La VO2 max prédit-elle la performance en endurance ? Ce que montrent les données

Série Ironman, première partie. Celle-ci commence là où presque tout le monde commence, sur le chiffre en haut du tableau de bord, et la deuxième partie prend l'autre moitié du problème, là où le travail de mobilité vaut le temps que vous lui accordez et là où mettre de la charge dans les tissus fait davantage.

Un test de capacité aérobie maximale répond à une question, et il y répond bien. Chargez quelqu'un jusqu'à ce qu'il ne puisse plus tenir l'allure, et la consommation d'oxygène se stabilise ; ce plateau est votre VO2 max. C'est devenu le chiffre auquel on recourt pour dire à quel point quelqu'un est en forme.

Ce qu'il ne vous dira pas, c'est ce qui arrive à cette personne à la sixième heure. Le test est construit autour d'un état physiologique dans lequel une épreuve longue n'entre jamais, si bien que la réponse qu'il renvoie vise ailleurs.

Mes propres chiffres sont partis dans le mauvais sens tout au long de 2025 et les courses se sont malgré tout bien passées. Trois mesures à l'intérieur d'une même préparation : avril a donné 54,7, juillet 52,4, octobre 51,6. La course, c'était Cascais, distance complète, le 18 octobre 2025, à 30 ans. Il m'a fallu 11 heures et 8 minutes pour couvrir les 225,97 km, et la journée s'est déroulée à peu près comme je l'avais écrite. Cela m'a agacé plus que de raison, parce que j'avais passé un an à surveiller le mauvais cadran.

Un homme, une préparation, pas de témoin, pas de répétition. Cela ne prouve rien, et il faut le dire d'abord : le poids repose ici sur la physiologie publiée, et mes trois relevés sont seulement ce qui m'a poussé à la lire.

Il s'agit d'une perspective éducative et stratégique, non d'un conseil médical personnel. Les points de vue exprimés sont ceux de l'auteur et non des déclarations d'Atlas Cove Lda.

Ce qu'un test maximal mesure réellement

Lisez le protocole et les limites du résultat y sont déjà visibles. La personne testée se présente reposée et alimentée, l'effort dure une dizaine de minutes, et tout ce qui rend une épreuve longue difficile en a été écarté : pas d'heures accumulées, pas de charge thermique, pas de réserves vidées. La consommation d'oxygène est mesurée souffle après souffle pendant que la charge augmente, et le chiffre rapporté est le débit le plus élevé que le corps atteint, confirmé par son refus de monter quand le travail, lui, monte.

Deux choses fixent ce plateau. L'une est centrale, à la pompe : la quantité de sang que le cœur peut déplacer chaque minute à plein effort, ce qui se ramène au volume par battement et aux battements par minute. L'autre est périphérique, dans le tissu : la quantité d'oxygène que le muscle au travail extrait de ce sang au passage. Multipliez les deux et vous avez le plafond. Les deux moitiés répondent à un bloc d'intervalles durs en six semaines environ, et cela explique en grande partie pourquoi ce chiffre en particulier est si populaire. Une valeur qui bouge aussi vite ressemble à la preuve que l'entraînement fait quelque chose.

Et c'est bien la preuve que l'entraînement fait quelque chose. Ce qui a bougé, c'est le toit de la maison. Un test maximal est un portrait de vous dans les meilleures conditions possibles, et c'est un choix de conception et non un défaut de conception. L'ennui commence quand un chiffre produit dans ces conditions est lu comme une prévision pour une journée qui n'en partage aucune.

Le plafond qu'une longue journée n'atteint jamais

Sur les onze heures de Cascais ma fréquence cardiaque a été en moyenne de 143 battements par minute, soit 72 pour cent de mon maximum. Rien dans une rampe de dix minutes jusqu'à l'épuisement ne décrit un corps maintenu à 72 pour cent pendant la plus grande partie d'une journée éveillée, puis prié de continuer. Les deux efforts partagent le mot aérobie et pas grand-chose d'autre.

C'est ainsi que deux personnes arrivent sur la même ligne de départ avec des chiffres de laboratoire identiques et terminent à quarante minutes d'écart. Aucun mystère là-dedans. Elles se ressemblaient sur un trait que l'épreuve ne leur facturait pas. Elle leur facturait trois autres choses : le coût en oxygène du maintien d'une allure donnée, c'est-à-dire l'économie de course, ce qu'il reste de cette économie une fois la fatigue installée, et quel carburant couvre la demande à la cinquième heure.

Là où du plafond supplémentaire paie encore, et là où cela s'arrête

Rien de tout cela ne rend la capacité aérobie sans importance. En dessous d'un certain niveau, c'est elle la contrainte qui serre, et l'élever améliore presque tout ce qui dure plus de quelques minutes. Une personne sédentaire, ou qui case deux séances légères dans une semaine exigeante, se trouve exactement là, et lui dire d'aller augmenter sa capacité aérobie est un bon conseil. Je dirais la même chose.

Plus haut, le tableau change. L'endroit où il change, je le situerais autour de cinquante et quelques, mesurés en millilitres d'oxygène par kilogramme et par minute, chez des gens qui s'entraînent déjà sérieusement. Prenez-le avec précaution : ce chiffre vient de la pratique d'autrui, et je ne peux pas vous fournir de référence pour l'étayer. Ses contours sont flous. Au-delà, ajouter de la marge fait progressivement moins pour la vitesse que vous pouvez tenir plusieurs heures, parce qu'une autre contrainte a pris la main. La hauteur cesse d'être la question. C'est le taux d'occupation qui le devient, et aussi le peu que vous perdez en chemin.

Donc l'opinion, sans coussin autour : passé ce point, un bloc d'entraînement consacré à courir après le chiffre est un bloc consacré à la mauvaise chose. Elle tient tant que personne ne me montre des résultats sur longue distance qui collent mieux aux maxima de laboratoire qu'à l'ampleur de la baisse de chaque athlète sur les dernières heures.

Sans ligne de départ, la transposition change à peine. Avec une base correcte, un plafond plus haut est rarement ce qui décide si vous tenez une longue marche sur un sentier côtier, ou une heure de travail physique qui vous laisse encore quelque chose pour la soirée. Les deux dépendent du rendement tenable et de la manière dont vous encaissez quand la charge s'accumule depuis des semaines, et ni l'un ni l'autre ne s'entraîne avec les séances qui élèvent un maximum. Ce que vous gardez une fois rentré chez vous relève du même couple.

La durabilité, un nom sur lequel le champ ne s'est fixé qu'en 2021

Durabilité est le terme, défini comme la mesure dans laquelle le profil physiologique d'un athlète tient au lieu de se dégrader à mesure qu'un effort avance, et proposé comme quatrième déterminant de la performance d'endurance à côté de l'efficacité, du seuil tenable et de la capacité maximale elle-même (Maunder, Seiler, et al., 2021).

Soyez clair sur ce qu'est cet article. C'est une proposition de cadre, qui rassemble des observations déjà existantes et soutient qu'elles décrivent une qualité propre à laquelle personne n'avait donné de nom. Proposer un quatrième déterminant reste à bonne distance d'en démontrer un, et les auteurs ne prétendent pas le contraire. Ce que l'article dit en revanche tout haut, c'est ce qu'aucun protocole de laboratoire ne peut contourner. Mesurez quelqu'un au repos, par n'importe quel protocole, y compris le maximal, et ce que vous tenez est une image de cette personne avant le début de l'épreuve, faite dans des conditions balayées de toute fatigue à dessein. La durabilité, c'est la question de ce qui survit jusqu'à la sixième heure, quand le glycogène est bas, que la température centrale a monté et que le mouvement s'est répété des dizaines de milliers de fois.

Mesurés à froid, le déclin doux et l'effondrement total sont indiscernables.

Ma propre course en morceaux. La natation a pris 1 heure 17 à une moyenne de 143 battements. Le vélo a pris 5 heures 40 à 142. La course à pied a pris 3 heures 55 à 144. Trois disciplines, onze heures, et la moyenne a bougé de deux battements sur l'ensemble.

Présenter cela comme une preuve serait en dire trop, pour au moins trois raisons. La fréquence cardiaque peut rester parfaitement stable pendant que l'allure se défait en dessous. Un plan d'allure prudent flatte n'importe qui. Et il n'y a pas de témoin ici, pas de deuxième version de moi qui aurait passé l'année à s'entraîner autrement. Les temps intermédiaires montrent tout de même une chose : quoi que j'aie construit, cela a gardé sa forme de la première brasse à la ligne d'arrivée, et c'est cette forme qui m'était facturée. Le chiffre que j'ai vu baisser tout l'été appartenait à un plafond dont rien ce jour-là n'a approché.

Les trois adaptations qui portent un effort long

Trois choses portent un effort long, et aucune n'est construite par le stimulus qui élève un test maximal. Commencez à l'intérieur de la cellule. L'entraînement en endurance augmente la quantité de matériel mitochondrial que porte un muscle et l'activité des enzymes oxydatives de ce matériel. Holloszy l'a montré quand un programme de course a laissé du muscle entraîné avec près du double de sa capacité oxydative antérieure (Holloszy, 1967). Lisez cela avec sa date et ses sujets en vue : des rats, un petit échantillon, 1967, et de la biochimie tissulaire plutôt que quoi que ce soit qui puisse se faire sur un athlète vivant. Travail fondateur, vieux de presque soixante ans, et le muscle de rongeur n'est pas du muscle humain.

La recherche chez l'humain a depuis ajouté une couche. À l'intérieur de chaque mitochondrie, les membranes repliées appelées crêtes, sur lesquelles la machinerie oxydative est montée, se présentent à une densité plus élevée dans un muscle entraîné en endurance, et cette densité suit la consommation d'oxygène du corps entier. Serrez les replis et une quantité donnée de mitochondries offre nettement plus de surface de travail (Nielsen et al., 2017). Du tissu humain, ce qui est le progrès, même s'il s'agit d'un petit groupe de sujets déjà entraînés observés à un instant unique, de sorte qu'il n'y a là ni avant ni après.

Ensuite, la livraison, cette fois dans le tissu et non à la pompe. Le volume facile, tenu dans la durée, épaissit le réseau capillaire qui enveloppe chaque fibre musculaire. L'étude humaine classique a chiffré la hausse à la cuisse à environ un cinquième après huit semaines (Andersen and Henriksson, 1977). Petite étude, sujets jeunes, biopsies musculaires, et de nouveau 1977. Le mécanisme est de la géométrie. Serrez davantage de vaisseaux autour d'une fibre et l'oxygène a moins de terrain à parcourir à l'entrée, les métabolites moins à la sortie, ce qui paie surtout aux intensités sous-maximales, où la diffusion a le temps de compter. À la puissance maximale, le plafond est fixé par la quantité de muscle que le système nerveux peut recruter, si bien que l'apport local en oxygène n'est plus ce qui vous retient. C'est pourquoi cette adaptation ne se voit presque pas sur un test maximal et compte énormément sur un effort long et régulier.

Les trois dépendent en outre les unes des autres. Des mitochondries en plus sans lit capillaire pour les alimenter restent là, limitées par l'apport. Toutes trois arrivent sur des mois et non sur des semaines, et cette lenteur est la vraie raison pour laquelle elles attirent moins l'attention qu'un chiffre capable de bouger en quinze jours.

Volume mitochondrial et densité des crêtes

Stimulus. Du travail aérobie accumulé à des intensités que le muscle peut répéter toute la journée.
Ce que cela change. La quantité de machinerie oxydative que contient une fibre, et la surface de travail qu'elle présente (Holloszy, 1967; Nielsen et al., 2017).
Ordre de grandeur temporel. Des mois de volume régulier. Aucune des deux sources ne donne un chiffre net en semaines d'entraînement pour le changement des crêtes.

Densité capillaire autour de la fibre

Stimulus. Du volume facile tenu dans la durée, les heures de basse intensité plutôt que les dures.
Ce que cela change. La distance de diffusion vers l'intérieur et vers l'extérieur de la fibre, ce qui améliore les échanges sous-maximaux et ne fait presque rien pour la puissance maximale (Andersen and Henriksson, 1977).
Ordre de grandeur temporel. Huit semaines ont acheté environ un cinquième de plus à la cuisse, le chiffre honnête le plus court ici.

Oxydation des graisses et clairance du lactate

Stimulus. Des mois d'entraînement aérobie régulier, là encore surtout du type facile.
Ce que cela change. La part de la demande que les graisses couvrent à une intensité sous-maximale donnée, et la quantité de lactate présente dans le sang pendant que vous y répondez (San-Millán and Brooks, 2018).
Ordre de grandeur temporel. La plus lente des trois, et les données comparent des professionnels à des personnes moins en forme plutôt que de suivre un programme d'entraînement.

Le carburant, et l'endroit où le test est le plus aveugle

La troisième est métabolique. Elle pèse plus que les deux autres dès que l'horloge passe en heures, et c'est aussi ce qu'un protocole maximal est le moins capable de voir. Donnez-lui des mois d'entraînement aérobie régulier et le muscle progresse dans deux tâches à la fois, brûler des graisses et éliminer le lactate. La conséquence est que, pour le même effort sous-maximal, davantage d'énergie sort des graisses et moins doit être prise dans un stock de glycogène qui a un fond.

Placez des athlètes d'endurance professionnels à côté d'individus moins en forme et le schéma est là dans les données : oxydation des graisses plus rapide, moins de lactate dans le sang, à charges identiques. C'est la flexibilité métabolique avec un chiffre en face (San-Millán and Brooks, 2018). La limite du protocole mérite d'être dite clairement. L'étude compare deux groupes tels qu'ils sont, elle ne peut donc pas vous dire que c'est l'entraînement qui a produit l'écart, et les cyclistes professionnels forment une population sélectionnée avant même que quiconque les entraîne. Ce qu'elle établit, c'est que le schéma voyage avec un état d'entraînement élevé.

Sur de nombreuses heures cela s'accumule jusqu'à devenir presque décisif, et il n'y a rien d'astucieux en dessous. C'est de l'arithmétique sur deux réservoirs. Le glycogène a un fond, et les graisses, sur toute distance qu'un être humain va réellement courir, n'en ont pas. Payez les premières heures surtout avec des graisses et il reste quelque chose sur le compte quand arrivent les dernières. Payez-les avec des glucides et vous arrivez au même moment avec le compte déjà vide.

Considérez maintenant ce qu'observe un protocole maximal. À cette intensité, les graisses ne peuvent pas être oxydées à un rythme même approchant, le corps fonctionne donc aux glucides, ce qui est à peu près l'inverse de ce dont une longue journée a besoin. Bon test. Pointé ailleurs.

Pourquoi une si grande part de l'entraînement est facile

Regardez ce que les bons athlètes d'endurance inscrivent réellement dans leurs carnets d'entraînement et le tableau est étrangement uniforme d'un sport à l'autre. Environ quatre séances sur cinq se font à une intensité vraiment facile. L'essentiel du reste est franchement dur. Très peu de choses tombent au milieu (Seiler, 2010). Cet article est descriptif, et la distinction compte : les athlètes qui réussissent sont ceux qui ont survécu à leur entraînement et non un échantillon aléatoire de tous ceux qui ont essayé, et décrire un schéma est une affirmation plus faible que montrer que le schéma cause le résultat.

Le mécanisme concorde, et c'est sans doute pour cela que la forme réapparaît sans cesse. Les heures de basse intensité produisent les trois adaptations ci-dessus à un prix de fatigue assez bas pour que vous puissiez le payer de nouveau demain. Une petite dose de travail vraiment dur empêche le haut du registre de s'endormir. Le milieu est tentant, parce qu'il donne l'impression d'un vrai entraînement pendant qu'on le fait, et il facture beaucoup de fatigue pour des adaptations qu'il ne vise pas spécifiquement. Un modèle qui garde les séances aux deux extrémités s'appelle l'entraînement polarisé.

Un essai contrôlé de neuf semaines chez des athlètes entraînés a donné la même chose. Le groupe polarisé a davantage progressé sur les variables clés de l'endurance que les groupes travaillant autour du seuil, autour de la haute intensité, ou autour du pur volume (Stöggl and Sperlich, 2014). Un essai, neuf semaines, des effectifs modestes, un laboratoire. Des données à l'appui plutôt qu'une question tranchée.

Quiconque s'entraîne sérieusement à côté d'un métier exigeant rencontre une version plus dure de cela, puisqu'il n'y a qu'un seul budget de fatigue et que le métier y puise lui aussi. Une séance dure du mardi se paie le mercredi, par celui qui préside la réunion. J'ai écrit à propos de ce budget comme de quelque chose que vous pouvez apprendre à dépenser délibérément. Vu de là, garder quatre séances sur cinq faciles est la façon de récolter beaucoup de stimulus pour une facture que le reste de votre semaine peut régler.

Pourquoi mon chiffre a baissé pendant que mes courses s'amélioraient

Présenté dans cet ordre, cela cesse de ressembler à un paradoxe. Maintenir une valeur maximale épinglée au plus haut demande d'aller près du maximal assez souvent, et un bloc d'endurance fait exactement l'inverse par construction. Le chiffre glisse donc précisément pendant les mois où se construit tout ce qui compte sur onze heures. La fatigue accumulée pousse dans le même sens, et la variation ordinaire du test également.

Sur le moment, je ne l'ai pas lu ainsi. Pendant environ deux semaines en juillet, j'ai traité le 52,4 comme une panne à localiser et à corriger, je suis allé fouiller l'entraînement pour trouver ce qui avait mal tourné, et j'ai failli remettre des séances d'intervalles dans un plan qui n'avait pas de place pour elles. Bon instrument, mauvaise question. Si j'étais allé au bout, j'aurais passé août à fabriquer de la fatigue pour défendre une valeur que personne n'a vérifiée en octobre.

Ce qui ramène le matériau personnel à sa juste taille. Une personne, une année d'entraînement, trois relevés, rien à quoi les comparer et pas de seconde tentative. Retirez les travaux publiés et je tiens trois chiffres tirés d'un seul corps, utiles à personne, moi compris.

Ce qu'il vaut la peine de surveiller à la place

Le changement que cela réclame porte sur ce que vous mesurez, et non sur la dureté du travail. Si un test décrit un plafond que votre épreuve n'atteint jamais, sa place est quelque part au milieu du tableau de bord plutôt qu'en haut. Quatre autres signaux décrivent mieux la capacité tenue dans la durée.

Si la fréquence cardiaque reste stable de la première heure à la dernière.
Si l'allure qu'une fréquence cardiaque donnée vous achète devient plus rapide au fil d'un bloc.
La part de la demande que les graisses couvrent à l'intensité à laquelle vous allez réellement courir ou travailler.
Si le rendement est encore là dans les dernières heures, quand tout joue contre.

Le quatrième est le plus pénible à mesurer et aussi celui auquel votre épreuve tient le plus. Aucun ne se réduit à un seul chiffre net que vous puissiez mettre dans un profil, et c'est pourquoi ils perdent face à une valeur facile à publier et facile à comparer avec un inconnu. Ma position aujourd'hui est de traiter la capacité maximale comme une vérification de seuil, puis de la laisser tranquille et de dépenser l'attention sur ce que la distance paie réellement.

Selon mon propre critère, je suis le cas gênant. 51,6 en octobre me placent sur la ligne que j'ai tracée et non confortablement au-dessus. La réponse commode serait de descendre la ligne jusqu'à passer au-dessus. La réponse exacte est celle que j'ai déjà donnée : ce seuil ne porte aucune référence, ses contours sont flous, et mon propre chiffre se situe exactement à cette limite. Ce que je suis à partir de maintenant, c'est la direction qu'il prend, sur plusieurs années et non sur une seule saison.

Sources

Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291. DOI: 10.1123/ijspp.5.3.276
Stöggl, T., and Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 5, 33. DOI: 10.3389/fphys.2014.00033
Holloszy, J. O. (1967). Biochemical adaptations in muscle. Journal of Biological Chemistry, 242(9), 2278-2282. DOI: 10.1016/S0021-9258(18)96046-1
Nielsen, J., et al. (2017). Plasticity in mitochondrial cristae density allows metabolic capacity modulation in human skeletal muscle. Journal of Physiology, 595(9), 2839-2847. DOI: 10.1113/JP273040
San-Millán, I., and Brooks, G. A. (2018). Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less-fit individuals. Sports Medicine, 48(2), 467-479. DOI: 10.1007/s40279-017-0751-x
Andersen, P., and Henriksson, J. (1977). Capillary supply of the quadriceps femoris muscle of man: adaptive response to exercise. Journal of Physiology, 270(3), 677-690. DOI: 10.1113/jphysiol.1977.sp011975
Maunder, E., Seiler, S., et al. (2021). The importance of 'durability' in the physiological profiling of endurance athletes. Sports Medicine, 51(8), 1619-1628. DOI: 10.1007/s40279-021-01459-0

Les questions que l'on pose vraiment

La VO2 max prédit-elle la vitesse à laquelle vous terminerez une longue course ?

Faiblement, une fois passé un certain niveau d'entraînement. Chez les personnes non entraînées et peu entraînées, elle prédit pas mal de choses, parce qu'en bas le plafond est bien la contrainte qui serre. Chez les athlètes d'endurance entraînés, elle cesse de séparer qui que ce soit, puisque tous ceux qui se présentent ont déjà passé la barre.

Deux athlètes affichant la même valeur de laboratoire peuvent terminer une épreuve de longue distance très loin l'un de l'autre. L'écart se loge dans l'économie, dans ce qu'il en survit à la fatigue, et dans ce qui les alimente en fin de course.

Pourquoi la VO2 max baisse-t-elle pendant un gros bloc d'endurance ?

Parce que tenir une valeur maximale à son sommet exige un travail proche du maximal de façon régulière, et qu'un bloc d'endurance le rend rare à dessein. Les heures vont au volume facile, qui construit la machinerie sur laquelle tourne une épreuve longue tout en faisant très peu pour le plafond.

La fatigue accumulée et la variation normale d'un test à l'autre poussent dans le même sens. La mienne a baissé d'environ trois points sur une année où mes courses se sont améliorées, et j'ai passé quinze jours en juillet convaincu que c'était un problème.

Quelle VO2 max est assez élevée pour la longue distance ?

Je travaille avec environ cinquante et quelques en millilitres par kilogramme et par minute chez des athlètes d'endurance entraînés, et c'est une règle empirique absorbée chez d'autres plutôt que quelque chose que je puisse citer. Les contours sont flous, et mon propre relevé d'octobre est assis sur l'un d'eux.

La position compte plus que le chiffre. Vérifiez-le, assurez-vous qu'il passe la barre avec de la marge, cessez ensuite de l'optimiser et observez la direction sur des années.

Tout cela a-t-il de l'importance si vous ne préparez pas de course ?

Sans doute davantage que dans la version compétition. Très peu de la vie adulte se déroule reposé et en conditions de laboratoire, si bien que ce que vous pouvez encore faire de façon fiable le deuxième jeudi d'une quinzaine dure est une question de durabilité en tenue de ville.

Les mêmes adaptations soutiennent une longue marche sur un sentier côtier, une heure de travail physique qui ne sacrifie pas votre soirée, et une énergie qui tient tout l'après-midi.

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La même préférence traverse la façon dont nous construisons une semaine à Atlas Cove. Presque toute semaine correcte peut produire un pic, si bien que les mesures qui valent la peine sont celles que l'on reprend au troisième mois, quand les conditions ont cessé d'être idéales et que la vie ordinaire a repris. Une valeur qui glisse pendant que votre endurance progresse est une facture que vous avez payée délibérément, et ce qu'elle a acheté, c'est la capacité que la distance récompense.

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Tom Wuerden · Co-Founder

Engineer turned Ironman

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