Alongar previne lesões na corrida? O que diz a evidência

Segunda parte da série Ironman. Manter a amplitude vale a pena, e todas as boas razões para o fazer são diferentes daquela que quase toda a gente apresenta.

Alguém com quem treinei durante anos avisou-me, num parque de estacionamento depois de um longo de domingo, que o meu corpo acabaria por se desfazer. Tinha-me visto chegar, deixar-me cair no lancil, desapertar os atacadores e ir-me embora sem tocar num único músculo. Disse-o com bondade e tinha trinta anos de ortodoxia de treino atrás de si.

Manter um músculo em comprimento tem bons argumentos a favor da amplitude e bons argumentos a favor de o acalmar depois de trabalho duro. O argumento que nunca conseguiu sustentar é o das lesões, que é justamente a função para que quase toda a gente o adotou. Isto soa académico até contar as suas horas. Seis por semana, um emprego, filhos, e a pergunta passa a ser o que merece o lugar que consegue mesmo proteger. A primeira parte desta série desmontou o número que toda a gente cita antes de uma prova longa. Esta é sobre o que o mantém a treinar.

Esta é uma perspetiva educativa e estratégica, não é aconselhamento médico personalizado. As opiniões são do autor e não constituem declarações da Atlas Cove Lda.

Trinta anos de conselhos assentes num dossiê fino

A justificação é intuitiva, o que explica grande parte da sua persistência. O encurtamento tira uma articulação da sua linha, algo mais abaixo na cadeia recebe força num ângulo para o qual nunca foi construído, e restituir o comprimento restitui o alinhamento. A articulação passa mesmo a percorrer mais distância depois, e isso é mensurável. O raciocínio quebra no momento em que o seu desfecho deixa de ser graus de movimento e passa a ser lesões contadas.

Thacker e colegas reviram a literatura publicada que liga o alongamento ao risco de lesão e não encontraram qualquer efeito protetor consistente, antes ou depois de uma sessão, em nenhum grupo que pudessem avaliar (Thacker et al., 2004). Behm e colegas chegaram à questão por outro lado doze anos mais tarde, e a resposta tinha três partes. Um alongamento estático mantido compra amplitude adicional durante algum tempo. Essa amplitude não se converte em menos lesões em pessoas saudáveis e ativas. E um alongamento passivo prolongado, feito imediatamente antes de um esforço exigente, pode deixar a força e a potência temporariamente reduzidas (Behm et al., 2016).

Leia ambos com atenção, porque a versão grosseira deste argumento prejudicou a forma como ele chega. Nenhuma das revisões diz que alongar lhe faz mal. Nenhuma diz que a flexibilidade não vale nada. Nenhuma tem uma palavra a dizer sobre os dez minutos calmos que algumas pessoas passam num tapete antes de deitar. Falha uma única ideia, a de que alongar um músculo protege um atleta que está saudável, e o juízo útil vive entre esse achado modesto e a afirmação abrangente que muita gente julga ter ouvido.

As limitações pertencem ao texto aberto e não a uma nota de rodapé. Thacker é de 2004 e é antigo. Os seus ensaios variam muito no desenho, na definição de lesão e em quem recrutaram, e uma parte substancial dos dados mais fortes veio de recrutas militares e não de corredores. Um recruta treina segundo o horário de outra pessoa, sob uma carga que não escolheu, muitas vezes com pouco sono. Um adulto que encaixa uma preparação de maratona à volta do trabalho e da família é um caso diferente. A afirmação justa é portanto esta: trabalho cuidadoso procurou proteção onde pôde e voltou sempre de mãos vazias. Isso não prova a ausência, e está bastante acima da confiança com que o contrário é repetido.

Estático, dinâmico e a distinção que se perde sempre

Duas práticas diferentes partilham uma palavra. O alongamento estático leva um músculo ao fim da sua amplitude e deixa-o ali, passivamente, em geral trinta a sessenta segundos. Um aquecimento dinâmico leva uma articulação repetidamente pela amplitude em que vai trabalhar, com a intensidade a subir, em formas parecidas com a sessão que se segue. Quando a literatura aconselha cautela antes de esforços duros, é do alongamento passivo que fala. Ninguém lhe está a dizer para sair a frio. (Onde fica o rolo de espuma entre os dois, sinceramente não sei, e deixei de fingir o contrário.)

Algumas razões para trabalhar a amplitude não precisam de defesa nenhuma. Uma delas é um défice real em algo que o seu desporto exige. O corredor cujo tornozelo se recusa a fazer dorsiflexão, o movimento dos dedos em direção à tíbia que permite ao corpo passar por cima do pé apoiado. A nadadora cujo ombro não alcança o arco que a braçada pede. Essa lacuna está no caminho de um gesto repetido milhares de vezes, e fechá-la retira um teto real.

Outra é a compensação. Uma articulação rígida é coberta por uma vizinha mal construída para a tarefa, por isso uma extensão da anca limitada na corrida é muitas vezes paga mais acima, e a queixa aparece longe da sua causa. Devolver amplitude a essa anca não é uma questão de suavidade. Desliga uma sobrecarga repetida que se encontra a montante de algo frágil. Nove horas numa cadeira e depois uma hora de corrida encaixa nisso melhor do que qualquer coisa ligada à competição. O que não tem defesa é a hora sem alvo que não fecha nenhum défice que consiga nomear.

O tendão de Aquiles que resmunga durante dez minutos

Para perceber por que razão a carga vence o alongamento, é preciso ser rigoroso quanto ao modo como estas lesões acontecem. Quase todas se reduzem à tolerância à carga. Pediu-se ao tecido, vezes sem conta, que suportasse mais stress mecânico do que a sua estrutura conseguia gerir, até a exigência encontrar o elo mais fraco. Correr é uma sequência de forças de reação do solo, e cada apoio pede à perna que absorva energia e a devolva. O ciclo alongamento-encurtamento torna isso barato, e assenta em músculo e tendão a funcionarem como mola vários milhares de vezes por hora. Corra a descer e a porção excêntrica aumenta. Carga excêntrica significa um músculo a produzir força enquanto alonga sob carga, que é o padrão sob o qual os tendões acumulam stress.

Vistas dali, as queixas de qualquer clube de corrida leem-se de outra maneira. Um tendão de Aquiles que dói dez minutos e depois se cala. Um tendão rotuliano que se inflama depois de um bloco pesado. Nenhum é um problema de falta de elasticidade. Ambos descrevem tecido a quem se pediu que carregasse mais do que aquilo para que tinha sido preparado.

Se esta leitura se aguenta, a resposta levanta o teto do stress que um tecido absorve em vez de lhe acrescentar comprimento, e é aqui que a evidência se separa com clareza. Lauersen e colegas juntaram ensaios aleatorizados de prevenção de lesões baseada em exercício. Os programas de força reduziram substancialmente as taxas de lesão. Os programas de alongamento não conseguiram nada de semelhante (Lauersen et al., 2014). Essa diferença é difícil de explicar a não ser que a variável em movimento seja a tolerância à carga.

Nomeie também os limites desse artigo. Combinou intervenções que diferem enormemente, já que programas propriocetivos e multicomponente entraram no mesmo conjunto que o treino de força, e «treino de força» ia de um bloco de ginásio a um circuito na relva. Heterogeneidade desta ordem compra-lhe uma direção em que pode confiar e uma dose em que não pode, e os ensaios sobre lesões são quase impossíveis de cegar.

O mecanismo subjacente está suficientemente descrito. Carregue um tendão de forma progressiva e a estrutura muda, ganhando rigidez do tendão, de modo que devolve mais força antes de se acumularem danos (Bohm et al., 2015). Eis a ressalva que é sempre saltada: Bohm mediu propriedades do tendão, mecânicas e morfológicas, e não lesões. Ligar isso a um número menor de lesões é a minha inferência e não o resultado do artigo. O trabalho excêntrico em particular, a descida controlada que um agachamento pesado ou um levantamento terra romeno lhe oferecem de graça, é a base da reabilitação assente em carga para a tendinopatia do tendão de Aquiles e do tendão rotuliano, a doença degenerativa do tendão causada pela carga (Malliaras et al., 2013). A carga progressiva já é o tratamento habitual das lesões que os atletas de resistência mais querem evitar.

Alongar altera o quanto um tecido parece solto esta noite. Carregar altera aquilo a que ele consegue sobreviver na próxima primavera.

Alongamento estático e carga progressiva nos mesmos eixos

Ambos têm um argumento defensável. Não são argumentos sobre a mesma coisa, e três eixos partilhados mostram-no mais depressa do que a prosa.

O que a evidência sustenta

Alongamento estático: um ganho real de amplitude a curto prazo, mais uma descida na tensão sentida (Behm et al., 2016). Sem redução consistente das taxas de lesão em pessoas saudáveis e ativas (Thacker et al., 2004; Behm et al., 2016).
Carga progressiva: taxas de lesão substancialmente mais baixas no conjunto dos ensaios agrupados (Lauersen et al., 2014), melhor economia de corrida (Beattie et al., 2014; Balsalobre-Fernández et al., 2016) e o estatuto de base de carga da reabilitação da tendinopatia (Malliaras et al., 2013).

O que muda no tecido

Alongamento estático: a tolerância à posição alongada desloca-se e a articulação percorre mais distância. Quanto stress o tecido absorve não é a variável que está a ser movida.
Carga progressiva: o tendão adapta-se enquanto estrutura, ganha rigidez e devolve mais força antes de se acumularem danos (Bohm et al., 2015). O músculo produz a mesma força com uma fração menor do seu limite.

Em que horizonte temporal

Alongamento estático: minutos a horas para o ganho agudo, e depois desvanece-se. A amplitude construída com trabalho consistente mantém-se enquanto o trabalho continuar, o que é um argumento para a manter e não um argumento sobre lesões.
Carga progressiva: semanas para os primeiros ganhos neurais, meses para a adaptação estrutural do tendão, e o benefício de economia em corredores treinados apareceu ao longo de cerca de dois meses (Balsalobre-Fernández et al., 2016).

Levar mais músculo pela subida acima

Se a carga apenas o mantivesse saudável já mereceria espaço protegido numa semana cheia. Além disso torna a maioria das pessoas mais rápida. A objeção é razoável: o músculo pesa alguma coisa, e o desempenho de resistência vive da relação entre potência e peso. Aceitei isso durante anos e usei-o para saltar o ginásio. Beattie e colegas agruparam o que existe sobre treino de força em atletas de resistência, e o resultado aponta para o outro lado. O treino de força melhorou a economia de corrida e as medidas em seu redor, enquanto o consumo máximo de oxigénio quase não se moveu e a composição corporal também não (Beattie et al., 2014).

A economia de corrida carrega esse resultado e merece ser compreendida em vez de repetida. É o oxigénio que consome para sustentar um dado ritmo, e duas coisas ligadas melhoram-na. Um tendão mais rígido devolve uma parcela maior da energia elástica que cada apoio armazena, em vez de a perder em calor, e um músculo mais forte precisa de uma fatia menor do seu limite para a mesma força. Uma meta-análise mais estreita, limitada a corredores altamente treinados, relatou um grande benefício de economia com alguns meses de trabalho com pesos e pliometria (Balsalobre-Fernández et al., 2016).

Limitada é a palavra a reter. Corredores altamente treinados têm menos margem para melhorar, por isso um efeito grande entre eles é impressionante. Trazem também anos de competência de movimento que a maioria dos leitores desta página não tem, e por isso essa magnitude de efeito não é algo que se deva prometer a alguém. Melhor economia na última hora de uma prova longa é tempo e combustível devolvidos no único momento em que não pode comprar nem um nem outro. Se competir não é o seu caso, a mesma adaptação aparece como uma terça-feira que às seis ainda deixa alguma coisa no depósito.

O que é cortado primeiro quando a semana corre mal

Para quase toda a gente que lê isto, a restrição que aperta não é o conhecimento e não é a motivação. São as horas. Uma preparação para uma prova longa já engole o tempo livre à volta de um emprego e de uma família. Empilhe duas ou três sessões de ginásio em cima disso, depois mais várias horas de trabalho de mobilidade sem alvo, e alguma coisa cai.

Posso dizer-lhe exatamente o que cai, porque fui eu que o deixei cair. Durante a maior parte da década que passei a trabalhar para provas de longa distância, o ginásio foi sempre o primeiro a sair quando uma semana se desfazia. O meu diário de treino nunca ficou vermelho por uma sessão falhada, por isso as falhas continuaram, e arrumei aquilo como um problema de calendário quando era uma escolha. O que me fez mudar de ideias foi ler a literatura como deve ser, o que é mais aborrecido do que um colapso dramático e é aquilo que de facto aconteceu. Durante anos fui rigoroso com as horas que tinham menos evidência atrás e desleixado com a única hora que tinha a melhor. Isso ainda me irrita.

A parte que defenderia é o que veio a seguir. Com a carga já não negociável, as duas preparações de Ironman que se seguiram tiveram outra forma: três sessões de pesos por semana, séries entre 8 e 12 repetições, mantidas ao longo dos blocos de resistência mais pesados, nenhum alongamento estático, e nenhuma das duas preparações terminou com uma lesão de sobrecarga. Nessa altura já tinha treinado de forma consistente durante doze anos, com seis maratonas e dois Ironman terminados no registo.

Agora a parte cuidadosa, sobre a minha própria história. Um corpo, um historial, um conjunto de hábitos. Não resolve nada. Inclina-se no sentido em que a evidência agrupada se inclina, o que me agrada e onde ninguém deve apoiar uma decisão, e tratar uma anedota como prova repetiria exatamente o erro de que este hábito nasceu. Uma anedota foi a forma como esta crença chegou aqui.

Por que razão a opção agradável continua a ganhar a última hora livre é bastante humano. Um alongamento prolongado baixa de imediato a tensão sentida, ao passo que a carga pesada o deixa cansado e puxa por uma recuperação que o seu trabalho de resistência já reclamou. Aquilo que parece seguro continua a tranquilizar até perceber o que devolve.

A amplitude de movimento, defendida por si própria

Tudo o que ficou para trás responde a uma pergunta, que é como não se magoar enquanto treina com intensidade em muito poucas horas. Isso não deve ser inflacionado num juízo sobre a mobilidade em geral. A amplitude tem valor sem nenhuma relação com lesões.

Ela perde-se ao longo da vida adulta, de forma desigual entre articulações e suficientemente constante para ser quantificada. Araújo analisou cerca de 6000 resultados do Flexitest. A flexibilidade diminuía perto de um por cento da amplitude por ano, com ancas e tornozelos entre as primeiras articulações a ficar rígidas (Araújo, 2013). Trate esse número com cuidado. São dados transversais do Flexitest, descrevem portanto o aspeto de uma população ao longo das idades e não um percurso seguido em alguém. O seu próprio ritmo pode ser mais rápido ou mais lento. O que fica estabelecido é a direção.

Nada disto aparece num resultado de prova. Aparece na questão de saber se consegue sentar-se no chão com os seus filhos e voltar a levantar-se sem que as costas protestem, ou erguer-se do chão sem ajuda aos setenta. Isso importa-me mais do que qualquer tempo final que tenha. Manter uma amplitude funcional é um objetivo que se sustenta sozinho, e fica ao lado do argumento a favor de construir força à medida que as décadas se acumulam e não contra ele.

Aplique a mesma honestidade ao argumento da recuperação. O alongamento suave tira mesmo o pico da tensão sentida, e alguns minutos lentos e bem respirados no final do dia deslocam as coisas para a atividade parassimpática, o que encaixa com tratar a recuperação como parte do treino. O erro é defender isso como prevenção de lesões. Ou melhor, não precisa de defesa nenhuma, já que ajudá-lo a acalmar depois de um dia duro justifica-se por si. Um corpo que conta treinar mais vinte anos quer amplitude e tolerância à carga ao mesmo tempo, e só competem quando as horas acabam.

Para onde devem ir as horas escassas

A divisão sai sem grande esforço.

Mantenha o aquecimento dinâmico. Preparar o tecido para o trabalho que vem nunca foi a parte em disputa.
Mantenha o trabalho de mobilidade dirigido, para um défice real específico do desporto ou para uma compensação que consiga apontar.
O trabalho de mobilidade sem alvo também pode ficar. Guarde-o para a amplitude e para abrandar à noite, e seja honesto quanto a ser essa a função que cumpre.
Duas ou três sessões de força por semana com movimentos compostos, com a carga a subir ao longo de meses. Essa não está disponível para troca.

O trabalho de força tem a melhor evidência nos dois pontos, manter-se inteiro e ir mais depressa, e é com toda a fiabilidade a primeira coisa a desaparecer quando o calendário aperta. Eu sei. Passei uma década a fazer exatamente isso.

O homem do parque de estacionamento estava errado num ponto, e calhou ser a sua convicção mais firme. Alongar não é desperdício, e quinze minutos calmos no chão depois de uma saída longa de bicicleta não lhe fazem mal nenhum. A correção verdadeira é mais estreita do que a versão gritada. O trabalho de mobilidade tem boas justificações, a prevenção de lesões não está entre elas, e quando as horas são poucas a hora que mais faz para o manter inteiro é aquela em que carrega tecido.

Fontes

Thacker, S. B., Gilchrist, J., Stroup, D. F., & Kimsey, C. D. (2004). The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(3), 371-378. DOI: 10.1249/01.MSS.0000117134.83018.F7
Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. DOI: 10.1139/apnm-2015-0235
Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092538
Bohm, S., Mersmann, F., & Arampatzis, A. (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports Medicine - Open, 1(1), 7. DOI: 10.1186/s40798-015-0009-9
Malliaras, P., Barton, C. J., Reeves, N. D., & Langberg, H. (2013). Achilles and patellar tendinopathy loading programmes: a systematic review comparing clinical outcomes and identifying potential mechanisms for effectiveness. Sports Medicine, 43(4), 267-286. DOI: 10.1007/s40279-013-0019-z
Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44(6), 845-865. DOI: 10.1007/s40279-014-0157-y
Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361-2368. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001316
Araújo, C. G. S. (2013). Age-related mobility loss is joint-specific: an analysis from 6,000 Flexitest results. GeroScience (AGE), 35(6), 2399-2407. DOI: 10.1007/s11357-013-9525-z

Perguntas que as pessoas fazem mesmo

Devo alongar antes de correr?

Aquecer, sem dúvida. Manter um alongamento estático durante um minuto antes, provavelmente não. Leve as articulações pela amplitude que a corrida vai usar, com a intensidade a subir, e fez a parte que ninguém contesta.

A cautela aplica-se a alongamentos passivos longos mesmo antes de esforços duros, que podem reduzir temporariamente força e potência (Behm et al., 2016). Antes de uma hora fácil, ignore-a. Antes de intervalados, ponha os alongamentos noutro momento do dia.

Alongar previne lesões?

Com a evidência atual, não, não em atletas saudáveis como medida geral. Thacker e colegas procuraram taxas de lesão mais baixas com alongamento antes ou depois do exercício e não as encontraram de forma consistente (Thacker et al., 2004). Behm e colegas chegaram ao mesmo lugar a partir de outro ponto de partida (Behm et al., 2016).

Seja preciso quanto ao que isso não significa. Não significa que alongar cause lesões, e nada diz sobre reabilitar um problema com acompanhamento nem sobre um desporto que exija uma amplitude que lhe falta. Significa que o hábito geral, feito como seguro por pessoas que estão bem, não mostrou cumprir a função para que foi adotado.

Levantar pesos vai deixar-me mais pesado e mais lento?

Foi a minha suposição durante anos e a evidência agrupada foi noutro sentido. Beattie e colegas concluíram que o treino de força melhorou a economia de corrida e medidas de desempenho relacionadas em atletas de resistência, com o consumo máximo de oxigénio e a composição corporal a ficarem onde estavam (Beattie et al., 2014).

O mecanismo não é misterioso. Um tendão mais rígido devolve mais da energia que cada apoio armazena, e um músculo mais forte gasta menos do seu limite na mesma força, pelo que o custo em oxigénio do seu ritmo desce. Ganhei cerca de dois quilogramas ao longo de uma preparação de doze semanas e não detetei qualquer custo na estrada.

De quanto trabalho de força precisa um atleta de resistência?

Duas ou três sessões por semana com movimentos compostos, carga a progredir ao longo de meses, séries de oito a doze repetições. É essa a forma que a evidência sustenta e a forma que eu uso.

Os números importam menos do que saber se as sessões sobrevivem a uma má semana. Quase ninguém se estraga com o esquema de repetições errado. Estraga-se porque o ginásio sai primeiro quando o calendário aperta.

Onde entra a Atlas Cove

Uma semana Atlas Cove é construída sobre esta mesma divisão de horas, de modo que aquilo de que um corpo concreto está carente fica estabelecido antes de o tempo escasso ser atribuído. Um hábito não pode fazer essa leitura por si. Como a semana é sequenciada em redor disso está descrito no método.

Veja como sequenciamos o trabalho

Tom Wuerden · Co-Founder

Engineer turned Ironman

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