Série Ironman, parte um. Esta começa onde quase toda a gente começa, no número no topo do painel, e a parte dois pega na outra metade do problema, onde o trabalho de mobilidade compensa o tempo que lhe dedica e onde colocar carga no tecido faz mais.
Um teste de capacidade aeróbia máxima responde a uma pergunta, e responde-lhe bem. Carregue alguém até deixar de conseguir manter o ritmo, e o consumo de oxigénio estabiliza; esse patamar é o seu VO2 max. Tornou-se o número a que se recorre para dizer o quão em forma alguém está.
O que não lhe diz é o que acontece a essa pessoa à sexta hora. O teste está construído em torno de um estado fisiológico em que uma prova longa nunca entra, pelo que a resposta que devolve aponta para outro lado.
Os meus próprios valores seguiram na direção errada ao longo de 2025 e as provas correram bem à mesma. Três medições dentro da mesma preparação: abril deu 54,7, julho 52,4, outubro 51,6. A prova foi Cascais, distância completa, a 18 de outubro de 2025, aos 30 anos. Levei 11 horas e 8 minutos a cobrir os 225,97 km, e o dia saiu mais ou menos como o tinha escrito. Irritou-me mais do que merecia, porque tinha passado um ano a olhar para o mostrador errado.
Um homem, uma preparação, sem grupo de controlo, sem repetição. Isso não prova nada, e convém dizê-lo primeiro: o peso está aqui na fisiologia publicada, e as minhas três leituras são apenas o que me levou a lê-la.
Esta é uma perspetiva educativa e estratégica, não um conselho médico pessoal. As opiniões são do autor e não constituem declarações da Atlas Cove Lda.
O que um teste máximo mede na verdade
Leia o protocolo e os limites do resultado já estão lá dentro. A pessoa testada chega descansada e alimentada, o esforço dura cerca de dez minutos, e tudo o que torna difícil uma prova longa foi mantido de fora: sem horas acumuladas, sem carga de calor, sem reservas esgotadas. O consumo de oxigénio é medido respiração a respiração enquanto a carga sobe, e o valor reportado é a taxa mais alta que o corpo atinge, confirmada pela sua recusa em subir quando o trabalho sobe.
Duas coisas fixam esse patamar. Uma é central, na bomba: quanto sangue o coração consegue mover por minuto em esforço máximo, o que se reduz ao volume por batimento e aos batimentos por minuto. A outra é periférica, no tecido: quanto oxigénio o músculo em trabalho retira desse sangue à passagem. Multiplique as duas e tem o teto. Ambas as metades respondem a um bloco de intervalos duros em cerca de seis semanas, o que explica em boa parte porque é que este número em particular é tão popular. Um valor que se move assim tão depressa parece uma prova de que o treino está a fazer alguma coisa.
E é uma prova de que o treino está a fazer alguma coisa. O que se moveu foi o telhado da casa. Um teste máximo é um retrato de si nas melhores condições disponíveis, e isso é uma opção de conceção e não um defeito do conceito. O problema começa quando um número produzido nessas condições é lido como previsão para um dia que não partilha nenhuma delas.
O teto a que um dia longo nunca sobe
Ao longo das onze horas em Cascais a minha frequência cardíaca ficou em média nos 143 batimentos por minuto, o que são 72 por cento do meu máximo. Nada numa rampa de dez minutos até à exaustão descreve um corpo mantido a 72 por cento durante a maior parte de um dia acordado e depois convidado a continuar. Os dois esforços partilham a palavra aeróbio e pouco mais.
É assim que duas pessoas chegam à mesma linha de partida com números de laboratório idênticos e terminam com quarenta minutos de diferença. Não há mistério nisso. Coincidiram numa característica que a prova não lhes estava a cobrar. Estava a cobrar-lhes outras três coisas: o custo em oxigénio de manter um dado ritmo, que é a economia de corrida, quanto dessa economia resta assim que chega o cansaço, e que combustível está a cobrir a exigência à quinta hora.
Onde mais teto ainda compensa, e onde deixa de compensar
Nada disto torna a capacidade aeróbia pouco importante. Abaixo de um certo nível é ela o constrangimento que aperta, e elevá-la melhora quase tudo o que dure mais do que uns minutos. Quem tem uma vida sedentária, ou encaixa duas sessões leves numa semana exigente, está exatamente aí, e dizer a essa pessoa que vá aumentar a sua capacidade aeróbia é um bom conselho. Eu diria o mesmo.
Mais acima o quadro muda. O ponto em que muda situá-lo-ia por volta dos cinquenta e poucos, medidos em mililitros de oxigénio por quilograma e por minuto, entre pessoas que já treinam a sério. Tenha cuidado com ele: esse valor vem da prática de outros, e não lhe posso apresentar uma referência que o sustente. Os seus contornos são difusos. Para lá dele, acrescentar folga faz progressivamente menos pela velocidade que consegue sustentar durante várias horas, porque outro constrangimento tomou conta. A altura deixa de ser a questão. Passa a sê-lo a ocupação, e também o pouco que perde pelo caminho.
Portanto, a opinião, sem almofada à volta: passado esse ponto, um bloco de treino gasto a perseguir o número é um bloco gasto na coisa errada. Mantém-se até alguém me mostrar resultados de longa distância que se alinhem melhor com os máximos de laboratório do que com o quanto cada atleta quebrou nas horas finais.
Sem linha de partida a tradução quase não muda. Com uma base decente, um teto maior raramente é o que decide se aguenta uma caminhada longa num trilho costeiro, ou uma hora de trabalho físico que ainda lhe deixa alguma coisa para a noite. Ambos dependem da produção sustentável e de como lida com a carga depois de esta se acumular durante semanas, e nenhum deles é treinado pelas sessões que elevam um máximo. Aquilo que fica quando volta para casa responde ao mesmo par.
Durabilidade, um nome em que a área só se fixou em 2021
Durabilidade é o termo, definido como a medida em que o perfil fisiológico de um atleta se aguenta em vez de se degradar à medida que um esforço avança, e proposto como quarto determinante do desempenho de resistência ao lado da eficiência, do limiar sustentável e da própria capacidade máxima (Maunder, Seiler, et al., 2021).
Seja claro quanto ao que esse artigo é. É uma proposta de enquadramento, que reúne observações já existentes e defende que descrevem uma qualidade própria a que ninguém tinha dado nome. Propor um quarto determinante fica a alguma distância de o demonstrar, e os autores não fazem essa reivindicação. O que o artigo diz em voz alta é aquilo que nenhum protocolo de laboratório consegue contornar. Meça alguém em repouso, por qualquer protocolo, incluindo o máximo, e o que tem em mãos é um retrato dessa pessoa antes de a prova começar, feito em condições varridas de fadiga de propósito. A durabilidade é a questão do que sobrevive até à sexta hora, quando o glicogénio está baixo, a temperatura central subiu e o movimento se repetiu dezenas de milhares de vezes.
Medidos em fresco, o declínio suave e o colapso total são indistinguíveis.
A minha própria prova em partes. A natação levou 1 hora 17 a uma média de 143 batimentos. O ciclismo levou 5 horas 40 a 142. A corrida levou 3 horas 55 a 144. Três disciplinas, onze horas, e a média moveu-se dois batimentos ao longo de tudo isso.
Apresentar isso como prova seria reivindicar demais, por pelo menos três razões. A frequência cardíaca pode manter-se perfeitamente estável enquanto o ritmo se desfaz por baixo. Um plano de ritmo cauteloso favorece qualquer pessoa. E não há aqui controlo, não há uma segunda versão de mim que tenha passado o ano a treinar de outra maneira. Os parciais mostram uma coisa: fosse o que fosse que eu tinha construído, manteve a forma da primeira braçada até à meta, e era essa forma que me estava a ser cobrada. O número que vi cair todo o verão pertencia a um teto de que nada naquele dia se aproximou.
As três adaptações que sustentam um esforço longo
Três coisas sustentam um esforço longo, e nenhuma delas é construída pelo estímulo que eleva um teste máximo. Comece dentro da célula. Treinar resistência aumenta a quantidade de material mitocondrial que um músculo transporta e o quão ativas estão as enzimas oxidativas nesse material. Holloszy mostrou-o quando um programa de corrida deixou músculo treinado com perto do dobro da sua capacidade oxidativa anterior (Holloszy, 1967). Leia isso com a data e os sujeitos à vista: ratos, uma amostra pequena, 1967, e bioquímica de tecido em vez de algo que se pudesse fazer num atleta vivo. Trabalho fundador, com quase sessenta anos, e músculo de roedor não é músculo humano.
A investigação em humanos acrescentou desde então uma camada. Dentro de cada mitocôndria as membranas dobradas a que se chama cristas, onde a maquinaria oxidativa está montada, aparecem em maior densidade em músculo treinado para a resistência, e essa densidade acompanha o consumo de oxigénio de todo o corpo. Aperte as dobras e uma dada quantidade de mitocôndrias oferece consideravelmente mais superfície para trabalhar (Nielsen et al., 2017). Tecido humano, o que é a melhoria, ainda que seja um grupo pequeno de sujeitos já treinados observado num único momento, pelo que não há um antes e um depois nisto.
A seguir, a entrega, desta vez no tecido e não na bomba. Volume fácil, sustentado ao longo do tempo, adensa a rede capilar que envolve cada fibra muscular. O estudo humano clássico situou o aumento na coxa em cerca de um quinto ao fim de oito semanas (Andersen and Henriksson, 1977). Estudo pequeno, sujeitos jovens, biópsias musculares, e outra vez 1977. O mecanismo é geometria. Aperte mais vasos à volta de uma fibra e o oxigénio tem menos terreno a percorrer à entrada, os metabolitos menos à saída, o que compensa sobretudo em intensidades submáximas, onde a difusão tem tempo para contar. Na potência de pico o teto é fixado por quanto músculo o sistema nervoso consegue recrutar, pelo que o fornecimento local de oxigénio deixa de ser o que o trava. E é por isso que esta adaptação quase não se regista num teste máximo e conta enormemente ao longo de um esforço longo e constante.
As três dependem também umas das outras. Mitocôndrias a mais sem um leito capilar que as alimente ficam ali limitadas pelo fornecimento. As três chegam ao longo de meses e não de semanas, e essa lentidão é a verdadeira razão pela qual atraem menos atenção do que um número capaz de se mover em quinze dias.
Volume mitocondrial e densidade de cristas
Estímulo. Trabalho aeróbio acumulado a intensidades que o músculo consegue repetir o dia inteiro.
O que muda. Quanta maquinaria oxidativa uma fibra contém, e quanta superfície de trabalho apresenta (Holloszy, 1967; Nielsen et al., 2017).
Escala de tempo aproximada. Meses de volume constante. Nenhuma das fontes dá um número limpo em semanas de treino para a alteração das cristas.
Densidade capilar à volta da fibra
Estímulo. Volume fácil sustentado, as horas de baixa intensidade e não as duras.
O que muda. A distância de difusão para dentro e para fora da fibra, o que melhora a troca submáxima e quase nada faz pela potência de pico (Andersen and Henriksson, 1977).
Escala de tempo aproximada. Oito semanas compraram cerca de um quinto a mais na coxa, o número honesto mais curto que aqui aparece.
Oxidação de gordura e clearance do lactato
Estímulo. Meses de treino aeróbio consistente, outra vez sobretudo do tipo fácil.
O que muda. Quanto da exigência a gordura cobre a uma dada intensidade submáxima, e quanto lactato está no sangue enquanto lhe responde (San-Millán and Brooks, 2018).
Escala de tempo aproximada. A mais lenta das três, e a evidência compara profissionais com pessoas menos aptas em vez de acompanhar um programa de treino.
O combustível, e o ponto onde o teste é mais cego
A terceira é metabólica. Pesa mais do que as outras duas assim que o relógio entra nas horas, e é também aquilo que um protocolo máximo tem menos capacidade de ver. Dê-lhe meses de treino aeróbio constante e o músculo fica melhor em duas tarefas ao mesmo tempo, queimar gordura e remover lactato. A consequência é que, para o mesmo esforço submáximo, mais energia sai da gordura e menos tem de ser retirada de uma reserva de glicogénio que tem fundo.
Ponha atletas profissionais de resistência ao lado de indivíduos menos aptos e o padrão está ali nos dados: oxidação de gordura mais rápida, menos lactato no sangue, com cargas idênticas. Isso é flexibilidade metabólica com um número associado (San-Millán and Brooks, 2018). O limite do desenho merece ser dito com clareza. O estudo compara dois grupos tal como são, pelo que não lhe pode dizer que foi o treino a produzir a diferença, e os ciclistas profissionais são uma população selecionada antes de alguém os treinar. O que fica estabelecido é que o padrão viaja com um estado de treino elevado.
Ao longo de muitas horas isto acumula-se até ser quase decisivo, e não há nada de engenhoso por baixo. É aritmética com dois depósitos. O glicogénio tem fundo e a gordura, em qualquer distância que um ser humano realmente vá competir, não tem. Pague as primeiras horas sobretudo com gordura e ainda há alguma coisa na conta quando chegam as horas finais. Pague-as com hidratos de carbono e chega ao mesmo momento com a conta já vazia.
Agora considere o que um protocolo máximo observa. Nessa intensidade a gordura não consegue ser oxidada nem perto da velocidade necessária, e por isso o corpo funciona a hidratos de carbono, o que é quase o inverso do que um dia longo precisa. Bom teste. Apontado a outro sítio.
Porque é que tanto do treino é fácil
Veja o que os bons atletas de resistência escrevem de facto nos seus diários de treino e o quadro é estranhamente uniforme entre modalidades. Cerca de quatro sessões em cada cinco são feitas a uma intensidade genuinamente fácil. A maior parte do que resta é bem dura. Muito pouco cai no meio (Seiler, 2010). Esse artigo é descritivo, e a distinção importa: os atletas bem-sucedidos são os que sobreviveram ao seu treino e não uma amostra aleatória de todos os que tentaram, e descrever um padrão é uma afirmação mais fraca do que mostrar que o padrão causa o resultado.
O mecanismo alinha-se, e é presumivelmente por isso que a forma continua a reaparecer. As horas de baixa intensidade produzem as três adaptações acima a um preço de fadiga baixo o suficiente para o poder pagar outra vez amanhã. Uma pequena dose de trabalho genuinamente duro impede que o topo adormeça. O meio é tentador, porque enquanto se faz parece treino a sério, e cobra muita fadiga por adaptações que não visa especificamente. Um modelo que mantém as sessões nas duas pontas é o que se chama treino polarizado.
Um ensaio controlado de nove semanas em atletas treinados deu no mesmo. O grupo polarizado melhorou mais nas variáveis-chave de resistência do que os grupos que trabalharam em torno do limiar, em torno da alta intensidade, ou em torno do puro volume (Stöggl and Sperlich, 2014). Um ensaio, nove semanas, grupos de dimensão modesta, um laboratório. Evidência de apoio e não uma questão resolvida.
Quem treina a sério a par de um trabalho exigente encontra uma versão mais dura disto, já que há um só orçamento de fadiga e o trabalho também está a levantar dele. Uma sessão dura de terça é paga na quarta, por quem estiver a presidir à reunião. Já escrevi sobre esse orçamento como algo que pode aprender a gastar de propósito. Visto daí, manter fáceis quatro sessões em cada cinco é a forma de juntar muito estímulo por uma conta que o resto da sua semana consegue liquidar.
Porque é que o meu número caiu enquanto as minhas provas melhoravam
Disposto por esta ordem deixa de parecer um paradoxo. Manter um valor máximo preso no seu ponto mais alto exige ir perto do máximo com alguma frequência, e um bloco de resistência faz por desenho o contrário. Por isso o número escorrega precisamente nos meses em que se constrói tudo o que conta ao longo de onze horas. A fadiga acumulada empurra no mesmo sentido, e a variação normal do teste também.
Na altura não o li assim. Durante cerca de duas semanas em julho tratei os 52,4 como uma avaria a localizar e corrigir, fui escavar no treino à procura do que tinha corrido mal, e estive perto de repor sessões de intervalos num plano sem espaço para elas. Instrumento certo, pergunta errada. Se tivesse ido por aí, teria passado agosto a gerar fadiga em defesa de um valor que ninguém verificou em outubro.
O que devolve ao material pessoal o seu tamanho próprio. Uma pessoa, um ano de treino, três leituras, nada com que as comparar e sem segunda tentativa. Tire o trabalho publicado e fico com três números tirados de um corpo, úteis a ninguém, a mim incluído.
O que vale a pena acompanhar em vez disso
A mudança pela qual isto argumenta está no que se mede, e não em quanto se trabalha. Se um teste descreve um teto a que a sua prova nunca chega, o lugar dele é algures no meio do painel e não no topo. Outros quatro sinais descrevem melhor a capacidade sustentada.
Se a frequência cardíaca se mantém estável da primeira hora até à última.
Se o ritmo que uma dada frequência cardíaca lhe compra fica mais rápido ao longo de um bloco.
Quanto da exigência a gordura cobre à intensidade a que vai realmente competir ou trabalhar.
Se a produção ainda lá está nas horas finais, quando tudo joga contra.
O quarto é o incómodo de medir e é também aquele que mais interessa à sua prova. Nenhum deles se reduz a um único número limpo que se possa pôr num perfil, e é por isso que perdem para um valor fácil de publicar e fácil de comparar com um desconhecido. A minha postura agora é tratar a capacidade máxima como uma verificação de limiar, deixá-la depois em paz e gastar a atenção naquilo que a distância está de facto a pagar.
Pelo meu próprio critério sou o caso incómodo. 51,6 em outubro põem-me em cima da linha que tracei e não seguramente acima dela. A resposta cómoda seria descer a linha até ficar por cima. A resposta exata é a que já dei: esse limiar não traz referência, os seus contornos são difusos, e o meu próprio valor assenta exatamente nessa fronteira. O que sigo a partir daqui é a direção que leva, ao longo de vários anos e não de uma única época.
Fontes
Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291. DOI: 10.1123/ijspp.5.3.276
Stöggl, T., and Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 5, 33. DOI: 10.3389/fphys.2014.00033
Holloszy, J. O. (1967). Biochemical adaptations in muscle. Journal of Biological Chemistry, 242(9), 2278-2282. DOI: 10.1016/S0021-9258(18)96046-1
Nielsen, J., et al. (2017). Plasticity in mitochondrial cristae density allows metabolic capacity modulation in human skeletal muscle. Journal of Physiology, 595(9), 2839-2847. DOI: 10.1113/JP273040
San-Millán, I., and Brooks, G. A. (2018). Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less-fit individuals. Sports Medicine, 48(2), 467-479. DOI: 10.1007/s40279-017-0751-x
Andersen, P., and Henriksson, J. (1977). Capillary supply of the quadriceps femoris muscle of man: adaptive response to exercise. Journal of Physiology, 270(3), 677-690. DOI: 10.1113/jphysiol.1977.sp011975
Maunder, E., Seiler, S., et al. (2021). The importance of 'durability' in the physiological profiling of endurance athletes. Sports Medicine, 51(8), 1619-1628. DOI: 10.1007/s40279-021-01459-0
Perguntas que as pessoas fazem mesmo
O VO2 max prevê quão depressa vai terminar uma prova longa?
Fracamente, uma vez passado um certo nível de treino. Entre pessoas não treinadas e pouco treinadas prevê bastante, porque ali o teto é mesmo o constrangimento que aperta. Entre atletas de resistência treinados deixa de separar seja quem for, já que toda a gente que aparece passou a fasquia.
Dois atletas com o mesmo valor de laboratório podem terminar uma prova de longa distância muito longe um do outro. A diferença está na economia, em quanto dela sobrevive à fadiga, e no que os está a alimentar já perto do fim.
Porque é que o VO2 max cai durante um grande bloco de treino de resistência?
Porque manter um valor máximo no seu pico exige trabalho quase máximo com regularidade, e um bloco de resistência mantém isso raro de propósito. As horas vão para volume fácil, que constrói a maquinaria com que uma prova longa funciona enquanto faz muito pouco pelo teto.
A fadiga acumulada e a variação normal de teste para teste empurram no mesmo sentido. O meu desceu cerca de três pontos ao longo de um ano em que as minhas provas melhoraram, e passei quinze dias em julho convencido de que aquilo era um problema.
Que VO2 max é suficientemente alto para provas de longa distância?
Trabalho com cerca de cinquenta e poucos em mililitros por quilograma e por minuto para atletas de resistência treinados, e isto é uma regra prática absorvida de outras pessoas e não algo que possa citar. Os contornos são difusos, e a minha própria leitura de outubro está sentada num deles.
A postura importa mais do que o valor. Verifique-o, convença-se de que passa a fasquia com folga, pare depois de o otimizar e observe a direção ao longo de anos.
Isto interessa se não estiver a treinar para uma prova?
Provavelmente mais do que na versão de competição. Muito pouco da vida adulta acontece em repouso e em condições de laboratório, e por isso aquilo que ainda consegue fazer de forma fiável na segunda quinta-feira de uma quinzena dura é uma questão de durabilidade em roupa do dia a dia.
As mesmas adaptações sustentam uma caminhada longa num trilho costeiro, uma hora de trabalho físico que não lhe arruína a noite, e energia que aguenta ao longo da tarde.
Onde entra a Atlas Cove
A mesma preferência atravessa a forma como construímos uma semana na Atlas Cove. Quase qualquer semana decente consegue produzir um pico, e por isso as medições que valem a pena são as que se voltam a fazer ao terceiro mês, quando as condições deixaram de ser ideais e a vida normal recomeçou. Um valor que escorrega enquanto a sua resistência melhora é uma conta que pagou de propósito, e o que ela comprou é a capacidade que a distância recompensa.
Tom Wuerden · Co-Founder
Engineer turned Ironman
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