O stress no trabalho afeta a recuperação do treino? Um orçamento partilhado

Applied Physiology #1. A reunião e o intervalo saem da mesma reserva, e ler o saldo que lá está é uma competência que se apanha numa semana. A parte dois pega no levantamento que mais rende, que é o trabalho de força depois dos 40.

Quem treina a sério enquanto aguenta um trabalho exigente já teve a sessão que se desfez sem razão nenhuma que soubesse nomear. O plano dizia limiar. As pernas diziam outra coisa, os números estavam em baixo, e a explicação mais à mão era que tinhas amolecido. Fui buscar essa durante anos. É barata e quase sempre errada.

A explicação fisiológica é mais aborrecida e bastante mais útil. O sistema que regula a tua frequência cardíaca, a tua digestão e a tua reparação durante a noite bebe de uma única reserva de capacidade, e nunca pergunta de onde veio uma exigência antes de começar a pagar. Uma chamada difícil e uma série de intervalos são debitados no mesmo sítio. Assim que consegues ver o saldo dessa conta, as discussões internas sobre força de vontade deixam quase de valer a pena, porque estavam apontadas à coisa errada.

Esta é uma perspetiva educativa e estratégica, não é aconselhamento médico pessoal.

As opiniões são do autor e não são declarações da Atlas Cove Lda.

Dois ramos, e o que cada um deles anda a fazer

O sistema nervoso autónomo é a parte do teu sistema nervoso que funciona sem ti. Frequência cardíaca, tensão arterial, o movimento do intestino, a largura das vias aéreas, a transpiração, o tráfego imunitário que sobe enquanto dormes. Nada disso é uma decisão, e é mesmo esse o ponto, porque ninguém conseguia gerir esta contabilidade toda de forma consciente.

Tem dois ramos, feitos para puxar um contra o outro. A ativação é o trabalho do lado simpático. A tua frequência cardíaca sobe, cada contração fica mais forte, o sangue é desviado para o músculo que está prestes a trabalhar e afastado do intestino, as vias aéreas abrem, e a adrenalina e a noradrenalina saem para segurar a coisa toda. É um intervalo duro descrito por dentro. É também uma chamada que não querias, com menos amplitude e muitas vezes durante bastante mais tempo.

O ramo parassimpático trata da outra metade do trabalho, e é a metade de que quase ninguém fala. A frequência cardíaca desce, em grande parte através do nervo vago. A digestão recupera o abastecimento de sangue, o tecido danificado é reparado, o glicogénio volta para o músculo. Nada do que ganhaste com uma sessão foi ganho durante a sessão, porque a adaptação acontece depois, do lado que restaura, e só quando a esse lado é dada a vez.

Uma via, dois tipos de exigência

Este é o facto em que assenta tudo o resto. A resposta ao stress tem um braço hormonal para lá do braço neural, e esse braço é o eixo hipotálamo-hipófise-suprarrenal, normalmente abreviado para eixo HPA. O nome é só o percurso. O hipotálamo sinaliza a hipófise, a hipófise sinaliza as glândulas suprarrenais, as suprarrenais libertam cortisol, e o cortisol reporta de volta ao cérebro para que a sequência se desligue sozinha assim que a exigência passa. Um circuito com travão próprio, que funciona bem quando as exigências chegam uma de cada vez.

O que a via não tem é um canal separado para o trabalho físico e outro para o trabalho cognitivo. Intervalos ao limiar, uma negociação a correr mal, uma noite cortada a meio, uma infeção ligeira: tudo isso passa pela mesma maquinaria e é governado pela mesma retroalimentação (Chrousos, 2009). O sistema regista tamanho e duração, nunca a origem. Isto não é uma metáfora sobre stress ser stress. É uma afirmação sobre que estruturas estão envolvidas, e tudo o que vem a seguir decorre daí.

É aí que o modelo intuitivo falha à maior parte das pessoas que conheço. Gerem a carga de treino com verdadeiro cuidado, horas registadas, a divisão entre fácil e duro vigiada de perto, e depois tratam as restantes cento e dez horas da semana como se nada lá dentro custasse fosse o que fosse. O prazo de entrega é um levantamento exatamente no sentido em que os intervalos eram. E a quarta noite curta seguida também.

Carga alostática, e em que difere de estar cansado

Picos curtos de qualquer uma destas coisas não têm mal nenhum, e convém dizê-lo cedo, porque há hoje uma indústria inteira a ensinar as pessoas a ter medo do próprio cortisol. Um pico simpático perante um esforço duro é o trabalho para que esta maquinaria foi feita. Dorme como deve ser a seguir e ela volta à baseline, sem conta pendurada. A carga não é o problema. A carga sem a viagem de volta é.

O conceito que dá nome a esse desequilíbrio é a carga alostática, que McEwen desenvolveu enquanto trabalhava sobre a forma como o stress desgasta um corpo ao longo do tempo (McEwen, 1998). A alostase é o ofício de manter um corpo estável mudando coisas: subir a ativação, trocar de combustível, ajustar a atividade imunitária. A carga alostática é o desgaste que esses sistemas reguladores apanham quando lhes é pedido que o façam vezes sem conta com pouca restauração pelo meio. Desgaste é a palavra certa. Nada parte, e não há um momento em que alguma coisa corra visivelmente mal.

Convém ser claro sobre que tipo de artigo é aquele. O de McEwen é um enquadramento: dá nome a um conceito, junta o que se sabia na altura e dá a uma área uma forma comum de falar sobre custo cumulativo. Não é um ensaio e não fixa nenhum limiar, por isso quem te disser um número de semanas ao fim das quais a carga alostática chega está a inventá-lo. O que o enquadramento ganha é a forma da coisa, que repetir sem recuperar custa alguma coisa e que esse custo se acumula em silêncio.

Não ter drama nenhum é o carácter todo disto. Numa semana normal lê-se como um pulso matinal um pouco acima de onde o teu costuma estar, sono que deixa de te devolver ao sítio onde antes te devolvia, composição corporal que não se mexe com uma rotina inalterada, atenção a rarear a meio da tarde. Isso é um corpo a escolher gastar menos porque é menos o que tem neste momento, o que é uma decisão razoável para um corpo tomar. Não é um juízo sobre o teu carácter e não é diagnóstico de coisa nenhuma. Se isso te preocupa ou persiste, é uma conversa para ter com um médico e não com um artigo.

É também por isso que isto passa despercebido durante tanto tempo. As análises voltam muitas vezes sem nada de especial enquanto todas essas coisas estão a acontecer, porque um painel normal diz muito pouco sobre o quão bem um sistema se está a regular, e é a regulação que está sob tensão. Houve um período em que a minha própria conta ficou bem no vermelho, e já descrevi isso noutro sítio, por isso aqui basta uma linha.

A recuperação treina-se, e quase ninguém a treina

Agora a metade encorajadora. A tua capacidade de restaurar não é uma quantidade fixa entregue à nascença. Responde a um estímulo mais ou menos como o teu motor aeróbio responde a um, por isso pode ser construída de propósito em vez de esperada.

Uma melhor regulação parassimpática cardíaca anda a par do treino aeróbio fácil (Buchheit and Gindre, 2006). Lê o desenho do estudo com atenção, porque é ele que decide o que podes levar dali: esse trabalho compara a condição física e a carga de treino com medidas de atividade parassimpática em pessoas que já treinam. Diz-te que as horas lentas andam a par de um ramo restaurador mais forte. Não te consegue dizer quantas horas, a que intensidade, nem quanto tempo demora. É a direção que eu tiro dali, e a direção é conveniente, porque a maior parte dos atletas de resistência já faz essas horas por uma razão completamente diferente.

A respiração lenta é a outra alavanca, e não custa absolutamente nada. A cerca de seis respirações por minuto, o que dá uma inspiração de cinco segundos e uma expiração de cinco segundos, a tua respiração sincroniza-se com o ritmo natural a que a tensão arterial oscila, e a oscilação da frequência cardíaca ao longo de cada respiração fica muito maior. O tráfego vagal para o coração sobe com ela. Uma revisão do trabalho em adultos saudáveis encontrou a deslocação para o lado parassimpático a acontecer em minutos, e relatou que o efeito parece acumular-se quando a prática é regular (Russo, Santarelli and O'Rourke, 2017). Estudos pequenos, voluntários saudáveis, uma revisão e não um ensaio. Assino por baixo da direção e trato qualquer dose como palpite.

É no sono profundo que o tráfego parassimpático corre mais alto, e é essa a razão inteira por que proteger a tua hora de deitar e a tua exposição à luz ao fim do dia rende mais do que quase tudo o que pudesses engolir em vez disso. Não conheço nenhum ensaio que meça a própria capacidade de recuperação e siga pessoas durante um ano. Gostava que existisse um.

A parte que me dá um certo embaraço é o tempo que levei a reparar no óbvio. A maior parte da minha semana de treino era trabalho aeróbio fácil, posto ali só pelo motor, ou assim julgava eu. Essas horas eram afinal a única coisa a segurar o ramo restaurador, e eu tinha chegado ali por acidente. Treinar de propósito o ramo restaurador é uma das pouquíssimas jogadas que tornam o orçamento maior, em vez de racionar o que resta dele.

Que números te dizem o que consegues carregar hoje

Há uma distinção que vale a pena segurar entre medir o que o teu corpo produziu ao longo de meses e medir o que ele consegue carregar neste momento. A maior parte das pessoas só tem números do primeiro tipo e depois tenta tomar decisões diárias com eles.

As medidas de resultado descrevem onde estiveste. Colesterol, VO2 max, composição corporal, o que quer que o último painel dissesse. Vale a pena ter todas, e eu tenho as minhas feitas. Movem-se devagar por desenho, o que as torna boas para julgar um bloco de treino e quase inúteis para julgar uma terça-feira. O VO2 max é o exemplo mais claro do tipo, e já defendi noutro sítio que decide muito menos sobre uma prova longa do que a fama dele sugere.

As medidas de estado chegam muito mais perto da pergunta que estás mesmo a fazer. A tua frequência cardíaca da manhã contra a tua própria baseline. A tendência da tua variabilidade da frequência cardíaca, ou seja, a variação de batimento para batimento nos intervalos entre batimentos. Uma contabilidade honesta de como tens dormido. O peso que sentes nos primeiros dez minutos de trabalho fácil.

O HRV merece um parágrafo só dele, porque é mal explicado em quase todo o lado. Um coração saudável não bate como um metrónomo. Os intervalos entre batimentos variam, e boa parte dessa variação vem do nervo vago a ajustar o coração de um batimento para o seguinte, por isso mais variação indica geralmente mais influência parassimpática. Thayer e colegas juntaram estudos de neuroimagem e de HRV e encontraram a medida a acompanhar a atividade nas regiões cerebrais que regulam a atividade autonómica (Thayer et al., 2012). Repara em quanto isso é mais estreito do que o marketing na caixa. Sustenta o HRV como índice de regulação central, e é por isso que acompanha o stress e a saúde mais de perto do que a condição física. Não é um medidor de stress, e não há nenhum limiar acima do qual tenhas autorização para treinar.

A versão disto tudo que consegues pôr a andar esta semana é pequena. Tira quatro leituras ao mesmo tempo, antes de uma sessão com que já te comprometeste, e lê-as como conjunto:

Frequência cardíaca da manhã, comparada com a tua própria baseline e com a de mais ninguém.
A tendência de recuperação que o teu relógio reportar, lida ao longo de sete dias e não como veredicto desta manhã.
Uma conta honesta das duas últimas noites, incluindo a que preferias arredondar para cima.
O peso que sentes nos primeiros dez minutos de trabalho fácil. Não precisa de aparelho nenhum, e é esta a leitura em que passei a confiar mais do que nas outras três.

Uma só delas a descer é ruído. Assim que três ou quatro apontam no mesmo sentido, tens uma semana que não vai perder uma discussão contigo, e a resposta sensata é repor alguma coisa em vez de levantar mais, diga o que disser o teu plano. Quando as quatro estiverem bem, gasta o dinheiro. É esta a lente por inteiro.

Aqui não há precisão nenhuma a oferecer. O que o valor de uma manhã te compra é quase nada, e dois aparelhos no mesmo pulso contradizem-se um ao outro. O sinal que existe vive na direção do movimento ao longo de uma semana. Lê onde estás, depois escolhe.

A minha folha de treino tinha uma coluna só

Durante anos usei uma coisa parecida com essa lente, e usei-a bem, em exatamente metade do livro de contas. Cada semana da minha última preparação estava escrita como deve ser, as horas e o equilíbrio entre fácil e duro, e eu sabia de antemão que sessões cairiam se uma semana se torcesse.

Depois pensa em tudo o resto que esses meses continham. A minha irmã e eu estávamos a montar uma empresa, num país cuja máquina administrativa eu ainda andava a decifrar, com decisões de dinheiro a aparecer quase todas as semanas. De vez em quando um problema acordava-me às quatro e tinha de ser resolvido outra vez a sério, já de pé, às nove.

Nada disso estava registado em lado nenhum. As horas de treino tinham uma coluna e mais nada tinha, por isso tudo o que ficava fora dessa coluna era tratado como grátis. No trabalho, um modelo que ignorasse em silêncio uma classe inteira de dados de entrada teria recebido de mim um comentário curto.

Para lá do mecanismo há evidência humana, e convém dizer com exatidão de que tipo. Ao rever a literatura sobre stress e exercício, Stults-Kolehmainen e Sinha (2014) encontraram pessoas com mais stress psicológico a recuperar pior, a adaptar-se menos ao mesmo treino e a lesionar-se mais vezes. Encontrar as coisas juntas é tudo o que um desenho destes entrega. O trabalho ali reunido é observacional, e nenhuma comissão de ética vai alguma vez aleatorizar voluntários para dentro de um ano difícil, o que resume a dificuldade numa frase. Quem carrega um ano pesado também dorme mal e come de outra maneira, o que significa que nenhum desenho observacional consegue isolar a carga psicológica desse embrulho. O que sobrevive é mais estreito e continua a valer a pena. Uma semana de treino que no papel parece inteiramente razoável pode empurrar o teu total para lá do que consegues absorver, porque foi escrita na ignorância de tudo o resto que andavas a carregar.

Onde é que o modelo deixa de ser verdade

Uma conta de que consegues ler um saldo é um modelo, e os modelos têm limites para lá dos quais não descrevem nada. Não há nada dentro de ti a somar a tua semana. Nenhum órgão calcula um número, e o meu gosto por aritmética arrumada diz mais sobre a minha cabeça de engenharia do que sobre fisiologia. O que o modelo acerta é a partilha, uma reserva só com uma fila de pedidos em cima dela. O que erra é a precisão. Começa a pôr uma pontuação nas tuas terças-feiras e trocaste uma ficção reconfortante por outra de fato melhor.

Uma semana dura também não é dano. Os corpos são feitos para carga e ficam melhores a carregá-la carregando-a, e a única exigência é que a segunda metade do ciclo aconteça mesmo. Essa metade é sempre a primeira a ser sacrificada.

Há uma afirmação maior que sustento e não consigo apoiar com a força que gostaria. A minha suspeita honesta é que uma parte significativa daquilo que é tratado como sendo puramente um problema da cabeça está assente em cima de um corpo que anda há anos mal recuperado. Isto é uma crença e estou a rotulá-la como tal. O que a literatura me oferece são associações, e prefiro entregar-te a afirmação com o rótulo ainda colado.

Fontes

McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine, 338(3), 171-179. DOI: 10.1056/NEJM199801153380307
Chrousos, G. P. (2009). Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology, 5(7), 374-381. DOI: 10.1038/nrendo.2009.106
Stults-Kolehmainen, M. A., and Sinha, R. (2014). The effects of stress on physical activity and exercise. Sports Medicine, 44(1), 81-121. DOI: 10.1007/s40279-013-0090-5
Buchheit, M., and Gindre, C. (2006). Cardiac parasympathetic regulation: respective associations with cardiorespiratory fitness and training load. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology, 291(1), H451-H458. DOI: 10.1152/ajpheart.00008.2006
Russo, M. A., Santarelli, D. M., and O'Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 298-309. DOI: 10.1183/20734735.009817
Thayer, J. F., Åhs, F., Fredrikson, M., Sollers, J. J., and Wager, T. D. (2012). A meta-analysis of heart rate variability and neuroimaging studies: implications for heart rate variability as a marker of stress and health. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 36(2), 747-756. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2011.11.009

Perguntas que as pessoas fazem sobre isto

O stress no trabalho afeta mesmo a recuperação do treino?

Do ponto de vista do mecanismo, sim, e a razão é estrutural. O braço hormonal da resposta ao stress passa por uma via, o eixo HPA, e essa via não tem uma regulação separada para uma semana dura à secretária e uma sessão dura na estrada (Chrousos, 2009). As duas levantam da mesma reserva.

A evidência humana é mais fraca e aponta no mesmo sentido. Mais stress psicológico anda com pior recuperação, menos adaptação e mais lesões em cargas comparáveis (Stults-Kolehmainen and Sinha, 2014). Trabalho observacional, por isso é uma pista forte e não uma causa provada.

Como distingo o cansaço normal de um sistema a descoberto?

O cansaço normal passa. Uma noite ou duas decentes e estás onde estavas. A versão a descoberto sobrevive a um fim de semana normal, e tende a chegar como conjunto e não como sintoma único: pulso em repouso mais alto, sono que já não restaura, tardes em que a concentração custa visivelmente mais.

Lê isso como informação e não como veredicto. Se persistir, ou se alguma coisa nisso te preocupar, leva-o a um médico. Um artigo não te pode observar.

Devo saltar uma sessão quando a minha leitura de HRV está baixa?

Com uma leitura só, não. O valor de uma manhã carrega muito pouca informação, e os aparelhos são ruidosos ao ponto de se contradizerem dentro de uma semana. O que carrega informação é a direção ao longo de sete dias e se mais alguma coisa concorda com ela.

Usa as quatro leituras acima em conjunto. Uma delas a apontar para baixo é ruído. Se três ou quatro apontarem no mesmo sentido, vale a pena agir, e a ação é repor alguma coisa em vez de tirar mais.

Quanto tempo demora a reconstruir o lado da recuperação?

Ninguém te consegue dar um número honesto, e eu desconfiaria de quem tentasse. A evidência do aeróbio fácil é uma associação em pessoas que já treinam (Buchheit and Gindre, 2006), a evidência da respiração é uma revisão de estudos pequenos em adultos saudáveis (Russo, Santarelli and O'Rourke, 2017), e nenhum dos dois desenhos foi feito para estabelecer um calendário.

O que os dois sustentam é a direção. Mantém as horas fáceis fáceis, protege o sono com a seriedade que darias a uma sessão, e pratica respiração lenta com frequência suficiente para deixar de ser um acontecimento. As primeiras coisas que eu esperaria ver mexer são as tuas leituras da manhã e o peso que o trabalho fácil te dá.

Onde é que a Atlas Cove entra

Estado antes de carga é a ordem à volta da qual a semana da Atlas Cove é construída. O que um hóspede consegue carregar neste momento fica estabelecido antes de alguém decidir o que lhe pedir, e é lido outra vez no fim para que a direção do movimento fique visível em vez de assumida. Se essa ordem te faz sentido, o método por trás da semana está escrito por inteiro.

Vê como o sistema funciona

Tom Wuerden · Co-Founder

Engineer turned Ironman

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