Para qué sirve realmente el trabajo de movilidad

Serie Ironman, segunda parte. Tras la primera parte sobre cómo se entrena en realidad la resistencia, esta se ocupa de mantener el cuerpo duradero.

La mayoría de los deportistas de resistencia llevan a cada semana de entrenamiento una suposición silenciosa, que un músculo tenso es un músculo a la espera de lesionarse, y que mantener el cuerpo suelto es una especie de seguro contra el desgaste. Es una imagen intuitiva, y a su alrededor ha crecido toda una rutina, desde el rodillo de espuma antes de correr hasta la clase de yoga en un día de descanso, pasando por los ejercicios de apertura de cadera que rellenan los huecos entre sesiones. Sin embargo, cuando esa rutina se sopesa frente a la evidencia de prevención de lesiones y no frente a cómo sienta, el argumento a favor de los estiramientos estáticos como salvaguarda general resulta ser mucho más endeble de lo que dan a entender las horas que se les dedican, y la intervención con la evidencia más sólida, el trabajo de fuerza progresivo, es a menudo la que queda desplazada para dejarle sitio.

Esta es una perspectiva educativa y estratégica, no un consejo médico personal.

La historia mecánica que hay detrás de los estiramientos es fácil de seguir. Se imagina que los músculos tensos sacan las articulaciones de su alineación y cargan el tejido de maneras para las que no fue diseñado, así que alargarlos debería restaurar la geometría prevista y reducir el riesgo de que algo se desgarre. El problema es que cuando la idea se pone a prueba frente a las tasas de lesión y no frente a los ángulos articulares, la reducción esperada no aparece de forma fiable. Una revisión sistemática halló que estirar antes o después del ejercicio no producía ninguna disminución significativa del riesgo de lesión en los grupos de deportistas estudiados (Thacker et al., 2004). Una revisión posterior coincidió, señalando que, aunque estirar sí añade rango de movimiento a corto plazo, ese rango adicional no se traduce en menos lesiones en personas activas, y una retención pasiva prolongada justo antes de un esfuerzo intenso puede reducir brevemente la fuerza y la potencia en lugar de proteger nada (Behm et al., 2016).

Vale la pena enunciar la afirmación con precisión, porque nada de esto hace que estirar sea perjudicial. Lo que la evidencia socava es la creencia estrecha de que los estiramientos estáticos funcionan como una herramienta general de prevención de lesiones para deportistas por lo demás sanos. Eso es distinto de decir que el rango de movimiento nunca importa, y la distancia entre esas dos afirmaciones es donde reside la mayor parte del criterio útil.

Dónde se gana su sitio el trabajo de movilidad

Algunas situaciones exigen trabajo de movilidad sin discusión. La más clara es un déficit de rango de movimiento específico del deporte, es decir, un movimiento que su deporte realmente exige y que su cuerpo no puede producir por ahora. Una dorsiflexión de tobillo limitada en un corredor o una rotación de hombro restringida en un nadador es una carencia mecánica real que se interpone en el camino del movimiento requerido, y trabajarla elimina una limitación efectiva en lugar de perseguir una soltura general. La segunda es la compensación, en la que una restricción en una articulación obliga en silencio a una vecina a hacer un trabajo para el que está poco preparada, de modo que una extensión de cadera limitada la paga la zona lumbar al correr. Restaurar ahí el rango de la cadera no consiste en ser flexible por sí mismo, consiste en detener una sobrecarga concreta aguas arriba de una estructura vulnerable.

También hay una diferencia real entre una retención pasiva prolongada y un calentamiento dinámico, y no se debe tratar a los dos como uno solo por el hecho de que ambos impliquen movimiento. Un calentamiento dinámico lleva a una articulación a través de su rango de trabajo con intensidad creciente y patrones específicos del deporte, preparando el tejido para lo que viene, y tiene su lugar en una sesión sensata. Mantener de forma pasiva una posición de estiramiento durante mucho tiempo de antemano es otra cosa, y es la retención pasiva lo que la evidencia trata con cautela, no el calentamiento en general. Así que el problema no es el trabajo de movilidad como categoría. Es dedicar varias horas a la semana a estiramientos estáticos generalizados que no corrigen ningún déficit ni construyen ninguna capacidad, mientras se cree que esas horas compran protección.

Las lesiones de resistencia suelen ser un problema de capacidad

Para ver por qué la fuerza hace más, ayuda ser exactos sobre cómo se producen estas lesiones. En su mayor parte son fallos de tolerancia a la carga y no de flexibilidad, que surgen cuando se le pide a un tejido que absorba un estrés repetitivo más allá de lo que su estructura actual puede soportar. Correr es una larga serie de fuerzas de reacción del suelo, cada apoyo del pie una pequeña exigencia de absorber y devolver energía, y a lo largo de miles de ciclos la carga acumulada encuentra el eslabón débil. Correr cuesta abajo añade una demanda excéntrica, en la que el músculo produce fuerza mientras se alarga, que es exactamente el patrón que estresa los tendones. Vistas así, las lesiones de resistencia conocidas, el aquíleo que se queja, el tendón rotuliano que se inflama, el isquiotibial distendido, parecen menos un cuerpo demasiado rígido y más un cuerpo al que se le pide cargar con más de lo que fue construido para soportar.

La intervención que responde a ese problema es fortalecer el tejido, no alargarlo. Un metaanálisis de intervenciones de ejercicio halló que los programas basados en la fuerza reducían la incidencia de lesiones de forma sustancial, mientras que los estiramientos no mostraban el mismo beneficio, un contraste difícil de explicar a menos que la tolerancia a la carga sea la variable operativa (Lauersen et al., 2014).

El mecanismo es razonablemente claro. La carga progresiva cambia el propio tendón, elevando su rigidez y su capacidad de absorber y devolver fuerza sin acumular daño, lo que es un cambio estructural genuino y no una sensación pasajera (Bohm et al., 2015). La carga excéntrica en particular, la fase de descenso controlado que enfatizan las sentadillas pesadas y el peso muerto rumano, impulsa la adaptación en la que se apoya la rehabilitación basada en la carga para las mismas tendinopatías que temen los deportistas de resistencia (Malliaras et al., 2013). Estirar cambia cuán distensible es un tejido en el momento; el trabajo de fuerza cambia cuánta carga puede soportar con el tiempo, y es la capacidad, y no la distensibilidad, lo que se interpone entre un corredor y una lesión por carga repetitiva.

Las mismas horas también compran velocidad

Si el trabajo de fuerza solo previniera lesiones ya se ganaría su sitio, pero el mismo entrenamiento tiende a mejorar el rendimiento en lugar de mermarlo, lo que inclina aún más la balanza. El temor habitual es que el músculo añadido no sea más que peso añadido, lastrando la relación potencia-peso. Un metaanálisis del entrenamiento de fuerza en deportistas de resistencia halló lo contrario, con el entrenamiento de resistencia mejorando la economía de carrera y medidas relacionadas mientras dejaba intactas la captación máxima de oxígeno y la composición corporal (Beattie et al., 2014).

La economía de carrera, el coste de oxígeno de mantener un ritmo, es la que hace el trabajo aquí, porque un tendón más rígido devuelve la energía elástica de forma más eficiente en cada zancada y un músculo más fuerte necesita una fracción menor de su máximo para producir la misma fuerza. Un metaanálisis centrado en corredores altamente entrenados halló un gran efecto beneficioso sobre la economía a partir del trabajo de fuerza y pliométrico realizado unas cuantas veces por semana a lo largo de un par de meses (Balsalobre-Fernández et al., 2016). Ya avanzada una carrera larga, una ganancia de economía es combustible y tiempo recuperados sin coste metabólico adicional, justo cuando ambos son más escasos.

La verdadera limitación es el tiempo

Para la mayoría de las personas el límite determinante no es el conocimiento ni la voluntad, sino las horas. Entrenar para una prueba larga ya absorbe buena parte del tiempo discrecional de un adulto, y una vez que se añade el trabajo de fuerza el total semanal sube, así que cuando se superponen encima varias horas más de trabajo de movilidad generalizado, algo cede.

En la práctica suele ser el entrenamiento de fuerza, en parte porque es lo menos agradable y en parte porque estirar resulta productivo de una manera en que levantar peso no lo hace. Estirar alivia la sensación inmediata de agujetas y lo deja a uno más suelto y más calmado, mientras que el trabajo de fuerza lo deja cansado y compitiendo por la misma recuperación de la que ya tira el entrenamiento de resistencia. Es comprensible que la opción agradable y familiar gane el tiempo. La evidencia sobre lo que aporta cada uno simplemente apunta en la dirección contraria, y una actividad de bajo riesgo solo tranquiliza hasta que uno advierte que también es de bajo rendimiento cuando el argumento de prevención de lesiones que la sostiene es débil.

Debo tener cuidado con mi propia experiencia aquí, porque es una ilustración y no una prueba. A lo largo de dos preparaciones de Ironman no hice ningún estiramiento estático y me mantuve libre de las lesiones por sobreuso habituales mientras levantaba peso unas cuantas veces por semana, y lo menciono solo como un caso único, una n de uno, que resulta apuntar en la misma dirección que la literatura. La razón para confiar en la conclusión son los datos agrupados de muchos deportistas, no las temporadas sin lesiones de una sola persona, y dejar que una anécdota sustituya a la ciencia repetiría el mismo error que comete la rutina de estiramientos.

La flexibilidad sigue mereciendo conservarse

Todo lo anterior trata de un solo objetivo, prevenir la lesión en un deportista de resistencia con poco tiempo, y no debería permitirse que se expanda hasta convertirse en un veredicto sobre los estiramientos en general. La movilidad tiene un valor que no tiene nada que ver con las lesiones de la carrera. El rango de movimiento disminuye de forma constante a lo largo de la vida adulta, de manera desigual de una articulación a otra pero con la fiabilidad suficiente como para que un amplio análisis de varios miles de personas hallara que la flexibilidad caía del orden de alrededor del uno por ciento al año, con las caderas y los tobillos entre los primeros en rigidizarse (Araújo, 2013). Ese coste no se mide en tiempos de carrera sino en si uno puede sentarse cómodamente en el suelo o levantarse del suelo con facilidad a los setenta, que no son cosas menores. Mantener un rango razonable es un objetivo legítimo por derecho propio, buscado por la calidad de los años venideros y no por una línea de meta.

El lado de la recuperación merece la misma honestidad. Un estiramiento suave sí reduce la sensación inmediata de tensión y puede empujar al sistema nervioso hacia su estado restaurador, un beneficio real que encaja cómodamente junto al argumento de entrenar la recuperación con tanta seriedad como el rendimiento. Y la fuerza y la movilidad no son respuestas rivales a una misma pregunta. La fuerza construye la capacidad de un tejido para tolerar carga, la movilidad mantiene el rango por el que puede moverse, y un cuerpo que entrena duro durante años quiere algo de ambas. Solo compiten cuando las horas son escasas, e incluso entonces el movimiento honesto no es abandonar la movilidad sino tener claro a qué objetivo sirve un bloque de tiempo dado.

Cómo gastar las horas que tiene

La división sensata de un tiempo limitado se deduce sin mucho esfuerzo. Conserve el calentamiento dinámico que lo prepara para la sesión, y conserve el trabajo de movilidad dirigido que corrige un déficit genuino específico del deporte o un patrón de compensación que de verdad pueda nombrar. Conserve también algo de movilidad general, por el rango, por la facilidad de movimiento en la vida más adelante y por la vuelta a la calma que ofrece, teniendo claro que su valor reside ahí y no en prevenir la próxima lesión. Después proteja el entrenamiento de fuerza como la parte que no está en negociación, dos o tres sesiones a la semana de movimientos compuestos cargados de forma progresiva, porque cuenta con la evidencia más sólida tanto para mantenerse sano como para ir más rápido, y es la pieza que con mayor probabilidad se abandona en silencio cuando la semana se llena.

Dónde encaja Atlas Cove

Este es el mismo razonamiento que da forma a una semana en Atlas Cove, donde el objetivo es hacer que la decisión de mayor rendimiento sea la obvia y dejar que las horas escasas vayan a donde dice la evidencia, y no la costumbre. Estirar no carece de valor, claramente, y nadie debería abandonar una práctica que valora, pero sus justificaciones más sólidas son el rango, la comodidad y la recuperación antes que la prevención de lesiones, y cuando el tiempo es de verdad escaso la hora que más reduce el riesgo de lesión y más mejora el rendimiento es la que se dedica a cargar el cuerpo en lugar de a alargarlo.