Les étirements préviennent-ils les blessures en course à pied ? Ce que dit la recherche

Deuxième partie de la série Ironman. Conserver de l'amplitude en vaut la peine, et chacune des bonnes raisons de le faire diffère de celle que presque tout le monde avance.

Quelqu'un avec qui je me suis entraîné pendant des années m'a prévenu, sur un parking après une sortie longue du dimanche, que mon corps finirait par lâcher. Il m'avait vu franchir la ligne, m'affaler sur le trottoir, délacer mes chaussures et repartir en voiture sans toucher un seul muscle. Il l'a dit avec bienveillance et il avait trente ans d'orthodoxie de l'entraînement derrière lui.

Tenir un muscle en longueur possède de bons arguments du côté de l'amplitude, et de bons arguments du côté de l'apaisement après un effort dur. L'argument qu'il n'a jamais réussi à tenir est celui des blessures, et c'est précisément la mission que presque tout le monde lui a confiée. Cela paraît théorique jusqu'au moment où vous comptez vos heures. Six par semaine, un métier, des enfants, et la question devient : qu'est-ce qui mérite le créneau que vous arrivez vraiment à protéger ? La première partie de cette série a démonté le chiffre que tout le monde cite avant une course longue. Celle-ci porte sur ce qui vous garde à l'entraînement.

Il s'agit d'une perspective éducative et stratégique, non d'un avis médical personnalisé. Les opinions exprimées sont celles de l'auteur et ne constituent pas des déclarations d'Atlas Cove Lda.

Trente ans de conseils posés sur un dossier mince

Le raisonnement est intuitif, ce qui explique l'essentiel de sa longévité. Un raccourcissement tire une articulation hors de son axe, quelque chose plus bas dans la chaîne reçoit la force sous un angle pour lequel il n'a jamais été construit, et rendre la longueur rend l'alignement. L'articulation parcourt effectivement plus de chemin ensuite, et cela se mesure. Le raisonnement se casse au moment où votre résultat cesse d'être des degrés de mouvement et devient des blessures comptées.

Thacker et ses collègues ont passé en revue les travaux publiés qui relient l'étirement au risque de blessure et n'ont trouvé aucun effet protecteur constant, ni avant une séance ni après, dans aucun groupe qu'ils pouvaient évaluer (Thacker et al., 2004). Behm et ses collègues ont abordé la question par un autre côté douze ans plus tard, et leur réponse comportait trois volets. Un maintien statique achète de l'amplitude supplémentaire pour un temps. Cette amplitude ne se convertit pas en moins de blessures chez des personnes saines et actives. Et un maintien passif prolongé, pris juste avant un effort exigeant, peut laisser la force et la puissance temporairement diminuées (Behm et al., 2016).

Lisez les deux attentivement, car la version grossière de cet argument a abîmé la façon dont il arrive. Aucune de ces deux revues ne dit que s'étirer vous fait du mal. Aucune ne dit que la souplesse ne vaut rien. Aucune n'a un mot à dire sur les dix minutes tranquilles que certaines personnes passent sur un tapis avant de dormir. Une seule idée échoue, celle selon laquelle allonger un muscle protège un sportif par ailleurs en bonne santé, et le jugement utile se loge entre ce résultat modeste et l'affirmation générale que beaucoup croient avoir entendue.

Les limites ont leur place en clair et non en note de bas de page. Thacker date de 2004 et c'est ancien. Ses essais varient beaucoup par leur protocole, par la définition retenue d'une blessure et par les personnes recrutées, et une part importante des données les plus solides venait de recrues militaires et non de coureurs. Une recrue s'entraîne selon l'emploi du temps de quelqu'un d'autre, sous une charge qu'elle n'a pas choisie, souvent en manque de sommeil. Un adulte qui glisse une préparation de marathon autour d'un métier et d'une famille, c'est un autre cas. L'énoncé honnête est donc celui-ci : un travail sérieux a cherché la protection partout où il le pouvait et est revenu chaque fois les mains vides. Cela ne prouve pas l'absence, et cela se situe bien au-dessus de l'assurance avec laquelle le contraire est répété.

Statique, dynamique, et la distinction qui se perd sans cesse

Deux pratiques différentes partagent un même mot. L'étirement statique amène un muscle au bout de son amplitude et l'y laisse, passivement, en général trente à soixante secondes. Un échauffement dynamique fait passer une articulation à plusieurs reprises par l'amplitude dans laquelle elle va travailler, avec une intensité qui monte, dans des formes proches de la séance qui vient. Quand la littérature conseille la prudence avant les efforts durs, c'est du maintien passif qu'elle parle. Personne ne vous dit de partir à froid. (Où se situe le rouleau de massage entre les deux, honnêtement je ne le sais pas, et j'ai cessé de prétendre le contraire.)

Certaines raisons de travailler l'amplitude n'ont besoin d'aucune défense. L'une d'elles est un déficit réel sur quelque chose que votre sport exige. Le coureur dont la cheville refuse la dorsiflexion, ce mouvement des orteils vers le tibia qui laisse le corps passer au-dessus du pied posé. La nageuse dont l'épaule n'atteint pas l'arc que réclame le mouvement de bras. Cet écart se trouve sur le chemin d'un geste répété des milliers de fois, donc le combler retire un plafond bien réel.

Une autre est la compensation. Une articulation raide se fait couvrir par une voisine mal construite pour cette tâche, si bien qu'une extension de hanche limitée en course se paie souvent plus haut, et la plainte apparaît loin de sa cause. Rendre son amplitude à cette hanche n'est pas une affaire de souplesse agréable. Cela coupe une surcharge répétée située en amont de quelque chose de fragile. Neuf heures sur une chaise puis une heure de course entre dans ce cadre bien mieux que tout ce qui touche à la compétition. Ce qui n'a aucune défense, c'est l'heure sans cible qui ne comble aucun déficit que vous sauriez nommer.

Le tendon d'Achille qui râle pendant dix minutes

Pour comprendre pourquoi la charge l'emporte sur l'allongement, il faut être précis sur la façon dont ces blessures surviennent. Presque toutes se ramènent à la tolérance à la charge. On a demandé au tissu, encore et encore, d'encaisser plus de contrainte mécanique que sa structure ne pouvait en gérer, jusqu'à ce que la demande trouve le maillon le plus faible. Courir est une suite de forces de réaction du sol, et chaque appui demande à la jambe d'absorber de l'énergie puis de la restituer. Le cycle étirement-détente rend cela peu coûteux, et il repose sur le muscle et le tendon agissant comme un ressort plusieurs milliers de fois par heure. Courez en descente et la portion excentrique augmente. La charge excentrique désigne un muscle qui produit de la force en s'allongeant sous charge, et c'est le schéma sous lequel les tendons accumulent la contrainte.

Vues de là, les plaintes de n'importe quel club de course se lisent autrement. Un tendon d'Achille qui fait mal dix minutes puis se tait. Un tendon rotulien qui s'enflamme après un bloc lourd. Ni l'un ni l'autre n'est un problème de manque d'élasticité. Tous deux décrivent un tissu à qui l'on a demandé de porter davantage que ce à quoi il avait été préparé.

Si cette lecture tient, la réponse relève le plafond de contrainte qu'un tissu absorbe au lieu de lui ajouter de la longueur, et c'est ici que les données se séparent nettement. Lauersen et ses collègues ont rassemblé des essais randomisés de prévention des blessures par l'exercice. Les programmes de force ont réduit les taux de blessure de façon substantielle. Les programmes d'étirement n'ont rien obtenu de tel (Lauersen et al., 2014). Cet écart est difficile à expliquer si ce qui bouge n'est pas la tolérance à la charge.

Nommez aussi les limites de cet article. Il a réuni des interventions extrêmement différentes, puisque les programmes proprioceptifs et multicomposantes sont entrés dans le même ensemble que la musculation, et « musculation » allait d'un bloc en salle à un circuit sur l'herbe. Une hétérogénéité de cet ordre vous achète une direction à laquelle vous pouvez vous fier et une dose à laquelle vous ne pouvez pas, et les essais sur les blessures sont quasi impossibles à mener en aveugle.

Le mécanisme sous-jacent est assez bien décrit. Chargez un tendon progressivement et la structure change, gagnant en raideur tendineuse, de sorte qu'il restitue plus de force avant que les dommages ne s'accumulent (Bohm et al., 2015). Voici la réserve qui saute toujours : Bohm a mesuré des propriétés du tendon, mécaniques et morphologiques, et non des blessures. Relier cela à un nombre de blessures plus bas est une déduction de ma part et non le résultat de l'article. Le travail excentrique en particulier, cette descente contrôlée qu'un squat lourd ou un soulevé de terre roumain vous offrent gratuitement, est le socle de la rééducation par la charge pour la tendinopathie du tendon d'Achille et du tendon rotulien, cette atteinte dégénérative du tendon provoquée par la charge (Malliaras et al., 2013). La charge progressive est déjà la prise en charge habituelle des blessures que les sportifs d'endurance veulent le plus éviter.

L'étirement modifie à quel point un tissu paraît souple ce soir. La charge modifie ce à quoi il pourra survivre au printemps prochain.

Étirement statique et charge progressive, sur les mêmes axes

Les deux ont un argumentaire défendable. Ce ne sont pas des argumentaires sur la même chose, et trois axes communs le montrent plus vite que la prose.

Ce que les données soutiennent

Étirement statique : un gain réel d'amplitude à court terme, plus une baisse de la tension ressentie (Behm et al., 2016). Aucune réduction constante des taux de blessure chez des personnes saines et actives (Thacker et al., 2004 ; Behm et al., 2016).
Charge progressive : des taux de blessure nettement plus bas sur l'ensemble des essais regroupés (Lauersen et al., 2014), une meilleure économie de course (Beattie et al., 2014 ; Balsalobre-Fernández et al., 2016), et le statut de base de charge de la rééducation des tendinopathies (Malliaras et al., 2013).

Ce qui change dans le tissu

Étirement statique : la tolérance à la position étirée se déplace et l'articulation parcourt plus de chemin. La quantité de contrainte que le tissu absorbe n'est pas la variable que l'on déplace.
Charge progressive : le tendon s'adapte en tant que structure, gagne en raideur et restitue plus de force avant que les dommages ne s'accumulent (Bohm et al., 2015). Le muscle produit la même force avec une fraction plus faible de son plafond.

Sur quelle échelle de temps

Étirement statique : de quelques minutes à quelques heures pour le gain aigu, puis il s'estompe. L'amplitude construite par un travail régulier tient tant que le travail continue, ce qui est un argument pour le garder et non un argument sur les blessures.
Charge progressive : des semaines pour les premiers gains nerveux, des mois pour l'adaptation structurelle du tendon, et le bénéfice d'économie chez des coureurs entraînés est apparu sur environ deux mois (Balsalobre-Fernández et al., 2016).

Monter la côte avec plus de muscle

Si la charge se contentait de vous garder en bonne santé, elle mériterait déjà une place protégée dans une semaine pleine. Elle rend aussi la plupart des gens plus rapides. L'objection est raisonnable : le muscle pèse quelque chose, et la performance d'endurance vit du rapport entre puissance et poids. Je l'ai acceptée pendant des années et je m'en suis servi pour sauter la salle. Beattie et ses collègues ont regroupé ce qui existe sur la musculation chez les sportifs d'endurance, et le résultat pointe dans l'autre sens. La musculation a amélioré l'économie de course et les mesures qui l'entourent, tandis que la consommation maximale d'oxygène a à peine bougé et la composition corporelle pas davantage (Beattie et al., 2014).

L'économie de course porte ce résultat et mérite d'être comprise plutôt que répétée. C'est l'oxygène que vous brûlez pour tenir une allure donnée, et deux choses liées l'améliorent. Un tendon plus raide restitue une plus grande part de l'énergie élastique que chaque appui stocke, au lieu de la perdre en chaleur, et un muscle plus fort a besoin d'une tranche plus petite de son plafond pour la même force. Une méta-analyse plus étroite, limitée à des coureurs très entraînés, a rapporté un bénéfice d'économie important après quelques mois de travail avec charges et de pliométrie (Balsalobre-Fernández et al., 2016).

Limitée est le mot à retenir. Les coureurs très entraînés ont moins de marge de progression, donc un effet important chez eux est remarquable. Ils apportent aussi des années de compétence motrice que la plupart des lecteurs de cette page n'ont pas, et cette taille d'effet n'est donc pas quelque chose que l'on doive promettre à quiconque. Une meilleure économie dans la dernière heure d'une course longue, c'est du temps et du carburant qui vous sont rendus au seul moment où vous ne pouvez acheter ni l'un ni l'autre. Si la compétition n'est pas votre affaire, la même adaptation se présente sous la forme d'un mardi qui laisse encore quelque chose dans le réservoir à six heures.

Ce que l'on coupe en premier quand la semaine dérape

Pour presque tous ceux qui lisent ces lignes, la contrainte qui serre n'est pas la connaissance et ce n'est pas la motivation. Ce sont les heures. Une préparation pour une épreuve longue avale déjà le temps libre autour d'un métier et d'une famille. Empilez là-dessus deux ou trois séances de salle, puis plusieurs heures de travail de mobilité sans cible, et quelque chose saute.

Je peux vous dire précisément ce qui saute, parce que c'est moi qui l'ai laissé sauter. Sur la plus grande partie de la décennie que j'ai passée à travailler vers la longue distance, la salle partait la première dès qu'une semaine se défaisait. Mon carnet d'entraînement n'a jamais viré au rouge pour une séance manquée, alors les manques ont continué, et je l'ai classé comme un problème de calendrier alors que c'était un choix. Ce qui m'a fait changer d'avis, c'est d'avoir lu la littérature sérieusement, ce qui est plus terne qu'un effondrement spectaculaire et se trouve être ce qui est arrivé. Pendant des années, j'ai été rigoureux sur les heures qui avaient le moins de preuves derrière elles et négligent sur la seule heure qui avait les meilleures. Cela m'agace encore.

La partie que je défendrais est ce qui a suivi. La charge n'étant plus négociable, les deux préparations Ironman qui ont suivi ont eu une autre forme : trois séances de musculation par semaine, des séries entre 8 et 12 répétitions, maintenues à travers les blocs d'endurance les plus lourds, aucun étirement statique, et aucune des deux préparations ne s'est terminée par une blessure de surcharge. À ce stade, je m'étais entraîné régulièrement pendant douze ans, avec six marathons et deux Ironman terminés au compteur.

Maintenant la partie prudente, à propos de ma propre histoire. Un corps, un parcours, un jeu d'habitudes. Cela ne tranche rien. Cela penche du côté où penchent les données regroupées, ce qui me fait plaisir et sur quoi personne ne devrait appuyer une décision, et traiter une anecdote comme une preuve répéterait exactement l'erreur dont cette habitude est née. Une anecdote, c'est justement par là que cette croyance est arrivée jusqu'ici.

Pourquoi l'option agréable continue de gagner la dernière heure libre est assez humain. Un maintien long fait tomber tout de suite la tension ressentie, tandis qu'une charge lourde vous laisse fatigué et tire sur une récupération que votre travail d'endurance a déjà réclamée. Ce qui semble sûr reste rassurant jusqu'à ce que vous compreniez ce que cela rapporte.

L'amplitude de mouvement, défendue pour elle-même

Tout ce qui précède répond à une question, celle de savoir comment ne pas se faire mal en s'entraînant dur sur très peu d'heures. Cela ne doit pas être gonflé en un jugement sur la mobilité en général. L'amplitude a une valeur qui n'a aucun rapport avec les blessures.

Elle se perd au fil de la vie adulte, de façon inégale selon les articulations et assez régulière pour être chiffrée. Araújo a examiné environ 6 000 résultats du Flexitest. La souplesse diminuait d'à peu près un pour cent de l'amplitude par an, les hanches et les chevilles figurant parmi les premières articulations à se raidir (Araújo, 2013). Maniez ce chiffre avec soin. Ce sont des données transversales du Flexitest, elles décrivent donc l'allure d'une population selon les âges et non une trajectoire suivie chez quelqu'un. Votre propre rythme peut être plus rapide ou plus lent. Ce qui est établi, c'est la direction.

Rien de tout cela n'apparaît dans un résultat de course. Cela apparaît dans le fait de pouvoir vous asseoir par terre avec vos enfants et vous relever sans que votre dos proteste, ou de vous relever du sol sans aide à soixante-dix ans. Cela compte plus pour moi que n'importe quel chrono que je possède. Garder une amplitude fonctionnelle est un objectif qui tient debout tout seul, et il se place à côté de l'argument en faveur de la construction de la force à mesure que les décennies s'empilent et non contre lui.

Appliquez la même honnêteté à l'argument de la récupération. L'étirement doux enlève bel et bien le tranchant de la tension ressentie, et quelques minutes lentes et bien respirées en fin de journée déplacent les choses vers l'activité parasympathique, ce qui s'accorde avec le fait de traiter la récupération comme une partie de l'entraînement. L'erreur est de défendre cela comme de la prévention des blessures. Ou plutôt, cela n'a besoin d'aucune défense, puisque vous aider à redescendre après une journée dure se justifie tout seul. Un corps qui compte s'entraîner encore vingt ans veut l'amplitude et la tolérance à la charge à la fois, et elles ne se disputent que lorsque les heures manquent.

Là où doivent aller les heures comptées

La répartition se déduit sans grand effort.

Gardez l'échauffement dynamique. Préparer le tissu au travail qui vient n'a jamais été la partie contestée.
Gardez le travail de mobilité ciblé, pour un déficit réel propre à votre sport ou pour une compensation que vous pouvez désigner.
Le travail de mobilité sans cible peut rester aussi. Gardez-le pour l'amplitude et pour redescendre le soir, et soyez honnête sur le fait que c'est bien ce rôle qu'il joue.
Deux ou trois séances de force par semaine avec des mouvements polyarticulaires, la charge montant lentement sur des mois. Celle-là n'est pas disponible pour un échange.

Le travail de force possède les meilleures données sur les deux plans, rester d'un seul morceau et aller plus vite, et c'est de façon très fiable la première chose à disparaître quand le calendrier se resserre. Je sais. J'ai passé une décennie à faire exactement cela.

L'homme du parking se trompait sur un point, et c'était justement sa conviction la plus ferme. S'étirer n'est pas du gaspillage, et quinze minutes tranquilles au sol après une longue sortie à vélo ne vous font aucun mal. La correction réelle est plus étroite que la version criée. Le travail de mobilité a de bonnes justifications, la prévention des blessures n'en fait pas partie, et quand les heures sont comptées, l'heure qui fait le plus pour vous garder d'un seul morceau est celle que vous passez à charger du tissu.

Sources

Thacker, S. B., Gilchrist, J., Stroup, D. F., & Kimsey, C. D. (2004). The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(3), 371-378. DOI: 10.1249/01.MSS.0000117134.83018.F7
Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. DOI: 10.1139/apnm-2015-0235
Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092538
Bohm, S., Mersmann, F., & Arampatzis, A. (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports Medicine - Open, 1(1), 7. DOI: 10.1186/s40798-015-0009-9
Malliaras, P., Barton, C. J., Reeves, N. D., & Langberg, H. (2013). Achilles and patellar tendinopathy loading programmes: a systematic review comparing clinical outcomes and identifying potential mechanisms for effectiveness. Sports Medicine, 43(4), 267-286. DOI: 10.1007/s40279-013-0019-z
Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44(6), 845-865. DOI: 10.1007/s40279-014-0157-y
Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361-2368. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001316
Araújo, C. G. S. (2013). Age-related mobility loss is joint-specific: an analysis from 6,000 Flexitest results. GeroScience (AGE), 35(6), 2399-2407. DOI: 10.1007/s11357-013-9525-z

Les questions que les gens posent vraiment

Faut-il s'étirer avant de courir ?

S'échauffer, sans hésiter. Tenir un étirement statique une minute juste avant, probablement pas. Faites passer les articulations par l'amplitude que la course va utiliser, avec une intensité qui monte, et vous avez fait la partie que personne ne conteste.

La prudence vaut pour les maintiens passifs longs juste avant un effort dur, qui peuvent réduire temporairement la force et la puissance (Behm et al., 2016). Avant une heure facile, oubliez-la. Avant des fractionnés, placez les maintiens à un autre moment de la journée.

Les étirements préviennent-ils les blessures ?

Au vu des données actuelles, non, pas chez des sportifs sains à titre de mesure générale. Thacker et ses collègues ont cherché des taux de blessure plus bas grâce aux étirements avant ou après l'exercice et ne les ont pas trouvés de façon constante (Thacker et al., 2004). Behm et ses collègues sont arrivés au même endroit depuis un autre point de départ (Behm et al., 2016).

Soyez précis sur ce que cela ne signifie pas. Cela ne signifie pas que s'étirer provoque des blessures, et cela ne dit rien de la rééducation d'un problème sous supervision ni d'un sport qui exige une amplitude qui vous manque. Cela signifie que l'habitude générale, pratiquée comme une assurance par des gens qui vont bien, n'a pas montré qu'elle remplissait la mission pour laquelle elle avait été adoptée.

La musculation va-t-elle me rendre plus lourd et plus lent ?

C'était mon hypothèse pendant des années et les données regroupées sont allées dans l'autre sens. Beattie et ses collègues ont constaté que la musculation améliorait l'économie de course et des mesures de performance associées chez des sportifs d'endurance, la consommation maximale d'oxygène et la composition corporelle restant là où elles étaient (Beattie et al., 2014).

Le mécanisme n'a rien de mystérieux. Un tendon plus raide restitue davantage de l'énergie que chaque appui stocke, et un muscle plus fort dépense une part plus faible de son plafond pour la même force, si bien que le coût en oxygène de votre allure baisse. J'ai pris environ deux kilogrammes sur une préparation de douze semaines et je n'ai constaté aucun coût sur la route.

De combien de travail de force un sportif d'endurance a-t-il besoin ?

Deux ou trois séances par semaine avec des mouvements polyarticulaires, la charge progressant sur des mois, des séries de huit à douze répétitions. C'est la forme que les données soutiennent et celle que j'utilise.

Les chiffres comptent moins que la question de savoir si les séances survivent à une mauvaise semaine. Presque personne n'est mis en échec par un mauvais schéma de répétitions. On est mis en échec parce que la salle part la première quand le calendrier se resserre.

Où se situe Atlas Cove

Une semaine Atlas Cove se construit sur cette même répartition des heures, si bien que ce qui manque à un corps précis est établi avant que le temps rare ne soit attribué. Une habitude ne peut pas faire cette lecture à votre place. La façon dont la semaine est ordonnée autour de cela est exposée dans la méthode.

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Tom Wuerden · Co-Founder

Engineer turned Ironman

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