Applied Physiology #1. La réunion et l’intervalle se paient sur une seule réserve, et lire le solde qui reste dedans est une compétence qui s’acquiert en une semaine. La deuxième partie prend le retrait qui rapporte le plus, le renforcement musculaire après 40 ans.
Qui s’entraîne dur tout en tenant un métier exigeant a déjà connu la séance qui se défait sans raison nommable. Le plan disait seuil. Les jambes disaient autre chose, les chiffres étaient en baisse, et l’explication la plus proche, c’était que vous aviez perdu du mordant. Je m’en suis servi pendant des années. C’est l’explication facile, et elle est le plus souvent fausse.
L’explication physiologique est plus ennuyeuse et nettement plus utile. Le système qui règle votre fréquence cardiaque, votre digestion et vos réparations nocturnes puise dans une seule réserve de capacité, et il ne demande jamais d’où vient une sollicitation avant de commencer à payer. Un appel difficile et une série d’intervalles sont débités au même endroit. Une fois que vous voyez le solde de ce compte, les disputes intérieures sur la volonté cessent en grande partie de valoir la peine, parce qu’elles visaient la mauvaise chose.
Il s’agit d’un point de vue pédagogique et stratégique, pas d’un avis médical personnel.
Les opinions sont celles de l’auteur et ne sont pas des déclarations d’Atlas Cove Lda.
Deux branches, et ce que fait chacune
Le système nerveux autonome est la partie de votre système nerveux qui fonctionne sans vous. La fréquence cardiaque, la tension artérielle, le mouvement de l’intestin, le calibre de vos voies aériennes, la sueur, le trafic immunitaire qui monte pendant que vous dormez. Rien de tout cela n’est une décision, et c’est bien l’idée, parce que personne ne pourrait tenir consciemment une comptabilité pareille.
Il a deux branches, faites pour tirer l’une contre l’autre. La production, c’est le travail du côté sympathique. Votre fréquence cardiaque monte, chaque contraction gagne en force, le sang est redirigé vers le muscle qui va travailler et détourné de l’intestin, les voies aériennes s’ouvrent, et l’adrénaline et la noradrénaline sortent pour tenir l’ensemble. C’est un intervalle dur décrit de l’intérieur. C’est aussi un appel dont vous n’aviez pas envie, à plus faible amplitude et souvent bien plus longtemps.
La branche parasympathique s’occupe de l’autre moitié du travail, et c’est la moitié dont presque personne ne parle. La fréquence cardiaque redescend, en grande partie par le nerf vague. La digestion récupère son sang, les tissus abîmés sont réparés, le glycogène retourne dans le muscle. Rien de ce qu’une séance vous a rapporté n’a été gagné pendant la séance, parce que l’adaptation se produit après, du côté qui restaure, et seulement quand ce côté-là a son tour.
Une seule voie, deux sortes de sollicitations
Voici le fait sur lequel tient tout le reste. La réponse au stress a un bras hormonal en plus de son bras nerveux, et ce bras est l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, qu’on abrège d’habitude en axe HPA. Le nom n’est que l’itinéraire. L’hypothalamus signale à l’hypophyse, l’hypophyse signale aux glandes surrénales, les surrénales libèrent du cortisol, et le cortisol rend compte au cerveau pour que la séquence s’éteigne d’elle-même une fois la sollicitation passée. Une boucle avec son propre frein, qui marche très bien quand les sollicitations arrivent une par une.
Ce que cette voie n’a pas, c’est un canal séparé pour le travail physique et un autre pour le travail cognitif. Des intervalles au seuil, une négociation qui tourne mal, une nuit écourtée, une infection à bas bruit : tout passe par la même machinerie et obéit au même rétrocontrôle (Chrousos, 2009). Le système enregistre la taille et la durée, jamais la source. Ce n’est pas une métaphore sur le stress qui serait du stress. C’est un énoncé sur les structures impliquées, et tout ce qui suit en découle.
C’est là que le modèle intuitif lâche la plupart des gens que je connais. Ils gèrent la charge d’entraînement avec un vrai soin, les heures notées, la répartition facile-dur surveillée de près, puis ils traitent les cent dix heures restantes de la semaine comme si rien dedans ne coûtait quoi que ce soit. L’échéance est un retrait exactement au sens où les intervalles en étaient un. La quatrième nuit courte d’affilée aussi.
La charge allostatique, et en quoi elle diffère de la fatigue
De courtes salves de tout cela ne posent aucun problème, et il faut le dire tôt, parce qu’une industrie entière apprend désormais aux gens à avoir peur de leur propre cortisol. Une poussée sympathique face à un effort dur est le travail pour lequel cette machinerie a été construite. Dormez correctement ensuite et elle revient à la baseline, sans facture. La charge n’est pas le problème. La charge sans le trajet retour, si.
Le concept qui met un nom sur ce déséquilibre est la charge allostatique, que McEwen a développée en travaillant sur la façon dont le stress use un corps avec le temps (McEwen, 1998). L’allostasie, c’est le métier qui consiste à tenir un corps stable en changeant des choses : monter la production, déplacer le carburant, ajuster l’activité immunitaire. La charge allostatique, c’est l’usure que ces systèmes de régulation encaissent quand on leur demande de le faire encore et encore avec trop peu de restauration entre deux. Usure est le mot juste. Rien ne casse, et il n’y a aucun moment où quelque chose tourne visiblement mal.
Soyons clairs sur la nature de cet article. Celui de McEwen est un cadre : il nomme un concept, rassemble ce qu’on savait à l’époque et donne à une discipline une façon commune de parler du coût cumulé. Ce n’est pas un essai clinique et il ne fixe aucun seuil, donc quiconque vous cite un nombre de semaines au bout duquel la charge allostatique arrive l’invente. Ce que le cadre gagne, c’est la forme de la chose : la répétition sans récupération coûte quelque chose, et le coût s’accumule sans bruit.
Le caractère de la chose, c’est justement de n’avoir rien de spectaculaire. Dans une semaine ordinaire, elle se lit comme un pouls du matin un peu au-dessus de celui que vous avez d’habitude, un sommeil qui cesse de vous ramener là où il vous ramenait avant, une composition corporelle qui ne bouge plus sur une routine inchangée, une attention qui s’effiloche en milieu d’après-midi. C’est un corps qui choisit de dépenser moins parce que c’est tout ce qu’il a en ce moment, et c’est une décision raisonnable de la part d’un corps. Ce n’est pas un jugement sur votre caractère et ce n’est le diagnostic de rien. Si cela vous inquiète ou si cela dure, c’est une conversation à avoir avec un médecin plutôt qu’avec un article.
C’est aussi pour ça que la chose passe inaperçue si longtemps. Le bilan sanguin revient souvent sans particularité pendant que chacune de ces choses se produit, parce qu’un panel normal dit très peu sur la qualité avec laquelle un système se régule, et c’est la régulation qui est sous tension. Il y a eu une période où mon propre compte est parti bien en dessous de zéro, et je l’ai raconté ailleurs, donc une seule ligne suffit ici.
La récupération se travaille, et presque personne ne la travaille
Maintenant la moitié encourageante. Votre capacité à restaurer n’est pas une quantité fixe qui vous aurait été remise à la naissance. Elle répond à un stimulus à peu près comme votre moteur aérobie répond au sien, elle peut donc se construire exprès au lieu d’être attendue.
Une meilleure régulation parasympathique cardiaque va de pair avec un entraînement aérobie facile (Buchheit and Gindre, 2006). Lisez le protocole avec attention, parce qu’il décide de ce que vous avez le droit d’en retenir : ce travail compare la condition physique et la charge d’entraînement à des mesures d’activité parasympathique chez des gens qui s’entraînent déjà. Il vous dit que les heures lentes vont de pair avec une branche restauratrice plus forte. Il ne peut pas vous dire combien d’heures, à quelle intensité, ni combien de temps tout cela prend. C’est la direction que j’en retiens, et la direction est commode, puisque la plupart des athlètes d’endurance font déjà ces heures pour une tout autre raison.
La respiration lente est l’autre levier, et elle ne coûte rien du tout. À environ six respirations par minute, ce qui revient à cinq secondes d’inspiration et cinq secondes d’expiration, votre respiration se met au pas du rythme naturel auquel oscille la tension artérielle, et l’amplitude de la fréquence cardiaque sur chaque cycle grandit beaucoup. Le trafic vagal vers le cœur monte avec elle. Une revue des travaux chez l’adulte en bonne santé a trouvé le déplacement vers le côté parasympathique en quelques minutes, et rapporte que l’effet semble s’additionner quand la pratique est régulière (Russo, Santarelli and O’Rourke, 2017). Petites études, volontaires en bonne santé, une revue et non un essai. Je défendrais la direction et je traiterais toute dose comme une supposition.
Le sommeil profond est l’endroit où le trafic parasympathique est le plus élevé, ce qui est toute la raison pour laquelle protéger votre heure de coucher et votre lumière du soir rapporte plus que presque tout ce que vous pourriez avaler à la place. Je ne connais aucun essai qui mesure la capacité de récupération elle-même et suive des gens pendant un an. J’aimerais qu’il en existe un.
La partie que je trouve un peu gênante, c’est le temps qu’il m’a fallu pour voir l’évidence. L’essentiel de ma semaine d’entraînement était du travail aérobie facile, mis là uniquement pour le moteur, du moins je le croyais. Ces heures se sont révélées la seule chose qui tenait debout la branche restauratrice, et j’y étais arrivé par accident. Travailler la branche restauratrice exprès fait partie des très rares gestes qui agrandissent le budget au lieu de rationner ce qu’il en reste.
Quels chiffres vous disent ce que vous pouvez porter aujourd’hui
Il y a une distinction qui mérite d’être gardée entre mesurer ce que votre corps a produit sur des mois et mesurer ce qu’il peut porter maintenant. La plupart des gens ne possèdent que le premier type de chiffre, puis essaient de prendre des décisions quotidiennes avec.
Les mesures de résultat décrivent d’où vous venez. Le cholestérol, le VO2max, la composition corporelle, ce que disait le dernier bilan. Tout cela vaut la peine d’être fait, et je fais faire les miens. Elles bougent lentement par construction, ce qui les rend bonnes pour juger un bloc d’entraînement et à peu près inutiles pour juger un mardi. Le VO2max est l’exemple le plus net du genre, et j’ai soutenu ailleurs qu’il tranche bien moins de choses sur une course longue que sa réputation ne le laisse croire.
Les mesures d’état s’approchent beaucoup plus de la question que vous posez vraiment. Votre fréquence cardiaque du matin comparée à votre propre baseline. La tendance de votre variabilité de la fréquence cardiaque, c’est-à-dire la variation d’un battement à l’autre dans les intervalles entre les battements. Un décompte honnête de votre sommeil récent. Le poids que font sous vous les dix premières minutes de travail facile.
La HRV mérite son propre paragraphe, parce qu’elle est mal expliquée à peu près partout. Un cœur sain ne bat pas comme un métronome. Les intervalles entre les battements varient, et une grande part de cette variation vient du nerf vague qui ajuste le cœur d’un battement au suivant, si bien qu’une variation plus grande indique en général une influence parasympathique plus grande. Thayer et ses collègues ont mis en commun des études de neuro-imagerie et de HRV et ont trouvé que la mesure suit l’activité des régions cérébrales qui règlent la commande autonome (Thayer et al., 2012). Remarquez à quel point c’est plus étroit que ce qui est écrit sur la boîte. Cela soutient la HRV comme indice de la régulation centrale, ce qui explique qu’elle suive le stress et la santé de plus près que la condition physique. Ce n’est pas un stressomètre, et il n’existe aucun seuil au-dessus duquel vous auriez le droit de vous entraîner.
La version de tout cela que vous pouvez lancer cette semaine est petite. Prenez quatre relevés d’un coup, avant une séance que vous avez déjà décidé de faire, et lisez-les comme un ensemble :
La fréquence cardiaque du matin, comparée à votre propre baseline et à celle de personne d’autre.
La tendance de récupération que rapporte votre montre, quelle qu’elle soit, lue sur sept jours plutôt que comme le verdict de ce matin.
Un compte honnête des deux dernières nuits, y compris celle que vous préféreriez arrondir vers le haut.
Le poids que font les dix premières minutes de travail facile. Aucun appareil nécessaire, et c’est le relevé auquel j’en suis venu à faire plus confiance qu’aux trois autres.
Un seul qui part vers le bas, c’est du bruit. Dès que trois ou quatre pointent dans le même sens, vous avez une semaine qui ne perdra pas une discussion contre vous, et la réponse sensée est de remettre quelque chose plutôt que d’en retirer davantage, quoi que dise votre plan. Quand les quatre sont bons, dépensez l’argent. Voilà la grille, en entier.
La précision n’est pas au menu ici. Ce que le chiffre d’un seul matin vous achète est proche de zéro, et deux appareils sur le même poignet se contrediront. Quel que soit le signal qui existe, il vit dans la direction prise sur une semaine. Lisez où vous en êtes, puis choisissez.
Mon tableur d’entraînement n’avait qu’une colonne
Pendant des années, j’ai fait tourner quelque chose de proche de cette grille, et je l’ai bien fait tourner, sur exactement une moitié du livre de comptes. Chaque semaine de ma dernière préparation était écrite proprement, les heures et l’équilibre entre facile et dur, et je savais d’avance quelles séances sauteraient si une semaine partait de travers.
Puis considérez tout le reste que ces mois contenaient. Ma sœur et moi montions une entreprise, dans un pays dont je démêlais encore la machinerie administrative, avec des décisions d’argent qui tombaient presque chaque semaine. De temps en temps, un problème me réveillait à quatre heures et devait être résolu à nouveau, proprement et à l’état de veille, à neuf heures.
Rien de cela n’était noté nulle part. Les heures d’entraînement avaient une colonne, et rien d’autre n’en avait, donc tout ce qui se trouvait hors de cette colonne était traité comme gratuit. Au travail, un modèle qui ignorerait discrètement une classe entière d’entrées m’aurait valu un commentaire bref.
Au-delà du mécanisme, il y a des preuves humaines, et je tiens à en préciser la nature. En passant en revue la littérature sur le stress et l’exercice, Stults-Kolehmainen et Sinha (2014) ont trouvé que les personnes qui portent plus de stress psychologique récupèrent moins bien, s’adaptent moins au même entraînement et se blessent plus souvent. Trouvés ensemble : c’est tout ce qu’un protocole de ce type livre. Le travail rassemblé là est observationnel, et aucun comité d’éthique ne randomisera jamais des volontaires dans une année difficile, ce qui résume la difficulté en une phrase. Les gens qui portent une année lourde dorment mal et mangent différemment aussi, ce qui veut dire qu’aucun protocole observationnel ne peut extraire proprement la contrainte de ce paquet. Ce qui survit est plus étroit et vaut quand même la peine. Une semaine d’entraînement qui a l’air tout à fait raisonnable sur le papier peut pousser votre total au-delà de ce que vous pouvez absorber, parce qu’elle a été écrite dans l’ignorance de tout le reste que vous portiez.
Là où le modèle cesse d’être vrai
Un compte dont on peut lire le solde est un modèle, et les modèles ont des bords au-delà desquels ils ne décrivent rien. Rien en vous n’additionne votre semaine. Aucun organe ne calcule un chiffre, et mon goût pour l’arithmétique bien rangée en dit plus long sur l’ingénieur qui est en moi que sur la physiologie. La mise en commun est ce que le modèle rend correctement : une seule réserve avec une file de créances dessus. La précision est ce qu’il rend de travers. Mettez-vous à donner un score en points à vos mardis et vous avez échangé une fiction rassurante contre une autre, mieux habillée.
Une semaine dure n’est pas un dommage non plus. Les corps sont faits pour la charge et deviennent meilleurs à la porter en la portant, et la seule exigence est que la seconde moitié du cycle ait vraiment lieu. Cette moitié-là est la première chose qu’on négocie, à chaque fois.
Il y a une affirmation plus large que je porte et que je ne peux pas soutenir à la force que j’aimerais. Mon soupçon honnête, c’est qu’une part non négligeable de ce qui est traité comme un problème purement dans la tête est posée sur un corps sous-récupéré depuis des années. C’est une croyance, et je l’étiquette comme telle. Ce que la littérature m’offre, ce sont des associations, et je préfère vous tendre l’affirmation avec son étiquette encore dessus.
Sources
McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine, 338(3), 171-179. DOI: 10.1056/NEJM199801153380307
Chrousos, G. P. (2009). Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology, 5(7), 374-381. DOI: 10.1038/nrendo.2009.106
Stults-Kolehmainen, M. A., and Sinha, R. (2014). The effects of stress on physical activity and exercise. Sports Medicine, 44(1), 81-121. DOI: 10.1007/s40279-013-0090-5
Buchheit, M., and Gindre, C. (2006). Cardiac parasympathetic regulation: respective associations with cardiorespiratory fitness and training load. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology, 291(1), H451-H458. DOI: 10.1152/ajpheart.00008.2006
Russo, M. A., Santarelli, D. M., and O'Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 298-309. DOI: 10.1183/20734735.009817
Thayer, J. F., Åhs, F., Fredrikson, M., Sollers, J. J., and Wager, T. D. (2012). A meta-analysis of heart rate variability and neuroimaging studies: implications for heart rate variability as a marker of stress and health. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 36(2), 747-756. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2011.11.009
Les questions qu’on pose là-dessus
Le stress au travail affecte-t-il vraiment la récupération à l’entraînement ?
Sur le plan mécanistique oui, et la raison est structurelle. Le bras hormonal de la réponse au stress passe par une seule voie, l’axe HPA, et cette voie n’a pas de réglage séparé pour une semaine dure au bureau et une séance dure sur la route (Chrousos, 2009). Les deux tirent sur la même réserve.
Les preuves humaines sont plus faibles et pointent dans le même sens. Plus de stress psychologique va avec une moins bonne récupération, moins d’adaptation et plus de blessures à charges comparables (Stults-Kolehmainen and Sinha, 2014). Du travail observationnel, donc un indice fort plutôt qu’une cause prouvée.
Comment distinguer la fatigue ordinaire d’un système à découvert ?
La fatigue ordinaire s’efface. Une ou deux nuits correctes et vous retrouvez votre niveau. La version à découvert survit à un week-end normal, et elle a tendance à arriver en grappe plutôt qu’en symptôme unique : un pouls de repos relevé, un sommeil qui ne restaure plus, des après-midi où la concentration coûte visiblement plus cher.
Lisez-la comme une information, pas comme un verdict. Si cela dure, ou si quoi que ce soit là-dedans vous inquiète, portez-le à un médecin. Un article ne peut pas vous examiner.
Faut-il sauter une séance quand la HRV est basse ?
Pas sur un seul relevé, non. Le chiffre d’un seul matin porte très peu, et les appareils sont assez bruyants pour se contredire en une semaine. Ce qui porte de l’information, c’est la direction sur sept jours et la question de savoir si autre chose est d’accord avec elle.
Servez-vous des quatre relevés ci-dessus ensemble. Un seul qui pointe vers le bas, c’est du bruit. Trois ou quatre qui pointent dans le même sens, cela vaut la peine d’agir, et l’action est de remettre quelque chose plutôt que d’en sortir davantage.
Combien de temps faut-il pour reconstruire le côté récupération ?
Personne ne peut vous donner un chiffre honnête, et je me méfierais de quiconque essaie. Les preuves sur l’aérobie facile sont une association chez des gens qui s’entraînent déjà (Buchheit and Gindre, 2006), les preuves sur la respiration sont une revue de petites études chez l’adulte en bonne santé (Russo, Santarelli and O’Rourke, 2017), et aucun des deux protocoles n’a été bâti pour établir un calendrier.
Ce que les deux soutiennent, c’est la direction. Gardez les heures faciles faciles, protégez le sommeil avec le sérieux que vous donneriez à une séance, et pratiquez la respiration lente assez souvent pour qu’elle cesse d’être un événement. Les premières choses que je m’attendrais à voir bouger sont vos relevés du matin et le poids que fait le travail facile.
Où Atlas Cove s’inscrit
L’état avant la charge. C’est l’ordre autour duquel la semaine Atlas Cove est construite. Ce qu’une personne peut porter en ce moment est établi avant que quiconque décide de ce qu’on va lui demander, puis relu à la fin pour que la direction prise soit visible plutôt que supposée. Si cet ordre vous parle, la méthode derrière la semaine est écrite en entier.
Tom Wuerden · Co-Founder
Engineer turned Ironman
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