À quoi sert vraiment le travail de mobilité

Série Ironman, deuxième partie. Après la première partie sur la façon dont l'endurance se travaille réellement, celle-ci s'intéresse au maintien de la durabilité du corps.

La plupart des athlètes d'endurance abordent chaque semaine d'entraînement avec un présupposé discret : un muscle tendu est un muscle qui attend de se blesser, et garder le corps souple est une sorte d'assurance contre l'effondrement. C'est une image intuitive, et toute une routine s'est développée autour d'elle, du rouleau de massage avant une course au cours de yoga le jour de repos, en passant par les ouvreurs de hanches qui comblent les creux entre les séances. Pourtant, lorsqu'on pèse cette routine à l'aune des preuves de prévention des blessures plutôt que de la sensation qu'elle procure, l'argument en faveur de l'étirement statique comme protection générale se révèle bien plus mince que ne le laissent supposer les heures qu'on lui consacre, et l'intervention aux preuves plus solides, le travail de force progressif, est souvent celle qu'on évince pour lui faire de la place.

Ceci est une perspective éducative et stratégique, et non un avis médical personnel.

Le récit mécanique derrière l'étirement est facile à suivre. On imagine des muscles tendus tirant les articulations hors de leur axe et sollicitant les tissus d'une manière pour laquelle ils n'ont pas été faits, si bien que les allonger devrait rétablir la géométrie voulue et réduire le risque de déchirure. Le problème est que, lorsqu'on teste cette idée à l'aune des taux de blessure plutôt que des angles articulaires, la réduction attendue n'apparaît pas de façon fiable. Une revue systématique a constaté que s'étirer avant ou après l'exercice ne produisait aucune baisse notable du risque de blessure dans les groupes d'athlètes étudiés (Thacker et al., 2004). Une revue ultérieure abondait dans le même sens, notant que si l'étirement ajoute bien de l'amplitude de mouvement à court terme, cette amplitude supplémentaire ne se traduit pas par moins de blessures chez les personnes actives, et qu'un long maintien passif juste avant un effort intense peut brièvement réduire la force et la puissance plutôt que de protéger quoi que ce soit (Behm et al., 2016).

Il vaut la peine de formuler la thèse avec précision, car rien de tout cela ne rend l'étirement nocif. Ce que les preuves mettent à mal, c'est la croyance étroite selon laquelle l'étirement statique fonctionne comme un outil général de prévention des blessures chez des athlètes par ailleurs en bonne santé. C'est autre chose que d'affirmer que l'amplitude de mouvement n'a jamais d'importance, et l'écart entre ces deux affirmations est là où réside l'essentiel du jugement utile.

Où le travail de mobilité mérite sa place

Certaines situations appellent le travail de mobilité sans discussion. La plus nette est un déficit d'amplitude de mouvement propre au sport, c'est-à-dire un mouvement que votre sport exige réellement et que votre corps ne peut pas produire pour l'instant. Une dorsiflexion de cheville limitée chez un coureur ou une rotation d'épaule restreinte chez un nageur est un véritable déficit mécanique se trouvant sur le chemin du mouvement requis, et y travailler supprime une limitation réelle plutôt que de courir après une souplesse générale. La deuxième est la compensation, où une restriction à une articulation force discrètement une voisine à effectuer un travail auquel elle est mal adaptée, de sorte qu'une extension de hanche limitée est payée par le bas du dos pendant la course. Rétablir l'amplitude à la hanche dans ce cas ne consiste pas à être souple pour la souplesse, mais à mettre fin à une surcharge précise en amont d'une structure vulnérable.

Il existe aussi une réelle différence entre un long maintien passif et un échauffement dynamique, et les deux ne devraient pas être confondus sous prétexte qu'ils impliquent tous deux du mouvement. Un échauffement dynamique fait parcourir à une articulation son amplitude de travail avec une intensité croissante et des schémas propres au sport, préparant le tissu à ce qui vient, et il a sa place dans une séance sensée. Maintenir passivement une position étirée pendant longtemps au préalable est autre chose, et c'est le maintien passif que les preuves considèrent avec prudence, pas l'échauffement en général. Le problème n'est donc pas le travail de mobilité en tant que catégorie. C'est de passer plusieurs heures par semaine à des étirements statiques généralisés qui ne corrigent aucun déficit et ne construisent aucune capacité, tout en croyant que ces heures achètent une protection.

Les blessures d'endurance sont généralement un problème de capacité

Pour comprendre pourquoi la force fait davantage, il est utile d'être précis sur la façon dont ces blessures surviennent. Pour l'essentiel, ce sont des défaillances de tolérance à la charge plutôt que de souplesse, apparaissant lorsqu'on demande à un tissu d'absorber un stress répétitif au-delà de ce que sa structure actuelle peut supporter. La course est une longue série de forces de réaction du sol, chaque appui du pied étant une petite exigence d'absorber et de restituer de l'énergie, et au fil de milliers de cycles la charge accumulée trouve le maillon faible. La course en descente ajoute une exigence excentrique, où le muscle produit de la force tout en s'allongeant, ce qui est précisément le schéma qui sollicite les tendons. Vues ainsi, les blessures d'endurance familières, le tendon d'Achille grognon, le tendon rotulien enflammé, l'ischio-jambier claqué, ressemblent moins à un corps trop raide qu'à un corps à qui l'on demande de porter plus de charge qu'il n'a été conçu pour.

L'intervention qui répond à ce problème est de renforcer le tissu, non de l'allonger. Une méta-analyse d'interventions par l'exercice a constaté que les programmes fondés sur la force réduisaient substantiellement l'incidence des blessures, tandis que l'étirement ne montrait pas le même bénéfice, un contraste difficile à expliquer si la tolérance à la charge n'est pas la variable en jeu (Lauersen et al., 2014).

Le mécanisme est assez clair. La mise en charge progressive modifie le tendon lui-même, augmentant sa rigidité et sa capacité à absorber et restituer la force sans accumuler de dommages, ce qui est un véritable changement structurel plutôt qu'une sensation passagère (Bohm et al., 2015). La charge excentrique en particulier, la phase de descente contrôlée que soulignent les squats lourds et les soulevés de terre roumains, entraîne l'adaptation sur laquelle repose la rééducation par la charge pour les tendinopathies mêmes que redoutent les athlètes d'endurance (Malliaras et al., 2013). L'étirement modifie la complaisance d'un tissu sur l'instant ; le travail de force modifie la quantité de charge qu'il peut porter dans la durée, et c'est la capacité plutôt que la complaisance qui se dresse entre un coureur et une blessure de charge répétitive.

Ces mêmes heures achètent aussi de la vitesse

Si le travail de force ne faisait que prévenir les blessures, il mériterait déjà sa place, mais le même entraînement tend à améliorer la performance plutôt qu'à l'émousser, ce qui fait davantage pencher l'arbitrage. La crainte habituelle est que le muscle ajouté ne soit que du poids ajouté, plombant le rapport puissance/poids. Une méta-analyse de l'entraînement en force chez les athlètes d'endurance a trouvé l'inverse, l'entraînement contre résistance améliorant l'économie de course et les mesures associées tout en laissant intactes la consommation maximale d'oxygène et la composition corporelle (Beattie et al., 2014).

L'économie de course, le coût en oxygène du maintien d'une allure, est ici l'élément déterminant, car un tendon plus rigide restitue l'énergie élastique plus efficacement à chaque foulée et un muscle plus fort a besoin d'une fraction plus petite de son maximum pour produire la même force. Une méta-analyse ciblée sur des coureurs de haut niveau a trouvé un large effet bénéfique sur l'économie grâce à un travail contre résistance et pliométrique effectué quelques fois par semaine sur deux mois environ (Balsalobre-Fernández et al., 2016). Tard dans une longue course, un gain d'économie, c'est du carburant et du temps récupérés sans coût métabolique supplémentaire, précisément quand l'un et l'autre sont les plus rares.

La vraie contrainte est le temps

Pour la plupart des gens, la limite contraignante n'est ni le savoir ni la bonne volonté, mais les heures. S'entraîner pour une longue épreuve absorbe déjà une grande partie du temps libre d'un adulte, et une fois le travail de force ajouté le total hebdomadaire grimpe, si bien que lorsqu'on empile par-dessus plusieurs heures supplémentaires de travail de mobilité généralisé, quelque chose cède.

En pratique, c'est généralement l'entraînement en force, en partie parce qu'il est le moins agréable et en partie parce que l'étirement donne une impression de productivité que le port de charges ne donne pas. L'étirement apaise la sensation immédiate de courbature et vous laisse plus souple et plus calme, tandis que le travail de force vous laisse fatigué et en concurrence pour la même récupération que l'entraînement d'endurance sollicite déjà. Il est compréhensible que l'option agréable et familière l'emporte pour ce qui est du temps. Les preuves sur ce que chacun apporte pointent simplement dans l'autre sens, et une activité à faible risque n'est rassurante que jusqu'à ce qu'on remarque qu'elle est aussi à faible rendement lorsque l'argument de prévention des blessures qui la sous-tend est faible.

Je dois être prudent avec ma propre expérience ici, car c'est une illustration et non une preuve. Au cours de deux préparations d'Ironman, je n'ai fait aucun étirement statique et suis resté à l'écart des blessures de surmenage habituelles tout en soulevant de la fonte quelques fois par semaine, et je ne le mentionne que comme un cas isolé, un n égal à un, qui se trouve pointer dans le même sens que la littérature. La raison de faire confiance à la conclusion est l'ensemble des données regroupées sur de nombreux athlètes, non les saisons sans blessure d'une seule personne, et laisser une anecdote tenir lieu de science reproduirait l'erreur même que commet la routine d'étirement.

La souplesse mérite tout de même d'être conservée

Tout ce qui précède porte sur un seul objectif, prévenir la blessure chez un athlète d'endurance pressé par le temps, et cela ne doit pas s'étendre en un verdict sur l'étirement en général. La mobilité a une valeur qui n'a rien à voir avec les blessures de course. L'amplitude de mouvement décline régulièrement au cours de la vie adulte, de façon inégale d'une articulation à l'autre mais assez fiable pour qu'une grande analyse portant sur plusieurs milliers de personnes ait constaté une baisse de la souplesse de l'ordre d'environ un pour cent par an, les hanches et les chevilles figurant parmi les premières à se raidir (Araújo, 2013). Ce coût ne se mesure pas en temps de course mais dans le fait de pouvoir s'asseoir confortablement par terre ou se relever du sol aisément à soixante-dix ans, ce qui n'est pas rien. Conserver une amplitude raisonnable est un objectif légitime en soi, poursuivi pour la qualité des années à venir plutôt que pour une ligne d'arrivée.

Le versant récupération mérite la même honnêteté. Un étirement doux réduit bel et bien la sensation immédiate de tension et peut orienter le système nerveux vers son état réparateur, un bénéfice réel qui s'accorde bien avec l'idée d'entraîner la récupération avec autant de sérieux que la production. Et la force et la mobilité ne sont pas des réponses concurrentes à une même question. La force construit la capacité d'un tissu à tolérer la charge, la mobilité entretient l'amplitude dans laquelle il peut se mouvoir, et un corps qui s'entraîne dur pendant des années veut un peu des deux. Elles n'entrent en concurrence que lorsque les heures sont rares, et même alors le geste honnête n'est pas d'abandonner la mobilité mais d'être clair sur l'objectif que sert un bloc de temps donné.

Dépenser les heures dont vous disposez

La répartition sensée d'un temps limité en découle sans grande difficulté. Gardez l'échauffement dynamique qui vous prépare à la séance, et gardez le travail de mobilité ciblé qui corrige un véritable déficit propre au sport ou un schéma de compensation que vous pouvez réellement nommer. Gardez aussi un peu de mobilité générale, pour l'amplitude, pour l'aisance des mouvements plus tard dans la vie, et pour la détente qu'elle offre, tout en étant clair que sa valeur réside là plutôt que dans la prévention de la prochaine blessure. Puis protégez l'entraînement en force comme la partie non négociable, deux ou trois séances par semaine de mouvements polyarticulaires chargés progressivement, car il porte les preuves les plus solides à la fois pour rester en bonne santé et pour aller plus vite, et c'est la pièce la plus susceptible d'être discrètement abandonnée lorsque la semaine se remplit.

La place d'Atlas Cove

C'est le même raisonnement qui façonne une semaine à Atlas Cove, où le but est de rendre évidente la décision au meilleur rendement et de laisser les heures rares aller là où les preuves, plutôt que l'habitude, disent qu'elles devraient aller. L'étirement n'est manifestement pas sans valeur, et personne ne devrait abandonner une pratique à laquelle il tient, mais ses justifications les plus solides sont l'amplitude, le confort et la récupération plutôt que la prévention des blessures, et lorsque le temps est réellement compté, l'heure qui réduit le plus le risque de blessure et améliore le plus la performance est celle passée à charger le corps plutôt qu'à l'allonger.