Deuxième partie de la série Ironman. Garder de l’amplitude vaut la peine, et chacune des bonnes raisons de le faire diffère de celle que presque tout le monde avance.
Un partenaire d’entraînement de longue date m’a prévenu, sur un parking après une sortie longue du dimanche, que mon corps finirait par lâcher. Il m’avait vu passer la ligne d’arrivée, me laisser tomber sur la bordure du trottoir, délacer mes chaussures et repartir en voiture sans toucher un seul muscle. Il l’a dit avec bienveillance. Trente ans d’orthodoxie d’entraîneur se tenaient derrière lui.
Maintenir un muscle en position allongée se défend très bien pour l’amplitude, et très bien aussi pour redescendre après un effort dur. Ce que ça n’a jamais démontré, c’est l’argument de la blessure, qui se trouve être exactement la mission que presque tout le monde lui a confiée. Ça paraît théorique jusqu’au moment où vous comptez vos heures. Six heures par semaine, un métier, des enfants, et la question devient celle-ci : qu’est-ce qui mérite le créneau que vous arrivez vraiment à protéger ? La première partie de cette série a démonté le chiffre que tout le monde cite avant une longue course. Celle-ci parle de ce qui vous permet de continuer à vous entraîner tout court.
Il s’agit d’un point de vue pédagogique et stratégique, pas d’un avis médical personnel. Les opinions sont celles de l’auteur et ne sont pas des déclarations d’Atlas Cove Lda.
Trente ans de conseils sur un dossier mince
Le raisonnement est intuitif, ce qui explique l’essentiel de sa longévité. Une tension tire une articulation hors de son axe, une structure en aval encaisse la force sous un angle pour lequel elle n’a jamais été construite, et rendre de la longueur rétablit l’alignement. L’articulation va effectivement plus loin ensuite. Ça se mesure. Le raisonnement casse à la seconde où votre critère cesse d’être des degrés de mouvement pour devenir des blessures comptées.
Thacker et ses collègues ont passé en revue les travaux publiés reliant les étirements au risque de blessure et n’ont trouvé aucun effet protecteur constant, ni avant une séance ni après, dans aucun des groupes qu’ils pouvaient évaluer (Thacker et al., 2004). Behm et ses collègues ont abordé la question par un autre côté douze ans plus tard, et leur réponse tient en trois parties. Un maintien statique procure de l’amplitude pendant un temps. Cette amplitude ne se convertit pas en moins de blessures chez des personnes saines et actives. Et un maintien passif long, pris juste avant un effort exigeant, peut laisser la force et la puissance temporairement diminuées (Behm et al., 2016).
Lisez les deux attentivement, parce que la version grossière de cet argument a abîmé la façon dont il arrive. Aucune des deux revues ne dit que les étirements vous font du mal. Aucune ne dit que la souplesse est inutile. Aucune n’a un mot à dire sur les dix minutes tranquilles que certaines personnes passent sur un tapis avant de dormir. Une seule idée tombe, celle qu’allonger un muscle protège une personne par ailleurs en bonne santé et active, et le jugement utile vit entre ce constat modeste et le constat massif que les gens croient avoir entendu.
Les limites ont leur place au grand jour, pas en note de bas de page. Thacker date de 2004, et c’est vieux. Ses essais varient énormément dans leur protocole, dans la définition retenue d’une blessure et dans le recrutement, et une part importante des meilleures données vient de recrues militaires plutôt que de coureurs. Une recrue s’entraîne au rythme de quelqu’un d’autre, sous une charge qu’elle n’a pas choisie, souvent en manque de sommeil. Un adulte qui glisse une préparation de marathon entre son travail et sa famille, c’est un autre cas. L’énoncé juste est donc celui-ci : des travaux soignés ont cherché la protection partout où ils pouvaient et sont revenus les mains vides. Ça ne prouve pas l’absence, et ça se situe bien au-dessus de l’assurance avec laquelle on répète l’inverse.
Statique, dynamique, et la distinction qui se perd sans arrêt
Deux pratiques différentes partagent un seul mot. L’étirement statique amène un muscle au bout de son amplitude et l’y gare, passivement, en général trente à soixante secondes. L’échauffement dynamique fait passer une articulation, de façon répétée, par l’amplitude qu’elle va travailler, l’intensité montant, dans des formes qui ressemblent à la séance qui suit. Quand la littérature conseille la prudence avant un effort dur, c’est du maintien passif qu’elle parle. Personne ne dit de partir à froid. (Où se situe le rouleau de massage entre les deux, je n’en sais honnêtement rien, et j’ai arrêté de faire semblant.)
Certaines raisons de travailler l’amplitude n’ont besoin d’aucune défense. La première est un déficit réel sur quelque chose que votre sport exige. En course à pied, la cheville qui refuse la flexion dorsale, ce mouvement qui rapproche les orteils du tibia et laisse le corps passer au-dessus du pied posé. En natation, l’épaule qui n’atteint pas l’arc que le mouvement réclame. Ce manque se trouve sur le trajet d’un geste répété des milliers de fois, et le combler supprime donc un plafond bien réel.
La deuxième est la compensation. Une articulation raide se fait couvrir par une voisine mal faite pour ce travail, si bien qu’une extension de hanche limitée en course se paie souvent plus haut, et la plainte apparaît loin de sa cause. Rendre son amplitude à cette hanche n’est pas une affaire de souplesse. Ça éteint une surcharge répétée située en amont de quelque chose de fragile. Neuf heures sur une chaise puis une heure de course entrent mieux dans cette case que tout ce qui touche à la compétition. Ce qui n’a aucune défense, c’est l’heure sans direction qui ne comble aucun déficit que vous sauriez nommer.
Le tendon d’Achille qui râle pendant dix minutes
Pour comprendre pourquoi charger vaut mieux qu’allonger, il faut être précis sur la façon dont ces blessures arrivent. Presque toutes se ramènent à la tolérance à la charge. On a demandé à un tissu, encore et encore, d’encaisser plus de contrainte mécanique que sa structure ne pouvait en gérer, jusqu’à ce que la demande trouve le maillon le plus faible. La course est une suite de forces de réaction du sol, et chaque appui demande à la jambe d’absorber de l’énergie puis de la restituer. Le cycle étirement-détente rend ça peu coûteux, et il repose sur le muscle et le tendon qui font ressort plusieurs milliers de fois par heure. En descente, la part excentrique monte. Le travail excentrique désigne un muscle qui produit de la force en s’allongeant sous charge, et c’est sous ce régime que les tendons accumulent la contrainte.
Vu de là, les plaintes de tous les clubs de course se lisent autrement. Un tendon d’Achille qui fait mal dix minutes puis se tait. Un tendon rotulien qui s’enflamme après un bloc chargé. Ce n’est pas une affaire de raideur. Les deux décrivent un tissu à qui l’on a demandé de porter plus que ce à quoi il avait été préparé.
Si cette lecture tient, la réponse relève le plafond de contrainte qu’un tissu absorbe plutôt qu’elle ne lui ajoute de la longueur, et les preuves se séparent proprement ici. Lauersen et ses collègues ont rassemblé les essais randomisés de prévention des blessures par l’exercice. Les programmes de force ont fait baisser nettement les taux de blessure. Les programmes d’étirement n’ont rien obtenu de tel (Lauersen et al., 2014). Cet écart est difficile à expliquer autrement que par le déplacement de la tolérance à la charge.
Nommez aussi les limites de ce travail. Il a combiné des interventions qui diffèrent énormément, puisque des programmes proprioceptifs et multi-composantes sont entrés dans le même pot que le renforcement musculaire, et le renforcement musculaire lui-même allait d’un bloc en salle à un circuit sur l’herbe. Une hétérogénéité de cet ordre donne une direction fiable et une dose qui ne l’est pas, et les essais sur la blessure sont presque impossibles à mener en aveugle.
Le mécanisme sous-jacent est assez bien décrit. Chargez un tendon progressivement et la structure change : elle gagne en raideur tendineuse, donc elle restitue plus de force avant que le dommage ne s’installe (Bohm et al., 2015). Voici la réserve qu’on saute toujours : Bohm a mesuré des propriétés tendineuses, mécaniques et morphologiques, pas des blessures. Relier ça à un nombre de blessures plus bas est mon inférence, pas le résultat de l’article. Le travail excentrique en particulier, cette phase de descente contrôlée qu’un squat lourd ou un soulevé de terre roumain vous offre gratuitement, est la base de la rééducation par la charge pour les tendinopathies d’Achille et rotulienne, cette dégénérescence tendineuse pilotée par la charge (Malliaras et al., 2013). La charge progressive est déjà le soin standard des blessures que les athlètes d’endurance veulent le plus éviter.
Les étirements changent la sensation de souplesse d’un tissu ce soir. La charge change ce qu’il peut encaisser au printemps prochain.
L’étirement statique et la charge progressive, sur les mêmes axes
Les deux ont un dossier défendable. Ce ne sont pas des dossiers sur la même chose, et trois axes communs le montrent plus vite qu’un paragraphe entier ne le ferait.
Ce que les preuves soutiennent
Étirement statique : un vrai gain d’amplitude à court terme, plus une baisse de la tension ressentie (Behm et al., 2016). Aucune réduction constante des taux de blessure chez les personnes saines et actives (Thacker et al., 2004; Behm et al., 2016).
Charge progressive : des taux de blessure nettement plus bas dans les essais regroupés (Lauersen et al., 2014), une meilleure économie de course (Beattie et al., 2014; Balsalobre-Fernández et al., 2016), et le statut de base de charge de la rééducation des tendinopathies (Malliaras et al., 2013).
Ce qui change dans le tissu
Étirement statique : la tolérance à la position étirée se déplace et l’articulation va plus loin. La quantité de contrainte que le tissu absorbe n’est pas la variable qu’on déplace.
Charge progressive : le tendon s’adapte en tant que structure, gagne en raideur et restitue plus de force avant que le dommage ne s’installe (Bohm et al., 2015). Le muscle produit la même force à une fraction plus petite de son plafond.
Sur quelle échelle de temps
Étirement statique : des minutes à des heures pour le gain aigu, et il s’efface. L’amplitude construite par un travail régulier tient tant que le travail continue, ce qui est un argument pour le garder et pas un argument sur les blessures.
Charge progressive : des semaines pour les premiers gains nerveux, des mois pour l’adaptation structurelle du tendon, et le bénéfice d’économie chez des coureurs déjà très entraînés est apparu sur environ deux mois (Balsalobre-Fernández et al., 2016).
Monter la côte avec plus de muscle
Si la charge ne faisait que vous garder en bonne santé, elle mériterait déjà une place protégée dans une semaine pleine. Elle accélère aussi la plupart des gens. L’objection est raisonnable : le muscle pèse, et la performance d’endurance tourne au rapport puissance-poids. Je l’ai acceptée pendant des années et je m’en suis servi pour sauter la salle. Beattie et ses collègues ont regroupé ce qui existe sur le renforcement musculaire chez les athlètes d’endurance, et le résultat pointe dans l’autre sens. Le renforcement musculaire a amélioré l’économie de course et les mesures qui l’entourent, tandis que la consommation maximale d’oxygène bougeait à peine et la composition corporelle pas davantage (Beattie et al., 2014).
L’économie de course porte ce résultat et mérite d’être comprise plutôt que répétée. C’est l’oxygène que vous brûlez pour tenir une allure donnée, et deux choses liées l’améliorent. Un tendon plus raide restitue une plus grande part de l’énergie élastique que chaque appui stocke, au lieu de la perdre en chaleur, et un muscle plus fort a besoin d’une tranche plus petite de son plafond pour produire la même force. Une méta-analyse plus étroite, limitée à des coureurs très entraînés, a rapporté un large bénéfice d’économie après environ deux mois de travail avec charges et de pliométrie (Balsalobre-Fernández et al., 2016).
Limitée est le mot à retenir. Les coureurs très entraînés ont moins de marge de progression, donc un effet large chez eux est impressionnant. Ils apportent aussi des années de compétence motrice que la plupart des personnes qui lisent cette page n’ont pas, et cette taille d’effet ne doit donc être promise à personne. Une meilleure économie dans la dernière heure d’une longue course, c’est du temps et du carburant qui vous reviennent au seul moment où vous ne pouvez acheter ni l’un ni l’autre. Si la compétition n’est pas votre affaire, la même adaptation apparaît sous la forme d’un mardi qui vous laisse encore quelque chose à 18 h.
Ce qui saute en premier quand la semaine part de travers
Pour presque toutes les personnes qui lisent ceci, la contrainte qui serre n’est pas la connaissance et ce n’est pas la motivation. Ce sont les heures. Une préparation pour une longue épreuve avale déjà le temps libre qui reste autour d’un métier et d’une famille. Empilez là-dessus deux ou trois séances en salle, puis plusieurs heures de mobilité sans direction, et quelque chose finit par sauter.
Je peux vous dire précisément ce qui saute, parce que chez moi ça a sauté. Sur presque toute la décennie que j’ai passée à travailler vers la longue distance, la salle sautait en premier dès qu’une semaine se défaisait. Mon carnet d’entraînement ne passait jamais au rouge pour une séance manquée, donc le manque continuait, et je classais ça comme un problème d’agenda alors que c’était un choix. Ce qui m’a fait changer d’avis, c’est d’avoir lu la littérature correctement, ce qui est plus terne qu’un effondrement spectaculaire et se trouve être ce qui est arrivé. Pendant des années, j’avais été rigoureux sur les heures les moins étayées et négligent sur la seule qui l’était le mieux. Ça m’agace encore.
Ce que je défendrais, c’est la suite. La charge n’étant plus négociable, les deux préparations Ironman qui ont suivi ont eu une autre forme : trois séances de renforcement par semaine, des séries de 8 à 12 répétitions, maintenues au travers des blocs d’endurance les plus lourds, aucun étirement statique, et aucune des deux préparations ne s’est terminée par une blessure de surmenage. À ce moment-là, je m’entraînais sans interruption depuis douze ans, avec six marathons et deux Ironman terminés au compteur.
Maintenant la partie prudente, sur ma propre histoire. Un corps, une histoire, un jeu d’habitudes. Ça ne règle rien. Ça penche du côté où penchent les preuves regroupées, ce qui me fait plaisir et sur quoi personne ne devrait fonder une décision, et traiter une anecdote comme une preuve répéterait exactement l’erreur qui a fabriqué cette habitude. C’est par une anecdote que la croyance est arrivée jusqu’ici.
Pourquoi l’option agréable continue de gagner la dernière heure libre est assez humain. Un maintien long fait tomber tout de suite la tension ressentie, tandis qu’une charge lourde vous laisse fatigué et tire sur une récupération que votre travail d’endurance a déjà réclamée. Ce qui donne l’impression d’être sûr reste rassurant jusqu’au jour où vous calculez ce que ça rapporte.
L’amplitude, défendue pour elle-même
Tout ce qui précède répond à une seule question : comment éviter de se blesser quand on s’entraîne dur avec très peu d’heures. Il ne faut pas gonfler ça en jugement sur la mobilité en général. L’amplitude a une valeur qui n’a rien à voir avec les blessures.
Elle se perd au fil de la vie adulte, de façon inégale selon les articulations et assez constante pour se chiffrer. Araújo a examiné près de 6 000 résultats de Flexitest. La souplesse déclinait aux alentours de 1 % d’amplitude par an, les hanches et les chevilles figurant parmi les premières articulations à se raidir (Araújo, 2013). Maniez ce chiffre avec soin. Ce sont des données de Flexitest transversales, donc elles décrivent l’allure d’une population selon l’âge et pas un chemin le long duquel on aurait suivi une personne. Votre propre rythme peut être plus rapide ou plus lent. Ce que ça établit, c’est la direction.
Rien de tout ça n’apparaît dans un résultat de course. Ça apparaît dans votre capacité à vous asseoir par terre avec vos enfants et à vous relever sans que votre dos proteste, ou à vous relever du sol sans aide à soixante-dix ans. Ces choses comptent plus pour moi que n’importe quel chrono que je possède. Garder une amplitude fonctionnelle est un objectif qui tient debout tout seul, et il se place à côté de l’argument pour construire de la force à mesure que les décennies s’empilent, pas contre lui.
Appliquez la même honnêteté au dossier de la récupération. Un étirement doux atténue effectivement la tension ressentie, et quelques minutes lentes et bien respirées en fin de journée déplacent les choses vers l’activité parasympathique, ce qui rejoint le fait de traiter la récupération comme une partie de l’entraînement. L’erreur, c’est de défendre ça comme de la prévention des blessures. Ou plutôt, ça n’a besoin d’aucune défense, puisque vous aider à redescendre après une journée dure se justifie tout seul. Un corps qui prévoit de s’entraîner encore vingt ans veut de l’amplitude et de la tolérance à la charge, et les deux ne se concurrencent que lorsque les heures manquent.
Où doivent aller les heures rares
Le partage suit sans grand effort.
Gardez l’échauffement dynamique. Préparer le tissu au travail qui vient n’a jamais été la partie contestée.
Gardez le travail de mobilité ciblé, pour un déficit réel propre au sport ou pour une compensation que vous pouvez montrer du doigt.
Le travail de mobilité sans cible peut rester aussi. Gardez-le pour l’amplitude et pour redescendre le soir, et soyez honnête sur le fait que c’est ce travail-là qu’il fait.
Deux ou trois séances de renforcement par semaine sur des mouvements polyarticulaires, la charge montant doucement sur des mois. Celle-là n’est pas échangeable.
Le travail de force a les meilleures preuves sur les deux tableaux, rester entier et aller plus vite, et c’est de façon fiable la première chose à disparaître quand le calendrier se resserre. Je sais. J’ai passé une décennie à faire exactement ça.
L’homme du parking avait une chose fausse, et ça se trouve être sa conviction la plus ferme. Les étirements ne sont pas du gâchis, et quinze minutes tranquilles au sol après une longue sortie à vélo ne vous font aucun mal. La correction réelle est plus étroite que la version criée. Le travail de mobilité a de bonnes justifications, la prévention des blessures n’en fait pas partie, et quand les heures sont comptées, l’heure qui fait le plus pour vous garder entier est celle que vous passez à charger du tissu.
Sources
Thacker, S. B., Gilchrist, J., Stroup, D. F., & Kimsey, C. D. (2004). The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(3), 371-378. DOI: 10.1249/01.MSS.0000117134.83018.F7
Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. DOI: 10.1139/apnm-2015-0235
Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092538
Bohm, S., Mersmann, F., & Arampatzis, A. (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports Medicine - Open, 1(1), 7. DOI: 10.1186/s40798-015-0009-9
Malliaras, P., Barton, C. J., Reeves, N. D., & Langberg, H. (2013). Achilles and patellar tendinopathy loading programmes: a systematic review comparing clinical outcomes and identifying potential mechanisms for effectiveness. Sports Medicine, 43(4), 267-286. DOI: 10.1007/s40279-013-0019-z
Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44(6), 845-865. DOI: 10.1007/s40279-014-0157-y
Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361-2368. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001316
Araújo, C. G. S. (2013). Age-related mobility loss is joint-specific: an analysis from 6,000 Flexitest results. GeroScience (AGE), 35(6), 2399-2407. DOI: 10.1007/s11357-013-9525-z
Les questions qu’on pose vraiment
Faut-il s’étirer avant de courir ?
Échauffez-vous, certainement. Tenir un étirement statique une minute avant, probablement pas. Faites passer les articulations par l’amplitude que la course va utiliser, à intensité montante, et vous avez fait la partie que personne ne conteste.
La prudence porte sur les maintiens passifs longs juste avant les efforts durs, qui peuvent réduire temporairement la force et la puissance (Behm et al., 2016). Avant une heure facile, oubliez ça. Avant des intervalles, placez les maintiens ailleurs dans votre journée.
Les étirements préviennent-ils les blessures ?
Sur les preuves actuelles, non, pas chez des personnes en bonne santé et actives, en tant que mesure générale. Thacker et ses collègues ont cherché des taux de blessure plus bas liés aux étirements, avant comme après l’exercice, et ne les ont pas trouvés de façon constante (Thacker et al., 2004). Behm et ses collègues sont arrivés au même endroit depuis un autre point de départ (Behm et al., 2016).
Soyez précis sur ce que ça ne veut pas dire. Ça ne veut pas dire que les étirements causent des blessures, et ça ne dit rien de la rééducation d’un problème sous encadrement ni d’un sport qui exige une amplitude qui vous manque. Ça veut dire que l’habitude générale, pratiquée comme une assurance par des gens qui vont bien, n’a pas montré qu’elle faisait le travail pour lequel on l’a adoptée.
Soulever va-t-il me rendre plus lourd et plus lent ?
C’était mon hypothèse pendant des années et les preuves regroupées sont allées dans l’autre sens. Beattie et ses collègues ont trouvé que le renforcement musculaire améliorait l’économie de course et les mesures de performance associées chez les athlètes d’endurance, la consommation maximale d’oxygène et la composition corporelle restant là où elles étaient (Beattie et al., 2014).
Le mécanisme n’a rien de mystérieux. Un tendon plus raide restitue une plus grande part de l’énergie que chaque appui stocke, et un muscle plus fort dépense une part plus faible de son plafond pour la même force, si bien que le coût en oxygène de votre allure baisse. J’ai pris environ deux kilos sur une préparation de douze semaines et je n’ai détecté aucun coût sur la route.
Combien de travail de force faut-il à un athlète d’endurance ?
Deux ou trois séances par semaine sur des mouvements polyarticulaires, la charge progressant sur des mois, des séries de huit à douze répétitions. C’est la forme que les preuves soutiennent et la forme que j’utilise.
Les chiffres comptent moins que la survie des séances à une mauvaise semaine. Presque personne n’est mis à terre par le mauvais schéma de répétitions. Les gens sont mis à terre par la salle qui saute en premier quand le calendrier se resserre.
Ce que fait Atlas Cove là-dedans
Une semaine Atlas Cove se construit sur ce même partage des heures, si bien que ce qui manque à un corps particulier est établi avant que le temps rare ne soit attribué. Aucune habitude ne fait cette lecture. La façon dont la semaine s’organise autour de ça est exposée dans la méthode.
Tom Wuerden · Co-Founder
Engineer turned Ironman
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