Une page de référence sur la chaleur comme charge d’entraînement : pourquoi une journée chaude fait monter votre fréquence cardiaque à allure inchangée, ce qu’une à deux semaines d’exposition à la chaleur changent dans le corps, à quelle vitesse cela s’efface ensuite, ce qu’apporte un sauna après l’entraînement, et la température centrale à laquelle l’effort s’arrête de lui-même.
Oui, par temps chaud, et de façon fiable. Un effort répété au chaud pendant une à deux semaines abaisse la fréquence cardiaque et la température centrale auxquelles vous travaillez, et vous fait transpirer plus tôt. Pour la performance par temps frais, la réponse honnête est : peut-être. Certaines études bien contrôlées y trouvent un gain, d’autres n’en trouvent aucun. Un sauna après l’entraînement ressemble à une dose plus faible du même stimulus. Ce qu’aucune de ces pistes n’offre, c’est un moyen de s’entraîner au-delà de la température à laquelle le corps arrête l’effort à votre place.
Voici la quatrième partie de la série Ironman. La troisième partie portait sur le lactate, et elle a montré que le seuil sur lequel on cale son entraînement se comporte davantage comme une indication que comme un mur ; cette page traite d’une charge qui n’apparaît même pas sur l’écran de la montre. La cinquième partie reviendra à la VO2 max, ce chiffre sur lequel la première partie vous déconseillait de régler votre course, et se demandera ce qu’il dit du vieillissement. L’essai sur Substack en est la version courte ; cette page ajoute les études, leurs limites et les sources.
Points clés
À allure inchangée, la fréquence cardiaque monte peu à peu au fil d’une longue séance, bien davantage quand il fait chaud, pendant que votre plafond de consommation d’oxygène baisse : la séance est donc plus dure que l’allure ne le laisse croire.
S’entraîner au chaud pendant une à deux semaines apporte l’essentiel de l’adaptation dès la première semaine : fréquence cardiaque et température centrale plus basses à effort égal, transpiration plus précoce, davantage de plasma.
Le gain apparaît de façon fiable quand le test se fait au chaud. Au frais, les études sérieuses se contredisent.
Environ une demi-heure de sauna après l’entraînement, trois séances par semaine pendant trois semaines, a amélioré la tolérance à la chaleur et certains marqueurs de capacité chez des coureurs entraînés, et un bain chaud après l’effort a lui aussi produit une acclimatation à la chaleur.
Sans nouvelle exposition, chaque jour efface environ 2,5 % de ce qui a été gagné en fréquence cardiaque et en température centrale, et on le regagne bien plus vite qu’on ne le perd.
Chez sept cyclistes entraînés, l’effort au chaud s’arrêtait à la même température centrale, quel que soit le point de départ. La volonté n’y a rien changé.
Il s’agit d’un point de vue pédagogique et stratégique, pas d’un avis médical personnel.
Les opinions exprimées sont celles de l’auteur et ne constituent pas des déclarations d’Atlas Cove Lda.
Pourquoi votre fréquence cardiaque grimpe à allure égale quand il fait chaud
Après une heure de vélo ou de course à allure régulière, à puissance ou à vitesse constante, regardez la courbe de fréquence cardiaque. Pendant les dix à vingt premières minutes, elle reste sage. Puis elle se met à grimper doucement, et continue de grimper jusqu’à la fin de la séance, alors que l’effort reste exactement là où vous l’avez fixé. Les physiologistes appellent cela la dérive cardiovasculaire, et le point sur lequel tout le monde s’accorde, c’est qu’au fil de la séance le cœur éjecte moins de sang à chaque battement, si bien qu’il doit battre plus souvent pour garder le même débit total (Coyle and González-Alonso, 2001). Au frais, cette montée reste faible. Au chaud, elle suffit à changer la séance du tout au tout.
Pourquoi le volume d’éjection systolique baisse, cela fait débat. L’explication la plus ancienne est thermique : le sang part vers la peau pour que la chaleur quitte le corps, une partie y stagne, et il en revient moins pour remplir le cœur. Coyle et González-Alonso inversent l’ordre des étapes. Quand la température du corps monte, le cœur accélère d’abord ; à ce rythme, il a moins de temps pour se remplir entre deux battements, et c’est surtout pour cette raison que le volume d’éjection systolique baisse (Coyle and González-Alonso, 2001). Leur version me convainc davantage, et elle n’en reste pas moins une version. Perdre de l’eau va dans le même sens. Le consensus de 2015 sur la chaleur est net : se déshydrater pendant l’effort au chaud alourdit à la fois la contrainte thermique et la contrainte sur la circulation (Racinais et al., 2015).
Ce qui compte davantage, c’est le point où les deux camps se rejoignent. Wingo et ses collègues soulignent que pendant la dérive au chaud, la consommation maximale d’oxygène baisse elle aussi, si bien que la même allure absolue prend une part plus grande de ce dont vous êtes vraiment capable à ce moment-là (Wingo et al., 2012). Le chiffre qui monte ne ment pas. Une fréquence cardiaque qui grimpe à allure régulière par une journée chaude annonce une séance plus dure, et elle l’annonce à juste titre.
Une montre de sport enregistre l’allure, la distance et le pouls. Elle laisse en général de côté la température de l’air, si bien qu’un après-midi chaud atterrit dans le carnet comme une sortie plus lente à fréquence cardiaque plus haute et se lit comme une perte de forme, après quoi l’on s’entraîne plus fort ou l’on commence à s’inquiéter, et aucune de ces deux réactions ne répond à une charge que personne n’a prise en compte. J’ai écrit sur les scores des montres connectées, ceux qui sont fiables et ceux qui tiennent de la devinette ; la chaleur est le cas le plus net d’un chiffre qui n’a tout simplement jamais figuré à l’écran.
Lors de mon Ironman à Cascais, le 18 octobre 2025, sur la distance complète, ma ceinture cardiaque a affiché en moyenne 143 en natation, 142 à vélo et 144 en course à pied, et sur onze heures les trois valeurs ne se sont pas écartées de plus de deux battements. Sans la météo du jour à côté, une courbe aussi plate semble tenue par une machine. Le même 142 à vélo ne dit pas la même chose en avril et par un après-midi chaud, et je dirai plus bas de quel genre de journée il s’agissait.
L’été, je m’entraîne exprès à la chaleur, au Portugal et en Allemagne, parfois à l’heure la plus chaude, parce que je veux cette charge, et elle apparaît exactement là où la physiologie le prévoit, dans ma fréquence cardiaque et dans ma sueur, le plein soleil y ajoutant sa part. Je ne vois aucune séance au chaud que je qualifierais d’erreur. Certaines, je les ai courues plus lentement, quelques-unes, je les ai mises en pause, et celles-là comptent parmi les bonnes, parce que lever le pied quand la charge le demande fait partie de l’entraînement à la chaleur.
Ce que changent une à deux semaines de chaleur
La chaleur se comporte comme tout stimulus répété assez souvent, et le corps s’y adapte vite. La déclaration de consensus recommande des efforts répétés à la chaleur, répartis sur une à deux semaines, indique que l’essentiel du changement arrive la première semaine et le reste plus lentement au cours des deux suivantes, note que des athlètes très entraînés peuvent y parvenir en à peine la moitié du temps nécessaire aux personnes non entraînées, et situe entre six et dix jours une adaptation presque complète du cœur et de la transpiration (Racinais et al., 2015).
Le même document dit ce qui change. Vous transpirez plus facilement, davantage de sang atteint la peau, le volume plasmatique augmente, la circulation maintient plus régulièrement la tension artérielle et le débit cardiaque, et l’équilibre de l’eau et du sel s’améliore (Racinais et al., 2015). La revue de Périard, Racinais et Sawka ajoute à cette liste des températures corporelles plus basses et une moindre contrainte sur le cœur, et elle nomme quatre facteurs qui décident de l’ampleur du changement : l’intensité, la durée, la fréquence et le nombre des expositions à la chaleur (Périard et al., 2015). Une phrase du consensus mérite plus d’attention qu’elle n’en reçoit. L’entraînement ordinaire par temps tempéré vous donne une adaptation partielle à la chaleur, dit-elle, et cela ne remplace pas des jours consécutifs d’entraînement à la chaleur.
Deux études chiffrent les premiers points. Lorenzo et ses collègues ont fait rouler douze cyclistes entraînés pendant dix jours, tranquillement, à environ la moitié de leur VO2 max, dans une salle maintenue à 40 degrés, et leur volume plasmatique a augmenté de 6,5 % (Lorenzo et al., 2010), soit davantage de liquide qui revient remplir le cœur, et donc une réponse qui s’attaque directement à la cause de la dérive. L’équipe de Keiser a entraîné des personnes pendant dix jours à 38 degrés. La production de sueur a augmenté d’environ un quart, et le sodium dans cette sueur a baissé d’environ un cinquième (Keiser et al., 2015). Un cœur mieux rempli a besoin de moins de battements.
Ce que ces études ne peuvent pas vous dire, c’est lequel de ces changements produit l’effet. Dans l’étude croisée de Keiser, aucune des adaptations mesurées n’était corrélée à l’évolution de la performance (Keiser et al., 2015), et le consensus note que le rôle de l’expansion du plasma reste débattu (Racinais et al., 2015). La liste des changements est solide. Le lien de cause à effet entre l’un d’eux, pris isolément, et un contre-la-montre plus rapide ne l’est pas.
L’entraînement à la chaleur aide-t-il par temps frais ?
Ici, les preuves divergent, et c’est la partie sur laquelle je m’avancerais le moins. Les cyclistes acclimatés de Lorenzo ont aussi été testés dans une salle à 13 degrés, où leur VO2 max a progressé de 5 % et leur travail en contre-la-montre de 6 %, tandis que huit témoins appariés, soumis au même entraînement au frais, n’ont varié sur aucune mesure (Lorenzo et al., 2010). À s’en tenir à cette seule étude, on enverrait tous les athlètes d’endurance dans une salle surchauffée.
Karlsen et ses collègues ont fait la vérification qui s’imposait, en plein air. Neuf cyclistes bien entraînés ont suivi deux semaines d’entraînement à environ 35 degrés, pendant que neuf autres, appariés, s’entraînaient au frais. Au chaud, leur contre-la-montre s’est amélioré de 16 %. Dehors, sur 43 kilomètres entre cinq et treize degrés, ils n’allaient pas plus vite qu’avant, et leur VO2 max n’avait pas bougé (Karlsen et al., 2015). Les sept hommes de Keiser, testés en étude croisée, dessinent le même schéma : meilleurs à 38 degrés après l’entraînement à la chaleur, inchangés à 18 (Keiser et al., 2015). L’étude de Zurawlew sur le bain chaud donne le même contraste : un contre-la-montre à 33 degrés s’est amélioré, un autre à 18 degrés non (Zurawlew et al., 2016).
Les revues lisent cela avec la même prudence. Périard, Racinais et Sawka écrivent que l’acclimatation à la chaleur améliore la performance aérobie par temps chaud à très chaud et « potentiellement » par temps tempéré (Périard et al., 2015), et le consensus juge le bénéfice « plus dépendant des circonstances » pour les athlètes très entraînés qui ont peu de chaleur à évacuer (Racinais et al., 2015). Le bénéfice sur lequel on peut compter, c’est donc la tolérance à la chaleur, précieuse en soi si vous disputez des courses ou passez vos étés là où il fait chaud. Tout gain pour les jours frais dépend de l’étude sérieuse que vous lisez, alors je le traite comme un bonus possible et jamais comme la raison de s’y astreindre.
Faire un sauna après l’entraînement améliore-t-il l’endurance ?
Un sauna après une séance applique le même stimulus à une dose plus faible et plus pratique, et la recherche sur le sujet a gagné en qualité. La première étude contrôlée était petite. Scoon et ses collègues ont fait asseoir six hommes, coureurs de fond, dans un sauna humide à près de 90 degrés pendant à peu près une demi-heure juste après l’entraînement, environ treize fois en trois semaines, face à trois semaines d’entraînement normal, en étude croisée. Leur course jusqu’à épuisement a duré 32 % plus longtemps, ce que les auteurs eux-mêmes convertissent en environ 2 % sur un contre-la-montre d’endurance, et le volume plasmatique a augmenté de 7,1 % (Scoon et al., 2007). Six hommes et pas de groupe témoin parallèle : un début prometteur, rien de plus.
Kirby et ses collègues ont mené une version mieux conçue. Vingt coureurs de demi-fond entraînés y ont participé, dont treize femmes, et douze d’entre eux ont ajouté environ une demi-heure de sauna à plus de 100 degrés après l’entraînement, trois séances par semaine pendant trois semaines, tandis que les huit autres ne l’ont pas fait. Lors d’un test de tolérance à la chaleur à la fin, leur fréquence cardiaque au pic de l’effort était inférieure de onze battements à celle du groupe témoin et leur température centrale de 0,2 degré, tandis que les tests en salle fraîche montraient une VO2 max plus élevée et une vitesse plus grande à lactate sanguin donné. Poursuivre jusqu’à sept semaines a peu ajouté à ce que trois avaient déjà apporté (Kirby et al., 2021).
Vous n’avez pas besoin d’un sauna pour tout cela. Zurawlew et ses collègues ont fait courir dix-sept hommes pendant 40 minutes par temps tempéré, puis entrer dans l’eau, six jours d’affilée, dix d’entre eux dans un bain à 40 degrés pendant 40 minutes et sept dans une eau à température neutre. Le groupe du bain a montré une acclimatation à la chaleur classique : une température centrale plus basse au repos et à l’effort, et une transpiration qui démarrait à une température centrale plus basse. Leur contre-la-montre de 5 kilomètres à 33 degrés s’est amélioré de 4,9 % (Zurawlew et al., 2016).
C’est le cœur de mon désaccord avec la façon dont on vend le sauna, comme un rituel avec une température fixée, un bain froid et aucune raison donnée, alors que les études testent une dose de chaleur après un effort dur, qu’un bain chaud peut aussi apporter. La chaleur après une séance dure suit un déroulé connu dans le temps. La même demi-heure parce qu’un planning le prévoit est agréable, et n’a jamais été testée.
Cette dose, je la connais comme athlète et comme hôte. Comme athlète, je vais au sauna après l’entraînement quand j’en ai un à portée, ce qui arrive moins souvent que je le voudrais. Comme hôte, pendant la semaine que j’ai menée en septembre, j’avais inscrit cette même demi-heure au planning en séance guidée. À la fin de cette semaine, j’avais changé d’avis. Chacun peut doser ce genre de créneau d’après-midi sans être guidé, et l’heure ainsi libérée va à ces conversations qui n’ont lieu qu’entre deux personnes. J’ai raconté cette semaine dans l’article sur ce qui se passe pendant un séjour longévité de six jours.
Pourquoi une soirée après le sauna se termine dans le calme
Ce qui m’a surpris cette semaine-là, c’est le soir. Les participants sortaient du sauna plus lents et plus silencieux qu’ils n’y étaient entrés, et moi aussi ; la sensation durait jusqu’au coucher et avait disparu au matin. Une soirée calme, c’est exactement ce qu’une fin de journée devrait laisser derrière elle, et c’est pour cela que nous avons placé le sauna l’après-midi.
La physiologie ressemble beaucoup à celle d’une séance d’entraînement, parce qu’à bien des égards c’en est une : la chaleur fait monter la température de la peau et la température centrale, l’hypothalamus déclenche la perte de chaleur par le système nerveux autonome, et la branche sympathique fait grimper la fréquence cardiaque, le flux sanguin cutané, le débit cardiaque et la transpiration (Hussain and Cohen, 2018). La revue décrit le stress thermique comme une contrainte hormétique proche de l’exercice, une charge à laquelle le corps répond en s’adaptant. Vous avez fait une séance sans bouger.
Puis vous sortez. Les vaisseaux de la peau restent dilatés, la chaleur continue de s’échapper, et la température centrale baisse. C’est précisément sur cette baisse que compte un bain chaud avant le coucher. Haghayegh et ses collègues ont regroupé 13 études dans leur méta-analyse et constaté que l’eau chaude sur la peau, un bain ou une douche entre 40 et 42,5 degrés, une à deux heures avant le coucher, aidait à s’endormir plus vite, et ils invoquent la baisse de la température centrale qui suit, quand le sang afflue vers les mains et les pieds (Haghayegh et al., 2019).
Ces études ont mesuré le sommeil après un bain. Ce que j’ai vu, c’est une pièce pleine de gens qui devenaient plus calmes après un sauna, donc relier les deux est une déduction de ma part, et je la signale comme telle. Elle colle au mécanisme. Personne ne l’a testée dans ce cadre.
Combien de temps dure l’acclimatation à la chaleur ?
L’adaptation à la chaleur s’estompe quand la chaleur s’arrête. Une méta-analyse de Daanen, Racinais et Périard a rassemblé douze études sur cette perte et en a chiffré le rythme : chaque jour sans chaleur coûte environ 2,5 % de l’adaptation en fréquence cardiaque et en température centrale (Daanen et al., 2018). Dans le consensus, l’essentiel du bénéfice devrait durer entre deux et quatre semaines (Racinais et al., 2015). Un bloc de chaleur en juin, laissé sans suite, a pour l’essentiel fondu en août.
Cinq jours de chaleur ou plus suffisaient pour des adaptations de fréquence cardiaque et de température centrale qui restaient stables, et des expositions plus longues chaque jour de chaleur faisaient durer plus longtemps l’adaptation de la température centrale. La transpiration s’est comportée autrement. Sa perte ne suivait pas le nombre de jours sans chaleur, et des périodes d’acclimatation plus longues et des conditions plus chaudes semblaient donner des adaptations durables de la sudation (Daanen et al., 2018). La bonne nouvelle arrive avec le retour de la chaleur. Pour la fréquence cardiaque et la température centrale, la réacclimatation allait huit à douze fois plus vite que la perte, alors que pour la transpiration la revue n’a pas pu montrer de différence.
Un test à faire sur votre boucle habituelle
Le consensus indique la façon la plus simple de suivre votre propre acclimatation : observer de combien votre fréquence cardiaque monte moins pendant un effort facile de référence (Racinais et al., 2015). La même idée permet de chiffrer une journée chaude avant toute adaptation. Il suffit d’une boucle familière d’environ quarante minutes, courue deux fois en moins de deux semaines, une fois tôt par une matinée fraîche et une fois dans la chaleur d’un après-midi, à une allure que vous jugeriez facile les deux fois. Notez pour chaque sortie la fréquence cardiaque à l’arrivée et sa dérive, c’est-à-dire la moyenne du dernier quart d’heure moins celle du premier.
L’écart entre les deux jours, c’est ce que la chaleur vous a fait payer à une allure que vous diriez facile. Il ne remet pas en cause votre forme. Une fois ce chiffre en main, une journée chaude cesse de ressembler à une mauvaise journée. C’est une journée dont vous connaissez le prix.
La température centrale qui met fin à la séance
L’étude la plus claire sur la limite est une petite étude de 1999. González-Alonso et ses collègues ont utilisé une demi-heure dans l’eau pour faire partir sept cyclistes entraînés de trois températures centrales différentes, puis les ont fait rouler chacun à 60 % de leur consommation maximale d’oxygène dans une chaleur de 40 degrés, jusqu’à ce qu’ils ne puissent plus continuer. Partis du point le plus frais, ils ont tenu 63 minutes, du point intermédiaire 46 et du plus chaud 28, et chaque effort s’est terminé à une température œsophagienne de 40,1 à 40,2 degrés et une fréquence cardiaque de 196 à 198 (González-Alonso et al., 1999).
Dans une deuxième partie, une veste parcourue d’eau a chauffé quatre des cyclistes à deux vitesses différentes à partir du même point de départ. Le réchauffement rapide a mis fin à leur effort après 31 minutes en moyenne, le plus lent après 56, dans les deux cas à la même température centrale qu’auparavant (González-Alonso et al., 1999). Leur conclusion : chez des personnes entraînées qui font un effort dans une chaleur qu’elles ne peuvent pas évacuer, une température interne élevée cause la fatigue en elle-même. Le corps arrête l’effort à une température donnée, et votre envie de continuer, si forte soit-elle, ne déplace pas cette température.
L’échantillon était minuscule. Je lirais 40,1 comme le profil de la limite et non comme votre chiffre personnel, puisqu’il vient de sept cyclistes en forme dans un seul laboratoire. Le sport d’endurance aime raconter le dernier tronçon brûlant d’une course comme une épreuve de caractère, et j’aime trop ce sport pour souscrire à ce récit. Bien avant la limite, la dérive s’entraîne, et son coût se chiffre. Tout près d’elle, le coureur qui semble obstiné est simplement plus loin de cette température, et celui qui semble faible y est arrivé. Si vous terminez une course par temps chaud et que vous vous demandez ensuite si c’est ce qui vous est arrivé, parlez-en à un médecin ; c’est tout ce que j’en dirai.
Combien boire quand il fait chaud, et les deux erreurs opposées
Le consensus conseille d’aborder entraînements et compétitions avec une bonne hydratation et de limiter la perte pendant l’effort. Sur la même page, il admet que les chercheurs se partagent en deux camps sur ce que la perte d’eau coûte vraiment en performance, et il décrit le problème à l’autre extrême, boire trop et trop longtemps, comme un souci qui touche plutôt les marathoniens plus lents, ceux qui restent plus de quatre heures sur le parcours, alors que les plus rapides boivent peu et finissent déshydratés (Racinais et al., 2015). Il y a donc deux façons opposées de se tromper sur l’hydratation. Votre montre n’enregistre ni l’une ni l’autre.
Ma propre course, relue avec la température
Retour à Cascais. D’après les données de réanalyse pour ce tronçon de côte, l’air était autour de 16 degrés au départ et la mer autour de 17. En début d’après-midi, l’air avait atteint 22 à 24. La matinée était froide, les nuages sont restés sur la côte jusqu’à la mi-journée, et le soleil a percé au moment où je finissais le vélo et commençais à courir, et c’est là que je l’ai remarqué.
La fréquence cardiaque plate avait une explication banale, et je la crois honnête. J’ai ralenti au fil de la journée. Dès que je transpirais, je me versais de l’eau dessus, ce que je fais à chaque course pour que mon corps ait moins de sueur à produire, et j’ai bu davantage à mesure qu’il faisait plus chaud. Il faisait un peu plus chaud que dans les conditions où je m’entraîne, c’était un peu plus dur pour cette raison, et on était très loin d’une journée où la chaleur se lit d’elle-même dans la fréquence cardiaque.
Un carnet qui ne contiendrait que l’allure et le pouls mettrait ce ralentissement sur le compte d’une perte de forme. Avec la température de l’air et l’eau sur ma tête à côté, la même ligne décrit un corps que j’ai tenu au frais et freiné exprès. La température était le seul chiffre que ma montre n’a jamais enregistré, et ce n’est qu’en la plaçant à côté des autres qu’on voit à quel point elle explique peu de chose de cette journée.
Ce qui change, à quelle vitesse cela vient, à quelle vitesse cela part
Le déroulé tiré des études ci-dessus, d’un seul coup d’œil. Ce sont des moyennes de groupe : lisez-les comme une tendance.
| Ce qui change | À quelle vitesse cela vient | À quelle vitesse cela part |
|---|---|---|
| Fréquence cardiaque plus basse à effort égal | Surtout la première semaine (Racinais et al., 2015) | Environ 2,5 % du gain par jour sans chaleur (Daanen et al., 2018) |
| Température centrale plus basse | Surtout la première semaine (Racinais et al., 2015) | Environ 2,5 % par jour, plus lentement après des séances plus longues chaque jour (Daanen et al., 2018) |
| Transpiration plus précoce et plus abondante | Presque complète en six à dix jours (Racinais et al., 2015) | Sans lien avec les jours sans chaleur ; des blocs plus longs et plus chauds la maintiennent mieux (Daanen et al., 2018) |
| Davantage de plasma | En hausse de 6,5 % après dix jours (Lorenzo et al., 2010) | Aucun chiffre agrégé dans ces sources |
Limites, et où les preuves sont minces
Chaque étude de cette page a ses limites. Les voici réunies.
La limite repose sur sept cyclistes entraînés dans un seul laboratoire, et la comparaison du stockage de chaleur sur quatre d’entre eux. La forme est claire. La température exacte ne vaut que pour ces cyclistes-là.
Le bénéfice par temps frais est contesté. Lorenzo en a trouvé un, alors que Karlsen, Keiser et Zurawlew n’en ont trouvé aucun au frais, et même la revue favorable à l’acclimatation à la chaleur ne dit que « potentiellement ».
Le mécanisme est plus fragile que la liste des adaptations ne le laisse paraître, parce que dans l’étude croisée de Keiser aucune des adaptations mesurées n’était corrélée à l’évolution de la performance, et le consensus juge toujours débattu le rôle de l’expansion du plasma.
Les preuves sur le sauna sont maigres. Scoon avait six hommes, Kirby vingt coureurs d’une vingtaine d’années, et Zurawlew dix-sept hommes qui n’étaient pas acclimatés à la chaleur au départ.
Les vitesses de perte viennent surtout de jeunes hommes en forme, ce que la revue elle-même cite comme une raison de les appliquer avec prudence à toute autre personne.
La soirée après le sauna relève de ma déduction. Les études sur le sommeil ont mesuré des bains et des douches avant le coucher, et personne n’a mesuré le sommeil après le sauna pendant cette semaine-là.
Les températures de Cascais viennent d’une grille de réanalyse et non d’une station météo sur le parcours, alors lisez-les comme une fourchette.
Où Atlas Cove trouve sa place
La règle des deux semaines joue dans les deux sens. Une quinzaine de jours d’exposition bien dosée change le corps, et un mois sans elle le ramène en arrière. Ce qui dure, c’est une manière de lire ses données, où une journée chaude entre dans le carnet comme une journée au prix connu et jamais comme une journée ratée, et c’est cette partie-là que je promettrais.
Pendant une semaine Atlas Cove, la chaleur et le froid sont une dose que vous réglez vous-même, et l’heure qui les entoure reste libre, pour que vos hôtes aient le temps de parler avec vous en tête-à-tête. Ce qui tient une fois de retour chez vous, c’est le sujet de The Return.
Questions fréquentes
Pourquoi ma fréquence cardiaque est-elle plus élevée quand il fait chaud ?
À allure égale, votre cœur éjecte un peu moins de sang à chaque battement à mesure que votre corps se réchauffe, il bat donc plus souvent, et quand il fait chaud, cette hausse est bien plus forte. Le maximum dont vous êtes capable à ce moment-là baisse aussi, si bien que la valeur plus haute décrit bel et bien un effort plus dur.
Combien de temps faut-il pour s’acclimater à la chaleur ?
L’essentiel arrive dès la première semaine d’efforts répétés à la chaleur, et la déclaration de consensus situe une adaptation presque complète du cœur et de la transpiration à environ six à dix jours. Les personnes bien entraînées ont tendance à y arriver plus vite.
Combien de temps dure l’acclimatation à la chaleur ?
Une méta-analyse a montré que chaque jour sans chaleur retire environ 2,5 % du gain en fréquence cardiaque et en température centrale, et le consensus s’attend à ce que l’essentiel du bénéfice tienne deux à quatre semaines. On le reconstruit bien plus vite qu’on ne l’a construit la première fois.
Le sauna après l’entraînement améliore-t-il l’endurance ?
Chez des coureurs entraînés, environ une demi-heure de sauna après l’entraînement, trois séances par semaine pendant trois semaines, a abaissé la fréquence cardiaque et la température centrale lors d’un test à la chaleur et augmenté la VO2 max lors d’un test au frais. C’est une dose plus faible du stimulus que donne l’entraînement à la chaleur, et dans une autre étude, un bain chaud après l’effort a joué un rôle comparable.
S’entraîner à la chaleur aide-t-il par temps frais ?
Parfois. Une étude connue a trouvé des gains dans une salle fraîche et plusieurs études sérieuses n’en ont trouvé aucun, alors je compte la tolérance à la chaleur comme le bénéfice fiable et tout gain au frais comme un bonus possible.
Sources
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Kirby, N. V., Lucas, S. J. E., Armstrong, O. J., Weaver, S. R., & Lucas, R. A. I. (2021). Intermittent post-exercise sauna bathing improves markers of exercise capacity in hot and temperate conditions in trained middle-distance runners. European Journal of Applied Physiology, 121(2), 621-635. DOI: 10.1007/s00421-020-04541-z
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Il s’agit d’un point de vue pédagogique et stratégique, pas d’un avis médical personnel.
Les opinions exprimées sont celles de l’auteur et ne constituent pas des déclarations d’Atlas Cove Lda.
Tom Wuerden · Co-Founder
Engineer turned Ironman
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