Série Ironman, parte um. Esta começa onde quase toda a gente começa, no número que está no topo do painel, e a parte dois pega na outra metade do problema, onde o trabalho de mobilidade compensa o tempo que lhe dás e onde passar carga pelo tecido rende mais.
Um teste de capacidade aeróbia máxima responde a uma pergunta, e responde-lhe bem. Carrega alguém até essa pessoa já não conseguir aguentar o ritmo e o consumo de oxigénio estabiliza; esse patamar é o teu VO2 max. Tornou-se o número a que as pessoas vão buscar para dizer quão em forma alguém está.
O que não te diz é o que acontece a essa pessoa à sexta hora. O teste é construído à volta de um estado fisiológico em que uma prova longa nunca entra, por isso a resposta que devolve aponta para outro sítio.
Os meus números foram no sentido errado ao longo de 2025 e as corridas correram na mesma bem. Três medições dentro de uma preparação: abril deu 54,7, julho 52,4, outubro 51,6. A prova foi Cascais, distância completa, a 18 de outubro de 2025, com 30 anos. Levei 11 horas e 8 minutos a cobrir os 225,97 km, e o dia saiu mais ou menos como o tinha escrito no papel. Irritou-me, mais do que merecia, porque tinha passado um ano a olhar para o mostrador errado.
Uma pessoa, uma preparação, sem controlo, sem repetição. Isso não prova nada, e é preciso dizê-lo já: o peso aqui está na fisiologia publicada e as minhas três leituras são só o que me mandou lê-la.
Esta é uma perspetiva educativa e estratégica, não é aconselhamento médico pessoal. As opiniões são do autor e não são declarações da Atlas Cove Lda.
O que um teste máximo está de facto a medir
Lê o protocolo e os limites do resultado estão lá dentro, à vista. Quem faz o teste chega descansado e alimentado, o esforço dura cerca de dez minutos, e tudo o que torna difícil uma prova longa foi mantido de fora: sem horas acumuladas, sem carga de calor, sem combustível gasto. O consumo de oxigénio é medido respiração a respiração enquanto a carga sobe por degraus, e o valor reportado é a taxa mais alta a que o corpo chega, confirmada pela recusa em subir quando o trabalho sobe.
Duas coisas definem esse patamar. Uma é central, na bomba: quanto sangue o coração consegue mover por minuto em esforço máximo, o que se resume a volume por batimento e batimentos por minuto. A outra é periférica, no tecido: quanto oxigénio o músculo em trabalho retira desse sangue à passagem. Multiplica as duas e tens o teto. As duas metades respondem a um bloco de intervalos duros em cerca de seis semanas, o que explica em boa parte por que razão este número em concreto é tão popular. Um valor que se mexe assim tão depressa parece uma demonstração de que o treino está a fazer alguma coisa.
E é uma demonstração de que o treino está a fazer alguma coisa. O que se mexeu foi o telhado da casa. Um teste máximo é um retrato teu nas melhores condições disponíveis, e isso é uma escolha de desenho, não um defeito do desenho. O problema começa quando um número produzido nessas condições é lido como previsão para um dia que não partilha nenhuma delas.
O teto a que um dia longo nunca sobe
Ao longo das onze horas em Cascais a minha frequência cardíaca ficou em média nos 143 batimentos por minuto, o que dá 72 % do meu máximo. Nada numa rampa de dez minutos até à exaustão descreve um corpo mantido a 72 % durante quase todo um dia acordado e depois posto a continuar. Os dois esforços partilham a palavra aeróbio e pouco mais.
É assim que duas pessoas chegam à mesma linha de partida com números de laboratório idênticos e acabam com quarenta minutos de diferença. Não há mistério nenhum. Eram iguais numa característica que a prova não lhes estava a cobrar. Estava a cobrar-lhes outras três coisas: o custo em oxigénio de manter um determinado ritmo, que é a economia de corrida, quanto dessa economia sobra quando o cansaço chega, e que combustível está a cobrir a procura à quinta hora.
Onde é que mais teto ainda compensa, e onde é que deixa de compensar
Nada disto torna a capacidade aeróbia pouco importante. Abaixo de um certo nível é ela a restrição que aperta, e subi-la melhora quase tudo o que dure mais do que uns minutos. Quem é sedentário, ou encaixa duas sessões leves numa semana exigente, está exatamente nesse ponto, e dizer-lhe para ir aumentar a capacidade aeróbia é um bom conselho. Eu diria o mesmo.
Mais acima o quadro muda. O ponto onde muda situo-o mais ou menos nos cinquenta e poucos, medidos em mililitros de oxigénio por quilograma por minuto, entre pessoas que já treinam a sério. Cuidado com isto: esse valor vem da prática de outras pessoas, e não te consigo dar uma referência para ele. Tem margens difusas. Para lá dele, acrescentar folga faz progressivamente menos pela velocidade que consegues sustentar durante várias horas, porque tomou conta do problema uma restrição diferente. A altura deixa de ser a pergunta. Passa a ser a ocupação, e o quão pouco perdes pelo caminho.
Portanto, a opinião, sem almofada à volta: passado esse ponto, um bloco de treino gasto a perseguir o número é um bloco gasto na coisa errada. Mantenho-a até alguém me mostrar resultados de longa distância que se alinhem melhor com os máximos de laboratório do que com o quanto cada atleta se desfez nas horas finais.
Sem linha de partida, a tradução quase não muda. Com uma base decente, um teto maior raramente é o que decide se aguentas uma caminhada longa num trilho junto à costa, ou uma hora de trabalho físico que ainda te deixa alguma coisa para a noite. As duas dependem do que consegues produzir de forma sustentável e de como te aguentas quando a carga se acumulou durante semanas, e nenhuma delas é treinada pelas sessões que sobem um máximo. O que fica contigo depois de voltares a casa responde ao mesmo par.
Durabilidade, um nome em que a área só assentou em 2021
Durabilidade é o termo, definido como a medida em que o perfil fisiológico de um atleta se aguenta em vez de se degradar à medida que o esforço avança, e proposto como quarto determinante do desempenho de resistência ao lado da eficiência, do limiar sustentável e da própria capacidade máxima (Maunder, Seiler, et al., 2021).
Convém ser claro sobre o que esse artigo é. É uma proposta de enquadramento, que junta observações já existentes e defende que descrevem uma qualidade distinta a que ninguém tinha dado nome. Propor um quarto determinante fica a alguma distância de o demonstrar, e os autores não fazem essa afirmação. O que o artigo diz em voz alta é aquilo que nenhum protocolo de laboratório consegue contornar. Mede alguém descansado, por qualquer protocolo, incluindo o máximo, e o que tens na mão é um retrato dessa pessoa antes de a prova começar, feito em condições varridas de fadiga de propósito. A durabilidade é a pergunta sobre o que sobrevive até à sexta hora, quando o glicogénio está baixo, a temperatura central subiu e o movimento se repetiu dezenas de milhares de vezes.
Medidos com a pessoa descansada, o declínio suave e o colapso total são indistinguíveis.
A minha prova, parcial a parcial. A natação levou 1 hora e 17 a uma média de 143 batimentos. A bicicleta levou 5 horas e 40 a 142. A corrida levou 3 horas e 55 a 144. Três disciplinas, onze horas, e a média mexeu-se dois batimentos em tudo isso.
Apresentar aquilo como demonstração seria afirmar demais, por pelo menos três razões. A frequência cardíaca pode manter-se perfeitamente estável enquanto o ritmo se desfaz por baixo dela. Um plano de ritmo cauteloso favorece qualquer pessoa. E não há aqui controlo nenhum, não há uma segunda versão de mim que tenha passado o ano a treinar de outra maneira. Os parciais mostram, isso sim, uma coisa: o que quer que eu tivesse construído manteve a forma da primeira braçada até à meta, e era essa forma que me estava a ser cobrada. O número que vi cair todo o verão pertencia a um teto de que nada naquele dia se aproximou.
As três adaptações que sustentam um esforço longo
Três coisas sustentam um esforço longo, e nenhuma delas é construída pelo estímulo que sobe um teste máximo. Começa dentro da célula. Treinar resistência aumenta a quantidade de material mitocondrial que um músculo carrega e a atividade das enzimas oxidativas nesse material. Holloszy mostrou-o quando um programa de corrida deixou o músculo treinado com quase o dobro da capacidade oxidativa anterior (Holloszy, 1967). Lê isso com a data e os sujeitos à vista: ratos, uma amostra pequena, 1967, e bioquímica de tecido em vez de alguma coisa que pudesses fazer num atleta vivo. Trabalho fundacional, com quase sessenta anos, e músculo de roedor não é músculo humano.
O trabalho em humanos acrescentou desde então uma camada. Dentro de cada mitocôndria, as membranas dobradas a que se chama cristas, onde a maquinaria oxidativa está montada, aparecem em maior densidade no músculo treinado para resistência, e essa densidade acompanha o consumo de oxigénio de todo o corpo. Aperta mais as dobras e uma dada quantidade de mitocôndrias oferece bastante mais superfície para trabalhar (Nielsen et al., 2017). Tecido humano, e é aí que está a melhoria, embora seja um grupo pequeno de sujeitos já treinados visto num único momento, por isso não há nisto um antes e um depois.
A seguir, o fornecimento, desta vez no tecido e não na bomba. Volume fácil, sustentado ao longo do tempo, adensa a rede de capilares enrolada à volta de cada fibra muscular. O estudo humano clássico pôs a subida na coxa em cerca de um quinto ao fim de oito semanas (Andersen and Henriksson, 1977). Estudo pequeno, sujeitos jovens, biópsias musculares, e outra vez 1977. O mecanismo é geometria. Aperta mais vasos à volta de uma fibra e o oxigénio tem menos terreno a percorrer à entrada, os metabolitos menos à saída, o que compensa sobretudo em intensidades submáximas, onde a difusão tem tempo para contar. Em potência de pico o teto é definido por quanto músculo o sistema nervoso consegue chamar, por isso o fornecimento local de oxigénio deixa de ser o que te trava. É por isso que esta adaptação quase não se nota num teste máximo e conta imenso ao longo de um esforço longo e estável.
As três também dependem umas das outras. Mitocôndrias a mais sem uma rede de capilares a alimentá-las ficam ali limitadas pelo abastecimento. As três chegam ao longo de meses e não de semanas, e é essa lentidão a verdadeira razão por que atraem menos atenção do que um número capaz de se mexer em quinze dias.
Volume mitocondrial e densidade de cristas
Estímulo. Trabalho aeróbio acumulado em intensidades que o músculo consegue repetir o dia todo.
O que muda. Quanta maquinaria oxidativa uma fibra contém, e quanta superfície de trabalho apresenta (Holloszy, 1967; Nielsen et al., 2017).
Escala de tempo aproximada. Meses de volume constante. Nenhuma das fontes dá um número limpo de semanas de treino para a mudança nas cristas.
Densidade de capilares à volta da fibra
Estímulo. Volume fácil sustentado, as horas de baixa intensidade e não as duras.
O que muda. A distância de difusão para dentro e para fora da fibra, o que melhora a troca submáxima e quase nada faz pela potência de pico (Andersen and Henriksson, 1977).
Escala de tempo aproximada. Oito semanas compraram cerca de mais um quinto na coxa, o prazo mais curto e honesto que aqui aparece.
Oxidação de gordura e remoção de lactato
Estímulo. Meses de treino aeróbio consistente, outra vez sobretudo do tipo fácil.
O que muda. Quanto da procura é coberto pela gordura numa dada intensidade submáxima, e quanto lactato está no sangue enquanto a cobres (San-Millán and Brooks, 2018).
Escala de tempo aproximada. A mais lenta das três, e a evidência compara profissionais com pessoas menos aptas em vez de seguir um programa de treino.
Combustível, e o sítio onde o teste é mais cego
A terceira é metabólica. Pesa mais do que as outras duas assim que o relógio entra nas horas, e é também o que um protocolo máximo menos consegue ver. Dá-lhe meses de treino aeróbio constante e o músculo fica melhor em duas tarefas ao mesmo tempo, queimar gordura e remover lactato. A consequência é que, para o mesmo esforço submáximo, mais energia sai da gordura e menos tem de ser tirada de uma reserva de glicogénio que tem fundo.
Põe atletas profissionais de resistência ao lado de pessoas menos aptas e o padrão está ali nos dados: oxidação de gordura mais rápida, menos lactato no sangue, em cargas idênticas. É a flexibilidade metabólica com um número agarrado (San-Millán and Brooks, 2018). Vale a pena dizer sem rodeios a limitação do desenho do estudo. O estudo compara dois grupos tal como eles são, por isso não te pode dizer que foi o treino a produzir a diferença, e os ciclistas profissionais são uma população selecionada antes sequer de alguém os treinar. O que fica estabelecido é que o padrão anda a par de se estar muito treinado.
Ao longo de muitas horas isto acumula-se até ficar quase decisivo, e não há nada de engenhoso por baixo. É aritmética sobre dois depósitos. O glicogénio tem fundo, e a gordura, em qualquer distância a que um ser humano venha de facto a competir, não tem. Paga as primeiras horas sobretudo com gordura e ainda há alguma coisa na conta quando chegam as horas finais. Paga-as com hidratos de carbono e chegas ao mesmo momento com a conta já vazia.
Agora repara no que um protocolo máximo observa. Nessa intensidade a gordura não consegue ser oxidada nem perto da velocidade necessária, por isso o corpo anda a hidratos de carbono, o que é quase o contrário do que um dia longo precisa. Bom teste. Apontado a outro sítio.
Porque é que tanto do treino é fácil
Olha para o que os bons atletas de resistência escrevem mesmo nos diários de treino e o quadro é estranhamente uniforme de desporto para desporto. Cerca de quatro sessões em cada cinco são feitas a uma intensidade que é genuinamente fácil. A maior parte do resto é duro a sério. Muito pouco cai no meio (Seiler, 2010). Esse artigo é descritivo, e a distinção conta: os atletas bem-sucedidos são os que sobreviveram ao seu treino e não uma amostra aleatória de toda a gente que tentou, e descrever um padrão é uma afirmação mais fraca do que mostrar que o padrão causa o resultado.
O mecanismo bate certo, e é presumivelmente por isso que a forma continua a reaparecer. As horas de baixa intensidade produzem as três adaptações acima a um preço de fadiga suficientemente baixo para o poderes pagar outra vez amanhã. Uma pequena dose de trabalho duro a sério impede que a parte de cima ganhe bolor. O meio é tentador, porque sabe a treino a sério enquanto o estás a fazer, e cobra muita fadiga por adaptações que não visa especificamente. A um modelo que mantém as sessões nas duas pontas chama-se treino polarizado.
Um ensaio controlado de nove semanas em atletas treinados deu no mesmo. O grupo polarizado melhorou mais nas variáveis-chave de resistência do que os grupos a trabalhar à volta do limiar, à volta da alta intensidade, ou à volta do volume puro (Stöggl and Sperlich, 2014). Um ensaio, nove semanas, grupos de tamanho modesto, um laboratório. Evidência de apoio, não uma questão fechada.
Quem treina a sério à volta de um trabalho exigente encontra uma versão mais dura disto, porque há um só orçamento de fadiga e o trabalho também anda a levantar dele. Uma sessão dura de terça paga-se à quarta, por quem estiver a conduzir a reunião. Já escrevi sobre esse orçamento como uma coisa que se aprende a gastar de propósito. Visto daí, manter quatro sessões em cada cinco em fácil é a maneira de juntar muito estímulo por uma conta que o resto da tua semana consegue pagar.
Porque é que o meu número caiu enquanto as minhas corridas melhoravam
Posto por essa ordem, deixa de parecer um paradoxo. Manter um valor máximo pregado no ponto mais alto exige ir perto do máximo com alguma frequência, e um bloco de resistência faz o contrário por desenho. Por isso o número escorrega exatamente nos meses em que se está a construir tudo o que conta ao longo de onze horas. A fadiga acumulada empurra no mesmo sentido, e a variação normal do teste também.
Na altura não li assim. Durante umas duas semanas em julho tratei o 52,4 como uma avaria a localizar e a corrigir, fui escavar no treino à procura do que tinha corrido mal, e estive perto de voltar a meter sessões de intervalos num plano sem espaço para elas. Instrumento certo, pergunta errada. Se tivesse levado aquilo por diante, teria passado agosto a gerar fadiga em defesa de um valor que ninguém foi verificar em outubro.
O que devolve o material pessoal ao seu tamanho certo. Uma pessoa, um ano de treino, três leituras, nada com que as comparar e nenhuma segunda tentativa. Tira o trabalho publicado e ficam-me na mão três números tirados de um corpo, sem serventia para ninguém, eu incluído.
O que vale a pena olhar em vez disso
A mudança que isto defende está no que medes, e não no quanto te esforças. Se um teste descreve um teto a que a tua prova nunca chega, o lugar dele é algures no meio do painel e não no topo. Há outros quatro sinais que descrevem melhor a capacidade sustentada.
Se a frequência cardíaca se mantém estável da primeira hora à última.
Se o ritmo que uma dada frequência cardíaca te compra fica mais rápido ao longo de um bloco.
Quanto da procura é coberto pela gordura na intensidade a que vais mesmo competir ou trabalhar.
Se ainda há rendimento nas horas finais, quando tudo joga contra.
O quarto é o mais incómodo de medir e é também aquele com que a tua prova mais se importa. Nenhum deles se reduz a um número único e limpo que possas pôr num perfil, e é por isso que perdem para um valor fácil de publicar e fácil de comparar com um desconhecido. A minha posição hoje é tratar a capacidade máxima como uma fasquia a confirmar uma vez, depois deixá-la em paz e gastar a atenção no que a distância está de facto a pagar.
Pelo meu próprio critério, o caso incómodo sou eu. 51,6 em outubro põe-me em cima da linha que desenhei em vez de confortavelmente acima dela. A resposta conveniente seria baixar a linha até eu ficar por cima. A resposta rigorosa é a que já dei: esse limiar não tem referência, tem margens difusas, e o meu próprio valor fica mesmo nesse limite. O que sigo daqui para a frente é a direção em que vai, ao longo de vários anos e não de uma só época.
Fontes
Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291. DOI: 10.1123/ijspp.5.3.276
Stöggl, T., and Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 5, 33. DOI: 10.3389/fphys.2014.00033
Holloszy, J. O. (1967). Biochemical adaptations in muscle. Journal of Biological Chemistry, 242(9), 2278-2282. DOI: 10.1016/S0021-9258(18)96046-1
Nielsen, J., et al. (2017). Plasticity in mitochondrial cristae density allows metabolic capacity modulation in human skeletal muscle. Journal of Physiology, 595(9), 2839-2847. DOI: 10.1113/JP273040
San-Millán, I., and Brooks, G. A. (2018). Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less-fit individuals. Sports Medicine, 48(2), 467-479. DOI: 10.1007/s40279-017-0751-x
Andersen, P., and Henriksson, J. (1977). Capillary supply of the quadriceps femoris muscle of man: adaptive response to exercise. Journal of Physiology, 270(3), 677-690. DOI: 10.1113/jphysiol.1977.sp011975
Maunder, E., Seiler, S., et al. (2021). The importance of 'durability' in the physiological profiling of endurance athletes. Sports Medicine, 51(8), 1619-1628. DOI: 10.1007/s40279-021-01459-0
Perguntas que as pessoas fazem mesmo
O VO2 max prevê a que velocidade vais terminar uma prova longa?
Fracamente, assim que passas um certo nível de treino. Entre pessoas não treinadas e pouco treinadas prevê bastante, porque lá em baixo o teto é mesmo a restrição que aperta. Entre atletas de resistência treinados deixa de separar seja quem for, porque toda a gente que aparece já passou a fasquia.
Dois atletas com o mesmo valor de laboratório podem acabar uma prova de longa distância muito longe um do outro. A diferença está na economia, em quanto dela sobrevive à fadiga, e no que os está a alimentar já no fim.
Porque é que o VO2 max cai durante um grande bloco de treino de resistência?
Porque manter um valor máximo no pico exige trabalho perto do máximo com regularidade, e um bloco de resistência mantém isso raro de propósito. As horas vão para volume fácil, que constrói a maquinaria com que uma prova longa funciona enquanto faz muito pouco pelo teto.
A fadiga acumulada e a variação normal de teste para teste empurram no mesmo sentido. O meu desceu cerca de três pontos ao longo de um ano em que as minhas corridas melhoraram, e passei quinze dias em julho com a certeza de que aquilo era um problema.
Que VO2 max é alto o suficiente para competir em longa distância?
Trabalho com mais ou menos os cinquenta e poucos, em mililitros por quilograma por minuto, para atletas de resistência treinados, e isto é uma regra prática absorvida de outras pessoas e não algo que consiga citar. As margens são difusas, e a minha própria leitura de outubro fica em cima de uma delas.
A postura conta mais do que o número. Mede-o, confirma que passa a fasquia com folga, depois deixa de o otimizar e olha para a direção ao longo dos anos.
Isto interessa para alguma coisa se não estás a treinar para uma prova?
Talvez até mais do que a versão de competição. Muito pouco da vida adulta acontece em descanso e em condições de laboratório, por isso o que ainda consegues fazer com fiabilidade na segunda quinta-feira de uma quinzena dura é uma questão de durabilidade em roupa do dia a dia.
As mesmas adaptações sustentam uma caminhada longa num trilho junto à costa, uma hora de trabalho físico que não te estraga a noite, e energia que se aguenta pela tarde fora.
Onde é que a Atlas Cove entra
A mesma preferência atravessa a forma como construímos uma semana na Atlas Cove. Quase qualquer semana decente consegue produzir um pico, por isso as medições que valem a pena são as que se repetem ao terceiro mês, quando as condições deixaram de ser ideais e a vida normal voltou. Um valor que escorrega enquanto a tua resistência melhora é uma conta que pagaste de propósito, e o que ela comprou foi a capacidade que a distância recompensa.
Tom Wuerden · Co-Founder
Engineer turned Ironman
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