Segunda parte de la serie Ironman. Conservar la amplitud merece la pena, y todas las buenas razones para hacerlo son distintas de la que da casi todo el mundo.
Alguien con quien entrené durante años me advirtió, en un aparcamiento después de una tirada larga de domingo, de que mi cuerpo acabaría rompiéndose. Me había visto llegar, dejarme caer en el bordillo, desatarme las zapatillas y marcharme en coche sin tocar un solo músculo. Lo dijo con amabilidad y tenía treinta años de ortodoxia del entrenamiento detrás.
Mantener un músculo en longitud tiene buenos argumentos a favor de la amplitud y buenos argumentos a favor de ayudarle a bajar revoluciones después del trabajo duro. El argumento que nunca ha logrado sostener es el de las lesiones, que resulta ser precisamente la función para la que casi todo el mundo lo adoptó. Suena académico hasta que cuenta usted sus horas. Seis a la semana, un trabajo, hijos, y la pregunta pasa a ser qué se gana el hueco que de verdad puede proteger. La primera parte de esta serie desmontó la cifra que todo el mundo cita antes de una prueba larga. Esta trata de lo que le mantiene entrenando.
Esta es una perspectiva educativa y estratégica, no un consejo médico personalizado. Las opiniones son del autor y no constituyen declaraciones de Atlas Cove Lda.
Treinta años de consejo sobre un expediente delgado
La justificación es intuitiva, lo que explica buena parte de su permanencia. El acortamiento saca una articulación de su línea, algo más abajo en la cadena recibe fuerza en un ángulo para el que nunca fue construido, y devolver la longitud devuelve la alineación. La articulación recorre después más distancia de verdad, y eso se puede medir. El razonamiento se rompe en el momento en que su resultado deja de ser grados de movimiento y pasa a ser lesiones contadas.
Thacker y colegas revisaron la literatura publicada que vincula el estiramiento con el riesgo de lesión y no encontraron ningún efecto protector consistente, ni antes ni después de una sesión, en ningún grupo que pudieran evaluar (Thacker et al., 2004). Behm y colegas llegaron a la cuestión por otro lado doce años más tarde, y su respuesta tenía tres partes. Un estiramiento estático mantenido compra amplitud adicional durante un tiempo. Esa amplitud no se convierte en menos lesiones entre personas sanas y activas. Y un estiramiento pasivo prolongado, hecho justo antes de un esfuerzo exigente, puede dejar la fuerza y la potencia temporalmente reducidas (Behm et al., 2016).
Lea ambos con atención, porque la versión tosca de este argumento ha dañado el modo en que llega. Ninguna de las dos revisiones dice que estirar le haga daño. Ninguna dice que la flexibilidad no valga nada. Ninguna tiene una palabra que decir sobre los diez minutos tranquilos que algunas personas pasan sobre una esterilla antes de dormir. Falla una sola idea, la de que alargar un músculo protege a un deportista por lo demás sano, y el juicio útil vive entre ese hallazgo modesto y la afirmación general que mucha gente cree haber oído.
Las limitaciones van en el texto abierto y no en una nota al pie. Thacker es de 2004 y es antiguo. Sus ensayos varían mucho en el diseño, en cómo se definió una lesión y en a quién reclutaron, y una parte sustancial de los datos más sólidos procedía de reclutas militares y no de corredores. Un recluta entrena según el horario de otra persona, bajo una carga que no eligió, a menudo con poco sueño. Un adulto que encaja una preparación de maratón alrededor del trabajo y la familia es un caso distinto. La afirmación justa es por tanto esta: un trabajo cuidadoso buscó protección allí donde pudo y volvió una y otra vez con las manos vacías. Eso no llega a demostrar la ausencia, y está muy por encima de la seguridad con la que se repite lo contrario.
Estático, dinámico y la distinción que se pierde siempre
Dos prácticas distintas comparten una palabra. El estiramiento estático lleva un músculo al final de su recorrido y lo deja allí, de forma pasiva, normalmente treinta a sesenta segundos. Un calentamiento dinámico lleva una articulación repetidamente por el recorrido en el que va a trabajar, con la intensidad subiendo, en formas parecidas a la sesión que viene. Cuando la literatura aconseja cautela antes de esfuerzos duros, se refiere al estiramiento pasivo. Nadie le está diciendo que salga en frío. (Dónde queda el rodillo de espuma entre los dos, sinceramente no lo sé, y he dejado de fingir lo contrario.)
Algunas razones para trabajar la amplitud no necesitan defensa alguna. Una es un déficit real en algo que su deporte exige. El corredor cuyo tobillo se niega a hacer la dorsiflexión, ese movimiento de los dedos hacia la tibia que permite al cuerpo pasar por encima del pie apoyado. La nadadora cuyo hombro no alcanza el arco que pide la brazada. Ese hueco está en el camino de un gesto repetido miles de veces, así que cerrarlo retira un techo real.
Otra es la compensación. Una articulación rígida queda cubierta por una vecina mal construida para la tarea, de modo que una extensión de cadera limitada al correr se paga muchas veces más arriba, y la molestia aparece lejos de su causa. Devolver a esa cadera su recorrido no es cuestión de flexibilidad agradable. Apaga una sobrecarga repetida situada aguas arriba de algo frágil. Nueve horas en una silla y luego una hora de carrera encaja ahí mejor que cualquier cosa relacionada con competir. Lo que no tiene defensa es la hora sin dirección que no cierra ningún déficit que usted pueda nombrar.
El tendón de Aquiles que refunfuña durante diez minutos
Para entender por qué la carga gana al alargamiento hay que ser preciso sobre cómo ocurren estas lesiones. Casi todas se reducen a la tolerancia a la carga. Se le pidió al tejido, una y otra vez, que soportara más estrés mecánico del que su estructura podía manejar, hasta que la exigencia encontró el eslabón más débil. Correr es una secuencia de fuerzas de reacción del suelo, y cada apoyo pide a la pierna que absorba energía y la devuelva. El ciclo de estiramiento-acortamiento hace que eso salga barato, y se apoya en que músculo y tendón actúen como un muelle varios miles de veces por hora. Corra cuesta abajo y la porción excéntrica aumenta. Carga excéntrica significa un músculo produciendo fuerza mientras se alarga bajo carga, que es el patrón bajo el cual los tendones acumulan estrés.
Vistas desde ahí, las quejas de cualquier club de corredores se leen de otra manera. Un tendón de Aquiles que duele diez minutos y luego se calla. Un tendón rotuliano que se inflama tras un bloque pesado. Ninguno es un problema de falta de elasticidad. Ambos describen tejido al que se le pidió que soportara más de aquello para lo que había sido preparado.
Si esa lectura se sostiene, la respuesta eleva el techo del estrés que un tejido absorbe en lugar de añadirle longitud, y aquí la evidencia se separa con limpieza. Lauersen y colegas reunieron ensayos aleatorizados de prevención de lesiones basada en ejercicio. Los programas de fuerza redujeron sustancialmente las tasas de lesión. Los programas de estiramiento no lograron nada parecido (Lauersen et al., 2014). Esa diferencia es difícil de explicar salvo que lo que se está moviendo sea la tolerancia a la carga.
Nombre también los límites de ese artículo. Combinó intervenciones que difieren enormemente, ya que los programas propioceptivos y multicomponente entraron en el mismo conjunto que el entrenamiento de fuerza, y «entrenamiento de fuerza» iba de un bloque de gimnasio a un circuito sobre hierba. Una heterogeneidad de ese orden le compra una dirección en la que puede confiar y una dosis en la que no puede, y los ensayos sobre lesiones son casi imposibles de cegar.
El mecanismo de fondo está descrito con suficiente claridad. Cargue un tendón de forma progresiva y la estructura cambia, ganando rigidez del tendón, de modo que devuelve más fuerza antes de que se acumule daño (Bohm et al., 2015). Aquí viene la salvedad que siempre se salta: Bohm midió propiedades del tendón, mecánicas y morfológicas, y no lesiones. Unir eso a un menor recuento de lesiones es una inferencia mía y no el resultado del artículo. El trabajo excéntrico en concreto, ese descenso controlado que una sentadilla pesada o un peso muerto rumano le regalan, es la base de la rehabilitación por carga para la tendinopatía del tendón de Aquiles y del rotuliano, la enfermedad degenerativa del tendón provocada por la carga (Malliaras et al., 2013). La carga progresiva ya es el tratamiento habitual de las lesiones que los deportistas de resistencia más quieren evitar.
Estirar cambia lo suelto que se nota un tejido esta noche. Cargar cambia aquello a lo que puede sobrevivir la primavera que viene.
Estiramiento estático y carga progresiva sobre los mismos ejes
Ambos tienen un argumento defendible. No son argumentos sobre lo mismo, y tres ejes compartidos lo enseñan más deprisa que la prosa.
Qué respalda la evidencia
Estiramiento estático: una ganancia real de amplitud a corto plazo, más una bajada en la tensión percibida (Behm et al., 2016). Sin reducción consistente de las tasas de lesión entre personas sanas y activas (Thacker et al., 2004; Behm et al., 2016).
Carga progresiva: tasas de lesión sustancialmente más bajas en el conjunto de ensayos agrupados (Lauersen et al., 2014), mejor economía de carrera (Beattie et al., 2014; Balsalobre-Fernández et al., 2016) y la condición de base de carga de la rehabilitación de la tendinopatía (Malliaras et al., 2013).
Qué cambia en el tejido
Estiramiento estático: la tolerancia a la posición estirada se desplaza y la articulación recorre más distancia. Cuánto estrés absorbe el tejido no es la variable que se está moviendo.
Carga progresiva: el tendón se adapta como estructura, gana rigidez y devuelve más fuerza antes de que se acumule daño (Bohm et al., 2015). El músculo produce la misma fuerza con una fracción menor de su techo.
En qué plazo
Estiramiento estático: de minutos a horas para la ganancia aguda, y se desvanece. La amplitud construida con trabajo constante se mantiene mientras el trabajo siga, lo cual es un argumento para conservarlo y no un argumento sobre lesiones.
Carga progresiva: semanas para las primeras ganancias neurales, meses para la adaptación estructural del tendón, y el beneficio de economía en corredores entrenados apareció a lo largo de unos dos meses (Balsalobre-Fernández et al., 2016).
Subir la cuesta con más músculo encima
Si la carga solo le mantuviera sano ya merecería un espacio protegido en una semana llena. Además vuelve más rápida a la mayoría de la gente. La objeción es razonable: el músculo pesa algo, y el rendimiento de resistencia vive de la relación entre potencia y peso. Lo acepté durante años y lo usé para saltarme el gimnasio. Beattie y colegas agruparon lo que existe sobre entrenamiento de fuerza en deportistas de resistencia, y el resultado apunta al otro lado. El entrenamiento de fuerza mejoró la economía de carrera y las medidas de su entorno, mientras que el consumo máximo de oxígeno apenas se movió y la composición corporal tampoco (Beattie et al., 2014).
La economía de carrera sostiene ese resultado y merece comprensión en lugar de repetición. Es el oxígeno que consume para sostener un ritmo dado, y dos cosas relacionadas la mejoran. Un tendón más rígido devuelve una porción mayor de la energía elástica que almacena cada apoyo, en vez de perderla como calor, y un músculo más fuerte necesita una porción menor de su techo para la misma fuerza. Un metaanálisis más estrecho, limitado a corredores altamente entrenados, informó de un gran beneficio de economía tras un par de meses de trabajo con pesas y pliometría (Balsalobre-Fernández et al., 2016).
Limitado es la palabra que conviene retener. Los corredores altamente entrenados tienen menos margen de mejora, así que un efecto grande entre ellos es notable. Traen además años de competencia motriz que la mayoría de los lectores de esta página no tiene, y por eso esa magnitud de efecto no es algo que deba prometerse a nadie. Una mejor economía en la última hora de una prueba larga es tiempo y combustible devueltos en el único momento en que no puede comprar ninguno de los dos. Si competir no es lo suyo, la misma adaptación aparece como un martes que a las seis todavía deja algo en el depósito.
Lo primero que se recorta cuando la semana se tuerce
Para casi todos los que leen esto, la restricción que aprieta no es el conocimiento y no es la motivación. Son las horas. Una preparación para una prueba larga ya se traga el tiempo libre alrededor de un trabajo y una familia. Apile encima dos o tres sesiones de gimnasio, luego varias horas más de trabajo de movilidad sin dirección, y algo se cae.
Puedo decirle exactamente qué se cae, porque yo lo dejé caer. Durante la mayor parte de la década que pasé trabajando hacia pruebas de larga distancia, el gimnasio fue lo primero en irse siempre que una semana se descomponía. Mi diario de entrenamiento nunca se puso rojo por una sesión perdida, así que las pérdidas siguieron ocurriendo, y lo archivé como un problema de calendario cuando en realidad era una elección. Lo que me hizo cambiar de opinión fue leer la literatura como es debido, que es más aburrido que un derrumbe dramático y resulta ser lo que ocurrió. Durante años fui riguroso con las horas que tenían menos evidencia detrás y descuidado con la única hora que tenía la mejor. Eso todavía me molesta.
La parte que defendería es lo que vino después. Con la carga ya no negociable, las dos preparaciones de Ironman que siguieron tuvieron otra forma: tres sesiones de pesas por semana, series entre 8 y 12 repeticiones, mantenidas a lo largo de los bloques de resistencia más duros, nada de estiramiento estático, y ninguna de las dos preparaciones terminó con una lesión por sobrecarga. A esas alturas llevaba doce años entrenando de forma constante, con seis maratones y dos Ironman terminados en el historial.
Ahora la parte cuidadosa, sobre mi propia historia. Un cuerpo, un historial, un conjunto de hábitos. No resuelve nada. Se inclina hacia donde se inclina la evidencia agrupada, lo cual me agrada y sobre lo cual nadie debería apoyar una decisión, y tratar una anécdota como prueba repetiría exactamente el error del que nació esta costumbre. Una anécdota es como esta creencia llegó hasta aquí.
Por qué la opción agradable sigue ganando la última hora libre es bastante humano. Un estiramiento largo baja de inmediato la tensión percibida, mientras que la carga pesada le deja cansado y tira de una recuperación que su trabajo de resistencia ya ha reclamado. Algo que se siente seguro sigue tranquilizando hasta que uno averigua qué devuelve.
La amplitud de movimiento, defendida por sí misma
Todo lo anterior responde a una pregunta, que es cómo no hacerse daño mientras se entrena duro con muy pocas horas. Eso no debería inflarse hasta convertirse en un juicio sobre la movilidad en general. La amplitud tiene un valor que no guarda ninguna relación con las lesiones.
Se pierde a lo largo de la vida adulta, de forma desigual entre articulaciones y lo bastante constante como para cuantificarla. Araújo examinó alrededor de 6.000 resultados del Flexitest. La flexibilidad disminuía cerca de un uno por ciento del recorrido al año, con caderas y tobillos entre las primeras articulaciones en volverse rígidas (Araújo, 2013). Maneje esa cifra con cuidado. Son datos transversales del Flexitest, así que describen el aspecto de una población a lo largo de las edades y no una trayectoria seguida en ninguna persona. Su propio ritmo puede ser más rápido o más lento. Lo que queda establecido es la dirección.
Nada de eso aparece en un resultado de carrera. Aparece en si puede sentarse en el suelo con sus hijos y volver a levantarse sin que su espalda proteste, o incorporarse del suelo sin ayuda a los setenta. Eso me importa más que cualquier tiempo final que tenga. Conservar una amplitud funcional es un objetivo que se sostiene solo, y se coloca al lado del argumento a favor de construir fuerza según se acumulan las décadas y no en su contra.
Aplique la misma honestidad al argumento de la recuperación. El estiramiento suave sí le quita el filo a la tensión percibida, y unos minutos lentos y bien respirados al final del día desplazan las cosas hacia la actividad parasimpática, lo que encaja con tratar la recuperación como parte del entrenamiento. El error está en defender eso como prevención de lesiones. O más bien, no necesita defensa alguna, ya que ayudarle a bajar revoluciones tras un día duro se justifica solo. Un cuerpo que piensa entrenar otros veinte años quiere amplitud y tolerancia a la carga a la vez, y solo compiten cuando se acaban las horas.
Adónde deben ir las horas escasas
El reparto sale sin mucho esfuerzo.
Conserve el calentamiento dinámico. Preparar el tejido para el trabajo que viene nunca fue la parte discutida.
Conserve el trabajo de movilidad dirigido, para un déficit real propio de su deporte o para una compensación que pueda señalar.
El trabajo de movilidad sin dirección también puede quedarse. Consérvelo por la amplitud y para bajar revoluciones por la noche, y sea honesto en cuanto a que esa es la función que cumple.
Dos o tres sesiones de fuerza a la semana con movimientos compuestos, con la carga subiendo a lo largo de meses. Esa no está disponible para el trueque.
El trabajo de fuerza tiene la mejor evidencia en ambos puntos, mantenerse de una pieza e ir más rápido, y es con toda fiabilidad lo primero que desaparece cuando el calendario aprieta. Lo sé. Me pasé una década haciendo exactamente eso.
El hombre del aparcamiento se equivocaba en una cosa, y resultó ser su convicción más firme. Estirar no es un desperdicio, y quince minutos tranquilos en el suelo después de una salida larga en bici no le hacen ningún daño. La corrección real es más estrecha que la versión gritada. El trabajo de movilidad tiene buenas justificaciones, la prevención de lesiones no está entre ellas, y cuando las horas escasean la hora que más hace por mantenerle de una pieza es aquella en la que carga tejido.
Fuentes
Thacker, S. B., Gilchrist, J., Stroup, D. F., & Kimsey, C. D. (2004). The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(3), 371-378. DOI: 10.1249/01.MSS.0000117134.83018.F7
Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. DOI: 10.1139/apnm-2015-0235
Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092538
Bohm, S., Mersmann, F., & Arampatzis, A. (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports Medicine - Open, 1(1), 7. DOI: 10.1186/s40798-015-0009-9
Malliaras, P., Barton, C. J., Reeves, N. D., & Langberg, H. (2013). Achilles and patellar tendinopathy loading programmes: a systematic review comparing clinical outcomes and identifying potential mechanisms for effectiveness. Sports Medicine, 43(4), 267-286. DOI: 10.1007/s40279-013-0019-z
Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44(6), 845-865. DOI: 10.1007/s40279-014-0157-y
Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361-2368. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001316
Araújo, C. G. S. (2013). Age-related mobility loss is joint-specific: an analysis from 6,000 Flexitest results. GeroScience (AGE), 35(6), 2399-2407. DOI: 10.1007/s11357-013-9525-z
Preguntas que la gente hace de verdad
¿Debo estirar antes de correr?
Calentar, desde luego. Mantener un estiramiento estático durante un minuto justo antes, probablemente no. Lleve las articulaciones por el recorrido que va a usar la carrera, con la intensidad subiendo, y habrá hecho la parte que nadie discute.
La cautela se aplica a los estiramientos pasivos largos justo antes de esfuerzos duros, que pueden reducir de forma temporal la fuerza y la potencia (Behm et al., 2016). Antes de una hora suave, ignórela. Antes de series, coloque los estiramientos en otro momento del día.
¿Estirar previene las lesiones?
Con la evidencia actual, no, no en deportistas sanos como medida general. Thacker y colegas buscaron tasas de lesión más bajas con estiramientos antes o después del ejercicio y no las encontraron de forma consistente (Thacker et al., 2004). Behm y colegas llegaron al mismo sitio desde otro punto de partida (Behm et al., 2016).
Sea preciso con lo que eso no significa. No significa que estirar cause lesiones, y no dice nada sobre rehabilitar un problema con supervisión ni sobre un deporte que exija una amplitud que a usted le falta. Significa que la costumbre general, practicada como seguro por personas que ahora mismo están bien, no ha demostrado cumplir la función para la que se adoptó.
¿Levantar pesas me hará más pesado y más lento?
Esa fue mi suposición durante años y la evidencia agrupada fue en el otro sentido. Beattie y colegas encontraron que el entrenamiento de fuerza mejoró la economía de carrera y medidas de rendimiento relacionadas en deportistas de resistencia, con el consumo máximo de oxígeno y la composición corporal quedándose donde estaban (Beattie et al., 2014).
El mecanismo no es misterioso. Un tendón más rígido devuelve más de la energía que almacena cada apoyo, y un músculo más fuerte gasta menos de su techo en la misma fuerza, de modo que el coste en oxígeno de su ritmo baja. Gané unos dos kilogramos a lo largo de una preparación de doce semanas y no detecté ningún coste en carretera.
¿Cuánto trabajo de fuerza necesita un deportista de resistencia?
Dos o tres sesiones a la semana con movimientos compuestos, con la carga progresando a lo largo de meses, series de ocho a doce repeticiones. Esa es la forma que respalda la evidencia y la forma que yo uso.
Los números importan menos que si las sesiones sobreviven a una mala semana. Casi nadie se estropea por el esquema de repeticiones equivocado. Se estropea porque el gimnasio se va primero cuando el calendario aprieta.
Dónde encaja Atlas Cove
Una semana de Atlas Cove se construye sobre este mismo reparto de horas, de modo que aquello de lo que un cuerpo concreto anda escaso queda establecido antes de asignar el tiempo escaso. Una costumbre no puede hacer esa lectura por usted. Cómo se secuencia la semana alrededor de eso está expuesto en el método.
Tom Wuerden · Co-Founder
Engineer turned Ironman
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