Votre système nerveux fonctionne sur un budget de performance

Série de physiologie appliquée, première partie. Lire la capacité du corps avant d'ajouter à la charge.

Quand la fatigue ne se dissipe pas, la lecture habituelle est qu'un problème de discipline est en cause, et le remède habituel est d'en exiger davantage. La physiologie suggère un autre point de départ. Le système nerveux autonome se comporte comme un compte que l'on ponctionne chaque fois que le corps affronte une demande, et une grande partie de ce qui ressemble à une motivation qui flanche se comprend mieux comme le fait de dépenser sur ce compte plus qu'on ne lui a rendu. Une fois le budget rendu visible, la bonne étape suivante devient généralement plus claire que tout argument sur la volonté.

Ceci est une perspective éducative et stratégique, et non un avis médical personnel.

Un seul compte partagé

Le système nerveux autonome pilote les processus qui se poursuivent sans effort conscient, notamment la fréquence cardiaque, la digestion, l'activité immunitaire et la récupération. Sa branche sympathique dépense, préparant le corps à l'action, tandis que sa branche parasympathique restaure, ralentissant les choses pour que la réparation puisse avoir lieu. Comme des réseaux centraux qui se chevauchent coordonnent les deux branches, un intervalle intense, une réunion tendue, une mauvaise nuit de sommeil et une infection bénigne ne sont pas comptabilisés séparément (Chrousos, 2009). Ils puisent tous dans la même capacité, et le système ne fait aucune distinction entre une demande physique et une demande cognitive lorsqu'il additionne ce qu'on lui a demandé. L'entraînement est généralement géré avec soin tandis que le reste de la vie est traité comme s'il était gratuit, alors que, en termes physiologiques, l'échéance à tenir et la nuit perturbée sont des retraits sur la réserve même que la séance a également utilisée.

Le découvert lent

Sur de brefs épisodes, ce système protège plus qu'il ne nuit, car une poussée d'activité en réponse à l'effort est précisément sa raison d'être, et avec une récupération suffisante il se réinitialise sans coût durable. Les ennuis commencent lorsque l'activation est fréquente et la récupération maigre. Le terme désignant ce coût accumulé est la charge allostatique, issue des travaux de Bruce McEwen sur la physiologie du stress, qui décrit l'usure que portent les systèmes de régulation lorsqu'ils sont sollicités de façon répétée sans restauration suffisante entre-temps (McEwen, 1998).

Elle apparaît rarement sous la forme d'un symptôme spectaculaire. Plus souvent, elle se manifeste par une fréquence cardiaque au repos un peu au-dessus de sa base, un sommeil qui cesse de restaurer, une composition corporelle qui résiste à une routine inchangée, et une concentration qui s'estompe au milieu de l'après-midi. Ce ne sont pas les signes d'un caractère faible ; c'est ce qu'un système produit lorsqu'il se protège en abaissant ce qu'il est prêt à dépenser.

La forme quotidienne de ce phénomène sera reconnaissable pour la plupart des personnes occupant des fonctions exigeantes. Une matinée qui débute par une réunion à forts enjeux élève tôt la réponse au stress, des décisions prises sous pression à la mi-journée la maintiennent élevée, une séance d'entraînement en soirée ajoute une demande physique par-dessus la demande cognitive, et une nuit trop courte ne rend ensuite pas ce que la journée a pris. Chaque événement est gérable isolément. Se succédant et se répétant au fil des semaines, ils se combinent en une charge que le système ne peut pas entièrement éponger en une nuit, et le déficit se reporte sur les jours suivants.

Pourquoi le travail et l'entraînement interfèrent

La raison pour laquelle la semaine de travail et la semaine d'entraînement se nuisent mutuellement est que l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, qui gouverne le versant hormonal de la réponse au stress, ne tient pas de programme distinct pour une séance d'entraînement et pour une semaine difficile au bureau. Les deux empruntent la même voie et puisent dans les mêmes réserves (Chrousos, 2009). Un plan qui paraît raisonnable isolément peut donc devenir le facteur de stress qui pousse la charge totale au-delà de ce que la récupération peut absorber, non parce que l'entraînement est excessif mais parce qu'il se superpose à une charge cognitive et émotionnelle que le plan n'a jamais comptée. Les preuves en la matière sont plus que théoriques, puisqu'une revue systématique sur le stress et l'exercice rapporte qu'un stress psychologique plus élevé s'accompagne d'une récupération altérée, d'adaptations à l'entraînement plus faibles et d'un risque de blessure accru à charge d'entraînement comparable (Stults-Kolehmainen and Sinha, 2014).

La récupération peut se construire

La partie la plus utile du tableau est que le versant réparateur du compte n'est pas figé. La capacité parasympathique répond à un stimulus délibéré à peu près comme le fait la condition physique ou la force. Un entraînement aérobie facile est associé à une meilleure régulation parasympathique cardiaque, si bien que la branche réparatrice se renforce avec la même patience qui produit toute adaptation lente (Buchheit and Gindre, 2006). Une respiration lente, à un rythme proche de six respirations par minute, déplace l'équilibre autonome vers le côté parasympathique en quelques minutes et semble se développer avec une pratique régulière (Russo, Santarelli and O'Rourke, 2017). Le sommeil profond est la période où l'activité parasympathique atteint son pic, ce qui explique en partie pourquoi protéger les horaires de sommeil et gérer la lumière du soir tend à rapporter plus que la plupart des compléments pris à leur place. L'erreur courante est d'entraîner à fond le versant dépensier, par l'intensité, le volume et la stimulation, tout en laissant le versant réparateur sans entraînement, puis de vivre la récupération plus lente qui s'ensuit comme une gêne plutôt que comme une information.

Lire l'état, pas seulement les résultats

Il y a une différence entre mesurer ce que le corps a produit et mesurer ce qu'il peut soutenir aujourd'hui, et elle compte plus qu'il n'y paraît d'abord. Les mesures de résultat comme le cholestérol, la VO2 max et la composition corporelle décrivent des mois déjà écoulés et disent peu de la capacité présente. Les mesures d'état se rapprochent davantage de la question, parmi elles la fréquence cardiaque matinale, la tendance de la variabilité de la fréquence cardiaque, la qualité récente du sommeil, et le degré de difficulté réellement ressenti pour un effort qui devrait être facile. La variabilité de la fréquence cardiaque en particulier a été étudiée comme un indice de la force avec laquelle les régions régulatrices du cerveau façonnent l'activité autonome, ce qui explique en partie pourquoi elle tend à suivre le stress et la santé plutôt que la seule condition physique (Thayer et al., 2012). Prises ensemble plutôt qu'un indicateur à la fois, ces signaux se résolvent en une seule décision. Quand ils indiquent l'épuisement, le geste productif est la restauration plutôt qu'une nouvelle séance exigeante. Quand ils indiquent la fraîcheur, il y a une vraie marge pour dépenser.

Des signaux à prendre au sérieux

Lorsqu'on ne sait pas bien si le compte est à découvert, quelques indicateurs sont plus fiables qu'une impression générale de fatigue. Une fatigue qui persiste malgré sept ou huit heures de sommeil, une performance à l'entraînement qui décline alors que la régularité se maintient, une fréquence cardiaque matinale supérieure de plusieurs battements à son chiffre habituel, une tendance à la baisse de la variabilité de la fréquence cardiaque à charge d'entraînement stable, des maladies bénignes plus fréquentes, et une concentration qui demande visiblement plus d'effort qu'avant pointent toutes dans la même direction. Aucun d'eux à lui seul n'est une preuve, mais ensemble ils décrivent un système dont la charge totale a dépassé ce qu'il peut restaurer, et chacun répond mieux à la récupération qu'à une demande supplémentaire.

La place d'Atlas Cove

C'est proche du raisonnement qui sous-tend Atlas Cove. La semaine est conçue pour que l'état actuel d'une personne devienne lisible avant qu'on ne lui ajoute davantage de charge, pour que la récupération soit protégée avec le même sérieux habituellement réservé à l'effort, et pour que la pratique de se lire soi-même survive au retour à un calendrier normal. Le but n'est pas un plan de plus à endurer, mais une manière de savoir quand pousser et quand tenir. Le corps échoue rarement par manque de discipline ; il abaisse plus souvent sa production parce que la charge qu'il porte a dépassé ce qu'il peut présentement restaurer, et la réponse la plus utile est de lire le budget avec justesse et de dépenser à l'intérieur de celui-ci, afin que le compte croisse avec le temps au lieu d'être forcé de façon répétée dans le déficit.