O stress no trabalho afeta a recuperação do treino? Um orçamento partilhado

Applied Physiology #1. A reunião e a série de intervalos são pagas a partir da mesma reserva, e ler o saldo que lá está é uma competência que pode adquirir numa semana. A segunda parte ocupa-se do levantamento que mais devolve, que é o trabalho de força depois dos 40.

Quem treina a sério enquanto sustenta um trabalho exigente já teve a sessão que se desfez sem um motivo que conseguisse nomear. O plano dizia limiar. As pernas diziam outra coisa, os números estavam em baixo, e a explicação mais próxima era que se tinha amolecido. Recorri a essa explicação durante anos. É barata e quase sempre está errada.

A explicação fisiológica é mais aborrecida e bastante mais útil. O sistema que regula a sua frequência cardíaca, a sua digestão e a reparação que decorre durante a noite retira de um único fundo de capacidade, e nunca pergunta de onde veio uma exigência antes de começar a pagar. Um telefonema difícil e uma série de intervalos são debitados no mesmo sítio. Assim que conseguir ver o saldo dessa conta, as discussões interiores sobre força de vontade deixam quase de valer a pena, porque estavam apontadas ao lado errado.

Esta é uma perspetiva educativa e estratégica, não um conselho médico pessoal.

As opiniões são as do autor e não declarações da Atlas Cove Lda.

Dois ramos, e o que faz cada um deles

O sistema nervoso autónomo é a parte do seu sistema nervoso que funciona sem si. Frequência cardíaca, tensão arterial, o movimento do intestino, a largura das suas vias respiratórias, a transpiração, o tráfego imunitário que aumenta enquanto dorme. Nada disso é uma decisão, o que é precisamente a questão, porque ninguém conseguiria manter tanta contabilidade de forma consciente.

Tem dois ramos, feitos para puxar um contra o outro. O rendimento é a tarefa do lado simpático. A sua frequência cardíaca sobe, cada contração torna-se mais forte, o sangue é desviado para o músculo que está prestes a trabalhar e afastado do intestino, as vias respiratórias abrem, e a adrenalina e a noradrenalina saem para segurar o conjunto. Isto é um intervalo duro descrito por dentro. É também um telefonema que não queria, com uma amplitude menor e muitas vezes durante muito mais tempo.

O ramo parassimpático trata da outra metade do trabalho, e é a metade de que quase ninguém fala. A frequência cardíaca desce, em grande parte através do nervo vago. A digestão recupera o seu fornecimento de sangue, o tecido danificado é reparado, o glicogénio volta ao músculo. Nada do que ganhou com uma sessão foi ganho durante a sessão, porque a adaptação acontece depois, do lado que restaura, e apenas quando esse lado tem a sua vez.

Uma só via, dois tipos de exigência

Aqui está o facto sobre o qual assenta tudo o resto. A resposta ao stress tem um braço hormonal além do braço nervoso, e esse braço é o eixo hipotálamo hipófise suprarrenal, habitualmente abreviado para eixo HPA. O nome é apenas o percurso. O hipotálamo sinaliza a hipófise, a hipófise sinaliza as glândulas suprarrenais, as suprarrenais libertam cortisol, e o cortisol dá notícia ao cérebro para que a sequência se desligue sozinha assim que a exigência passa. Um circuito com o seu próprio travão, que funciona bem quando as exigências chegam uma de cada vez.

O que essa via não tem é um canal separado para o trabalho físico e outro para o trabalho cognitivo. Intervalos no limiar, uma negociação que corre mal, uma noite encurtada, uma infeção ligeira: tudo passa pela mesma maquinaria e é governado pela mesma retroação (Chrousos, 2009). O sistema regista a dimensão e a duração, nunca a origem. Isto não é uma metáfora sobre o stress ser stress. É uma afirmação sobre que estruturas estão envolvidas, e tudo o que se segue decorre daí.

E é aqui que o modelo intuitivo falha à maioria das pessoas que conheço. Gerem a carga de treino com verdadeiro cuidado, horas registadas, a divisão entre leve e duro vigiada de perto, e depois tratam as restantes cento e dez horas da semana como se nada nelas custasse fosse o que fosse. O prazo é um levantamento exatamente no sentido em que os intervalos eram. A quarta noite curta seguida também.

A carga alostática, e em que difere de estar cansado

Períodos curtos de tudo isto não são um problema, e convém dizê-lo cedo, porque há hoje toda uma indústria a ensinar as pessoas a temer o seu próprio cortisol. Uma subida simpática perante um esforço duro é precisamente a tarefa para a qual esta maquinaria foi construída. Durma como deve ser a seguir e ela regressa ao ponto de partida, sem fatura. A carga não é o problema. A carga sem o trajeto de volta é que é.

O conceito que dá nome a esse desequilíbrio é a carga alostática, que McEwen desenvolveu enquanto trabalhava sobre a forma como o stress desgasta um corpo ao longo do tempo (McEwen, 1998). A alostasia é o ofício de manter um corpo estável mudando coisas: subir o rendimento, trocar de combustível, ajustar a atividade imunitária. A carga alostática é o desgaste que esses sistemas reguladores tomam sobre si quando lhes é pedido que o façam uma e outra vez com demasiado pouca restauração pelo meio. Desgaste é a palavra certa. Nada se parte, e não existe um momento em que algo corra visivelmente mal.

Tenha claro de que tipo de trabalho se trata. O de McEwen é um quadro conceptual: nomeia um conceito, reúne o que se sabia na altura e dá a um campo uma forma comum de falar do custo acumulado. Não é um ensaio e não fixa qualquer limiar, portanto quem lhe indicar um número de semanas ao fim do qual a carga alostática chega está a inventá-lo. O que o quadro conquista é a forma da coisa, que a repetição sem recuperação custa alguma coisa e que esse custo se acumula em silêncio.

O pouco dramático é todo o carácter disto. Numa semana comum lê-se como um pulso matinal um pouco acima daquele que costuma ser o seu, um sono que deixa de o devolver ao sítio para onde antes o devolvia, uma composição corporal que não se mexe com uma rotina que não mudou, uma atenção que se adelgaça a meio da tarde. Isso é um corpo a escolher gastar menos porque menos é o que tem neste momento, e é uma decisão razoável para um corpo. Não é um juízo sobre o seu carácter e não é o diagnóstico de coisa nenhuma. Se o preocupa ou se persiste, essa é uma conversa para ter com um médico e não com um artigo.

É também por isso que isto passa despercebido durante tanto tempo. As análises voltam com frequência sem nada de assinalável enquanto cada uma dessas coisas está a acontecer, porque um painel normal diz muito pouco sobre quão bem um sistema se está a regular a si próprio, e é a regulação que está sob tensão. Houve um período em que a minha própria conta entrou bem fundo em défice, e descrevi isso noutro lugar, portanto aqui basta uma única linha.

A recuperação treina-se, e quase ninguém a treina

Agora a metade encorajadora. A sua capacidade de restaurar não é uma quantidade fixa que lhe tenha sido entregue à nascença. Responde a um estímulo mais ou menos como o seu motor aeróbio responde ao dele, portanto pode ser construída de propósito em vez de esperada.

Uma melhor regulação parassimpática cardíaca acompanha o treino aeróbio leve (Buchheit and Gindre, 2006). Leia o desenho do estudo com atenção, porque é ele que decide o que lhe é permitido levar: esse trabalho compara a condição física e a carga de treino com medidas de atividade parassimpática em pessoas que já treinam. Diz-lhe que as horas lentas caminham ao lado de um ramo restaurador mais forte. Não lhe pode dizer quantas horas, a que intensidade, nem quanto tempo demora nada disso. A direção é o que eu retiro dali, e a direção vem a calhar, já que a maioria dos atletas de resistência já faz essas horas por uma razão completamente diferente.

A respiração lenta é a outra alavanca, e não custa absolutamente nada. A cerca de seis respirações por minuto, o que dá cinco segundos a inspirar e cinco segundos a expirar, a sua respiração entra no compasso do ritmo natural a que a tensão arterial oscila, e a oscilação da frequência cardíaca ao longo de cada respiração torna-se muito maior. O tráfego vagal para o coração sobe com ela. Uma revisão dos trabalhos em adultos saudáveis encontrou o deslocamento para o lado parassimpático a acontecer em minutos, e relatou que o efeito parece somar-se quando a prática é regular (Russo, Santarelli and O'Rourke, 2017). Estudos pequenos, voluntários saudáveis, uma revisão e não um ensaio. Eu defenderia a direção e trataria qualquer dose como palpite.

É no sono profundo que o tráfego parassimpático corre mais alto, o que é toda a razão pela qual proteger a sua hora de deitar e a sua luz do fim do dia devolve mais do que quase tudo o que pudesse engolir em vez disso. Não conheço nenhum ensaio que meça a própria capacidade de recuperação e siga pessoas durante um ano. Gostava que existisse um.

A parte que acho ligeiramente embaraçosa é o tempo que levei a reparar no óbvio. O grosso da minha semana de treino era trabalho aeróbio leve, colocado ali puramente pelo motor, ou assim eu supunha. Essas horas revelaram-se a única coisa que segurava o ramo restaurador, e eu tinha chegado ali por acidente. Treinar o ramo restaurador de propósito está entre os pouquíssimos gestos que tornam o orçamento maior, em vez de racionar o que resta dentro dele.

Que números lhe dizem o que consegue suportar hoje

Há uma distinção que vale a pena manter entre medir o que o seu corpo produziu ao longo de meses e medir o que ele consegue suportar neste momento. A maioria das pessoas possui apenas o primeiro tipo de número e depois tenta tomar decisões diárias com ele.

As medidas de resultado descrevem onde esteve. Colesterol, VO2 max, composição corporal, o que quer que dissesse o último painel. Todas valem a pena e eu faço as minhas. Movem-se devagar por construção, o que as torna boas para julgar um bloco de treino e quase inúteis para julgar uma terça-feira. O VO2 max é o exemplo mais claro deste tipo, e argumentei noutro lugar que decide bastante menos sobre uma corrida longa do que a sua reputação sugere.

As medidas de estado aproximam-se muito mais da pergunta que está realmente a fazer. A sua frequência cardíaca matinal face à sua própria referência. A tendência da sua variabilidade da frequência cardíaca, ou seja, a variação batimento a batimento nos intervalos entre batimentos. Um balanço honesto de como tem dormido ultimamente. Quanto pesam por baixo de si os primeiros dez minutos de trabalho leve.

A HRV merece o seu próprio parágrafo, porque é mal explicada em quase todo o lado. Um coração saudável não bate como um metrónomo. Os intervalos entre batimentos variam, e grande parte dessa variação vem do nervo vago a ajustar o coração de um batimento para o seguinte, pelo que mais variação indica em geral mais influência parassimpática. Thayer e colegas reuniram estudos de neuroimagem e de HRV e encontraram a medida a acompanhar a atividade das regiões cerebrais que regulam a saída autónoma (Thayer et al., 2012). Repare em quanto mais estreito isso é do que o argumento na embalagem. Sustenta a HRV como índice de regulação central, que é a razão pela qual acompanha o stress e a saúde mais de perto do que a condição física. Não é um medidor de stress, e não existe um limiar acima do qual fique autorizado a treinar.

A versão de tudo isto que pode pôr a andar esta semana é pequena. Faça quatro leituras ao mesmo tempo, antes de uma sessão a que já se comprometeu, e leia-as como um conjunto:

A frequência cardíaca matinal, comparada com a sua própria referência e com a de mais ninguém.
Seja qual for a tendência de recuperação que o seu relógio indica, lida ao longo de sete dias em vez de como o veredicto desta manhã.
Um balanço honesto das duas últimas noites, incluindo aquela que preferiria arredondar para cima.
Quanto pesam os primeiros dez minutos de trabalho leve. Não é preciso aparelho nenhum, e esta é a leitura em que passei a confiar acima das outras três.

Uma só delas a apontar para baixo é ruído. Assim que três ou quatro apontam na mesma direção, tem uma semana que não vai perder uma discussão consigo, e a resposta sensata é repor alguma coisa em vez de retirar mais, diga o que disser o seu plano. Quando as quatro se leem bem, gaste o dinheiro. É esta a lente por inteiro.

Precisão não está aqui em oferta. O que o número de uma única manhã lhe compra é quase nada, e dois aparelhos no mesmo pulso vão contradizer-se um ao outro. O sinal que exista vive no sentido da marcha ao longo de uma semana. Leia onde está, e depois escolha.

A minha folha de treino tinha uma só coluna

Durante anos corri algo próximo dessa lente, e corri-a bem, sobre exatamente metade do livro de contas. Cada semana da minha última preparação estava escrita como deve ser, as horas e o equilíbrio entre leve e duro, e eu sabia de antemão que sessões cairiam se uma semana corresse ao lado.

Pense agora em tudo o resto que aqueles meses continham. A minha irmã e eu estávamos a montar uma empresa, num país cuja máquina administrativa eu ainda estava a decifrar, com decisões de dinheiro a aparecer na maioria das semanas. De vez em quando um problema acordava-me às quatro e tinha de ser resolvido outra vez em condições, acordado, às nove.

Nada disso ficava registado em lado nenhum. As horas de treino tinham uma coluna e mais nada tinha, portanto tudo o que estava fora dessa coluna era tratado como grátis. No trabalho, um modelo que ignorasse em silêncio uma classe inteira de entradas teria merecido um comentário breve da minha parte.

Para lá do mecanismo há evidência em humanos, e quero ser exato quanto ao tipo. Ao rever a literatura sobre stress e exercício, Stults-Kolehmainen e Sinha (2014) encontraram que um stress psicológico mais elevado está associado a pior recuperação, a menos adaptação ao mesmo treino e a lesões mais frequentes. Uma associação é tudo o que um desenho deste tipo entrega. Os trabalhos ali reunidos são observacionais, e nenhuma comissão de ética alguma vez vai sortear voluntários para um ano difícil, o que resume a dificuldade numa frase. As pessoas que carregam um ano pesado também dormem mal e comem de outra maneira, o que significa que nenhum desenho observacional consegue separar a tensão limpamente desse conjunto. O que sobrevive é mais estreito e continua a valer a pena. Uma semana de treino que no papel parece perfeitamente razoável pode empurrar o seu total para além do que consegue absorver, porque foi escrita na ignorância de tudo o resto que estava a carregar.

Onde o modelo deixa de ser verdadeiro

Uma conta de que se consegue ler um saldo é um modelo, e os modelos têm bordos para lá dos quais não descrevem nada. Nada dentro de si está a somar a sua semana. Nenhum órgão calcula um número, e o meu gosto por aritmética arrumada diz mais sobre o engenheiro que há em mim do que sobre fisiologia. A junção é a parte que o modelo acerta, uma só reserva com uma fila de pretensões contra ela. A precisão é a parte que erra. Comece a pôr uma pontuação nas suas terças-feiras e terá trocado uma ficção reconfortante por outra que se apresenta com um fato melhor.

Uma semana dura também não é um dano. Os corpos são feitos para a carga e tornam-se melhores a suportá-la suportando-a, e a única exigência é que a segunda metade do ciclo aconteça mesmo. Essa metade é a primeira coisa que se negoceia em baixa, de cada vez.

Há uma afirmação maior que eu sustento e não consigo apoiar com a força que gostaria. A minha suspeita honesta é que uma parte apreciável daquilo que é tratado como um problema puramente da cabeça assenta sobre um corpo que anda há anos com pouca recuperação. Isso é uma convicção e estou a rotulá-la como tal. O que a literatura me oferece são associações, e prefiro entregar-lhe a afirmação com o rótulo ainda colado.

Fontes

McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine, 338(3), 171-179. DOI: 10.1056/NEJM199801153380307
Chrousos, G. P. (2009). Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology, 5(7), 374-381. DOI: 10.1038/nrendo.2009.106
Stults-Kolehmainen, M. A., and Sinha, R. (2014). The effects of stress on physical activity and exercise. Sports Medicine, 44(1), 81-121. DOI: 10.1007/s40279-013-0090-5
Buchheit, M., and Gindre, C. (2006). Cardiac parasympathetic regulation: respective associations with cardiorespiratory fitness and training load. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology, 291(1), H451-H458. DOI: 10.1152/ajpheart.00008.2006
Russo, M. A., Santarelli, D. M., and O'Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 298-309. DOI: 10.1183/20734735.009817
Thayer, J. F., Åhs, F., Fredrikson, M., Sollers, J. J., and Wager, T. D. (2012). A meta-analysis of heart rate variability and neuroimaging studies: implications for heart rate variability as a marker of stress and health. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 36(2), 747-756. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2011.11.009

Perguntas que as pessoas fazem sobre isto

O stress no trabalho afeta mesmo a recuperação do treino?

Do ponto de vista do mecanismo sim, e a razão é estrutural. O braço hormonal da resposta ao stress corre por uma só via, o eixo HPA, e essa via não tem uma regulação separada para uma semana dura à secretária e uma sessão dura na estrada (Chrousos, 2009). Ambas puxam da mesma reserva.

A evidência em humanos é mais fraca e aponta no mesmo sentido. Um stress psicológico mais elevado está associado a pior recuperação, a menos adaptação e a mais lesões com cargas comparáveis (Stults-Kolehmainen and Sinha, 2014). Trabalhos observacionais, portanto é um indício forte e não uma causa demonstrada.

Como distingo o cansaço comum de uma conta a descoberto?

O cansaço comum desfaz-se. Uma ou duas noites decentes e está de volta ao sítio onde estava. A versão a descoberto sobrevive a um fim de semana normal, e tende a chegar como um conjunto e não como um sinal isolado: um pulso em repouso mais alto, um sono que já não restaura, tardes em que concentrar-se custa visivelmente mais.

Leia isso como informação e não como veredicto. Se persistir, ou se alguma coisa nisso o preocupar, leve-o a um médico. Um artigo não o pode observar.

Devo saltar uma sessão quando a minha leitura de HRV está baixa?

Por uma leitura só, não. Um número matinal isolado carrega muito pouco, e os aparelhos têm ruído suficiente para se contradizerem a si próprios dentro de uma semana. O que carrega informação é o sentido ao longo de sete dias e se alguma outra coisa concorda com ele.

Use as quatro leituras acima em conjunto. Uma delas a apontar para baixo é ruído. Três ou quatro a apontar na mesma direção merecem que atue, e a ação é repor alguma coisa em vez de retirar mais.

Quanto tempo demora a reconstruir o lado da recuperação?

Ninguém lhe consegue dar um número honesto, e eu desconfiaria de quem tentasse. A evidência sobre o aeróbio leve é uma associação em pessoas que já treinam (Buchheit and Gindre, 2006), a evidência sobre a respiração é uma revisão de estudos pequenos em adultos saudáveis (Russo, Santarelli and O'Rourke, 2017), e nenhum dos dois desenhos foi construído para estabelecer um calendário.

O que os dois sustentam é a direção. Mantenha leves as horas leves, proteja o sono com a seriedade que daria a uma sessão, e pratique respiração lenta com frequência suficiente para que deixe de ser um acontecimento. As primeiras coisas que eu esperaria ver mexer são as suas leituras matinais e quanto pesa o trabalho leve.

Onde a Atlas Cove se encaixa

Estado antes de carga é a ordem à volta da qual a semana da Atlas Cove está construída. O que um hóspede consegue suportar neste momento é estabelecido antes de alguém decidir o que lhe vai pedir, e lido outra vez no fim para que o sentido da marcha fique visível em vez de suposto. Se essa ordem lhe faz sentido, o método por trás da semana está escrito por inteiro.

Veja como o sistema funciona

Tom Wuerden · Co-Founder

Engineer turned Ironman

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