¿Estirar previene las lesiones al correr? Lo que dice la evidencia

Segunda parte de la serie Ironman. Conservar rango merece la pena, y todas las buenas razones para hacerlo son distintas de la razón que casi todo el mundo da.

Alguien con quien entrené durante años me avisó, en un aparcamiento después de una tirada larga de domingo, de que mi cuerpo acabaría rompiéndose. Me había visto cruzar la línea, dejarme caer en el bordillo, desatarme las zapatillas e irme en coche sin tocar un solo músculo. Lo dijo con cariño y tenía treinta años de ortodoxia de entrenador detrás.

Mantener un músculo estirado tiene buenos argumentos a favor del rango, y buenos argumentos a favor de bajar revoluciones después de un trabajo duro. El argumento que nunca ha construido es el de las lesiones, que resulta ser justo el trabajo para el que casi todo el mundo lo adoptó. Eso suena académico hasta que cuentas tus horas. Seis a la semana, un trabajo, hijos, y la pregunta pasa a ser qué se gana el hueco que de verdad puedes proteger. La primera parte de esta serie desmontó el número que todo el mundo cita antes de una carrera larga. Esta va sobre lo que te mantiene entrenando.

Esto es una perspectiva educativa y estratégica, no un consejo médico personal. Las opiniones son del autor y no son declaraciones de Atlas Cove Lda.

Treinta años de consejo sobre un expediente escaso

El razonamiento es intuitivo, y eso explica la mayor parte de su arraigo. La tensión saca una articulación de su línea, algo aguas abajo recibe fuerza en un ángulo para el que nunca se construyó, y devolver longitud devuelve la alineación. La articulación sí recorre más después, y se puede medir. El razonamiento se rompe en el momento en que tu resultado deja de ser grados de movimiento y pasa a ser lesiones contadas.

Thacker y sus colegas revisaron el trabajo publicado que relaciona los estiramientos con el riesgo de lesión y no encontraron ningún efecto protector consistente, ni antes de una sesión ni después, en ninguno de los grupos que pudieron evaluar (Thacker et al., 2004). Behm y sus colegas llegaron a la pregunta desde otro lado doce años más tarde, y su respuesta tenía tres partes. Un estiramiento estático mantenido compra rango extra durante un rato. Ese rango no se convierte en menos lesiones entre personas sanas y activas. Y un estiramiento pasivo largo, hecho justo antes de un esfuerzo exigente, puede dejar la fuerza y la potencia temporalmente reducidas (Behm et al., 2016).

Lee los dos con cuidado, porque la versión burda de este argumento ha dañado cómo aterriza. Ninguna de las dos revisiones dice que estirar te haga daño. Ninguna dice que la flexibilidad no valga nada. Ninguna tiene una palabra que decir sobre los diez minutos tranquilos que alguna gente pasa en una esterilla antes de dormir. Lo que falla es una sola idea, que alargar un músculo protege a un atleta por lo demás sano, y el juicio útil vive entre ese hallazgo modesto y el hallazgo arrollador que la gente cree haber oído.

Las limitaciones van a la vista y no en una nota al pie. Thacker es de 2004 y es viejo. Sus ensayos varían mucho en diseño, en cómo se definió una lesión y en a quién reclutaron, y una parte sustancial de los datos más fuertes venía de reclutas militares y no de corredores. Un recluta entrena según el calendario de otra persona, bajo una carga que no eligió, a menudo corto de sueño. Un adulto que encaja una preparación de maratón alrededor del trabajo y la familia es otro caso. Así que lo justo es decir esto: un trabajo cuidadoso buscó protección donde pudo y volvió una y otra vez sin nada. Eso queda por debajo de probar una ausencia, y queda muy por encima de la confianza con la que se repite lo contrario.

Estático, dinámico, y la distinción que se pierde una y otra vez

Dos prácticas distintas comparten una palabra. El estiramiento estático lleva un músculo al final de su rango y lo aparca ahí, de forma pasiva, normalmente treinta a sesenta segundos. Un calentamiento dinámico pasa una articulación repetidamente por el rango en el que va a trabajar, con la intensidad subiendo, en formas que se parecen a la sesión que viene. Cuando la literatura aconseja cautela antes de esfuerzos duros, lo que quiere decir es el estiramiento pasivo mantenido. Nadie te está diciendo que salgas en frío. (Dónde se sitúa el rodillo de espuma entre los dos, la verdad es que no lo sé, y he dejado de fingir lo contrario.)

Algunas razones para trabajar el rango no necesitan ninguna defensa. Una es un déficit real en algo que tu deporte exige. El corredor cuyo tobillo se niega a hacer dorsiflexión, que es el movimiento de los dedos hacia la espinilla y lo que permite al cuerpo pasar por encima del pie apoyado. La nadadora cuyo hombro no llega al arco que quiere la brazada. Ese hueco está en el camino de una acción repetida miles de veces, así que cerrarlo quita un techo real.

Otra es la compensación. Una articulación rígida la cubre una vecina mal construida para ese trabajo, así que una extensión de cadera limitada al correr se acaba pagando más arriba, y la queja aparece bastante lejos de su causa. Devolverle a esa cadera su rango no va de flexibilidad. Apaga una sobrecarga repetida que estaba aguas arriba de algo frágil. Nueve horas en una silla y luego una hora de carrera encaja ahí mejor que nada que tenga que ver con competir. Lo que no tiene defensa es la hora sin dirección que no cierra ningún déficit que puedas nombrar.

El Aquiles que protesta durante diez minutos

Para entender por qué cargar gana a alargar, hay que ser preciso con cómo ocurren estas lesiones. Casi todas se reducen a la tolerancia a la carga. Al tejido se le pidió, una y otra vez, aguantar más estrés mecánico del que su estructura podía manejar, hasta que la demanda encontró el eslabón más débil. Correr es una secuencia de fuerzas de reacción del suelo, y cada pisada le pide a la pierna que absorba energía y la devuelva. El ciclo de estiramiento-acortamiento hace que eso salga barato, y depende de que músculo y tendón actúen como un muelle varios miles de veces por hora. Corre cuesta abajo y la porción excéntrica sube. La carga excéntrica significa un músculo produciendo fuerza mientras se alarga bajo carga, que es el patrón bajo el que los tendones acumulan estrés.

Visto desde ahí, las quejas de cualquier club de corredores se leen distinto. Un Aquiles que duele diez minutos y luego se calla. Un tendón rotuliano que se enciende tras un bloque duro. Ninguno es un problema de rigidez. Los dos describen tejido al que se le pidió llevar más de aquello para lo que estaba preparado.

Si esa lectura se sostiene, la respuesta levanta el techo del estrés que un tejido absorbe en lugar de añadirle longitud, y aquí la evidencia se separa con limpieza. Lauersen y sus colegas reunieron ensayos aleatorizados de prevención de lesiones basada en ejercicio. Los programas de fuerza recortaron las tasas de lesión de forma sustancial. Los programas de estiramientos no consiguieron nada parecido (Lauersen et al., 2014). Esa diferencia es difícil de explicar si lo que se está moviendo no es la tolerancia a la carga.

Nombra también los límites de ese trabajo. Combinó intervenciones que difieren enormemente, porque los programas propioceptivos y multicomponente cayeron en el mismo saco que el entrenamiento de fuerza, y «entrenamiento de fuerza» iba desde un bloque de gimnasio hasta un circuito sobre hierba. Una heterogeneidad de ese orden compra una dirección de la que te puedes fiar y una dosis de la que no, y los ensayos de lesiones son casi imposibles de cegar.

El mecanismo de debajo está descrito con suficiente detalle. Carga un tendón de forma progresiva y la estructura cambia, gana rigidez tendinosa, y devuelve más fuerza antes de que se acumule daño (Bohm et al., 2015). Aquí va la salvedad que siempre se salta: Bohm midió propiedades del tendón, mecánicas y morfológicas, y no lesiones. Unir eso a un recuento de lesiones más bajo es una inferencia mía, no el resultado del trabajo. El trabajo excéntrico en concreto, la bajada controlada que una sentadilla pesada o un peso muerto rumano te regalan, es el cimiento de la rehabilitación basada en carga para la tendinopatía aquílea y rotuliana, la afección degenerativa del tendón impulsada por la carga (Malliaras et al., 2013). La carga progresiva ya es el tratamiento estándar para las lesiones que los atletas de resistencia más quieren evitar.

Estirar cambia lo suelto que se siente un tejido esta tarde. Cargar cambia lo que puede sobrevivir la primavera que viene.

Estiramiento estático y carga progresiva, sobre los mismos ejes

Los dos tienen argumentos defendibles. Lo que pasa es que no son casos sobre la misma cosa, y tres ejes compartidos lo enseñan más rápido que la prosa.

Qué respalda la evidencia

Estiramiento estático: una ganancia genuina de rango a corto plazo, más una bajada en lo tenso que te sientes (Behm et al., 2016). Ninguna reducción consistente de las tasas de lesión entre personas sanas y activas (Thacker et al., 2004; Behm et al., 2016).
Carga progresiva: tasas de lesión sustancialmente más bajas en el conjunto de los ensayos agrupados (Lauersen et al., 2014), mejor economía de carrera (Beattie et al., 2014; Balsalobre-Fernández et al., 2016), y su papel como base de carga de la rehabilitación de la tendinopatía (Malliaras et al., 2013).

Qué cambia en el tejido

Estiramiento estático: la tolerancia a la posición estirada se desplaza y la articulación recorre más. Cuánto estrés absorbe el tejido no es la variable que se está moviendo.
Carga progresiva: el tendón se adapta como estructura, gana rigidez y devuelve más fuerza antes de que se acumule daño (Bohm et al., 2015). El músculo hace la misma fuerza con una fracción más pequeña de su techo.

En qué plazo

Estiramiento estático: de minutos a horas para la ganancia aguda, y se desvanece. El rango construido con trabajo constante se mantiene mientras el trabajo continúa, que es un argumento para conservarlo y no un argumento sobre lesiones.
Carga progresiva: semanas para las ganancias neurales tempranas, meses para la adaptación estructural del tendón, y el beneficio de economía en corredores entrenados apareció a lo largo de unos dos meses (Balsalobre-Fernández et al., 2016).

Subir la cuesta con más músculo encima

Si cargar solo te mantuviera sano ya merecería un espacio protegido dentro de una semana llena. Además hace más rápida a la mayoría de la gente. La objeción es bastante razonable: el músculo pesa, y el rendimiento en resistencia va de potencia partido por peso. Yo acepté eso durante años y lo usé para saltarme el gimnasio. Beattie y sus colegas agruparon lo que existe sobre entrenamiento de fuerza en atletas de resistencia, y el resultado apunta al otro lado. El entrenamiento de fuerza mejoró la economía de carrera y las medidas de alrededor, mientras que el consumo máximo de oxígeno apenas se movió y la composición corporal tampoco (Beattie et al., 2014).

La economía de carrera sostiene ese resultado y merece que se entienda en lugar de que se repita. Es el oxígeno que quemas para sostener un ritmo dado, y la mejoran dos cosas conectadas. Un tendón más rígido devuelve una porción mayor de la energía elástica que almacena cada pisada, en vez de perderla como calor, y un músculo más fuerte necesita una fracción más pequeña de su techo para la misma fuerza. Un metaanálisis más estrecho, limitado a corredores muy entrenados, informó de un beneficio de economía grande a partir de un par de meses de levantar peso y de trabajo pliométrico (Balsalobre-Fernández et al., 2016).

Agárrate a esa palabra, limitado. A los corredores muy entrenados les queda menos margen de mejora, así que un efecto grande entre ellos impresiona. También traen años de competencia de movimiento que la mayoría de quienes leen esta página no tiene, así que ese tamaño de efecto no es algo que se le deba prometer a nadie. Una economía mejor en la última hora de una carrera larga es tiempo y combustible devueltos justo en el único momento en el que no puedes comprar ninguno de los dos. Si competir no es lo tuyo, la misma adaptación aparece como un martes que a las seis todavía deja algo en el depósito.

Qué es lo primero que cae cuando la semana se tuerce

Para casi todo el mundo que lee esto, la restricción que ata no es el conocimiento y no es la motivación. Son las horas. Una preparación para una prueba larga ya se traga el tiempo libre que rodea a un trabajo y a una familia. Apila encima dos o tres sesiones de gimnasio, y luego varias horas más de trabajo de movilidad sin dirección, y algo se cae.

Te puedo decir exactamente qué se cae, porque yo lo dejé caer. Durante la mayor parte de la década que pasé trabajando hacia carreras de larga distancia, el gimnasio era lo primero cada vez que una semana se venía abajo. Mi registro de entrenamiento nunca se puso rojo por una sesión perdida, así que las pérdidas siguieron pasando, y yo lo archivaba como un problema de calendario cuando en realidad era una elección. Lo que me hizo cambiar de opinión fue leerme la literatura en condiciones, que es más soso que una rotura dramática y resulta ser lo que ocurrió. Durante años tuve rigor con las horas que menos evidencia tenían detrás y descuido con la única hora que tenía la mejor. Eso todavía me molesta.

La parte que sí defendería es lo que vino después. Con la carga ya no negociable, las dos preparaciones de Ironman que siguieron tuvieron otra forma: tres sesiones de levantar peso a la semana, series en el rango de 8 a 12, mantenidas a través de los bloques de resistencia más duros, cero estiramiento estático, y ninguna de las dos preparaciones terminó con una lesión por sobreuso. A esas alturas llevaba doce años entrenando de forma constante, con seis maratones y dos Ironman terminados en el historial.

Ahora la parte cuidadosa, sobre mi propia historia. Un cuerpo, una historia, un conjunto de hábitos. No zanja nada. Se inclina hacia donde se inclina la evidencia agrupada, cosa que me alegra y sobre la que nadie debería apoyar una decisión, y tratar una anécdota como evidencia repetiría el error exacto del que nació esta costumbre. Una anécdota es como llegó aquí esta creencia, para empezar.

Por qué la opción agradable sigue ganando la última hora libre es bastante humano. Un estiramiento largo baja la tensión percibida de inmediato, mientras que la carga pesada te deja con cansancio y tira de una recuperación que tu trabajo de resistencia ya ha reclamado. Algo que parece seguro sigue tranquilizando hasta que averiguas qué devuelve.

El rango de movimiento, defendido en sus propios términos

Todo lo anterior responde a una sola pregunta, que es cómo evitar hacerte daño entrenando duro con muy pocas horas. Eso no se debe inflar hasta convertirlo en un juicio sobre la movilidad en general. El rango tiene un valor que no tiene nada que ver con las lesiones.

Cae a lo largo de la vida adulta, de forma desigual entre articulaciones y con la constancia suficiente para cuantificarlo. Araújo examinó unos 6.000 resultados de Flexitest. La flexibilidad bajaba a un ritmo cercano al 1 % del rango al año, con las caderas y los tobillos entre las primeras articulaciones en endurecerse (Araújo, 2013). Trata ese número con cuidado. Son datos transversales de Flexitest, así que describen cómo se ve una población a distintas edades y no un camino a lo largo del cual se siguiera a nadie. Tu propia tasa podría ser más rápida o más lenta. Lo que establece es la dirección.

Nada de eso aparece en el resultado de una carrera. Aparece en si puedes sentarte en el suelo con tus hijos y volver a levantarte sin que tu espalda proteste, o levantarte del suelo sin ayuda a los setenta. Esas cosas me importan más que cualquier tiempo de meta que tenga. Conservar un rango que funcione es un objetivo que se sostiene solo, y se coloca al lado del argumento de construir fuerza según se apilan las décadas, no en contra de él.

Aplica la misma honestidad al caso de la recuperación. Estirar suave sí le quita filo a la tensión percibida, y unos pocos minutos lentos y bien respirados al final del día empujan las cosas hacia la actividad parasimpática, lo que encaja con tratar la recuperación como parte del entrenamiento. El error es defender eso como prevención de lesiones. O más bien, no necesita ninguna defensa, porque ayudarte a asentarte después de un día duro se justifica solo. Un cuerpo que planea entrenar otros veinte años quiere rango y tolerancia a la carga a la vez, y solo compiten cuando se acaban las horas.

A dónde deben ir las horas escasas

El reparto sale sin mucho esfuerzo.

Conserva el calentamiento dinámico. Preparar el tejido para el trabajo que viene nunca fue la parte discutida.
Conserva el trabajo de movilidad dirigido, para un déficit genuino y específico de tu deporte o para una compensación que puedas señalar.
El trabajo de movilidad sin dirección también se puede quedar. Consérvalo por el rango y por bajar revoluciones de noche, y ten claro que ese es el trabajo que está haciendo.
Dos o tres sesiones de fuerza a la semana con movimientos multiarticulares, y la carga trepando a lo largo de los meses. Esa no está disponible para el trueque.

El trabajo de fuerza tiene la mejor evidencia en los dos frentes, seguir de una pieza e ir más rápido, y es de forma fiable lo primero que desaparece cuando el calendario aprieta. Lo sé. Pasé una década haciendo exactamente eso.

El hombre del aparcamiento tenía una cosa mal, y resultó ser su convicción más firme. Estirar no es tirar el tiempo, y quince minutos tranquilos en el suelo después de una salida larga en bici no te hacen ningún daño. La corrección real es más estrecha que la versión gritada. El trabajo de movilidad tiene buenas justificaciones, la prevención de lesiones no está entre ellas, y cuando las horas escasean la hora que más hace por mantenerte de una pieza es la que pasas cargando tejido.

Fuentes

Thacker, S. B., Gilchrist, J., Stroup, D. F., & Kimsey, C. D. (2004). The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(3), 371-378. DOI: 10.1249/01.MSS.0000117134.83018.F7
Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. DOI: 10.1139/apnm-2015-0235
Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092538
Bohm, S., Mersmann, F., & Arampatzis, A. (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports Medicine - Open, 1(1), 7. DOI: 10.1186/s40798-015-0009-9
Malliaras, P., Barton, C. J., Reeves, N. D., & Langberg, H. (2013). Achilles and patellar tendinopathy loading programmes: a systematic review comparing clinical outcomes and identifying potential mechanisms for effectiveness. Sports Medicine, 43(4), 267-286. DOI: 10.1007/s40279-013-0019-z
Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44(6), 845-865. DOI: 10.1007/s40279-014-0157-y
Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361-2368. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001316
Araújo, C. G. S. (2013). Age-related mobility loss is joint-specific: an analysis from 6,000 Flexitest results. GeroScience (AGE), 35(6), 2399-2407. DOI: 10.1007/s11357-013-9525-z

Preguntas que la gente hace de verdad

¿Debería estirar antes de correr?

Calentar, desde luego. Mantener un estiramiento estático un minuto antes, probablemente no. Pasa las articulaciones por el rango que va a usar la carrera, con la intensidad subiendo, y ya has hecho la parte que nadie discute.

La cautela se aplica a los estiramientos pasivos largos justo antes de esfuerzos duros, que pueden reducir temporalmente la fuerza y la potencia (Behm et al., 2016). Antes de una hora suave, ignórala. Antes de series, pon los estiramientos en otro momento del día.

¿Estirar previene lesiones?

Con la evidencia actual, no, no en atletas sanos como medida general. Thacker y sus colegas buscaron tasas de lesión más bajas por estirar antes o después del ejercicio y no las encontraron de forma consistente (Thacker et al., 2004). Behm y sus colegas llegaron al mismo sitio desde otro punto de partida (Behm et al., 2016).

Conviene ser preciso con lo que eso no significa. No significa que estirar cause lesiones, y no dice nada sobre rehabilitar un problema bajo supervisión ni sobre un deporte que exige un rango que no tienes. Significa que la costumbre general, hecha como seguro por gente que ahora mismo está bien, no ha demostrado hacer el trabajo para el que se adoptó.

¿Levantar peso me va a añadir peso y quitar velocidad?

Esa fue mi suposición durante años y la evidencia agrupada fue al otro lado. Beattie y sus colegas encontraron que el entrenamiento de fuerza mejoró la economía de carrera y las medidas de rendimiento relacionadas en atletas de resistencia, con el consumo máximo de oxígeno y la composición corporal quedándose donde estaban (Beattie et al., 2014).

El mecanismo no es misterioso. Un tendón más rígido devuelve más de la energía que almacena cada pisada, y un músculo más fuerte gasta menos de su techo en la misma fuerza, así que el coste de oxígeno de tu ritmo baja. Yo gané unos dos kilos a lo largo de una preparación de doce semanas y no detecté ningún coste en el asfalto.

¿Cuánto trabajo de fuerza necesita un atleta de resistencia?

Dos o tres sesiones a la semana con movimientos multiarticulares, la carga progresando a lo largo de los meses, series de ocho a doce repeticiones. Esa es la forma que respalda la evidencia y la forma que uso.

Los números importan menos que si las sesiones sobreviven a una semana mala. A casi nadie lo tumba un esquema de repeticiones equivocado. Lo tumba que el gimnasio sea lo primero que cae cuando el calendario aprieta.

Dónde encaja Atlas Cove

Una semana de Atlas Cove se construye sobre este mismo reparto de horas, así que lo que le falta a un cuerpo concreto se establece antes de asignar el tiempo escaso. Una costumbre no puede hacer esa lectura por ti. Cómo se secuencia la semana alrededor de eso está expuesto en el método.

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Tom Wuerden · Co-Founder

Engineer turned Ironman

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