A pergunta certa a fazer sobre a frutose

Série metabólica, parte um. Como o corpo lida de facto com a comida sobre a qual discutimos.

Nos últimos anos, o açúcar tem sido discutido como se fosse uma única coisa com um único valor fixo, e a frutose em particular tornou-se atalho para aquilo a que uma dada dieta decidiu opor-se, seja o xarope de um refrigerante ou o açúcar de um pedaço de fruta. A preocupação que gera quase não presta atenção à dose, por isso a mesma palavra acaba por cobrir uma grande bebida açucarada tomada numa tarde sedentária e uma banana comida depois de um longo passeio de bicicleta, como se o corpo não os conseguisse distinguir. Consegue, e essa diferença é todo o assunto. A pergunta que vale a pena fazer não é se o açúcar é bom ou mau em geral, mas o que acontece a este hidrato de carbono, neste corpo, neste momento, porque é essa a pergunta que a fisiologia está de facto feita para responder.

Esta é uma perspetiva educativa e estratégica, não um aconselhamento médico pessoal.

O hidrato de carbono não é uma categoria moral

Muitas tradições alimentares presumem discretamente que a qualidade de um hidrato de carbono vive na comida, de modo que um alimento é ou do tipo que se deve comer ou do tipo que se deve evitar, e esse juízo persegue-o independentemente de quem o come. Os padrões mediterrânico e nórdico têm ambos evidência sólida a nível populacional, e no entanto nenhum foi concebido para descrever o que um hidrato de carbono em particular faz dentro de uma pessoa num dia. Essa resposta situa-se por baixo do alimento, no metabolismo que o recebe, e a mesma molécula a entrar em dois estados metabólicos diferentes não percorre o mesmo caminho.

A visão mais rigorosa é que o metabolismo dos hidratos de carbono depende fortemente do contexto, o que significa que as variáveis que importam não estão impressas no rótulo. São o estado do fígado, a exigência que os músculos colocam sobre o sistema, e o equilíbrio entre a energia ingerida e a energia gasta, nenhuma das quais uma regra alimentar consegue ver de fora.

A bifurcação hepática

A glicose e a frutose partilham uma fórmula química e ainda assim são tratadas de forma bastante diferente depois de absorvidas. A glicose é distribuída amplamente, captada pelo músculo, pelo cérebro e pelo tecido adiposo consoante a sinalização da insulina e a exigência de energia e, sob exercício ou depleção, é encaminhada para reabastecer o glicogénio muscular, com o fígado a captar apenas cerca de vinte a trinta por cento de uma carga oral de glicose e o restante a seguir para os tecidos que dele precisam (Wolfe, 1998). A glicose responde à procura, e o corpo regula com rigor quanto é queimado e quanto é armazenado.

A frutose é tratada em grande parte pelo fígado e, em doses mais baixas, pelo intestino delgado, que depura uma boa parte de uma carga modesta de frutose e converte grande parte dela em glicose e ácidos orgânicos antes de chegar ao sangue portal, protegendo em parte o fígado em quantidades comuns (Jang and colleagues, 2018). O que de facto chega ao fígado entra através da frutoquinase e não através do passo rigorosamente controlado que governa a glicose, por isso o travão limitante habitual é contornado e o fígado não consegue regular a frutose com a mesma precisão com que regula a glicose (Tappy and Lê, 2010). A partir daí, a frutose é dirigida para o glicogénio, para a oxidação, ou para a conversão de hidratos de carbono em gordura, e qual das vias domina é decidido por quão cheio já está o glicogénio do fígado e por se o corpo está em excedente.

Por isso, o ponto não é que a frutose seja inerentemente pior do que a glicose, mas que é menos rigorosamente regulada e mais hepática, o que torna o seu destino invulgarmente sensível ao estado do fígado onde aterra.

Quando fazer gordura se torna o problema

A via que converte hidratos de carbono em ácidos gordos, a de novo lipogenesis, é muitas vezes tratada como inerentemente prejudicial, o que não é. É uma via normal que se torna um problema sobretudo quando corre cronicamente contra um pano de fundo de excedente calórico. Em pessoas que comem dietas isocalóricas, a gordura que o fígado faz a partir da frutose mantém-se comparativamente baixa, e sobe substancialmente durante a sobrealimentação sustentada de frutose combinada com energia em excesso, que é a condição específica em que o risco metabólico aparece (Stanhope and colleagues, 2009; Faeh and colleagues, 2005). Comer frutose e sobrealimentá-la em excedente não são o mesmo acontecimento.

As condições que empurram esta via para cima tendem a chegar juntas em vez de sozinhas:

• um glicogénio hepático que se mantém cronicamente cheio, deixando pouco espaço para armazenar o hidrato de carbono que chega

• um excedente calórico sustentado, com a energia a chegar mais depressa do que é gasta

• uma ingestão elevada de frutose a alcançar um fígado já saturado

• baixa atividade física, que reduz a rotação de glicogénio que criaria procura por esse hidrato de carbono

Nestas condições, o fígado exporta os ácidos gordos resultantes, o que é um dos mecanismos por trás dos triglicéridos elevados e do risco de fígado gordo. A resposta razoável não é eliminar a frutose deixando intactos a ingestão total e o equilíbrio energético, já que isso trata um sintoma. Os verdadeiros alvos são o excedente crónico e as reservas de glicogénio cronicamente cheias, que são propriedades do sistema e não de qualquer alimento isolado.

A variável que o debate deixa de fora

O estado do glicogénio hepático é a variável que a maior parte do argumento público omite e, em conjunto com o equilíbrio energético total, é uma das principais coisas a decidir para onde vai um hidrato de carbono que chega. O fígado guarda cerca de oitenta a cento e vinte gramas de glicogénio, esgotado pelo jejum, pelo exercício e pela exigência comum, e reabastecido pelos hidratos de carbono da dieta, com a taxa de depleção a variar consideravelmente consoante o quão ativa é uma pessoa (Achten and Jeukendrup, 2004). A reserva é um amortecedor, e se ela está perto de vazia ou perto de cheia muda o que a refeição seguinte faz.

Imagine duas pessoas a comer a mesma quantidade de frutose. Uma treina com regularidade e faz rodar o seu glicogénio hepático repetidamente, por isso a frutose que chega tende a reabastecer reservas esgotadas em vez de fazer gordura, e o alimento que preocupa a literatura comporta-se, nesse contexto, como restauração. A outra é sedentária, mantém as reservas cheias, inclina-se mais facilmente para o excedente, e dá à frutose em excesso uma maior probabilidade de alimentar a lipogenesis. O hidrato de carbono é idêntico. O estado do sistema não é, e o estado do sistema decide o resultado, que é exatamente a razão pela qual uma regra geral sobre o alimento dá resultados tão diferentes de uma pessoa para outra.

O mesmo combustível, lido através do contexto

Durante um Ironman de distância completa, ingeri cerca de cem gramas de hidratos de carbono por hora ao longo de todo o esforço, grande parte glicose e frutose em conjunto, e nesse cenário a frutose não estava a alimentar de forma significativa qualquer via de produção de gordura, porque a procura era contínua, o glicogénio hepático estava a ser gasto mais depressa do que podia ser reabastecido, e a oxidação estava perto do seu teto. Uma toma combinada de glicose e frutose é usada precisamente porque a frutose é absorvida por uma via intestinal separada da da glicose, permitindo que a absorção total suba para além do que a glicose sozinha permite, de modo que se tornam possíveis taxas de oxidação a aproximar-se dos noventa gramas por hora com as duas em conjunto (Currell and Jeukendrup, 2008; Jeukendrup, 2014). A mesma quantidade do mesmo hidrato de carbono comida numa tarde parada, com o fígado já cheio e nada a puxá-lo, segue um caminho inteiramente diferente. A molécula não muda; o contexto muda.

Três perguntas em vez de uma regra

A substituição prática da regra do bom-ou-mau é um pequeno conjunto de perguntas feitas por ordem, cada uma a ler o contexto antes de decidir seja o que for.

1. Qual é o estado do glicogénio do fígado neste momento? Isto depende do treino recente, de há quanto tempo foi a última refeição, e de o dia ter sido ativo ou sedentário, e determina se um hidrato de carbono que chega enche reservas esgotadas ou acrescenta a reservas cheias.

2. Que tipo de hidrato de carbono é, e corresponde à exigência de oxidação? Um esforço intenso perto do limiar recorre sobretudo à glicose e recompensa uma mistura, um esforço de resistência moderado apoia-se mais na gordura e importa-se mais com a quantidade do que com o tipo, e um estado em repouso tem apenas exigência de base, por isso tudo o que a exceda acumula-se.

3. Qual é o momento em relação a essa exigência? O hidrato de carbono tomado antes ou durante o esforço está a preparar e a abastecer reservas que estão a ser gastas, ao passo que o mesmo hidrato de carbono tomado num corpo em repouso com reservas cheias pode exceder a capacidade se a ingestão total já for elevada.

Nada disto pede a ninguém que evite fruta, adote um protocolo cetogénico ou declare alimentos proibidos. Pede uma leitura honesta do contexto metabólico, que é mais exigente do que uma regra mas também mais rigorosa, porque tem em conta o treino, a rotação de glicogénio e o equilíbrio energético que uma regra de média populacional nunca conseguiu ver.

Onde a Atlas Cove encaixa

Isto está próximo do raciocínio por trás da Atlas Cove. A semana é construída para que o contexto metabólico de uma pessoa se torne legível, medido no início e medido de novo antes de ela sair, para que as decisões sobre comida e combustível decorram dessa leitura e não de uma regra herdada em segunda mão, e para que o hábito de perguntar o que um input vai efetivamente fazer, dado o estado atual do sistema, sobreviva ao regresso à vida comum. A frutose a chegar a um fígado esgotado depois de um longo esforço não está a fazer o mesmo que a frutose a fluir para um fígado cheio depois de um dia sentado à secretária, ainda que seja a mesma molécula, e o objetivo é simplesmente tornar o estado do corpo suficientemente claro para que a escolha sensata se torne a óbvia.