Porque é que o VO2 max não decide uma prova longa

Série Ironman, parte um. Como o desempenho de resistência é construído pelo sistema e não por um único número.

O VO2 max tornou-se discretamente sinónimo de aptidão aeróbia. É um único valor, move-se em resposta ao treino, e um número que se comporta de forma tão pronta é fácil de confiar. Dentro de certos limites, essa confiança é merecida, porque o VO2 max descreve de facto algo real: a taxa mais elevada a que o corpo consegue captar e usar oxigénio em esforço intenso. O problema é que esses limites são mais estreitos do que a reputação, e para qualquer esforço que dure várias horas o resultado é decidido sobretudo por propriedades que o valor nunca regista.

Esta é uma perspetiva educativa e estratégica, não um aconselhamento médico pessoal.

Um teto que raramente toca

O VO2 max é definido em esforço máximo, e uma prova longa de resistência quase nunca visita essa intensidade. O teste leva o atleta à exaustão e lê o topo da captação de oxigénio, um traço genuíno que reflete quanto sangue o coração move e o quão bem o músculo lhe extrai o oxigénio. É também o traço que mais depressa se altera com blocos curtos de intervalos intensos, o que é grande parte da razão pela qual as pessoas fixam nele. Um número que sobe em dois meses parece prova de progresso e, no sentido estreito de erguer o teto, é-o.

O que esse teto não diz é a que velocidade alguém consegue deslocar-se durante horas, porque o nível de trabalho sustentável é gerido por maquinaria em parte separada. Manter setenta a setenta e cinco por cento da frequência cardíaca máxima ao longo de uma tarde pergunta com que eficiência o sistema aeróbio funciona abaixo do seu pico, quanto tempo essa eficiência dura à medida que a fadiga se acumula, e de onde vem o combustível ao longo do tempo. Um teste máximo é quase cego a estas três coisas, e é por isso que duas pessoas com um VO2 max idêntico podem terminar uma prova longa muito afastadas.

Porque é que o número deixa de prever depois dos noventa minutos

Abaixo de um certo nível de capacidade aeróbia, erguer o VO2 max ajuda claramente, porque o próprio teto é a restrição. Acima dele, e para atletas de resistência treinados esse nível situa-se muitas vezes por volta dos cinquenta e poucos em mililitros por quilograma por minuto, a folga adicional acrescenta pouco ao ritmo de longa distância, porque o atleta já não está limitado pelo máximo. Está limitado por quanto dele consegue manter, durante quanto tempo, e com que constância.

Essa capacidade tem agora um nome. Os investigadores formalizaram a durabilidade como a resistência do perfil fisiológico de um atleta à degradação ao longo de exercício prolongado, e propuseram-na como um quarto determinante do desempenho de resistência (Maunder et al., 2021). Um teste em repouso, VO2 max incluído, descreve o corpo na linha de partida. A durabilidade descreve quanto desse perfil ainda está de pé à quarta ou quinta hora, e é a sobrevivência, e não o valor de partida, que separa um final forte de um esmorecimento. Uma medição em repouso não a consegue ver, o que é grande parte da razão pela qual o número no relatório e o tempo no cronómetro podem discordar.

O que realmente carrega as horas

Várias adaptações mais lentas fazem o verdadeiro trabalho, e cada uma responde a um estímulo diferente daquele que ergue um teste máximo. Uma é mitocondrial: o treino de resistência aumenta tanto o volume como a atividade das enzimas oxidativas das mitocôndrias musculares, algo mostrado com clareza quando Holloszy verificou que a capacidade oxidativa do músculo treinado praticamente duplicava (Holloszy, 1967). Trabalho posterior em humanos acrescenta que a densidade das membranas internas, as cristas, também sobe, sendo mais elevada no músculo treinado em resistência e acompanhando a captação de oxigénio de todo o corpo (Nielsen et al., 2017). Entre ambas, determinam quanto trabalho aeróbio sustentado o músculo consegue produzir a um ritmo moderado.

Outra é a entrega. O volume sustentado de baixa intensidade adensa a rede capilar em torno de cada fibra muscular; o estudo humano clássico registou um aumento de cerca de vinte por cento na densidade capilar após oito semanas de treino (Andersen and Henriksson, 1977). Capilares mais densos movem o oxigénio para dentro e os metabólitos para fora de forma mais eficaz em esforço submáximo e, dado que a potência de pico é limitada pelo recrutamento neural e não pelo fornecimento de oxigénio, isto ajuda muito mais o esforço longo e constante do que o máximo.

A terceira é metabólica, e é a que um teste máximo menos consegue ver. Ao longo de meses, o músculo torna-se melhor a queimar gordura e a limpar lactato, de modo que, a um dado ritmo submáximo, mais energia vem da gordura e menos de uma reserva finita de glicogénio. As comparações de atletas profissionais de resistência com pessoas menos aptas mostram exatamente isso: mais oxidação de gordura e menor lactato sanguíneo a intensidades equiparadas, a assinatura da flexibilidade metabólica (San-Millán and Brooks, 2018). Ao longo de muitas horas isto é quase decisivo, já que o glicogénio acaba e a gordura não, por isso o atleta que poupa glicogénio chega à hora final com reservas. Um teste máximo mede o uso de hidratos de carbono em esforço pleno, quase o oposto daquilo em que a prova assenta.

Estes sistemas também se apoiam uns nos outros. Mais mitocôndrias sem os capilares para as alimentar, ou melhor oxidação de gordura sem a recuperação que sustenta o treino que a constrói, simplesmente esbarram no componente que ficou para trás. Sobem em conjunto, ao longo de meses, com trabalho aeróbio sustentado, que é a razão honesta pela qual são menos gratificantes de perseguir do que um valor que salta numa quinzena.

De onde vem o padrão de treino

A distribuição que faz crescer estas adaptações está bem documentada e é notavelmente estável entre desportos. Examinado de perto, o treino de atletas de resistência altamente treinados tende a assentar perto de oitenta por cento das sessões em baixa intensidade e o restante concentrado em trabalho genuinamente intenso, com pouco tempo na zona moderada que parece produtiva mas fica pelo meio (Seiler, 2010). Reaparece sempre porque corresponde àquilo a que o corpo responde: o volume fácil constrói a base, uma pequena dose de trabalho intenso mantém o topo, e o meio é evitado por defeito porque custa muita fadiga por adaptações que não impulsiona especificamente. Uma comparação controlada de nove semanas em atletas bem treinados apontou no mesmo sentido, com um modelo polarizado a superar um modelo centrado no limiar nas variáveis que importam para a resistência (Stöggl and Sperlich, 2014).

Um declínio que não é uma perda

Posto assim, a parte contraintuitiva é simples. Um bloco construído sobre volume fácil mais um pouco de trabalho intenso não é o estímulo que mantém um teste máximo no seu pico, já que segurar o VO2 max nesse ponto exige esforços regulares perto do máximo que um bloco de resistência mantém deliberadamente escassos. Por isso, o máximo pode ir descendo ao longo de um bloco desses enquanto os sistemas que carregam uma prova se tornam mais fortes. Coisas comuns como a fadiga acumulada ou o ruído de medição também o podem empurrar, mas de qualquer forma a lição mantém-se: um número em queda a par de um desempenho sustentado a melhorar é prova de que o VO2 max nunca foi o fator limitante.

O meu próprio caso é apenas uma ilustração, não uma prova. Nos meses anteriores a um triatlo longo em Cascais, o meu VO2 max medido caiu cerca de três pontos, o que se lê no papel como aptidão perdida, e no entanto a própria prova, perto de onze horas, manteve-se numa frequência cardíaca estável ao longo das três disciplinas com quase nenhuma deriva do início ao fim. A constância era o sinal que valia a pena ler, porque mostrava os sistemas aeróbio e metabólico a fazer o seu trabalho, enquanto o número em queda descrevia uma capacidade que o dia nunca pediu.

Medir aquilo que decide a prova

A mudança prática está naquilo que escolhe acompanhar. Um teste máximo relata um teto que raramente alcança, que vale a pena ter como um input e nada mais. Para uma prova longa, os sinais mais úteis descrevem a capacidade sustentada: quão estável se mantém a frequência cardíaca ao longo de um esforço longo, se o ritmo a uma frequência cardíaca fixa melhora ao longo de um bloco, com que eficiência o corpo queima gordura à intensidade de prova, e o quão bem a produção se mantém nas horas mais tardias. Estes resistem ao colapso num único valor arrumado, o que é precisamente a razão pela qual são preteridos a favor de um que é fácil de publicar e comparar. A postura razoável é tratar o VO2 max como uma verificação de limiar, confirmar que é suficientemente alto, e depois deixar de o otimizar e gastar a atenção nas adaptações que decidem um dia longo.

Onde a Atlas Cove encaixa

A mesma lógica vai muito para além do desporto. A mudança durável na saúde, como a durabilidade numa prova, vem menos de uma intervenção aguda do que da distribuição certa de trabalho e recuperação mantida estável ao longo de meses, com a medição escolhida para corresponder à decisão e não ao número mais fácil de mostrar. Um reset curto pode iniciar o processo; o que o carrega é a mesma acumulação paciente que constrói um motor de longa distância, e a mesma disposição para julgar o progresso por aquilo que um sistema consegue sustentar em vez daquilo em que consegue atingir o pico de uma só vez. Lido assim, um valor máximo que escorrega enquanto a resistência melhora não é um aviso mas um preço pago conscientemente pela capacidade que a distância efetivamente recompensa.