Pourquoi la VO2 max ne décide pas d'une longue course

Série Ironman, première partie. Comment la performance d'endurance se construit par le système plutôt que par un seul chiffre.

La VO2 max est discrètement devenue le raccourci pour désigner la condition aérobie. C'est un chiffre unique, il évolue en réponse à l'entraînement, et un nombre aussi complaisant est facile à croire. Dans certaines limites, cette confiance est méritée, car la VO2 max décrit bel et bien quelque chose de réel : le débit maximal auquel le corps peut capter et utiliser l'oxygène lors d'un effort intense. Le problème est que ces limites sont plus étroites que la réputation, et pour tout effort durant plusieurs heures le résultat se décide surtout par des propriétés que ce chiffre n'enregistre jamais.

Ceci est une perspective éducative et stratégique, et non un avis médical personnel.

Un plafond que vous atteignez rarement

La VO2 max se définit à l'effort maximal, et une longue épreuve d'endurance n'atteint presque jamais cette intensité. Le test pousse l'athlète jusqu'à l'épuisement et relève le sommet de la consommation d'oxygène, un trait authentique reflétant la quantité de sang que le cœur déplace et l'efficacité avec laquelle le muscle en extrait l'oxygène. C'est aussi le trait qui évolue le plus vite sous de courts blocs d'intervalles intenses, ce qui explique en grande partie pourquoi on s'y fixe. Un chiffre qui grimpe en l'espace de quelques mois ressemble à une preuve de progrès, et au sens étroit de l'élévation du plafond, c'en est une.

Ce que ce plafond ne vous dit pas, c'est à quelle vitesse quelqu'un peut avancer pendant des heures, car le niveau de travail soutenable est piloté par une machinerie en partie distincte. Tenir soixante-dix à soixante-quinze pour cent de la fréquence cardiaque maximale tout un après-midi met en jeu l'efficacité avec laquelle le système aérobie fonctionne sous son pic, la durée de cette efficacité à mesure que la fatigue s'installe, et l'origine du carburant au fil du temps. Un test maximal est quasi aveugle à ces trois éléments, et c'est pourquoi deux personnes ayant une VO2 max identique peuvent terminer une longue course très loin l'une de l'autre.

Pourquoi le chiffre cesse de prédire au-delà de quatre-vingt-dix minutes

En dessous d'un certain niveau de capacité aérobie, élever la VO2 max aide manifestement, car le plafond lui-même est la contrainte. Au-dessus, et pour les athlètes d'endurance entraînés ce niveau se situe souvent autour d'un peu plus de cinquante millilitres par kilogramme par minute, une marge supplémentaire n'ajoute que peu à l'allure de longue distance, car l'athlète n'est plus limité par le maximum. Il est limité par la part de ce maximum qu'il peut tenir, pendant combien de temps, et avec quelle régularité.

Cette capacité porte désormais un nom. Des chercheurs ont formalisé la durabilité comme la résistance du profil physiologique d'un athlète à la dégradation au cours d'un exercice prolongé, et l'ont proposée comme quatrième déterminant de la performance d'endurance (Maunder et al., 2021). Un test au repos, VO2 max comprise, décrit le corps sur la ligne de départ. La durabilité décrit ce qu'il reste de ce profil à la quatrième ou cinquième heure, et c'est la survie, non la valeur de départ, qui distingue une arrivée solide d'un effondrement. Une mesure au repos ne peut pas la voir, ce qui explique en grande partie pourquoi le chiffre du compte rendu et le temps du chronomètre peuvent diverger.

Ce qui porte réellement les heures

Plusieurs adaptations plus lentes font le vrai travail, et chacune répond à un stimulus différent de celui qui élève un test maximal. L'une est mitochondriale : l'entraînement d'endurance augmente à la fois le volume et l'activité des enzymes oxydatives des mitochondries musculaires, comme l'a clairement montré Holloszy en constatant que la capacité oxydative du muscle entraîné doublait à peu près (Holloszy, 1967). Des travaux humains ultérieurs ajoutent que la densité des membranes internes, les crêtes, augmente elle aussi, se révélant plus élevée dans le muscle entraîné en endurance et suivant la consommation d'oxygène de l'organisme entier (Nielsen et al., 2017). Ensemble, elles déterminent la quantité de travail aérobie soutenu que le muscle peut produire à une allure modérée.

Une autre est l'acheminement. Un volume soutenu à basse intensité épaissit le réseau capillaire autour de chaque fibre musculaire ; l'étude humaine classique a enregistré une hausse d'environ vingt pour cent de la densité capillaire après huit semaines d'entraînement (Andersen and Henriksson, 1977). Des capillaires plus denses acheminent l'oxygène et évacuent les métabolites plus efficacement à l'effort sous-maximal, et comme la puissance maximale est plafonnée par le recrutement nerveux plutôt que par l'apport en oxygène, cela sert bien davantage l'effort long et régulier que l'effort maximal.

La troisième est métabolique, et c'est celle qu'un test maximal est le moins capable de voir. Au fil des mois, le muscle devient meilleur pour brûler les graisses et éliminer le lactate, si bien qu'à une allure sous-maximale donnée, davantage d'énergie provient des graisses et moins d'une réserve de glycogène limitée. Les comparaisons entre athlètes d'endurance professionnels et personnes moins entraînées montrent exactement cela : une oxydation des graisses plus élevée et un lactate sanguin plus bas à intensités appariées, la signature de la flexibilité métabolique (San-Millán and Brooks, 2018). Sur de nombreuses heures, c'est presque décisif, car le glycogène s'épuise et les graisses non, si bien que l'athlète qui économise le glycogène arrive à la dernière heure avec des réserves. Un test maximal mesure l'utilisation des glucides à plein effort, soit presque l'inverse de ce sur quoi repose la course.

Ces systèmes s'appuient aussi les uns sur les autres. Davantage de mitochondries sans les capillaires pour les alimenter, ou une meilleure oxydation des graisses sans la récupération nécessaire pour soutenir l'entraînement qui la construit, se heurte simplement à celui des composants qui a pris du retard. Ils progressent ensemble, sur plusieurs mois, grâce à un travail aérobie soutenu, ce qui est la raison honnête pour laquelle ils sont moins gratifiants à poursuivre qu'un chiffre qui bondit en quinze jours.

D'où vient le schéma d'entraînement

La répartition qui développe ces adaptations est bien documentée et remarquablement stable d'un sport à l'autre. Examiné de près, l'entraînement des athlètes d'endurance de haut niveau tend à se fixer autour de quatre-vingts pour cent de séances à basse intensité, le reste étant concentré dans un travail réellement intense, avec peu de temps passé dans la zone modérée qui donne une impression de productivité mais se situe entre les deux (Seiler, 2010). Ce schéma réapparaît sans cesse parce qu'il correspond à ce à quoi le corps répond : le volume facile construit la base, une petite dose de travail intense maintient le haut de gamme, et le milieu est évité par défaut parce qu'il coûte beaucoup de fatigue pour des adaptations qu'il ne stimule pas spécifiquement. Une comparaison contrôlée sur neuf semaines chez des athlètes bien entraînés pointait dans le même sens, un modèle polarisé surpassant un modèle centré sur le seuil sur les variables qui comptent pour l'endurance (Stöggl and Sperlich, 2014).

Un déclin qui n'est pas une perte

Présentée ainsi, la partie contre-intuitive est simple. Un bloc bâti sur du volume facile plus un peu de travail intense n'est pas le stimulus qui maintient un test maximal à son sommet, car y tenir la VO2 max exige des efforts réguliers proches du maximum qu'un bloc d'endurance garde délibérément rares. Le maximum peut donc dériver vers le bas au cours d'un tel bloc pendant que les systèmes qui portent une course se renforcent. Des facteurs ordinaires comme la fatigue accumulée ou le bruit de mesure peuvent aussi le faire varier, mais dans tous les cas la leçon tient : un chiffre en baisse accompagné d'une performance soutenue en amélioration prouve que la VO2 max n'a jamais été le facteur limitant.

Mon propre cas n'est qu'une illustration, non une preuve. Dans les mois précédant un long triathlon à Cascais, ma VO2 max mesurée a chuté d'environ trois points, ce qui se lit sur le papier comme une perte de forme, et pourtant la course elle-même, près de onze heures, s'est tenue à une fréquence cardiaque stable sur les trois disciplines avec presque aucune dérive du début à la fin. La régularité était le signal qui méritait d'être lu, car elle montrait les systèmes aérobie et métabolique faisant leur travail, tandis que le chiffre en baisse décrivait une capacité que la journée n'a jamais sollicitée.

Mesurer ce qui décide de la course

Le changement pratique porte sur ce que vous choisissez de suivre. Un test maximal rapporte un plafond que vous atteignez rarement, à garder comme une donnée parmi d'autres, sans plus. Pour une longue épreuve, les signaux les plus utiles décrivent la capacité soutenue : la stabilité de la fréquence cardiaque sur un long effort, l'amélioration ou non de l'allure à fréquence cardiaque fixe au fil d'un bloc, l'efficacité avec laquelle le corps brûle les graisses à l'intensité de course, et le maintien de la puissance dans les heures tardives. Ces éléments résistent à la réduction en un chiffre bien net, ce qui explique précisément pourquoi on les néglige au profit d'un chiffre facile à publier et à comparer. La posture raisonnable consiste à traiter la VO2 max comme une vérification de seuil, confirmer qu'elle est assez élevée, puis cesser de l'optimiser et consacrer son attention aux adaptations qui décident d'une longue journée.

La place d'Atlas Cove

La même logique va bien au-delà du sport. Un changement durable en matière de santé, comme la durabilité dans une course, vient moins d'une intervention ponctuelle et vive que de la bonne répartition du travail et de la récupération maintenue stable sur plusieurs mois, avec une mesure choisie pour correspondre à la décision plutôt qu'au chiffre le plus facile à montrer. Une courte remise à zéro peut amorcer le processus ; ce qui le porte est la même accumulation patiente qui construit un moteur de longue distance, et la même disposition à juger le progrès par ce qu'un système peut soutenir plutôt que par ce qu'il peut atteindre en pointe une seule fois. Lu ainsi, un chiffre maximal qui glisse pendant que l'endurance s'améliore n'est pas un avertissement mais un prix payé en connaissance de cause pour la capacité que la distance récompense réellement.