Uma página de referência sobre o calor como carga de treino: porque é que um dia quente te sobe a frequência cardíaca ao mesmo ritmo, o que uma a duas semanas de exposição ao calor mudam no corpo, com que rapidez isso se perde de novo, o que acrescenta uma sauna depois do treino, e a temperatura central a que o exercício termina por si só.
No calor, sim, e de forma fiável. O exercício repetido em condições quentes, ao longo de uma a duas semanas, baixa a frequência cardíaca e a temperatura central a que trabalhas e faz-te começar a suar mais cedo. Para o desempenho com tempo fresco, a resposta honesta é talvez: alguns estudos bem controlados encontram aí um ganho e outros não encontram ganho nenhum. Uma sauna depois do treino parece ser uma dose mais pequena do mesmo estímulo. O que nada disto oferece é uma forma de treinar para lá da temperatura a que o corpo decide por ti que o trabalho acabou.
Esta é a quarta parte da série Ironman. A terceira parte tratou do lactato, e concluiu que o limiar pelo qual as pessoas treinam se comporta mais como uma leitura do que como um muro; esta página é sobre uma carga que nem sequer aparece no ecrã de treino. A quinta parte regressa ao VO2 max, o número que a primeira parte te disse para não seguires em prova, e pergunta o que ele significa para o envelhecimento. O ensaio no Substack é a versão mais curta; esta página acrescenta os estudos, os limites deles e as fontes.
Pontos essenciais
Ao mesmo ritmo, a frequência cardíaca sobe aos poucos ao longo de uma sessão longa, muito mais com ar quente, enquanto o teu consumo máximo de oxigénio desce, pelo que a sessão é mais dura do que o ritmo sugere.
Treinar em condições quentes durante uma a duas semanas traz a maior parte da adaptação logo na primeira semana: frequência cardíaca e temperatura central mais baixas para o mesmo trabalho, suor que começa mais cedo, mais plasma.
O ganho aparece de forma fiável quando o teste é feito com calor. Com tempo fresco, os estudos rigorosos discordam entre si.
Cerca de meia hora de sauna depois do treino, três sessões por semana durante três semanas, melhorou a tolerância ao calor e alguns marcadores de capacidade em corredores treinados, e um banho quente depois do exercício também produziu aclimatação ao calor.
Sem mais calor, cada dia apaga mais ou menos 2,5 % do que se ganhou em frequência cardíaca e temperatura central, e reconstruí-lo é muito mais rápido do que perdê-lo.
Em sete ciclistas treinados, o esforço no calor terminou sempre à mesma temperatura central, qualquer que fosse o ponto de partida. A força de vontade não a mudou.
Esta é uma perspetiva educativa e estratégica, não é aconselhamento médico pessoal.
As opiniões são do autor e não constituem declarações da Atlas Cove Lda.
Porque é que a frequência cardíaca sobe com calor, ao mesmo ritmo
Pedala ou corre a um ritmo constante durante uma hora, mantém a potência ou o ritmo fixos e olha depois para o traçado da frequência cardíaca. Nos primeiros dez a vinte minutos, porta-se bem. Depois começa a subir aos poucos e não para de subir até ao fim da sessão, enquanto a potência ou o ritmo ficam exatamente onde os puseste. Os fisiologistas chamam a isto deriva cardiovascular, e a parte em que todos estão de acordo é que o coração bombeia menos sangue em cada batimento à medida que a sessão avança, pelo que tem de bater mais vezes para manter o mesmo volume total (Coyle and González-Alonso, 2001). Com ar fresco, essa subida é pequena. Com ar quente, é grande o bastante para transformar a sessão noutra.
Porque é que o volume sistólico encolhe, isso discute-se. A explicação mais antiga é térmica: o sangue é enviado para a pele para que o calor possa sair do corpo, uma parte fica lá acumulada, e volta menos para encher o coração. Coyle e González-Alonso põem os passos pela ordem inversa. À medida que a temperatura do corpo sobe, primeiro acelera o coração; com o coração assim acelerado há menos tempo para voltar a encher entre batimentos, e o volume sistólico encolhe sobretudo por isso (Coyle and González-Alonso, 2001). Acho a versão deles mais convincente, e mesmo assim continuo a chamar-lhe uma versão. Perder líquidos empurra no mesmo sentido. O consenso de 2015 sobre o calor é claro: a desidratação durante o exercício no calor agrava tanto a sobrecarga térmica como a sobrecarga sobre a circulação (Racinais et al., 2015).
O que mais importa é onde os dois lados concordam. Wingo e colegas fazem notar que, enquanto a deriva decorre no calor, o consumo máximo de oxigénio também desce, pelo que o mesmo ritmo absoluto leva uma fatia maior daquilo que consegues realmente fazer naquele momento (Wingo et al., 2012). O número que sobe não mente. Num dia quente, uma frequência cardíaca que sobe sem que o ritmo mude está a assinalar uma sessão mais dura, e assinala-a corretamente.
Um relógio de treino guarda o ritmo, a distância e o pulso. Normalmente deixa de fora a temperatura do ar, e assim uma tarde quente entra no registo como uma corrida mais lenta com a frequência cardíaca mais alta e lê-se como perda de forma; a partir daí, as pessoas ou treinam com mais intensidade ou começam a preocupar-se, e nenhuma das duas coisas responde a uma carga que ninguém pôs na conta. Já escrevi sobre que pontuações do relógio e do anel são fiáveis e quais são palpites; o calor é o caso mais claro de um número que o ecrã, à partida, nunca teve.
No meu Ironman em Cascais, a 18 de outubro de 2025, na distância completa, a minha cinta de peito deu uma média de 143 na natação, 142 na bicicleta e 144 na corrida, e ao longo de onze horas os três valores não se afastaram mais de dois batimentos entre si. Sem a meteorologia desse dia ao lado, um traçado assim tão plano parece coisa de máquina. O mesmo 142 numa bicicleta quer dizer uma coisa em abril e algo bem diferente numa tarde quente, e mais abaixo digo que dia foi este.
No verão treino no calor de propósito, em Portugal e na Alemanha, às vezes à hora de maior calor, porque quero a carga, e ela aparece exatamente onde a fisiologia prevê, na minha frequência cardíaca e no meu suor, com o sol direto a juntar a sua parte. Não consigo apontar uma sessão ao calor a que chamasse um erro. Algumas fi-las mais devagar, em poucas fiz uma pausa, e essas contam entre as boas, porque abrandar quando a carga o pede faz parte de treinar no calor.
O que mudam uma a duas semanas de exposição ao calor
O calor comporta-se como qualquer estímulo repetido vezes suficientes, e o corpo adapta-se a ele depressa. A declaração de consenso recomenda exercício repetido no calor distribuído por uma a duas semanas, relata que a maior parte da mudança chega na primeira semana e o resto mais devagar nas duas seguintes, nota que atletas muito treinados podem lá chegar em apenas metade do tempo de que as pessoas não treinadas precisam, e situa a adaptação quase completa do coração e do suor entre os seis e os dez dias (Racinais et al., 2015).
O mesmo documento diz o que muda. Começas a suar com mais facilidade, chega mais sangue à pele, o volume plasmático aumenta, a circulação mantém a tensão arterial e o débito cardíaco mais estáveis, e o equilíbrio de líquidos e sal melhora (Racinais et al., 2015). A revisão de Périard, Racinais e Sawka junta a essa lista temperaturas corporais mais baixas e menos sobrecarga para o coração, e nomeia quatro fatores que decidem o tamanho da mudança: a intensidade, a duração, a frequência e o número das exposições ao calor (Périard et al., 2015). Há uma linha do consenso que merece mais atenção do que a que recebe. O treino normal com tempo ameno dá-te uma adaptação parcial ao calor, diz, e isso não pode fazer as vezes de dias consecutivos de treino no calor.
Dois estudos põem números nos primeiros pontos. Lorenzo e colegas puseram doze ciclistas treinados a pedalar suavemente durante dez dias, a cerca de metade do VO2 max, numa sala mantida a 40 graus, e o volume plasmático subiu 6,5 % (Lorenzo et al., 2010), o que significa mais líquido a voltar para encher o coração e, portanto, algo que vai direito à causa da deriva. O grupo de Keiser treinou pessoas durante dez dias a 38 graus. A produção de suor subiu cerca de um quarto, e o sódio nesse suor desceu cerca de um quinto (Keiser et al., 2015). Um coração mais cheio precisa de menos batimentos.
O que estes estudos não te conseguem dizer é qual das mudanças faz o trabalho. No estudo cruzado de Keiser, nenhuma das adaptações medidas se correlacionou com a mudança no desempenho (Keiser et al., 2015), e o consenso nota que o papel da expansão do plasma ainda está em debate (Racinais et al., 2015). A lista de mudanças é sólida. Já a ligação causal entre qualquer uma delas, sozinha, e um contrarrelógio mais rápido não o é.
O treino no calor dá resultado com tempo fresco?
Aqui a evidência divide-se, e é a parte que eu defenderia com menos convicção. Os ciclistas de Lorenzo, aclimatados ao calor, foram também testados numa sala a 13 graus, onde o VO2 max subiu 5 % e o trabalho no contrarrelógio 6 %, enquanto oito controlos emparelhados, que tinham feito um treino idêntico em condições frescas, não mudaram em medida nenhuma (Lorenzo et al., 2010). Só com esse estudo, mandavas todos os atletas de resistência para uma sala quente.
Karlsen e colegas fizeram a verificação óbvia, ao ar livre. Nove ciclistas bem treinados passaram duas semanas a treinar a cerca de 35 graus, enquanto nove ciclistas emparelhados treinavam em condições frescas. No calor, o contrarrelógio deles melhorou 16 %. Ao ar livre, em 43 quilómetros com cinco a treze graus, não foram mais rápidos do que antes, e o VO2 max não se tinha mexido (Karlsen et al., 2015). Os sete homens de Keiser, testados num estudo cruzado, mostram o mesmo padrão: melhores a 38 graus depois do treino no calor, inalterados a 18 (Keiser et al., 2015). O estudo do banho quente de Zurawlew dividiu-se da mesma forma: um contrarrelógio a 33 graus melhorou, um a 18 graus não (Zurawlew et al., 2016).
As revisões também leem isto com cautela. Périard, Racinais e Sawka escrevem que a aclimatação ao calor melhora o desempenho aeróbio em condições de calor moderado a forte e «potencialmente» em condições amenas (Périard et al., 2015), e o consenso chama ao benefício «mais circunstancial» para atletas muito treinados que não precisam de libertar muito calor (Racinais et al., 2015). Por isso, o retorno com que se pode contar é a tolerância ao calor, que vale a pena ter por si só se competes ou passas os verões num sítio quente. Qualquer ganho para os dias frescos depende do estudo rigoroso que leres, por isso trato-o como um possível extra e nunca como a razão para fazer o trabalho.
A sauna depois do treino melhora a resistência?
Uma sauna depois de uma sessão aplica o mesmo estímulo numa dose mais pequena e mais cómoda, e a investigação sobre ela melhorou. O primeiro estudo controlado foi pequeno. Scoon e colegas puseram seis corredores de fundo, todos homens, numa sauna húmida a perto de 90 graus durante mais ou menos meia hora logo a seguir ao treino, em cerca de treze ocasiões ao longo de três semanas, contra três semanas de treino normal, num estudo cruzado. A corrida até à exaustão durou mais 32 %, o que os próprios autores convertem em mais ou menos 2 % num contrarrelógio de resistência, e o volume plasmático subiu 7,1 % (Scoon et al., 2007). Seis homens e nenhum grupo de controlo paralelo: um começo promissor, e nada mais.
Kirby e colegas fizeram a versão mais bem desenhada. Participaram vinte corredores treinados de meio-fundo, treze deles mulheres, e doze juntaram cerca de meia hora de sauna a mais de 100 graus depois do treino, três sessões por semana durante três semanas, enquanto os outros oito não. Num teste de tolerância ao calor no fim, a frequência cardíaca de pico deles ficou onze batimentos abaixo da dos controlos e a temperatura central 0,2 graus abaixo da deles, enquanto os testes numa sala fresca mostraram um VO2 max mais alto e uma velocidade maior a uma concentração fixa de lactato no sangue. Continuar até às sete semanas pouco acrescentou ao que as três já tinham dado (Kirby et al., 2021).
Para nada disto precisas de uma sauna. Zurawlew e colegas puseram dezassete homens a correr 40 minutos em condições amenas e depois a entrar na água, em seis dias seguidos, dez deles num banho a 40 graus durante 40 minutos e sete em água a uma temperatura neutra. O grupo do banho mostrou a aclimatação ao calor clássica: temperatura central mais baixa em repouso e durante o exercício, e suor que começava a uma temperatura central mais baixa. O contrarrelógio de 5 quilómetros a 33 graus melhorou 4,9 % (Zurawlew et al., 2016).
É esse o cerne da minha discordância com a forma como as saunas são vendidas, como um ritual com uma temperatura fixa, um banho de gelo e nenhuma razão dada, quando os estudos testam uma dose de calor depois de trabalho duro que um banho quente também consegue dar. O calor depois de uma sessão dura tem uma evolução conhecida ao longo do tempo. A mesma meia hora porque o horário manda é agradável, e está por testar.
Conheço esta dose como atleta e como anfitrião. Como atleta, entro numa sauna depois do treino quando tenho uma ao meu alcance, o que acontece menos vezes do que gostaria. Como anfitrião, na semana que conduzi em setembro, pus a mesma meia hora no horário como sessão orientada. No fim dessa semana, tinha mudado de ideias. As pessoas conseguem dosear um bloco de tarde assim sem ninguém a orientar, e a hora que fica livre vai para o tipo de conversa que só acontece entre duas pessoas. Escrevi sobre essa semana em o que acontece num retiro de longevidade de seis dias.
Porque é que uma noite com sauna termina em sossego
O que me surpreendeu nessa semana foi a noite. As pessoas saíam da sauna mais lentas e mais caladas do que tinham entrado, e eu também; a sensação durava até à hora de deitar e de manhã já tinha passado. Uma noite calma é exatamente aquilo que a última parte do dia deve deixar, e é essa a razão por que pusemos a sauna à tarde.
A fisiologia parece-se muito com um treino, porque, na maior parte dos aspetos, é um: o calor sobe a temperatura da pele e a temperatura central, o hipotálamo liga a perda de calor através do sistema nervoso autónomo, e o ramo simpático faz subir a frequência cardíaca, o fluxo de sangue na pele, o débito cardíaco e o suor (Hussain and Cohen, 2018). A revisão descreve o stress térmico como uma sobrecarga hormética muito parecida com o exercício, uma carga a que o corpo responde adaptando-se. Treinaste sem te mexeres.
Depois sais. Os vasos da pele continuam abertos, o calor continua a sair e a temperatura central desce. Um banho morno antes de deitar conta precisamente com essa descida. Haghayegh e colegas juntaram 13 estudos na sua meta-análise e concluíram que água morna na pele, um banho ou um duche entre 40 e 42,5 graus, uma a duas horas antes de deitar, ajudou as pessoas a adormecer mais depressa, e apontam para a descida da temperatura central que se segue, quando o sangue flui para as mãos e os pés (Haghayegh et al., 2019).
Esses estudos mediram o sono depois do banho. O que eu vi foi uma sala de gente a ficar mais calada depois de uma sauna, por isso ligar as duas coisas é uma inferência minha, e assinalo-a como tal. Encaixa no mecanismo. Ninguém o testou nesse contexto.
Quanto tempo dura a aclimatação ao calor?
A adaptação ao calor desvanece-se quando o calor para. Uma meta-análise de Daanen, Racinais e Périard reuniu doze estudos sobre o declínio e deu-lhe um número: cada dia sem calor custa cerca de 2,5 % da adaptação em frequência cardíaca e temperatura central (Daanen et al., 2018). No consenso, espera-se que a maior parte do benefício dure entre duas e quatro semanas (Racinais et al., 2015). Um bloco de calor em junho, se ficar por ali, está quase todo gasto em agosto.
Cinco ou mais dias de calor chegaram para adaptações da frequência cardíaca e da temperatura central que se mantiveram estáveis, e exposições mais longas em cada dia de calor fizeram durar mais a adaptação da temperatura central. O suor comportou-se de outra maneira. O declínio dele não acompanhou o número de dias sem calor, e períodos de aclimatação mais longos e condições mais quentes pareceram dar adaptações do suor que ficaram (Daanen et al., 2018). A boa notícia está na recuperação. Para a frequência cardíaca e a temperatura central, a reaclimatação foi oito a doze vezes mais rápida do que o declínio, enquanto para o suor a revisão não conseguiu mostrar diferença.
Um teste para fazeres na tua volta de sempre
O consenso aponta a forma mais simples de acompanhares a tua própria aclimatação: ver quanto menos sobe a tua frequência cardíaca durante um esforço fácil padronizado (Racinais et al., 2015). A mesma ideia põe preço a um dia quente antes de te teres adaptado. Escolhe uma volta conhecida de cerca de quarenta minutos e corre-a duas vezes no espaço de duas semanas, uma cedo numa manhã fresca e outra no calor de uma tarde, a um ritmo a que chamarias fácil das duas vezes. Anota a frequência cardíaca no fim de cada corrida e a respetiva deriva, que é a média do último quarto de hora menos a média do primeiro.
A diferença entre os dois dias é o que o calor te cobrou a um ritmo a que chamarias fácil. Não diz nada contra a tua forma. Quando tens esse número na mão, um dia quente deixa de parecer um dia mau. É um dia cujo preço já conheces.
Onde a temperatura central põe fim à sessão
O estudo mais claro sobre o limite é um estudo pequeno de 1999. González-Alonso e colegas usaram meia hora na água para pôr sete ciclistas treinados a começar com três temperaturas centrais diferentes, e depois puseram cada um a pedalar a 60 % do consumo máximo de oxigénio, com 40 graus de calor, até não conseguirem continuar. Partindo do ponto mais fresco duraram 63 minutos, do intermédio 46 e do mais quente 28, e todos os esforços terminaram a uma temperatura esofágica de 40,1 a 40,2 graus e com uma frequência cardíaca de 196 a 198 (González-Alonso et al., 1999).
Numa segunda parte, um casaco com água a circular por dentro aqueceu quatro dos ciclistas a dois ritmos diferentes, com o mesmo ponto de partida. O aquecimento mais rápido terminou o esforço aos 31 minutos, em média, e o mais lento aos 56, ambos à mesma temperatura central de antes (González-Alonso et al., 1999). A conclusão deles é que, em pessoas treinadas a fazer exercício com um calor de que não se conseguem livrar, uma temperatura interna alta causa a fadiga por si só. O corpo põe fim ao trabalho a uma temperatura, e o quanto querias continuar não muda essa temperatura.
A amostra era minúscula. Eu leria os 40,1 como o contorno do limite e não como o teu número pessoal, já que vêm de sete ciclistas em boa forma num único laboratório. O desporto de resistência gosta de contar o último troço quente de uma prova como um teste de carácter, e eu gosto demasiado deste desporto para alinhar nisso. Muito antes do limite, a deriva treina-se, e dá para saber quanto custa. Perto dele, o ciclista que parece teimoso está simplesmente mais longe dessa temperatura, e o que parece fraco já lá chegou. Se acabares uma prova com calor e depois te perguntares se foi isso que te aconteceu, fala disso com um médico; é tudo o que vou dizer sobre o assunto.
Quanto beber com calor, e os dois erros opostos
O consenso aconselha a começar treinos e competições com uma boa hidratação e a manter pequena a perda durante o exercício. Na mesma página admite que os investigadores se dividem em dois campos quanto ao que a perda de líquidos custa realmente ao desempenho, e descreve o problema no extremo oposto, beber demasiado durante demasiado tempo, como um problema que tende a afetar os maratonistas mais lentos, que passam mais de quatro horas em prova, enquanto os mais rápidos bebem pouco e acabam desidratados (Racinais et al., 2015). Há portanto duas maneiras opostas de errar nos líquidos. O teu relógio não regista nenhuma delas.
Como fica a minha prova quando se junta a temperatura
Agora, Cascais outra vez. Segundo os dados de reanálise para aquele troço de costa, o ar estava a cerca de 16 graus à partida e o mar a cerca de 17. Ao início da tarde, o ar tinha chegado aos 22 a 24. A manhã estava fria, as nuvens ficaram sobre a costa até ao meio-dia, e o sol rompeu quando eu acabava a bicicleta e começava a correr, e foi aí que dei por isso.
A frequência cardíaca plana tinha uma explicação aborrecida, e acho que é a honesta. Abrandei à medida que o dia avançou. Sempre que estava a suar, despejava água por cima de mim, o que faço em todas as provas para o corpo ter menos suor para produzir, e bebi mais à medida que o calor aumentava. Esteve um pouco mais quente do que as condições em que treino, e foi um pouco mais duro por causa disso, e esteve longe de ser um dia em que o calor aparece na frequência cardíaca por si só.
Um registo só com ritmo e pulso meteria esse abrandamento na gaveta da perda de forma. Com a temperatura do ar e a água sobre a cabeça ao lado, a mesma linha descreve um corpo que mantive fresco e que fiz abrandar de propósito. A temperatura foi o único número que o meu relógio nunca registou, e só com ela ao lado dos outros se percebe quão pouco explica sobre aquele dia.
O que muda, com que rapidez chega, com que rapidez se vai
A evolução no tempo, segundo os estudos acima, num só sítio. São médias de grupo, por isso lê-as como um desenho geral.
| O que muda | Com que rapidez chega | Com que rapidez se vai |
|---|---|---|
| Frequência cardíaca mais baixa para o mesmo trabalho | Sobretudo na primeira semana (Racinais et al., 2015) | Cerca de 2,5 % do ganho por dia sem calor (Daanen et al., 2018) |
| Temperatura central mais baixa | Sobretudo na primeira semana (Racinais et al., 2015) | Cerca de 2,5 % por dia, mais devagar após sessões mais longas em cada dia (Daanen et al., 2018) |
| Suor mais precoce e mais abundante | Quase completo em seis a dez dias (Racinais et al., 2015) | Não depende dos dias sem calor; blocos mais longos e mais quentes seguram-no melhor (Daanen et al., 2018) |
| Mais plasma | Mais 6,5 % após dez dias (Lorenzo et al., 2010) | Sem valor agregado nestas fontes |
Ressalvas, e onde a evidência é fraca
Todos os estudos desta página têm limites. Aqui estão, num só sítio.
O limite assenta em sete ciclistas treinados num único laboratório, e a comparação do armazenamento de calor em quatro deles. O contorno é claro. A temperatura exata pertence àqueles ciclistas.
O benefício com tempo fresco é contestado. Lorenzo encontrou-o, enquanto Karlsen, Keiser e Zurawlew não encontraram nenhum no fresco, e mesmo a revisão favorável à aclimatação ao calor só diz «potencialmente».
O mecanismo é mais fraco do que a lista de adaptações faz parecer, porque no estudo cruzado de Keiser nenhuma das adaptações medidas se correlacionou com a mudança no desempenho e o consenso ainda considera em debate o papel da expansão do plasma.
A evidência sobre a sauna é escassa. Scoon teve seis homens, Kirby vinte corredores à volta dos vinte anos, e Zurawlew dezassete homens que não estavam aclimatados ao calor no início.
As taxas de declínio vêm sobretudo de homens jovens e em forma, o que a própria revisão aponta como razão para cautela ao aplicá-las a qualquer outra pessoa.
A noite com sauna é uma inferência minha. Os estudos do sono mediram banhos e duches antes de deitar, e ninguém mediu o sono depois da sauna naquela semana.
As temperaturas de Cascais vêm de uma grelha de reanálise e não de uma estação meteorológica no percurso, por isso lê-as como um intervalo.
Onde é que a Atlas Cove entra
A conta das duas semanas faz-se nos dois sentidos. Duas semanas da exposição certa mudam o corpo, e um mês sem ela volta a pô-lo como estava. O que fica é um hábito de ler os dados, em que um dia quente entra no registo como um dia que teve o seu preço e nunca como um dia falhado, e essa é a parte que eu prometeria.
Numa semana Atlas Cove, o calor e o frio chegam como uma dose que defines tu, e a hora à volta deles fica livre para que os teus anfitriões tenham tempo para conversar contigo a sós. O que se mantém quando voltas a casa é o tema de The Return.
Perguntas frequentes
Porque é que a frequência cardíaca sobe com o calor?
Ao mesmo ritmo, o teu coração bombeia um pouco menos de sangue em cada batimento à medida que o corpo aquece, por isso bate mais vezes, e com ar quente essa subida é muito maior. O máximo que conseguirias naquele momento também é mais baixo, por isso a leitura mais alta descreve um esforço realmente mais duro.
Quanto tempo demora a aclimatação ao calor?
A maior parte chega na primeira semana de exercício repetido no calor, e a declaração de consenso situa a adaptação quase completa do coração e do suor em cerca de seis a dez dias. Quem está bem treinado tende a lá chegar mais depressa.
Quanto tempo dura a aclimatação ao calor?
Uma análise agregada concluiu que cada dia sem calor tira cerca de 2,5 % do ganho em frequência cardíaca e temperatura central, e o consenso espera que a maior parte do benefício se mantenha durante duas a quatro semanas. Recuperá-lo é muito mais rápido do que construí-lo da primeira vez.
A sauna depois do treino melhora a resistência?
Em corredores treinados, cerca de meia hora de sauna depois do treino, três sessões por semana durante três semanas, baixou a frequência cardíaca e a temperatura central num teste com calor e subiu o VO2 max num teste em ambiente fresco. É uma dose mais pequena do estímulo que tens ao treinar no calor, e noutro estudo um banho quente depois do exercício fez um trabalho parecido.
O treino no calor dá resultado com tempo fresco?
Às vezes. Um estudo conhecido encontrou ganhos numa sala fresca e vários estudos rigorosos não encontraram nenhum, por isso conto a tolerância ao calor como o retorno fiável e o que vier com o fresco como um possível extra.
Fontes
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Coyle, E. F., & González-Alonso, J. (2001). Cardiovascular drift during prolonged exercise: new perspectives. Exercise and Sport Sciences Reviews, 29(2), 88-92. DOI: 10.1097/00003677-200104000-00009
Wingo, J. E., Ganio, M. S., & Cureton, K. J. (2012). Cardiovascular drift during heat stress: implications for exercise prescription. Exercise and Sport Sciences Reviews, 40(2), 88-94. DOI: 10.1097/JES.0b013e31824c43af
Racinais, S., Alonso, J. M., Coutts, A. J., Flouris, A. D., Girard, O., González-Alonso, J., Hausswirth, C., Jay, O., Lee, J. K. W., Mitchell, N., Nassis, G. P., Nybo, L., Pluim, B. M., Roelands, B., Sawka, M. N., Wingo, J., & Périard, J. D. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. British Journal of Sports Medicine, 49(18), 1164-1173. DOI: 10.1136/bjsports-2015-094915
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Kirby, N. V., Lucas, S. J. E., Armstrong, O. J., Weaver, S. R., & Lucas, R. A. I. (2021). Intermittent post-exercise sauna bathing improves markers of exercise capacity in hot and temperate conditions in trained middle-distance runners. European Journal of Applied Physiology, 121(2), 621-635. DOI: 10.1007/s00421-020-04541-z
Hussain, J., & Cohen, M. (2018). Clinical effects of regular dry sauna bathing: a systematic review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018, 1857413. DOI: 10.1155/2018/1857413
Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46, 124-135. DOI: 10.1016/j.smrv.2019.04.008
Daanen, H. A. M., Racinais, S., & Périard, J. D. (2018). Heat acclimation decay and re-induction: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(2), 409-430. DOI: 10.1007/s40279-017-0808-x
Karlsen, A., Racinais, S., Jensen, M. V., Nørgaard, S. J., Bonne, T., & Nybo, L. (2015). Heat acclimatization does not improve VO2max or cycling performance in a cool climate in trained cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(Suppl 1), 269-276. DOI: 10.1111/sms.12409
Keiser, S., Flück, D., Hüppin, F., Stravs, A., Hilty, M. P., & Lundby, C. (2015). Heat training increases exercise capacity in hot but not in temperate conditions: a mechanistic counter-balanced cross-over study. American Journal of Physiology - Heart and Circulatory Physiology, 309(5), H750-H761. DOI: 10.1152/ajpheart.00138.2015
Périard, J. D., Racinais, S., & Sawka, M. N. (2015). Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: applications for competitive athletes and sports. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(Suppl 1), 20-38. DOI: 10.1111/sms.12408
Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S., & Cotter, J. D. (2007). Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of Science and Medicine in Sport, 10(4), 259-262. DOI: 10.1016/j.jsams.2006.06.009
Zurawlew, M. J., Walsh, N. P., Fortes, M. B., & Potter, C. (2016). Post-exercise hot water immersion induces heat acclimation and improves endurance exercise performance in the heat. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26(7), 745-754. DOI: 10.1111/sms.12638
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