grande partie d’une journée éveillée, puis prié de continuer. Les deux efforts partagent le mot aérobie et à peu près rien d’autre.

C’est ainsi que deux personnes peuvent rejoindre la même ligne de départ avec des chiffres de laboratoire identiques et terminer à quarante minutes l’une de l’autre. Aucun mystère là-dedans. Elles se ressemblaient sur un trait que l’épreuve ne leur facturait pas. Elle leur facturait trois autres choses : le coût en oxygène du maintien d’une allure donnée, c’est-à-dire l’économie de course, ce qu’il reste de cette économie une fois la fatigue installée, et quel carburant couvre la demande à la cinquième heure.

Où le plafond en plus paie encore, et où il s’arrête

Rien de tout cela ne rend la capacité aérobie sans importance. En dessous d’un certain niveau, c’est elle qui contraint, et la relever améliore à peu près tout ce qui dure plus de deux minutes. Une personne sédentaire, ou qui case deux séances légères autour d’une semaine exigeante, se tient exactement là, et lui dire d’aller élever sa capacité aérobie est un bon conseil. Je dirais la même chose.

Plus haut, le tableau change. L’endroit où il change, je le situerais à peu près dans la tranche basse des cinquante, mesurée en millilitres d’oxygène par kilogramme et par minute, chez des gens qui s’entraînent déjà sérieusement. Prudence avec ce chiffre : il vient de la pratique d’autres personnes, et je ne peux pas vous en donner la référence. Ses bords sont flous. Au-delà, ajouter de la marge sous le plafond fait de moins en moins pour la vitesse que vous tenez sur plusieurs heures, parce qu’une autre contrainte a pris le relais. La hauteur cesse d’être la question. Ce qui la devient, c’est la part de ce plafond que vous occupez vraiment, et le peu que vous perdez en chemin.

Donc, l’opinion, sans coussin autour : passé ce point, un bloc d’entraînement passé à courir après le chiffre est un bloc passé sur la mauvaise chose. Elle tient tant que personne ne me montre des résultats sur longue distance qui collent mieux aux maxima de laboratoire qu’à la baisse encaissée par chaque athlète sur les dernières heures.

Sans ligne de départ, la traduction change à peine. Avec une base correcte, un plafond plus haut décide rarement si vous tiendrez une longue marche sur un sentier côtier, ou une heure de travail physique qui vous laisse encore quelque chose pour la soirée. Les deux dépendent de la production soutenable et de votre façon d’encaisser quand la charge s’empile depuis des semaines, et ni l’une ni l’autre ne se travaille dans les séances qui élèvent un maximum. Ce que vous gardez une fois rentré répond au même couple.

La durability, un nom que la discipline n’a fixé qu’en 2021

Le terme est durability, défini comme le degré auquel le profil physiologique d’un athlète tient au lieu de se dégrader à mesure que l’effort avance, et proposé comme quatrième déterminant de la performance d’endurance à côté de l’efficience, du seuil soutenable et de la capacité maximale elle-même (Maunder, Seiler, et al., 2021).

Soyons clairs sur la nature de cet article. C’est une proposition de cadre, qui rassemble des observations déjà existantes et soutient qu’elles décrivent une qualité distincte que personne n’avait nommée. Proposer un quatrième déterminant est à bonne distance d’en démontrer un, et les auteurs ne prétendent rien de tel. Ce que l’article dit tout haut, en revanche, c’est la chose qu’aucun protocole de laboratoire ne peut contourner. Mesurez quelqu’un au repos, par n’importe quel protocole y compris le protocole maximal, et ce que vous tenez est une image de cette personne avant le début de l’épreuve, faite dans des conditions débarrassées de la fatigue à dessein. La durability, c’est la question de ce qui survit jusqu’à la sixième heure, une fois le glycogène bas, la température centrale montée et le mouvement répété des dizaines de milliers de fois.

Mesurés au repos, un déclin léger et un effondrement total ne se distinguent pas.

Ma course en morceaux. La natation a pris 1 h 17 à 143 battements de moyenne. Le vélo a pris 5 h 40 à 142. La course à pied a pris 3 h 55 à 144. Trois disciplines, onze heures, et la moyenne a bougé de deux battements sur l’ensemble.

Présenter ça comme une preuve serait en dire trop, pour au moins trois raisons. La fréquence cardiaque peut rester parfaitement stable pendant que l’allure s’effondre en dessous. Un plan d’allure prudent flatte n’importe qui. Et il n’y a aucun témoin ici, aucune deuxième version de moi qui aurait passé l’année à s’entraîner autrement. Les temps intermédiaires montrent une chose : ce que j’avais construit a gardé sa forme du premier mouvement de bras jusqu’à la ligne d’arrivée, et c’est cette forme qui m’était facturée. Le chiffre que j’avais regardé baisser tout l’été appartenait à un plafond dont rien, ce jour-là, ne s’est approché.

Les trois adaptations qui portent un effort long

Trois choses portent un effort long, et aucune n’est construite par le stimulus qui élève un test maximal. Commencez dans la cellule. L’entraînement d’endurance augmente la quantité de matériel mitochondrial que porte un muscle et l’activité des enzymes oxydatives de ce matériel. Holloszy l’a montré quand un programme de course a laissé le muscle entraîné avec près du double de sa capacité oxydative précédente (Holloszy, 1967). Lisez cela en gardant la date et les sujets en vue : des rats, un petit échantillon, 1967, et de la biochimie tissulaire plutôt que quoi que ce soit de faisable sur un athlète vivant. Travail fondateur, vieux de près de soixante ans, et le muscle de rongeur n’est pas du muscle humain.

Les travaux humains ont ajouté une couche depuis. À l’intérieur de chaque mitochondrie, les replis de membrane appelés crêtes, où la machinerie oxydative est montée, se tiennent à une densité plus élevée dans un muscle entraîné en endurance, et cette densité bouge avec la consommation d’oxygène du corps entier. Serrez les replis et une même quantité de mitochondries offre nettement plus de surface de travail (Nielsen et al., 2017). Du tissu humain cette fois, et c’est là le progrès, même s’il s’agit d’un petit groupe de sujets déjà entraînés observés à un seul moment, sans avant ni après.

Ensuite, l’apport, cette fois dans le tissu plutôt qu’à la pompe. Le volume facile, tenu dans la durée, épaissit le réseau capillaire enroulé autour de chaque fibre musculaire. L’étude humaine classique chiffre la hausse dans la cuisse à environ un cinquième après huit semaines (Andersen and Henriksson, 1977). Petite étude, sujets jeunes, biopsies musculaires, et 1977 là encore. Le mécanisme est géométrique. Tassez plus de vaisseaux autour d’une fibre et l’oxygène a moins de chemin à faire à l’aller, les métabolites moins au retour, ce qui paie surtout aux intensités sous-maximales, là où la diffusion a le temps de compter. À la puissance maximale, le plafond est fixé par la quantité de muscle que le système nerveux peut recruter, si bien que l’apport local en oxygène n’est plus ce qui vous retient. C’est pourquoi cette adaptation se voit à peine sur un test maximal et compte énormément sur un effort long et régulier.

Les trois dépendent aussi les unes des autres. Des mitochondries en plus, sans lit capillaire pour les alimenter, restent là, limitées par l’approvisionnement. Toutes les trois arrivent sur des mois plutôt que sur des semaines, et cette lenteur est la vraie raison pour laquelle elles attirent moins l’attention qu’un nombre capable de bouger en quinze jours.

Volume mitochondrial et densité des crêtes

Stimulus. Du travail aérobie accumulé à des intensités que le muscle peut répéter toute la journée.
Ce que cela change. La quantité de machinerie oxydative que contient une fibre, et la surface de travail qu’elle présente (Holloszy, 1967 ; Nielsen et al., 2017).
Ordre de grandeur du délai. Des mois de volume régulier. Aucune des deux sources ne donne un nombre net de semaines d’entraînement pour le changement de crêtes.

Densité capillaire autour de la fibre

Stimulus. Du volume facile tenu dans la durée, les heures à basse intensité plutôt que les heures dures.
Ce que cela change. La distance de diffusion vers la fibre et hors de la fibre, ce qui améliore les échanges sous-maximaux et ne fait presque rien pour la puissance de pointe (Andersen and Henriksson, 1977).
Ordre de grandeur du délai. Huit semaines ont acheté environ un cinquième de plus dans la cuisse, le délai honnête le plus court ici.

Oxydation des graisses et élimination du lactate

Stimulus. Des mois d’entraînement aérobie régulier, là encore surtout du facile.
Ce que cela change. La part de la demande que couvrent les graisses à une intensité sous-maximale donnée, et la quantité de lactate dans le sang pendant que vous y répondez (San-Millán and Brooks, 2018).
Ordre de grandeur du délai. La plus lente des trois, et les preuves comparent des professionnels à des gens moins entraînés plutôt que de suivre un programme d’entraînement.

Le carburant, et l’endroit où le test est le plus aveugle

La troisième est métabolique. Elle pèse plus lourd que les deux autres dès que le chronomètre entre dans les heures, et c’est aussi ce qu’un protocole maximal voit le moins bien. Donnez-lui des mois d’entraînement aérobie régulier et le muscle devient meilleur à deux tâches à la fois, brûler des graisses et éliminer le lactate. Conséquence : pour le même effort sous-maximal, une plus grande part de l’énergie sort des graisses et une plus petite part doit être prise dans une réserve de glycogène qui, elle, a un fond.

Placez des athlètes d’endurance professionnels à côté d’individus moins entraînés et le schéma est là, dans les données : oxydation des graisses plus rapide, moins de lactate dans le sang, à charges de travail identiques. C’est la flexibilité métabolique avec un chiffre en face (San-Millán and Brooks, 2018). La limite de conception mérite d’être dite simplement. L’étude compare deux groupes tels qu’ils sont, elle ne peut donc pas vous dire que l’entraînement a produit l’écart, et les cyclistes professionnels sont une population sélectionnée avant même qu’on les entraîne. Ce qu’elle établit, c’est que ce schéma va de pair avec le fait d’être très entraîné.

Sur de nombreuses heures, cela s’accumule jusqu’à devenir presque décisif, et rien de malin ne se cache dessous. C’est de l’arithmétique sur deux réservoirs. Le glycogène a un fond, et les graisses, à n’importe quelle distance qu’un être humain courra réellement, n’en ont pas. Payez les premières heures surtout avec des graisses et il reste quelque chose sur le compte quand arrivent les dernières. Payez-les avec des glucides et vous arrivez au même moment avec le compte déjà vide.

Regardez maintenant ce qu’observe un protocole maximal. À cette intensité, les graisses ne peuvent pas être oxydées assez vite, loin de là, donc le corps tourne aux glucides, ce qui est presque l’inverse de ce dont une longue journée a besoin. Bon test. Pointé ailleurs.

Pourquoi une si grande partie de l’entraînement est facile

Regardez ce que les bons athlètes d’endurance inscrivent vraiment dans leur carnet et le tableau est étrangement uniforme d’un sport à l’autre. À peu près quatre séances sur cinq se font à une intensité vraiment facile. L’essentiel du reste est franchement dur. Très peu tombe au milieu (Seiler, 2010). Cet article est descriptif, et la distinction compte : les athlètes qui réussissent sont ceux qui ont survécu à leur entraînement, pas un échantillon aléatoire de tous ceux qui ont essayé, et décrire un schéma est une affirmation plus faible que montrer que ce schéma produit le résultat.

Le mécanisme, lui, concorde, ce qui explique sans doute que la forme réapparaisse sans cesse. Les heures à basse intensité produisent les trois adaptations ci-dessus à un prix de fatigue assez bas pour que vous puissiez le payer encore demain. Une petite dose de travail franchement dur empêche le haut du régime de s’endormir. Le milieu est tentant, parce qu’il donne l’impression d’un vrai entraînement pendant qu’on le fait, et il facture beaucoup de fatigue pour des adaptations qu’il ne vise pas spécifiquement. Un modèle qui garde les séances aux deux extrémités s’appelle l’entraînement polarisé.

Un essai contrôlé de neuf semaines chez des athlètes entraînés a donné la même chose. Le groupe polarisé a plus progressé sur les variables clés d’endurance que les groupes travaillant autour du seuil, autour de la haute intensité, ou autour du volume brut (Stöggl and Sperlich, 2014). Un essai, neuf semaines, des groupes de taille modeste, un seul laboratoire. Des preuves qui vont dans le sens, pas une question tranchée.

Si vous vous entraînez sérieusement autour d’un métier exigeant, vous rencontrez une version plus dure de tout cela, puisqu’il n’y a qu’un seul budget de fatigue et que le métier y puise aussi. Une séance dure le mardi se paie le mercredi, par la personne qui préside la réunion. J’ai écrit sur ce budget comme sur quelque chose qu’on peut apprendre à dépenser exprès. Vu de là, garder quatre séances sur cinq faciles, c’est la façon de récolter beaucoup de stimulus pour une facture que le reste de votre semaine peut régler.

Pourquoi mon chiffre baissait pendant que mes courses s’amélioraient

Posé dans cet ordre, cela cesse de ressembler à un paradoxe. Tenir un chiffre maximal épinglé à son plus haut demande d’aller près du maximum assez souvent, et un bloc d’endurance fait l’inverse par construction. Le chiffre glisse donc précisément pendant les mois où tout ce qui compte sur onze heures se construit. La fatigue accumulée pousse dans le même sens, et la variation ordinaire du test aussi.

Je ne l’ai pas lu ainsi sur le moment. Pendant deux semaines en juillet, j’ai traité le 52,4 comme une panne à localiser et à réparer, j’ai fouillé l’entraînement pour trouver ce qui avait mal tourné, et j’ai failli remettre des séances d’intervalles dans un plan qui n’avait pas de place pour elles. Bon instrument, mauvaise question. Si j’étais allé au bout, j’aurais passé le mois d’août à fabriquer de la fatigue pour défendre un chiffre que personne n’a vérifié en octobre.

Ce qui remet le matériel personnel à sa juste taille. Une personne, une année d’entraînement, trois mesures, rien à quoi les comparer et aucune deuxième tentative. Retirez les travaux publiés et je tiens trois nombres pris sur un seul corps, utiles à personne, moi compris.

Ce qui mérite d’être surveillé à la place

Le changement défendu ici porte sur ce que vous mesurez, pas sur la dureté du travail. Si un test décrit un plafond que votre épreuve n’atteint jamais, sa place est au milieu du tableau de bord plutôt qu’en haut. Quatre autres signaux décrivent mieux la capacité tenue dans la durée.

Si la fréquence cardiaque tient de la première heure à la dernière.
Si l’allure qu’une fréquence cardiaque donnée vous achète devient plus rapide au fil d’un bloc.
La part de la demande que couvrent les graisses à l’intensité à laquelle vous allez vraiment courir ou travailler.
Si la production est encore là dans les dernières heures, quand tout joue contre.

Le quatrième est le plus pénible à mesurer et c’est aussi celui qui intéresse le plus votre épreuve. Aucun ne se ramène à un seul chiffre propre à mettre dans un profil, ce qui explique qu’ils perdent face à un nombre facile à publier et facile à comparer avec un inconnu. Ma posture aujourd’hui est de traiter la capacité maximale comme un contrôle de seuil, puis de la laisser tranquille et de mettre l’attention sur ce que la distance paie vraiment.

Selon ma propre norme, le cas gênant, c’est moi. 51,6 en octobre me place sur la ligne que j’ai tracée, pas confortablement au-dessus. La réponse commode serait de descendre la ligne jusqu’à passer par-dessus. La réponse exacte est celle que j’ai déjà donnée : ce seuil ne porte aucune référence, ses bords sont flous, et mon propre chiffre se tient pile sur cette frontière. Ce que je surveille désormais, c’est la direction. Sur plusieurs années, pas sur une saison.

Sources

Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291. DOI: 10.1123/ijspp.5.3.276
Stöggl, T., and Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 5, 33. DOI: 10.3389/fphys.2014.00033
Holloszy, J. O. (1967). Biochemical adaptations in muscle. Journal of Biological Chemistry, 242(9), 2278-2282. DOI: 10.1016/S0021-9258(18)96046-1
Nielsen, J., et al. (2017). Plasticity in mitochondrial cristae density allows metabolic capacity modulation in human skeletal muscle. Journal of Physiology, 595(9), 2839-2847. DOI: 10.1113/JP273040
San-Millán, I., and Brooks, G. A. (2018). Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less-fit individuals. Sports Medicine, 48(2), 467-479. DOI: 10.1007/s40279-017-0751-x
Andersen, P., and Henriksson, J. (1977). Capillary supply of the quadriceps femoris muscle of man: adaptive response to exercise. Journal of Physiology, 270(3), 677-690. DOI: 10.1113/jphysiol.1977.sp011975
Maunder, E., Seiler, S., et al. (2021). The importance of 'durability' in the physiological profiling of endurance athletes. Sports Medicine, 51(8), 1619-1628. DOI: 10.1007/s40279-021-01459-0

Les questions qu’on pose vraiment

Le VO2max prédit-il votre temps sur une course longue ?

Faiblement, une fois passé un certain niveau d’entraînement. Chez les personnes non entraînées ou peu entraînées, il prédit pas mal de choses, parce que le plafond est vraiment la contrainte qui mord là en bas. Chez des athlètes d’endurance entraînés, il cesse de séparer qui que ce soit, puisque tous ceux qui se présentent ont déjà passé la barre.

Deux athlètes au même chiffre de laboratoire peuvent terminer une épreuve de longue distance très loin l’un de l’autre. L’écart se loge dans l’économie, dans ce qui en survit à la fatigue, et dans ce qui les alimente sur la fin.

Pourquoi le VO2max baisse-t-il pendant un gros bloc d’endurance ?

Parce que tenir un chiffre maximal à son sommet demande du travail proche du maximum régulièrement, et qu’un bloc d’endurance garde cela rare exprès. Les heures partent dans le volume facile, qui construit la machinerie sur laquelle tourne une épreuve longue tout en faisant très peu pour le plafond.

La fatigue accumulée et la variation normale d’un test à l’autre poussent dans le même sens. Le mien a perdu environ trois points sur une année où mes courses se sont améliorées, et j’ai passé quinze jours en juillet convaincu que c’était un problème.

Quel VO2max suffit pour la longue distance ?

Je travaille avec à peu près la tranche basse des cinquante, en millilitres par kilogramme et par minute, pour des athlètes d’endurance entraînés, et c’est une règle empirique absorbée chez d’autres plutôt que quelque chose que je peux citer. Les bords sont flous, et ma propre mesure d’octobre se tient sur l’un d’eux.

La posture compte plus que le chiffre. Vérifiez-le, assurez-vous qu’il passe la barre avec de la marge, puis arrêtez de l’optimiser et regardez la direction sur des années.

Est-ce que tout cela compte si vous ne préparez pas de course ?

Sans doute plus que dans la version course. Très peu de la vie adulte se déroule reposé et en conditions de laboratoire, si bien que ce que vous savez encore faire de façon fiable le deuxième jeudi d’une quinzaine difficile est une question de durability en habits ordinaires.

Les mêmes adaptations soutiennent une longue marche sur un sentier côtier, une heure de travail physique qui ne sacrifie pas votre soirée, et une énergie qui tient tout l’après-midi.

Où Atlas Cove s’inscrit

La même préférence traverse notre façon de bâtir une semaine à Atlas Cove. À peu près n’importe quelle semaine correcte peut produire un pic, donc les mesures qui valent la peine sont celles qu’on reprend au troisième mois, quand les conditions ont cessé d’être idéales et que la vie normale a repris. Un chiffre qui glisse pendant que votre endurance s’améliore est une facture que vous avez payée exprès. Elle a acheté une capacité. Celle que la distance récompense.

Découvrez comment nous construisons le système

Tom Wuerden · Co-Founder

Engineer turned Ironman

À suivre