Os alongamentos previnem lesões na corrida? O que diz a evidência

Parte dois da série Ironman. Manter amplitude vale a pena, e todas as boas razões para o fazer são diferentes da razão que quase toda a gente dá.

Alguém com quem treinei durante anos avisou-me, num parque de estacionamento depois de um longo de domingo, que o meu corpo acabaria por se desfazer. Tinha-me visto cortar a meta, cair no lancil, desapertar os atacadores e ir-me embora de carro sem tocar num único músculo. Foi simpático a dizê-lo, e tinha trinta anos de ortodoxia de treinador atrás dele.

Segurar um músculo em comprimento tem um caso decente a favor da amplitude, e um caso decente a favor de te acalmar depois de trabalho duro. O caso que nunca fez é o das lesões, que calha ser a função para que quase toda a gente o adotou. Isto soa a discussão académica até fazeres as contas às tuas horas. Seis por semana, um emprego, filhos, e a pergunta passa a ser o que merece o espaço que consegues mesmo proteger. A parte um desta série desmontou o número que toda a gente cita antes de uma prova longa. Esta é sobre o que te mantém a treinar de todo.

Esta é uma perspetiva educativa e estratégica, não é aconselhamento médico pessoal. As opiniões são do autor e não são declarações da Atlas Cove Lda.

Trinta anos de conselhos assentes num dossiê magro

O raciocínio é intuitivo, o que explica quase toda a resistência que ele tem. A tensão puxa uma articulação para fora da linha, alguma coisa a jusante recebe força num ângulo para que nunca foi construída, e devolver comprimento devolve o alinhamento. A articulação percorre mesmo mais depois disso, e dá para medir. O raciocínio parte-se no momento em que o teu desfecho deixa de ser graus de movimento e passa a ser lesões contadas.

Thacker e colegas reviram o trabalho publicado que liga o alongamento ao risco de lesão e não encontraram efeito protetor consistente, nem antes de uma sessão nem depois dela, em nenhum grupo que conseguissem avaliar (Thacker et al., 2004). Behm e colegas chegaram à pergunta por outro lado doze anos depois, e a resposta deles tinha três partes. Uma sustentação estática compra amplitude a mais durante um período. Essa amplitude não se converte em menos lesões entre pessoas saudáveis e ativas. E uma sustentação passiva demorada, feita mesmo antes de um esforço exigente, pode deixar a força e a potência temporariamente reduzidas (Behm et al., 2016).

Lê as duas com atenção, porque a versão grosseira deste argumento estragou a forma como ele aterra. Nenhuma das revisões diz que alongar te faz mal. Nenhuma diz que a flexibilidade não vale nada. Nenhuma tem uma palavra a dizer sobre os dez minutos calmos que algumas pessoas passam num tapete antes de dormir. Falha uma ideia, que é a de que alongar um músculo protege um atleta que, de resto, está saudável, e o juízo útil vive entre esse achado modesto e o achado varredor que as pessoas julgam ter ouvido.

Os limites pertencem à luz do dia e não a uma nota de rodapé. Thacker é de 2004 e é antigo. Os ensaios dele variam muito no desenho, na forma como uma lesão foi definida e em quem recrutaram, e uma fatia substancial dos dados mais fortes veio de recrutas militares e não de corredores. Um recruta treina segundo o horário de outra pessoa, sob uma carga que não escolheu, muitas vezes com sono a menos. Um adulto a encaixar a preparação de uma maratona à volta do trabalho e da família é outro caso. Por isso a afirmação justa é esta: trabalho cuidadoso procurou proteção onde pôde e continuou a voltar de mãos vazias. Isso fica aquém de provar ausência, e fica bem acima da confiança com que se repete o contrário.

Estático, dinâmico, e a distinção que se continua a perder

Duas práticas diferentes partilham uma palavra. O alongamento estático leva um músculo ao fim da amplitude e estaciona-o lá, de forma passiva, normalmente trinta a sessenta segundos. Um aquecimento dinâmico leva uma articulação repetidamente pela amplitude em que está prestes a trabalhar, com a intensidade a subir, em formas parecidas com a sessão que aí vem. Quando a literatura aconselha cautela antes de esforços duros, é da sustentação passiva que fala. Ninguém te está a dizer para saíres a frio. (Onde é que o rolo de espuma se senta entre os dois, honestamente não sei, e deixei de fingir o contrário.)

Algumas razões para trabalhar amplitude não precisam de defesa nenhuma. Uma é um défice real em alguma coisa que o teu desporto exige. O corredor cujo tornozelo se recusa a fazer dorsiflexão, que é o movimento dos dedos em direção à canela e que deixa o corpo passar por cima do pé apoiado. O nadador cujo ombro não chega ao arco que a braçada quer. Essa falha fica no caminho de uma ação repetida milhares de vezes, por isso fechá-la tira um limite real.

Outra é a compensação. Uma articulação rígida acaba coberta por uma vizinha mal construída para o serviço, por isso a extensão limitada da anca a correr é muitas vezes paga mais acima, e a queixa aparece bem longe da causa. Devolver amplitude a essa anca não é uma questão de flexibilidade. Desliga uma sobrecarga repetida que está a montante de alguma coisa frágil. Nove horas numa cadeira e depois uma hora a correr encaixa nisto melhor do que qualquer coisa sobre competir. O que não tem defesa é a hora sem alvo que não fecha nenhum défice que consigas nomear.

O Aquiles que resmunga durante dez minutos

Para perceber por que razão carregar ganha a alongar, é preciso ser rigoroso sobre a forma como estas lesões acontecem. Quase todas se reduzem à tolerância à carga. Pediu-se ao tecido, vezes sem conta, que recebesse mais stress mecânico do que a estrutura conseguia gerir, até a exigência encontrar o elo mais fraco. Correr é uma sequência de forças de reação do solo, e cada apoio pede à perna que absorva energia e a devolva. O ciclo de alongamento-encurtamento torna isso barato, e depende de músculo e tendão a funcionar como mola vários milhares de vezes por hora. Corre a descer e a porção excêntrica sobe. Carga excêntrica quer dizer um músculo a produzir força enquanto alonga sob carga, que é o padrão sob o qual os tendões acumulam stress.

Visto daí, as queixas de todos os clubes de corrida leem-se de outra maneira. Um Aquiles que dói dez minutos e depois se cala. Um tendão rotuliano que se agudiza depois de um bloco pesado. Nenhum dos dois é um problema de rigidez. Os dois descrevem tecido a quem se pediu que carregasse mais do que aquilo para que tinha sido preparado.

Se essa leitura se aguenta, a resposta levanta o limite de stress que um tecido absorve em vez de lhe acrescentar comprimento, e a evidência separa-se com limpeza aqui. Lauersen e colegas juntaram ensaios aleatorizados de prevenção de lesões com base em exercício. Os programas de força cortaram substancialmente as taxas de lesão. Os programas de alongamento não conseguiram nada parecido (Lauersen et al., 2014). Essa distância é difícil de explicar a não ser que a coisa a ser movida seja a tolerância à carga.

Nomeia também os limites desse artigo. Combinou intervenções que diferem enormemente, já que programas propriocetivos e multicomponentes foram para o mesmo saco que o treino de força, e «treino de força» ia de um bloco de ginásio a um circuito na relva. Heterogeneidade dessa ordem compra-te uma direção em que podes confiar e uma dose em que não podes, e os ensaios sobre lesões são quase impossíveis de cegar.

O mecanismo por baixo está suficientemente bem descrito. Carrega um tendão de forma progressiva e a estrutura muda, ganhando rigidez do tendão, por isso devolve mais força antes de o dano se acumular (Bohm et al., 2015). Aqui está a ressalva que é sempre saltada: Bohm mediu propriedades do tendão, mecânicas e morfológicas, e não lesões. Ligar isso a uma contagem de lesões mais baixa é uma inferência minha e não o resultado do artigo. O trabalho excêntrico em particular, a descida controlada que um agachamento pesado ou um levantamento terra romeno já te dão por si, é a base da reabilitação por carga para a tendinopatia do Aquiles e do rotuliano, a condição degenerativa do tendão conduzida pela carga (Malliaras et al., 2013). A carga progressiva já é cuidado padrão para as lesões que os atletas de resistência mais querem evitar.

Alongar altera a soltura que um tecido parece ter esta noite. Carregar altera aquilo a que ele consegue sobreviver na próxima primavera.

Alongamento estático e carga progressiva, nos mesmos eixos

Os dois têm um caso defensável. Não são casos sobre a mesma coisa, o que três eixos partilhados mostram mais depressa do que a prosa.

O que a evidência sustenta

Alongamento estático: um ganho genuíno de amplitude a curto prazo, mais uma descida na tensão sentida (Behm et al., 2016). Nenhuma redução consistente das taxas de lesão entre pessoas saudáveis e ativas (Thacker et al., 2004; Behm et al., 2016).
Carga progressiva: taxas de lesão substancialmente mais baixas no conjunto dos ensaios (Lauersen et al., 2014), melhor economia de corrida (Beattie et al., 2014; Balsalobre-Fernández et al., 2016), e o estatuto de base de carga da reabilitação da tendinopatia (Malliaras et al., 2013).

O que muda no tecido

Alongamento estático: a tolerância à posição alongada desloca-se e a articulação percorre mais. Quanto stress o tecido absorve não é a variável a ser movida.
Carga progressiva: o tendão adapta-se enquanto estrutura, ganha rigidez e devolve mais força antes de o dano se acumular (Bohm et al., 2015). O músculo faz a mesma força com uma fatia menor do máximo que tem.

Em que escala de tempo

Alongamento estático: minutos a horas para o ganho agudo, e desvanece-se. A amplitude construída com trabalho consistente aguenta-se enquanto o trabalho continuar, o que é um argumento para o manter e não um argumento sobre lesões.
Carga progressiva: semanas para os ganhos neurais iniciais, meses para a adaptação estrutural do tendão, e o benefício de economia em corredores treinados apareceu ao longo de cerca de dois meses (Balsalobre-Fernández et al., 2016).

Levar mais músculo pela subida acima

Se carregar apenas te mantivesse saudável já merecia espaço protegido numa semana cheia. Também torna a maior parte das pessoas mais rápidas. A objeção é razoável: o músculo pesa alguma coisa, e o desempenho de resistência assenta na potência por peso. Aceitei isso durante anos e usei-o para faltar ao ginásio. Beattie e colegas juntaram o que existe sobre treino de força em atletas de resistência, e o resultado aponta para o outro lado. O treino de força melhorou a economia de corrida e as medidas à volta dela, enquanto o consumo máximo de oxigénio quase não se mexeu e a composição corporal também não (Beattie et al., 2014).

A economia de corrida carrega esse resultado e merece ser percebida em vez de repetida. É o oxigénio que queimas para sustentar um dado ritmo, e há duas coisas ligadas que a melhoram. Um tendão mais rígido devolve uma fatia maior da energia elástica que cada apoio guarda, em vez de a perder em calor, e um músculo mais forte precisa de uma fatia menor do seu máximo para a mesma força. Uma meta-análise mais estreita, limitada a corredores altamente treinados, relatou um grande benefício de economia com uns dois meses de levantamento de pesos e de trabalho pliométrico (Balsalobre-Fernández et al., 2016).

Limitada é a palavra a segurar. Corredores altamente treinados têm menos espaço para melhorar, por isso um efeito grande entre eles é impressionante. Trazem também anos de competência de movimento que a maior parte de quem lê esta página não tem, por isso esse tamanho de efeito não é coisa que se deva prometer a ninguém. Melhor economia na última hora de uma prova longa é tempo e combustível devolvidos no único momento em que não podes comprar nem um nem outro. Se competir não é o teu assunto, a mesma adaptação aparece como uma terça-feira que ainda deixa alguma coisa no depósito às seis.

O que é cortado primeiro quando a semana corre mal

Para quase toda a gente que lê isto, a restrição que aperta não é o conhecimento e não é a motivação. São as horas. A preparação para uma prova longa já engole o tempo livre à volta de um emprego e de uma família. Empilha duas ou três sessões de ginásio em cima disso, depois mais umas horas de trabalho de mobilidade sem alvo, e alguma coisa cai.

Consigo dizer-te com precisão o que cai, porque fui eu que o deixei cair. Durante quase toda a década em que trabalhei para provas de longa distância, o ginásio foi o primeiro a ir sempre que uma semana se desfazia. O meu registo de treino nunca ficava vermelho por uma sessão falhada, por isso a falta continuou a acontecer, e arrumei-a como problema de calendário quando era mesmo uma escolha. O que me fez mudar de ideias foi ler a literatura como deve ser, o que é mais aborrecido do que um colapso dramático e calha ser o que aconteceu. Durante anos fui rigoroso com as horas que tinham menos evidência atrás delas e desleixado com a única hora que tinha a melhor. Isso ainda me irrita.

A parte que defendo é o que veio a seguir. Com a carga já não negociável, as duas preparações para Ironman que se seguiram tiveram outra forma: três sessões de pesos por semana, séries na faixa das 8 a 12, mantidas de pé ao longo dos blocos de resistência mais pesados, alongamento estático nenhum, e nenhuma das duas preparações acabou com lesão de sobrecarga. A essa altura já treinava de forma consistente há doze anos, com seis maratonas e dois Ironman terminados no registo.

Agora a parte cuidadosa, sobre a minha própria história. Um corpo, um historial, um conjunto de hábitos. Não resolve nada. Inclina-se para o lado para que a evidência agregada se inclina, o que me agrada e sobre o que ninguém deve assentar uma decisão, e tratar uma anedota como evidência repetiria exatamente o erro de que este hábito foi feito. Uma anedota é a forma como a crença chegou aqui, para começar.

Por que razão a opção agradável continua a ganhar a última hora livre é bastante humano. Uma sustentação longa baixa logo a tensão sentida, ao passo que carga pesada te deixa cansado e puxa por uma recuperação que o teu trabalho de resistência já reclamou. Uma coisa que parece segura continua a tranquilizar até perceberes o que devolve.

Amplitude de movimento, defendida por si mesma

Tudo o que veio até aqui responde a uma pergunta, que é como evitar magoar-te enquanto treinas com força e com muito poucas horas. Isso não deve ser inflacionado num juízo sobre a mobilidade em geral. A amplitude tem valor sem ter qualquer relação com lesões.

Vai caindo ao longo da vida adulta, de forma desigual entre articulações e consistente ao ponto de se poder quantificar. Araújo examinou cerca de 6.000 resultados de Flexitest. A flexibilidade descia perto de um por cento da amplitude por ano, com as ancas e os tornozelos entre as primeiras articulações a enrijecer (Araújo, 2013). Trata esse número com cuidado. São dados de Flexitest transversais, por isso descrevem o aspeto de uma população ao longo das idades e não um caminho que se tenha seguido em alguém. A tua própria taxa pode ser mais rápida ou mais lenta. O que fica estabelecido é a direção.

Nada disso aparece num resultado de prova. Aparece em conseguires ou não sentar-te no chão com os teus filhos e levantar-te sem que as costas protestem, ou erguer-te do chão sem ajuda aos setenta. Essas coisas contam mais para mim do que qualquer tempo final que tenha. Manter uma amplitude que funcione é um objetivo que se aguenta sozinho, e senta-se ao lado do argumento a favor de construir força à medida que as décadas se empilham e não contra ele.

Aplica a mesma honestidade ao caso da recuperação. Alongar com suavidade tira mesmo o pico à tensão sentida, e uns minutos lentos e bem respirados no fim do dia deslocam as coisas para atividade parassimpática, o que encaixa com tratar a recuperação como parte do treino. Defender isso como prevenção de lesões é que é o erro. Ou melhor, não precisa de defesa nenhuma, já que ajudar-te a assentar depois de um dia duro justifica-se sozinho. Um corpo que tenciona treinar mais vinte anos quer as duas coisas, amplitude e tolerância à carga, e elas só competem quando as horas acabam.

Para onde devem ir as horas escassas

A divisão sai sem grande esforço.

Fica com o aquecimento dinâmico. Preparar o tecido para o trabalho que aí vem nunca foi a parte em disputa.
Fica com o trabalho de mobilidade dirigido, para um défice genuíno específico do desporto ou para uma compensação que consigas apontar.
O trabalho de mobilidade sem alvo também pode ficar. Fica com ele pela amplitude e para desacelerar à noite, e assume que é essa a função que está a cumprir.
Duas ou três sessões de força por semana com movimentos compostos, com a carga a subir ao longo dos meses. Essa não está disponível para trocas.

O trabalho de força tem a melhor evidência nas duas contas, ficar inteiro e andar mais depressa, e é de forma fiável a primeira coisa a desaparecer quando o calendário aperta. Eu sei. Passei uma década a fazer exatamente isso.

O homem do parque de estacionamento tinha uma coisa errada, e calhou ser a convicção mais firme dele. Alongar não é desperdício, e quinze minutos calmos no chão depois de uma saída longa não te fazem mal nenhum. A correção verdadeira é mais estreita do que a versão gritada. O trabalho de mobilidade tem boas justificações, a prevenção de lesões não está entre elas, e quando as horas são poucas a hora que mais faz para te manter inteiro é aquela que passas a carregar tecido.

Fontes

Thacker, S. B., Gilchrist, J., Stroup, D. F., & Kimsey, C. D. (2004). The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(3), 371-378. DOI: 10.1249/01.MSS.0000117134.83018.F7
Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. DOI: 10.1139/apnm-2015-0235
Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092538
Bohm, S., Mersmann, F., & Arampatzis, A. (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports Medicine - Open, 1(1), 7. DOI: 10.1186/s40798-015-0009-9
Malliaras, P., Barton, C. J., Reeves, N. D., & Langberg, H. (2013). Achilles and patellar tendinopathy loading programmes: a systematic review comparing clinical outcomes and identifying potential mechanisms for effectiveness. Sports Medicine, 43(4), 267-286. DOI: 10.1007/s40279-013-0019-z
Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44(6), 845-865. DOI: 10.1007/s40279-014-0157-y
Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361-2368. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001316
Araújo, C. G. S. (2013). Age-related mobility loss is joint-specific: an analysis from 6,000 Flexitest results. GeroScience (AGE), 35(6), 2399-2407. DOI: 10.1007/s11357-013-9525-z

Perguntas que as pessoas fazem mesmo

Devo alongar antes de correr?

Aquecer, sem dúvida. Segurar um alongamento estático durante um minuto antes disso, provavelmente não. Leva as articulações pela amplitude que a corrida vai usar, com a intensidade a subir, e fizeste a parte que ninguém contesta.

A cautela aplica-se a sustentações passivas longas mesmo antes de esforços duros, que podem reduzir temporariamente a força e a potência (Behm et al., 2016). Antes de uma hora fácil, ignora-a. Antes de intervalados, põe as sustentações noutra altura do dia.

Alongar previne lesões?

Com a evidência atual, não, não em atletas saudáveis como medida geral. Thacker e colegas procuraram taxas de lesão mais baixas com alongamento antes ou depois do exercício e não as encontraram de forma consistente (Thacker et al., 2004). Behm e colegas chegaram ao mesmo sítio a partir de outro ponto de partida (Behm et al., 2016).

Convém ser preciso quanto ao que isso não quer dizer. Não quer dizer que alongar cause lesões, e não diz nada sobre reabilitar um problema com acompanhamento nem sobre um desporto que exige uma amplitude que te falta. Quer dizer que o hábito geral, feito como seguro por pessoas que neste momento estão bem, não se demonstrou que faça a função para que foi adotado.

Levantar pesos acrescenta peso e tira velocidade?

Era esse o meu pressuposto durante anos e a evidência agregada foi para o outro lado. Beattie e colegas concluíram que o treino de força melhorou a economia de corrida e as medidas de desempenho relacionadas em atletas de resistência, com o consumo máximo de oxigénio e a composição corporal a ficarem onde estavam (Beattie et al., 2014).

O mecanismo não é misterioso. Um tendão mais rígido devolve mais da energia que cada apoio guarda, e um músculo mais forte gasta menos do seu máximo para a mesma força, por isso o custo em oxigénio do teu ritmo desce. Ganhei cerca de dois quilos ao longo de um bloco de doze semanas e não detetei custo nenhum na estrada.

De quanto trabalho de força precisa um atleta de resistência?

Duas ou três sessões por semana com movimentos compostos, carga a progredir ao longo dos meses, séries de oito a doze repetições. É essa a forma que a evidência sustenta e é essa a forma que uso.

Os números contam menos do que saber se as sessões sobrevivem a uma semana má. Quase ninguém é desfeito pelo esquema de repetições errado. São desfeitos pelo ginásio ir primeiro quando o calendário aperta.

Onde é que a Atlas Cove entra

Uma semana da Atlas Cove é construída sobre esta mesma divisão de horas, para que aquilo de que um corpo em concreto está carente fique estabelecido antes de o tempo escasso ser atribuído. Um hábito não faz essa leitura. A forma como a semana é sequenciada à volta disso está descrita em The Method.

Vê como sequenciamos o trabalho

Tom Wuerden · Co-Founder

Engineer turned Ironman

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