Le stress au travail affecte-t-il la récupération après l'entraînement ? Un budget commun

Applied Physiology #1. La réunion et la série d'intervalles sont payées sur la même réserve, et lire le solde qui s'y trouve est un savoir-faire que vous pouvez acquérir en une semaine. La deuxième partie s'occupe du retrait qui rapporte le plus, à savoir le travail de force après 40 ans.

Toute personne qui s'entraîne sérieusement tout en tenant un métier exigeant a connu la séance qui se défait sans raison identifiable. Le plan disait seuil. Les jambes disaient autre chose, les chiffres étaient en baisse, et l'explication la plus proche était qu'on s'était ramolli. J'ai eu recours à celle-là pendant des années. Elle est facile, et elle est le plus souvent fausse.

L'explication physiologique est plus ennuyeuse et nettement plus utile. Le système qui règle votre fréquence cardiaque, votre digestion et la réparation qui se fait la nuit puise dans un seul réservoir de capacité, et il ne demande jamais d'où venait une sollicitation avant de commencer à payer. Un appel difficile et une série d'intervalles sont débités au même endroit. Dès que vous parvenez à voir le solde de ce compte, les débats intérieurs sur la volonté cessent pour l'essentiel de valoir la peine, parce qu'ils visaient à côté.

Ceci est une perspective éducative et stratégique, et non un conseil médical personnel.

Les opinions sont celles de l'auteur et non des déclarations d'Atlas Cove Lda.

Deux branches, et ce que fait chacune d'elles

Le système nerveux autonome est la partie de votre système nerveux qui fonctionne sans vous. Fréquence cardiaque, pression artérielle, mouvement de l'intestin, largeur de vos voies aériennes, sudation, ce trafic immunitaire qui s'intensifie pendant que vous dormez. Rien de tout cela n'est une décision, ce qui est justement l'idée, car personne ne pourrait tenir autant de comptabilité consciemment.

Il a deux branches, faites pour tirer l'une contre l'autre. Le rendement est le travail du versant sympathique. Votre fréquence cardiaque monte, chaque contraction devient plus forte, le sang est redirigé vers le muscle sur le point de travailler et détourné de l'intestin, les voies aériennes s'ouvrent, et l'adrénaline et la noradrénaline sortent pour tenir l'ensemble. Voilà un intervalle dur décrit de l'intérieur. C'est aussi un appel dont vous vous seriez passé, avec une amplitude plus faible et souvent pendant bien plus longtemps.

La branche parasympathique se charge de l'autre moitié du travail, et c'est la moitié dont presque personne ne parle. La fréquence cardiaque redescend, en grande partie par le nerf vague. La digestion retrouve son apport sanguin, les tissus abîmés sont réparés, le glycogène retourne dans le muscle. Rien de ce que vous avez gagné avec une séance n'a été gagné pendant la séance, car l'adaptation se produit après, du côté qui restaure, et seulement lorsque ce côté a son tour.

Une seule voie, deux sortes de sollicitation

Voici le fait sur lequel repose tout le reste. La réponse au stress a un bras hormonal en plus du bras nerveux, et ce bras est l'axe hypothalamo hypophyso surrénalien, abrégé d'ordinaire en axe HPA. Le nom n'est que le trajet. L'hypothalamus signale à l'hypophyse, l'hypophyse signale aux surrénales, les surrénales libèrent du cortisol, et le cortisol rend compte au cerveau pour que la séquence s'éteigne d'elle-même dès que la sollicitation est passée. Une boucle avec son propre frein, qui marche bien quand les sollicitations arrivent une à une.

Ce que cette voie n'a pas, c'est un canal séparé pour le travail physique et un autre pour le travail cognitif. Des intervalles au seuil, une négociation qui tourne mal, une nuit écourtée, une infection sans gravité : tout passe par la même machinerie et se trouve gouverné par la même rétroaction (Chrousos, 2009). Le système enregistre l'ampleur et la durée, jamais la source. Ce n'est pas une métaphore selon laquelle le stress serait le stress. C'est une affirmation sur les structures qui interviennent, et tout ce qui suit en découle.

Et c'est là que le modèle intuitif échoue chez la plupart des gens que je connais. Ils pilotent la charge d'entraînement avec un vrai soin, heures consignées, répartition entre facile et dur surveillée de près, puis traitent les cent dix heures restantes de la semaine comme si rien de ce qui s'y trouve ne coûtait quoi que ce soit. L'échéance est un retrait exactement au sens où les intervalles en étaient un. La quatrième nuit courte d'affilée aussi.

La charge allostatique, et ce qui la distingue de la fatigue

De brèves poussées de tout cela ne posent pas de problème, et il faut le dire tôt, parce qu'une industrie entière apprend désormais aux gens à redouter leur propre cortisol. Une montée sympathique face à un effort dur est précisément le travail pour lequel cette machinerie a été construite. Dormez correctement ensuite et elle revient à son niveau de départ, sans facture. La charge n'est pas le problème. La charge sans le trajet de retour l'est.

Le concept qui met un nom sur ce déséquilibre est la charge allostatique, que McEwen a développée en travaillant sur la manière dont le stress use un corps au fil du temps (McEwen, 1998). L'allostasie est ce métier qui consiste à tenir un corps stable en changeant des choses : relever le rendement, changer de carburant, ajuster l'activité immunitaire. La charge allostatique est l'usure que prennent sur eux ces systèmes de régulation lorsqu'on leur demande de le faire encore et encore avec trop peu de restauration entre les deux. Usure est le mot juste. Rien ne casse, et il n'y a aucun moment où quelque chose tourne visiblement mal.

Soyez au clair sur la nature de ce travail. Celui de McEwen est un cadre conceptuel : il nomme un concept, rassemble ce que l'on savait alors et donne à un domaine une façon commune de parler du coût cumulé. Ce n'est pas un essai clinique et il ne fixe aucun seuil, si bien que quiconque vous cite un nombre de semaines au bout duquel la charge allostatique arrive est en train de l'inventer. Ce que le cadre gagne, c'est la forme de la chose, à savoir que la répétition sans récupération coûte quelque chose et que ce coût s'accumule en silence.

Le peu de spectaculaire est tout son caractère. Dans une semaine ordinaire, cela se lit comme un pouls du matin un peu au-dessus de celui que vous avez d'habitude, un sommeil qui ne vous ramène plus tout à fait là où il vous ramenait avant, une composition corporelle qui ne bouge pas alors que la routine n'a pas changé, une attention qui s'amincit en milieu d'après-midi. C'est un corps qui choisit de dépenser moins parce que moins est ce dont il dispose en ce moment, et c'est une décision raisonnable pour un corps. Ce n'est pas un jugement sur votre caractère et ce n'est le diagnostic de rien. Si cela vous inquiète ou si cela persiste, c'est une conversation à avoir avec un médecin et non avec un article.

C'est aussi pourquoi cela passe inaperçu si longtemps. Le bilan sanguin revient souvent sans rien de notable pendant que chacune de ces choses se produit, parce qu'un bilan normal dit très peu de la qualité avec laquelle un système se régule lui-même, et c'est la régulation qui est sous tension. Il y a eu une période où mon propre compte est passé nettement en déficit, et je l'ai décrit ailleurs, si bien qu'une seule ligne suffit ici.

La récupération s'entraîne, et presque personne ne l'entraîne

Voici maintenant la moitié encourageante. Votre capacité à restaurer n'est pas une quantité fixe qui vous aurait été attribuée à la naissance. Elle répond à un stimulus à peu près comme votre moteur aérobie répond au sien, elle peut donc se construire volontairement plutôt que s'attendre.

Une meilleure régulation parasympathique cardiaque va de pair avec un entraînement aérobie facile (Buchheit and Gindre, 2006). Lisez le protocole avec attention, car c'est lui qui décide de ce que vous avez le droit d'en retenir : ce travail compare la condition physique et la charge d'entraînement à des mesures d'activité parasympathique chez des personnes qui s'entraînent déjà. Il vous dit que les heures lentes cheminent aux côtés d'une branche restauratrice plus solide. Il ne peut pas vous dire combien d'heures, à quelle intensité, ni combien de temps tout cela prend. La direction est ce que j'en retiens, et la direction tombe bien, puisque la plupart des sportifs d'endurance font déjà ces heures pour une tout autre raison.

La respiration lente est l'autre levier, et elle ne coûte absolument rien. À environ six respirations par minute, ce qui revient à cinq secondes d'inspiration et cinq secondes d'expiration, votre respiration se cale sur le rythme naturel auquel la pression artérielle oscille, et l'amplitude de la fréquence cardiaque au fil de chaque respiration devient bien plus grande. Le trafic vagal vers le cœur monte avec elle. Une revue des travaux menés chez des adultes en bonne santé a trouvé que le déplacement vers le versant parasympathique se produit en quelques minutes, et a rapporté que l'effet semble se cumuler lorsque la pratique est régulière (Russo, Santarelli and O'Rourke, 2017). Des études de petite taille, des volontaires en bonne santé, une revue et non un essai. Je défendrais la direction et je traiterais toute dose comme une supposition.

C'est dans le sommeil profond que le trafic parasympathique est le plus élevé, ce qui explique entièrement pourquoi protéger votre heure de coucher et votre lumière du soir rapporte plus que presque tout ce que vous pourriez avaler à la place. Je ne connais aucun essai qui mesure la capacité de récupération elle-même et suive des personnes pendant un an. J'aimerais qu'il en existe un.

La partie qui me gêne un peu, c'est le temps qu'il m'a fallu pour voir l'évidence. L'essentiel de ma semaine d'entraînement était du travail aérobie facile, placé là uniquement pour le moteur, du moins je le supposais. Ces heures se sont révélées être la seule chose qui tenait la branche restauratrice debout, et j'y étais arrivé par accident. Entraîner volontairement la branche restauratrice fait partie des très rares gestes qui agrandissent le budget, au lieu de rationner ce qu'il en reste.

Quels chiffres vous disent ce que vous pouvez porter aujourd'hui

Il y a une distinction qu'il vaut la peine de tenir entre mesurer ce que votre corps a produit sur des mois et mesurer ce qu'il peut porter en ce moment. La plupart des gens ne possèdent que la première sorte de chiffre et essaient ensuite de prendre des décisions quotidiennes avec elle.

Les mesures de résultat décrivent où vous êtes passé. Cholestérol, VO2 max, composition corporelle, ce que disait le dernier bilan. Toutes valent la peine d'être connues, et je fais faire les miennes. Elles bougent lentement par construction, ce qui les rend bonnes pour juger un bloc d'entraînement et presque inutiles pour juger un mardi. Le VO2 max est l'exemple le plus net du genre, et j'ai soutenu ailleurs qu'il tranche bien moins de choses sur une longue course que sa réputation ne le laisse croire.

Les mesures d'état se rapprochent beaucoup plus de la question que vous posez en réalité. Votre fréquence cardiaque du matin comparée à votre propre référence. La tendance de votre variabilité de la fréquence cardiaque, c'est-à-dire la variation d'un battement à l'autre dans les intervalles entre les battements. Un bilan honnête de la façon dont vous avez dormi ces derniers temps. Le poids des dix premières minutes de travail facile sous vous.

La HRV mérite son propre paragraphe, car elle est mal expliquée à peu près partout. Un cœur en bonne santé ne bat pas comme un métronome. Les intervalles entre les battements varient, et une bonne part de cette variation vient du nerf vague qui ajuste le cœur d'un battement au suivant, si bien qu'une variation plus grande indique en général une influence parasympathique plus grande. Thayer et ses collègues ont réuni des études de neuro-imagerie et de HRV et ont trouvé que la mesure suit l'activité des régions cérébrales qui règlent la sortie autonome (Thayer et al., 2012). Voyez à quel point c'est plus étroit que l'argumentaire sur la boîte. Cela soutient la HRV comme indice de régulation centrale, ce qui explique qu'elle suive le stress et la santé de plus près que la condition physique. Ce n'est pas un stressomètre, et il n'existe aucun seuil au-dessus duquel vous seriez autorisé à vous entraîner.

La version de tout ceci que vous pouvez mettre en route cette semaine est petite. Prenez quatre relevés à la fois, avant une séance que vous vous êtes déjà engagé à faire, et lisez-les comme un ensemble :

La fréquence cardiaque du matin, comparée à votre propre référence et à celle de personne d'autre.
Quelle que soit la tendance de récupération que rapporte votre montre, lue sur sept jours plutôt que comme le verdict de ce matin.
Un bilan honnête des deux dernières nuits, y compris celle que vous préféreriez arrondir vers le haut.
Le poids des dix premières minutes de travail facile. Aucun appareil nécessaire, et c'est le relevé auquel j'en suis venu à me fier plus qu'aux trois autres.

Qu'un seul d'entre eux parte vers le bas, c'est du bruit. Dès que trois ou quatre pointent dans la même direction, vous avez une semaine qui ne perdra pas une discussion avec vous, et la réponse sensée est de remettre quelque chose plutôt que d'en retirer davantage, quoi que dise votre plan. Quand les quatre se lisent bien, dépensez l'argent. Voilà la grille en entier.

La précision n'est pas au programme ici. Ce que le chiffre d'un seul matin vous apporte est proche de rien, et deux appareils au même poignet se contrediront. Le signal qui existe, s'il existe, vit dans le sens de la marche sur une semaine. Lisez où vous en êtes, puis choisissez.

Mon tableau d'entraînement n'avait qu'une colonne

Pendant des années j'ai fait tourner quelque chose de proche de cette grille, et je l'ai bien fait tourner, sur exactement une moitié du grand livre. Chaque semaine de ma dernière préparation était écrite comme il faut, les heures et l'équilibre entre facile et dur, et je savais d'avance quelles séances sauteraient si une semaine partait de travers.

Pensez maintenant à tout le reste que contenaient ces mois. Ma sœur et moi montions une entreprise, dans un pays dont je démêlais encore la machinerie administrative, avec des décisions d'argent qui arrivaient la plupart des semaines. De temps à autre un problème me réveillait à quatre heures et devait être résolu de nouveau correctement, éveillé, à neuf heures.

Rien de tout cela n'était consigné nulle part. Les heures d'entraînement avaient une colonne et rien d'autre n'en avait, si bien que tout ce qui se trouvait hors de cette colonne était traité comme gratuit. Au travail, un modèle qui ignorerait en silence toute une catégorie d'entrées m'aurait valu un commentaire bref.

Au-delà du mécanisme il existe des données humaines, et je tiens à être exact sur leur nature. En passant en revue la littérature sur le stress et l'exercice, Stults-Kolehmainen et Sinha (2014) ont trouvé qu'un stress psychologique plus élevé est associé à une moins bonne récupération, à une moindre adaptation au même entraînement et à des blessures plus fréquentes. Une association est tout ce que livre un protocole de ce type. Les travaux rassemblés là sont observationnels, et aucun comité d'éthique ne tirera jamais au sort des volontaires pour une année difficile, ce qui résume la difficulté en une phrase. Les personnes qui portent une année lourde dorment mal et mangent autrement elles aussi, ce qui signifie qu'aucun protocole observationnel ne peut extraire proprement la tension de ce paquet. Ce qui subsiste est plus étroit et vaut tout de même la peine. Une semaine d'entraînement qui paraît tout à fait raisonnable une fois écrite peut pousser votre total au-delà de ce que vous pouvez absorber, parce qu'elle a été écrite en ignorant tout le reste de ce que vous portiez.

Là où le modèle cesse d'être vrai

Un compte dont on peut lire un solde est un modèle, et les modèles ont des bords au-delà desquels ils ne décrivent rien. Rien en vous n'additionne votre semaine. Aucun organe ne calcule de chiffre, et mon goût pour l'arithmétique bien rangée en dit plus sur l'ingénieur qui est en moi que sur la physiologie. La mise en commun est la partie que le modèle réussit, une seule réserve avec une file de créances contre elle. La précision est la partie qu'il rate. Mettez-vous à donner une note en points à vos mardis et vous aurez échangé une fiction rassurante contre une autre qui porte un meilleur costume.

Une semaine dure n'est pas non plus un dommage. Les corps sont faits pour la charge et deviennent meilleurs à la porter en la portant, et la seule exigence est que la seconde moitié du cycle ait réellement lieu. Cette moitié est la première chose qu'on négocie à la baisse, chaque fois.

Il y a une affirmation plus large que je soutiens et que je ne peux pas appuyer avec la force que je voudrais. Mon soupçon honnête est qu'une part appréciable de ce qui est traité comme un problème purement mental repose sur un corps qui manque de récupération depuis des années. C'est une conviction et je l'étiquette comme telle. Ce que la littérature m'offre, ce sont des associations, et je préfère vous tendre l'affirmation avec son étiquette encore attachée.

Sources

McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine, 338(3), 171-179. DOI: 10.1056/NEJM199801153380307
Chrousos, G. P. (2009). Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology, 5(7), 374-381. DOI: 10.1038/nrendo.2009.106
Stults-Kolehmainen, M. A., and Sinha, R. (2014). The effects of stress on physical activity and exercise. Sports Medicine, 44(1), 81-121. DOI: 10.1007/s40279-013-0090-5
Buchheit, M., and Gindre, C. (2006). Cardiac parasympathetic regulation: respective associations with cardiorespiratory fitness and training load. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology, 291(1), H451-H458. DOI: 10.1152/ajpheart.00008.2006
Russo, M. A., Santarelli, D. M., and O'Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 298-309. DOI: 10.1183/20734735.009817
Thayer, J. F., Åhs, F., Fredrikson, M., Sollers, J. J., and Wager, T. D. (2012). A meta-analysis of heart rate variability and neuroimaging studies: implications for heart rate variability as a marker of stress and health. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 36(2), 747-756. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2011.11.009

Les questions que l'on pose à ce sujet

Le stress au travail affecte-t-il vraiment la récupération après l'entraînement ?

Sur le plan du mécanisme oui, et la raison est structurelle. Le bras hormonal de la réponse au stress passe par une seule voie, l'axe HPA, et cette voie n'a pas de réglage distinct pour une semaine dure au bureau et une séance dure sur la route (Chrousos, 2009). Les deux tirent sur la même réserve.

Les données humaines sont plus faibles et vont dans le même sens. Un stress psychologique plus élevé est associé à une moins bonne récupération, à moins d'adaptation et à davantage de blessures à charges comparables (Stults-Kolehmainen and Sinha, 2014). Des travaux observationnels, c'est donc un indice fort et non une cause démontrée.

Comment distinguer une fatigue ordinaire d'un compte à découvert ?

La fatigue ordinaire se dissipe. Une ou deux nuits correctes et vous êtes de retour là où vous étiez. La version à découvert survit à un week-end normal, et elle arrive plutôt en groupe que sous la forme d'un signe isolé : un pouls de repos plus haut, un sommeil qui ne restaure plus, des après-midi où se concentrer coûte visiblement davantage.

Lisez cela comme une information et non comme un verdict. Si cela persiste, ou si quelque chose là-dedans vous inquiète, portez-le à un médecin. Un article ne peut pas vous examiner.

Dois-je sauter une séance quand ma HRV est basse ?

Pas sur un seul relevé, non. Un chiffre du matin pris isolément porte très peu, et les appareils sont assez bruités pour se contredire eux-mêmes en une semaine. Ce qui porte de l'information, c'est le sens sur sept jours et le fait qu'autre chose aille dans le même sens.

Utilisez ensemble les quatre relevés ci-dessus. Qu'un seul pointe vers le bas, c'est du bruit. Trois ou quatre qui pointent dans la même direction méritent que vous agissiez, et l'action consiste à remettre quelque chose plutôt qu'à en retirer davantage.

Combien de temps faut-il pour reconstruire le côté récupération ?

Personne ne peut vous donner un chiffre honnête, et je me méfierais de quiconque essaie. Les données sur l'aérobie facile sont une association chez des personnes qui s'entraînent déjà (Buchheit and Gindre, 2006), les données sur la respiration sont une revue de petites études chez des adultes en bonne santé (Russo, Santarelli and O'Rourke, 2017), et aucun des deux protocoles n'a été construit pour établir un calendrier.

Ce que les deux soutiennent, c'est la direction. Gardez faciles les heures faciles, protégez le sommeil avec le sérieux que vous accorderiez à une séance, et pratiquez la respiration lente assez souvent pour qu'elle cesse d'être un événement. Les premières choses que je m'attendrais à voir bouger sont vos relevés du matin et le poids du travail facile.

Où se situe Atlas Cove

L'état avant la charge est l'ordre autour duquel la semaine Atlas Cove est construite. Ce qu'un hôte peut porter à ce moment précis est établi avant que quiconque décide de ce qu'on va lui demander, puis relu à la fin pour que le sens de la marche soit visible plutôt que supposé. Si cet ordre vous parle, la méthode qui sous-tend la semaine est écrite en entier.

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Tom Wuerden · Co-Founder

Engineer turned Ironman

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