La bonne question à se poser sur le fructose

Série métabolique, première partie. Comment le corps traite réellement les aliments dont nous débattons.

Depuis quelques années, le sucre est abordé comme s'il s'agissait d'une seule chose à la valeur fixe, et le fructose en particulier est devenu le raccourci de tout ce qu'un régime donné a décidé de combattre, que ce soit le sirop d'une boisson gazeuse ou le sucre d'un fruit. L'inquiétude qu'il suscite ne prête presque aucune attention à la dose, si bien que le même mot finit par recouvrir une grande boisson sucrée bue lors d'un après-midi sédentaire et une banane mangée après une longue sortie, comme si le corps ne pouvait pas les distinguer. Il le peut, et cette différence est tout le sujet. La question qui mérite d'être posée n'est pas de savoir si le sucre est bon ou mauvais en général, mais ce qu'il advient de ce glucide, dans ce corps, à ce moment, car c'est la question à laquelle la physiologie est réellement faite pour répondre.

Ceci est une perspective éducative et stratégique, et non un avis médical personnel.

Le glucide n'est pas une catégorie morale

Bien des traditions alimentaires supposent tacitement que la qualité d'un glucide réside dans l'aliment, de sorte qu'un aliment est soit de ceux qu'il faut manger, soit de ceux qu'il faut éviter, et que ce jugement le suit partout, quel que soit celui qui le mange. Les schémas méditerranéen et nordique disposent tous deux de preuves solides à l'échelle des populations, mais aucun n'a été conçu pour décrire ce qu'un glucide particulier fait à l'intérieur d'une personne un jour donné. Cette réponse se situe en dessous de l'aliment, dans le métabolisme qui le reçoit, et une même molécule entrant dans deux états métaboliques différents ne suit pas le même chemin.

La vision la plus juste est que le métabolisme des glucides dépend fortement du contexte, ce qui signifie que les variables qui comptent ne sont pas imprimées sur l'étiquette. Ce sont l'état du foie, la demande que les muscles imposent au système, et l'équilibre entre l'énergie absorbée et l'énergie dépensée, autant d'éléments qu'aucune règle alimentaire ne peut voir de l'extérieur.

La bifurcation hépatique

Le glucose et le fructose partagent une formule chimique et sont pourtant traités de façon assez différente une fois absorbés. Le glucose est largement distribué, capté par le muscle, le cerveau et le tissu adipeux selon la signalisation de l'insuline et la demande énergétique, et sous l'effet de l'exercice ou de la déplétion il est orienté vers la reconstitution du glycogène musculaire, le foie n'en captant qu'environ vingt à trente pour cent d'une charge orale de glucose, le reste étant acheminé vers les tissus qui en ont besoin (Wolfe, 1998). Le glucose répond à la demande, et le corps régule étroitement la part brûlée et la part stockée.

Le fructose est traité en grande partie par le foie et, à plus faibles doses, par l'intestin grêle, qui élimine une bonne part d'une charge modérée de fructose et en convertit une grande partie en glucose et en acides organiques avant qu'elle n'atteigne le sang porte, protégeant en partie le foie aux quantités ordinaires (Jang and colleagues, 2018). Ce qui atteint effectivement le foie y entre par la fructokinase plutôt que par l'étape étroitement contrôlée qui gouverne le glucose, si bien que le frein limitant habituel est contourné et que le foie ne peut pas réguler le fructose aussi précisément qu'il régule le glucose (Tappy and Lê, 2010). De là, le fructose est dirigé vers le glycogène, vers l'oxydation, ou vers la conversion des glucides en graisses, et la voie dominante est décidée par le degré de remplissage du glycogène hépatique et par le fait que le corps soit ou non en excédent.

Ainsi, le propos n'est pas que le fructose est intrinsèquement pire que le glucose, mais qu'il est moins étroitement régulé et plus hépatique, ce qui rend son sort particulièrement sensible à l'état du foie où il atterrit.

Quand la fabrication de graisse devient le problème

La voie qui convertit les glucides en acides gras, la de novo lipogenesis, est souvent présentée comme intrinsèquement nocive, ce qu'elle n'est pas. C'est une voie normale qui devient un problème surtout lorsqu'elle fonctionne de façon chronique sur fond d'excédent calorique. Chez les personnes suivant des régimes isocaloriques, la graisse que le foie fabrique à partir du fructose reste comparativement faible, et elle augmente substantiellement lors d'une suralimentation soutenue en fructose combinée à un excès d'énergie, condition précise où le risque métabolique apparaît (Stanhope and colleagues, 2009 ; Faeh and colleagues, 2005). Manger du fructose et en abuser en excédent ne sont pas le même événement.

Les conditions qui poussent cette voie à la hausse tendent à arriver ensemble plutôt que seules :

• un glycogène hépatique qui reste chroniquement plein, laissant peu de place pour stocker les glucides entrants

• un excédent calorique soutenu, l'énergie arrivant plus vite qu'elle n'est dépensée

• un apport élevé en fructose atteignant un foie déjà saturé

• une faible activité physique, qui réduit le renouvellement du glycogène susceptible de créer une demande pour ce glucide

Dans ces conditions, le foie exporte les acides gras produits, ce qui constitue l'un des mécanismes à l'origine de l'élévation des triglycérides et du risque de stéatose hépatique. La réponse raisonnable n'est pas d'éliminer le fructose en laissant intacts l'apport total et l'équilibre énergétique, car cela traite un symptôme. Les vraies cibles sont l'excédent chronique et les réserves de glycogène chroniquement pleines, qui sont des propriétés du système plutôt que d'un aliment isolé.

La variable que le débat laisse de côté

L'état du glycogène hépatique est la variable que la plupart des débats publics omettent, et avec l'équilibre énergétique total il est l'un des principaux facteurs décidant où va un glucide entrant. Le foie contient environ quatre-vingts à cent vingt grammes de glycogène, entamés par le jeûne, l'exercice et la demande ordinaire, et reconstitués par les glucides alimentaires, le rythme de déplétion variant considérablement selon le degré d'activité d'une personne (Achten and Jeukendrup, 2004). Cette réserve est un tampon, et le fait qu'elle soit proche du vide ou du plein change ce que fera le repas suivant.

Imaginez deux personnes mangeant la même quantité de fructose. L'une s'entraîne régulièrement et fait tourner son glycogène hépatique de façon répétée, si bien que le fructose entrant tend à reconstituer des réserves épuisées plutôt qu'à fabriquer de la graisse, et l'aliment qui inquiète la littérature se comporte, dans ce contexte, comme une restauration. L'autre est sédentaire, garde ses réserves pleines, bascule plus facilement en excédent, et donne au fructose excédentaire une plus grande chance d'alimenter la lipogenèse. Le glucide est identique. L'état du système ne l'est pas, et c'est l'état du système qui décide du résultat, ce qui explique précisément pourquoi une règle générale sur l'aliment donne des résultats si différents d'une personne à l'autre.

Le même carburant, lu à travers le contexte

Lors d'un Ironman distance complète, j'ai absorbé environ cent grammes de glucides par heure sur l'ensemble de l'effort, en grande partie du glucose et du fructose ensemble, et dans ce cadre le fructose n'alimentait de façon notable aucune voie de fabrication de graisse, car la demande était continue, le glycogène hépatique était dépensé plus vite qu'il ne pouvait être reconstitué, et l'oxydation était proche de son plafond. Un apport combiné de glucose et de fructose est utilisé précisément parce que le fructose est absorbé par une voie intestinale distincte de celle du glucose, ce qui permet à l'absorption totale de dépasser ce que le glucose seul autorise, si bien que des taux d'oxydation approchant quatre-vingt-dix grammes par heure deviennent possibles avec les deux réunis (Currell and Jeukendrup, 2008 ; Jeukendrup, 2014). La même quantité du même glucide mangée un après-midi tranquille, avec le foie déjà plein et rien qui le sollicite, suit un chemin entièrement différent. La molécule ne change pas ; le contexte, si.

Trois questions plutôt qu'une règle

Le remplacement pratique de la règle du bon ou mauvais est une courte série de questions posées dans l'ordre, chacune lisant le contexte avant de décider quoi que ce soit.

1. Quel est l'état du glycogène hépatique en ce moment ? Cela dépend de l'entraînement récent, du temps écoulé depuis le dernier repas, et du caractère actif ou sédentaire de la journée, et cela détermine si un glucide entrant complète des réserves épuisées ou s'ajoute à des réserves pleines.

2. De quel type de glucide s'agit-il, et correspond-il à la demande d'oxydation ? Un effort intense proche du seuil puise surtout dans le glucose et tire parti d'un mélange, un effort d'endurance modéré s'appuie davantage sur les graisses et se soucie plus de la quantité que du type, et un état de repos n'a qu'une demande de base, si bien que tout ce qui la dépasse s'accumule.

3. Quel est le moment par rapport à cette demande ? Un glucide pris avant ou pendant l'effort amorce et alimente des réserves en cours d'utilisation, tandis que le même glucide introduit dans un corps au repos aux réserves pleines peut dépasser la capacité si l'apport total est déjà élevé.

Rien de tout cela ne demande à quiconque d'éviter les fruits, d'adopter un protocole cétogène ou de déclarer des aliments interdits. Cela demande une lecture honnête du contexte métabolique, ce qui est plus exigeant qu'une règle mais aussi plus juste, car cela tient compte de l'entraînement, du renouvellement du glycogène et de l'équilibre énergétique qu'une règle fondée sur une moyenne de population n'a jamais pu voir.

La place d'Atlas Cove

C'est proche du raisonnement qui sous-tend Atlas Cove. La semaine est conçue pour que le contexte métabolique d'une personne devienne lisible, mesuré au début et de nouveau mesuré avant son départ, afin que les décisions sur l'alimentation et le carburant découlent de cette lecture plutôt que d'une règle héritée de seconde main, et afin que l'habitude de se demander ce qu'un apport fera réellement, compte tenu de l'état actuel du système, survive au retour à la vie ordinaire. Le fructose arrivant dans un foie épuisé après un long effort ne fait pas la même chose que le fructose s'écoulant dans un foie plein après une journée derrière un bureau, bien qu'il s'agisse de la même molécule, et le but est simplement de rendre l'état du corps assez clair pour que le choix sensé devienne l'évidence.