Para que serve realmente o trabalho de mobilidade

Série Ironman, parte dois. Depois da primeira parte sobre como se treina de facto a resistência, esta volta-se para manter o corpo durável.

A maioria dos atletas de resistência carrega uma suposição silenciosa para cada semana de treino, que é a de que um músculo tenso é um músculo à espera de se lesionar, e que manter o corpo solto é uma espécie de seguro contra o colapso. É uma imagem intuitiva, e cresceu à sua volta toda uma rotina, do rolo de espuma antes de uma corrida à aula de ioga num dia de descanso e aos exercícios de abertura das ancas que preenchem os intervalos entre sessões. Quando essa rotina é pesada contra a evidência de prevenção de lesões e não contra a sensação que dá, porém, o argumento a favor do alongamento estático como salvaguarda geral revela-se muito mais fino do que as horas que lhe são dedicadas sugerem, e a intervenção com a evidência mais forte, o trabalho de força progressivo, é muitas vezes a que é empurrada para fora para lhe abrir espaço.

Esta é uma perspetiva educativa e estratégica, não um aconselhamento médico pessoal.

A história mecânica por trás do alongamento é fácil de seguir. Os músculos tensos são imaginados a puxar as articulações para fora do alinhamento e a carregar o tecido de formas para que não foi feito, por isso alongá-los deveria restaurar a geometria pretendida e baixar o risco de algo rasgar. O problema é que, quando a ideia é testada contra as taxas de lesão e não contra os ângulos articulares, a redução esperada não aparece de forma fiável. Uma revisão sistemática concluiu que o alongamento antes ou depois do exercício não produzia qualquer queda significativa no risco de lesão nos grupos de atletas estudados (Thacker et al., 2004). Uma revisão posterior concordou, notando que, embora o alongamento acrescente amplitude de movimento a curto prazo, essa amplitude extra não se converte em menos lesões em pessoas ativas, e uma manutenção passiva prolongada mesmo antes de um esforço intenso pode reduzir brevemente a força e a potência em vez de proteger seja o que for (Behm et al., 2016).

Vale a pena enunciar a afirmação com precisão, porque nada disto torna o alongamento prejudicial. O que a evidência mina é a crença estreita de que o alongamento estático funciona como ferramenta geral de prevenção de lesões para atletas de resto saudáveis. Isso é diferente de dizer que a amplitude de movimento nunca importa, e a distância entre estas duas afirmações é onde vive a maior parte do juízo útil.

Onde o trabalho de mobilidade ganha o seu lugar

Algumas situações pedem trabalho de mobilidade sem discussão. A mais clara é um défice de amplitude de movimento específico do desporto, ou seja, um movimento que o seu desporto de facto exige e que o seu corpo não consegue de momento produzir. Uma dorsiflexão do tornozelo limitada num corredor ou uma rotação do ombro restrita num nadador é uma verdadeira insuficiência mecânica no caminho do movimento exigido, e trabalhá-la remove uma limitação real em vez de perseguir uma soltura geral. A segunda é a compensação, em que uma restrição numa articulação força discretamente uma vizinha a fazer trabalho para que está mal preparada, de modo que uma extensão limitada da anca é paga pela região lombar durante a corrida. Restaurar a amplitude na anca não é aí uma questão de ser flexível por si mesmo, é uma questão de parar uma sobrecarga específica a montante de uma estrutura vulnerável.

Há também uma diferença real entre uma manutenção passiva prolongada e um aquecimento dinâmico, e os dois não devem ser tratados como um só, só porque ambos envolvem movimento. Um aquecimento dinâmico move uma articulação pela sua amplitude de trabalho com intensidade crescente e padrões específicos do desporto, preparando o tecido para o que aí vem, e pertence a uma sessão sensata. Manter uma posição alongada passivamente durante muito tempo antes disso é uma coisa diferente, e é a manutenção passiva que a evidência trata com cautela, não o aquecer em geral. Por isso, o problema não é o trabalho de mobilidade enquanto categoria. É gastar várias horas por semana em alongamento estático generalizado que não corrige nenhum défice e não constrói nenhuma capacidade, acreditando que essas horas compram proteção.

As lesões de resistência são normalmente um problema de capacidade

Para ver porque é que a força faz mais, ajuda ser exato quanto à forma como estas lesões acontecem. Na sua maioria são falhas de tolerância à carga e não de flexibilidade, surgindo quando se pede a um tecido que absorva stress repetitivo para além do que a sua estrutura atual consegue aguentar. Correr é uma longa série de forças de reação do solo, cada pisada uma pequena exigência de absorver e devolver energia, e ao longo de milhares de ciclos a carga acumulada encontra o elo mais fraco. Correr em descida acrescenta exigência excêntrica, em que o músculo produz força enquanto se alonga, que é exatamente o padrão que sobrecarrega os tendões. Vistas assim, as lesões de resistência familiares, o tendão de Aquiles a resmungar, o tendão rotuliano inflamado, o isquiotibial distendido, parecem menos um corpo demasiado rígido e mais um corpo a quem se pede que carregue mais carga do que aquela para que foi feito.

A intervenção que responde a esse problema é fortalecer o tecido, não alongá-lo. Uma meta-análise de intervenções de exercício concluiu que os programas baseados em força reduziam substancialmente a incidência de lesões, enquanto o alongamento não mostrava o mesmo benefício, um contraste difícil de explicar a não ser que a tolerância à carga seja a variável operativa (Lauersen et al., 2014).

O mecanismo é razoavelmente claro. A carga progressiva altera o próprio tendão, aumentando a sua rigidez e a sua capacidade de absorver e devolver força sem acumular dano, o que é uma verdadeira mudança estrutural e não uma sensação passageira (Bohm et al., 2015). A carga excêntrica em particular, a fase de descida controlada que os agachamentos pesados e os levantamentos-terra romenos enfatizam, impulsiona a adaptação de que a reabilitação baseada em carga depende precisamente para as tendinopatias que os atletas de resistência temem (Malliaras et al., 2013). O alongamento altera o quão complacente um tecido é no momento; o trabalho de força altera quanta carga ele consegue suportar ao longo do tempo, e é a capacidade, e não a complância, que se interpõe entre um corredor e uma lesão de carga repetitiva.

As mesmas horas também compram velocidade

Se o trabalho de força só prevenisse lesões já ganharia o seu lugar, mas o mesmo treino tende a melhorar o desempenho em vez de o embotar, o que inclina ainda mais a balança. O medo habitual é que o músculo acrescentado seja apenas peso acrescentado, arrastando para baixo a relação potência-peso. Uma meta-análise de treino de força em atletas de resistência concluiu o oposto, com o treino de resistência (com pesos) a melhorar a economia de corrida e medidas relacionadas, deixando intactos a captação máxima de oxigénio e a composição corporal (Beattie et al., 2014).

A economia de corrida, o custo em oxigénio de manter um ritmo, é quem faz o trabalho aqui, porque um tendão mais rígido devolve energia elástica de forma mais eficiente a cada passada e um músculo mais forte precisa de uma fração menor do seu máximo para produzir a mesma força. Uma meta-análise focada em corredores altamente treinados encontrou um grande efeito benéfico na economia a partir de trabalho de resistência e pliométrico feito algumas vezes por semana ao longo de um par de meses (Balsalobre-Fernández et al., 2016). Ao fim de uma prova longa, um ganho de economia é combustível e tempo recuperados sem custo metabólico extra, exatamente quando ambos são mais escassos.

A verdadeira restrição é o tempo

Para a maioria das pessoas, o limite vinculativo não é o conhecimento nem a vontade, mas as horas. Treinar para uma prova longa já absorve grande parte do tempo livre de um adulto e, uma vez acrescentado o trabalho de força, o total semanal sobe, por isso, quando mais várias horas de trabalho de mobilidade generalizado são sobrepostas por cima, algo cede.

Na prática é normalmente o treino de força, em parte porque é o menos agradável e em parte porque o alongamento parece produtivo de uma forma que levantar pesos não parece. O alongamento alivia a sensação imediata de dores e deixa-o mais solto e mais calmo, ao passo que o trabalho de força o deixa cansado e a competir pela mesma recuperação que o treino de resistência já consome. É compreensível que a opção agradável e familiar vença o tempo. A evidência sobre o que cada uma entrega simplesmente aponta no sentido contrário, e uma atividade de baixo risco só é tranquilizadora até se reparar que é também de baixo retorno quando o argumento de prevenção de lesões por trás dela é fraco.

Devo ser cuidadoso com a minha própria experiência aqui, porque é uma ilustração e não uma prova. Ao longo de duas preparações de Ironman não fiz qualquer alongamento estático e mantive-me livre das lesões de uso excessivo habituais enquanto levantava pesos algumas vezes por semana, e mencioná-lo apenas como um caso único, um n de um, que por acaso aponta no mesmo sentido que a literatura. A razão para confiar na conclusão é o conjunto de dados agregados de muitos atletas, e não as épocas sem lesões de uma pessoa, e deixar uma história substituir a ciência repetiria o próprio erro que a rotina de alongamento comete.

A flexibilidade continua a valer a pena manter

Tudo o que ficou dito até aqui é sobre um objetivo, prevenir lesões num atleta de resistência com pouco tempo, e não deve poder expandir-se num veredicto sobre o alongamento em geral. A mobilidade tem valor que nada tem a ver com lesões de corrida. A amplitude de movimento declina de forma constante ao longo da vida adulta, de forma desigual de articulação para articulação mas com regularidade suficiente para que uma grande análise de vários milhares de pessoas tenha encontrado a flexibilidade a cair na ordem de cerca de um por cento ao ano, com as ancas e os tornozelos entre os primeiros a enrijecer (Araújo, 2013). Esse custo não se mede em tempos de prova mas em se consegue sentar-se confortavelmente no chão ou levantar-se do chão com facilidade aos setenta, o que não são coisas pequenas. Manter uma amplitude razoável é um objetivo legítimo por direito próprio, perseguido pela qualidade dos anos que aí vêm e não por uma linha de meta.

O lado da recuperação merece a mesma honestidade. Um alongamento suave reduz de facto a sensação imediata de tensão e pode empurrar o sistema nervoso para o seu estado restaurador, um benefício real que assenta bem ao lado do argumento de levar a recuperação do treino tão a sério como a produção. E a força e a mobilidade não são respostas concorrentes a uma mesma pergunta. A força constrói a capacidade de um tecido para tolerar carga, a mobilidade mantém a amplitude pela qual ele se consegue mover, e um corpo que treina intensamente durante anos quer alguma de ambas. Só competem quando as horas são escassas, e mesmo aí o movimento honesto não é abandonar a mobilidade mas ser claro sobre que objetivo um dado bloco de tempo está a servir.

Gastar as horas que tem

A divisão sensata do tempo limitado decorre sem grande esforço. Mantenha o aquecimento dinâmico que o prepara para a sessão, e mantenha o trabalho de mobilidade dirigido que corrige um défice genuíno específico do desporto ou um padrão de compensação que consegue de facto nomear. Mantenha também alguma mobilidade geral, pela amplitude, pela facilidade de movimento na vida mais tardia, e pelo abrandamento que oferece, sendo claro que o seu valor está aí e não em prevenir a próxima lesão. Depois guarde o treino de força como a parte que não está sujeita a negociação, duas ou três sessões por semana de movimentos compostos carregados progressivamente, porque é ele que carrega a evidência mais forte tanto para se manter saudável como para ficar mais rápido, e é a peça com maior probabilidade de ser discretamente deixada cair quando a semana enche.

Onde a Atlas Cove encaixa

Este é o mesmo raciocínio que molda uma semana na Atlas Cove, onde o objetivo é tornar a decisão de maior retorno a óbvia e deixar as horas escassas irem para onde a evidência, e não o hábito, diz que devem ir. O alongamento não é claramente inútil, e ninguém deve abandonar uma prática que valoriza, mas as suas justificações mais fortes são a amplitude, o conforto e a recuperação, e não a prevenção de lesões, e quando o tempo é genuinamente escasso a hora que mais reduz o risco de lesão e mais melhora o desempenho é a que se passa a carregar o corpo em vez de o alongá-lo.