¿El estrés laboral afecta a la recuperación del entrenamiento? Un presupuesto compartido

Applied Physiology #1. La reunión y la serie de intervalos se pagan con la misma reserva, y leer el saldo que queda en ella es una habilidad que usted puede adquirir en una semana. La segunda parte se ocupa del cargo que más devuelve, que es el trabajo de fuerza después de los 40.

Cualquiera que entrene con seriedad mientras sostiene un trabajo exigente ha vivido la sesión que se cae a pedazos sin un motivo que pueda nombrar. El plan decía umbral. Las piernas decían otra cosa, los números estaban por debajo, y la explicación más cercana era que uno se había ablandado. Yo recurrí a esa explicación durante años. Es barata y casi siempre es equivocada.

La explicación fisiológica es más aburrida y bastante más útil. El sistema que regula su frecuencia cardíaca, su digestión y la reparación que ocurre mientras duerme se abastece de un único fondo de capacidad, y nunca pregunta de dónde vino una demanda antes de empezar a pagar. Una llamada difícil y una serie de intervalos se cargan al mismo sitio. En cuanto usted logra ver el saldo de esa cuenta, las discusiones internas sobre la fuerza de voluntad dejan casi de merecer la pena, porque apuntaban a lo que no era.

Esta es una perspectiva educativa y estratégica, no un consejo médico personal.

Las opiniones son las del autor y no declaraciones de Atlas Cove Lda.

Dos ramas, y lo que hace cada una de ellas

El sistema nervioso autónomo es la parte de su sistema nervioso que funciona sin usted. Frecuencia cardíaca, presión arterial, el movimiento del intestino, la amplitud de sus vías respiratorias, la sudoración, el tráfico inmunitario que se intensifica mientras usted duerme. Nada de eso es una decisión, que es precisamente la cuestión, porque nadie podría llevar tanta contabilidad de forma consciente.

Tiene dos ramas, construidas para tirar una contra la otra. El rendimiento es la tarea del lado simpático. Su frecuencia cardíaca sube, cada contracción se vuelve más fuerte, la sangre se redirige hacia el músculo que está a punto de trabajar y se aparta del intestino, las vías respiratorias se abren, y la adrenalina y la noradrenalina salen a sostener el conjunto. Eso es un intervalo duro descrito desde dentro. También es una llamada que usted no quería, con una amplitud menor y a menudo durante muchísimo más tiempo.

La rama parasimpática se ocupa de la otra mitad del trabajo, y es la mitad de la que casi nadie habla. La frecuencia cardíaca baja, en gran parte a través del nervio vago. La digestión recupera su riego sanguíneo, el tejido dañado se repara, el glucógeno vuelve al músculo. Nada de lo que usted ganó con una sesión se ganó durante la sesión, porque la adaptación ocurre después, en el lado que restaura, y solo cuando a ese lado se le da su turno.

Una sola vía, dos clases de demanda

Aquí está el hecho sobre el que se apoya todo lo demás. La respuesta al estrés tiene un brazo hormonal además del nervioso, y ese brazo es el eje hipotálamo hipófisis suprarrenal, abreviado normalmente como eje HPA. El nombre es solo el recorrido. El hipotálamo avisa a la hipófisis, la hipófisis avisa a las glándulas suprarrenales, las suprarrenales liberan cortisol, y el cortisol informa de vuelta al cerebro para que la secuencia se apague sola en cuanto la demanda pasa. Un circuito con su propio freno, que funciona bien cuando las demandas llegan de una en una.

Lo que esa vía no tiene es un canal separado para el trabajo físico y otro para el trabajo cognitivo. Intervalos en umbral, una negociación que va mal, una noche recortada, una infección leve: todo pasa por la misma maquinaria y lo gobierna la misma retroalimentación (Chrousos, 2009). El sistema registra el tamaño y la duración, nunca el origen. Eso no es una metáfora sobre que el estrés sea estrés. Es una afirmación sobre qué estructuras intervienen, y todo lo que sigue se desprende de ahí.

Y es ahí donde el modelo intuitivo falla a la mayoría de las personas que conozco. Gestionan la carga de entrenamiento con verdadero cuidado, horas registradas, el reparto entre suave y duro vigilado de cerca, y luego tratan las ciento diez horas restantes de la semana como si nada de lo que hay en ellas costara nada. La fecha de entrega es un cargo exactamente en el sentido en que lo eran los intervalos. La cuarta noche corta seguida también.

La carga alostática, y en qué se diferencia de estar cansado

Los episodios breves de todo esto no son un problema, y conviene decirlo pronto, porque hay ya toda una industria que enseña a la gente a temer su propio cortisol. Una subida simpática ante un esfuerzo duro es justo la tarea para la que se construyó esta maquinaria. Duerma bien después y vuelve a su punto de partida, sin factura. La carga no es el problema. La carga sin el trayecto de vuelta sí lo es.

El concepto que pone nombre a ese desequilibrio es la carga alostática, que McEwen desarrolló mientras trabajaba sobre cómo el estrés desgasta un cuerpo con el tiempo (McEwen, 1998). La alostasis es el oficio de mantener estable un cuerpo cambiando cosas: subir el rendimiento, cambiar el combustible, ajustar la actividad inmunitaria. La carga alostática es el desgaste que asumen esos sistemas reguladores cuando se les pide hacerlo una y otra vez con demasiado poca restauración entre medias. Desgaste es la palabra correcta. Nada se rompe, y no hay un momento en el que algo salga visiblemente mal.

Tenga claro de qué clase de trabajo se trata. El de McEwen es un marco conceptual: nombra un concepto, reúne lo que se sabía entonces y da a un campo una manera compartida de hablar del coste acumulado. No es un ensayo y no fija ningún umbral, de modo que cualquiera que le cite un número de semanas a partir del cual llega la carga alostática se lo está inventando. Lo que el marco sí gana es la forma de la cosa, que la repetición sin recuperación cuesta algo y que ese coste se acumula en silencio.

Lo poco dramático es todo su carácter. En una semana corriente se lee como un pulso matinal algo por encima de donde suele estar el suyo, un sueño que deja de devolverle a donde le devolvía antes, una composición corporal que no se mueve con una rutina que no ha cambiado, una atención que se adelgaza a media tarde. Eso es un cuerpo que elige gastar menos porque menos es lo que tiene ahora mismo, y es una decisión razonable para un cuerpo. No es un juicio sobre su carácter y no es el diagnóstico de nada. Si le preocupa o si persiste, esa es una conversación para tener con un médico y no con un artículo.

Es también la razón por la que esto pasa desapercibido tanto tiempo. La analítica vuelve con frecuencia sin nada llamativo mientras todas esas cosas están ocurriendo, porque un panel normal dice muy poco sobre lo bien que un sistema se está regulando a sí mismo, y la regulación es lo que está bajo tensión. Hubo un periodo en el que mi propia cuenta se metió bastante en números rojos, y lo he descrito en otro sitio, así que aquí basta con una sola línea.

La recuperación se entrena, y casi nadie la entrena

Ahora la mitad alentadora. Su capacidad de restaurar no es una cantidad fija que se le entregara al nacer. Responde a un estímulo más o menos como responde su motor aeróbico, así que puede construirse a propósito en lugar de esperarla.

Una mejor regulación parasimpática cardíaca va acompañada de entrenamiento aeróbico suave (Buchheit and Gindre, 2006). Lea el diseño con cuidado, porque decide qué le está permitido llevarse: ese trabajo compara la condición física y la carga de entrenamiento con medidas de actividad parasimpática en personas que ya entrenan. Le dice que las horas lentas viajan junto a una rama restauradora más fuerte. No puede decirle cuántas horas, a qué intensidad, ni cuánto tarda nada de ello. La dirección es lo que yo me llevo, y la dirección resulta cómoda, porque la mayoría de los deportistas de resistencia ya hacen esas horas por un motivo completamente distinto.

La respiración lenta es la otra palanca, y no cuesta absolutamente nada. A unas seis respiraciones por minuto, lo que sale a cinco segundos de inspiración y cinco de espiración, su respiración se acompasa con el ritmo natural al que oscila la presión arterial, y el vaivén de la frecuencia cardíaca a lo largo de cada respiración se hace mucho mayor. El tráfico vagal hacia el corazón sube con él. Una revisión de los trabajos en adultos sanos encontró que el desplazamiento hacia el lado parasimpático ocurre en cuestión de minutos, y comunicó que el efecto parece sumarse cuando la práctica es regular (Russo, Santarelli and O'Rourke, 2017). Estudios pequeños, voluntarios sanos, una revisión y no un ensayo. Yo respaldaría la dirección y trataría cualquier dosis como una conjetura.

El sueño profundo es donde el tráfico parasimpático corre más alto, que es toda la razón por la que proteger su hora de acostarse y su luz de la tarde devuelve más que casi cualquier cosa que pudiera tragarse en su lugar. No conozco ningún ensayo que mida la capacidad de recuperación en sí y siga a las personas durante un año. Me gustaría que existiera uno.

La parte que me resulta algo embarazosa es cuánto tardé en darme cuenta de lo evidente. El grueso de mi semana de entrenamiento era trabajo aeróbico suave, puesto ahí puramente por el motor, o eso suponía yo. Resultó que esas horas eran lo único que sostenía la rama restauradora, y yo había llegado ahí por accidente. Entrenar la rama restauradora a propósito está entre los poquísimos movimientos que hacen el presupuesto más grande, en lugar de racionar lo que quede dentro de él.

Qué números le dicen lo que puede sostener hoy

Hay una distinción que conviene sostener entre medir lo que su cuerpo ha producido a lo largo de meses y medir lo que puede sostener ahora mismo. La mayoría de las personas solo poseen la primera clase de número y luego intentan tomar decisiones diarias con él.

Las medidas de resultado describen dónde ha estado usted. Colesterol, VO2 max, composición corporal, lo que dijera el último panel. Todas merecen tenerse, y yo me las hago. Se mueven despacio por diseño, lo que las hace buenas para juzgar un bloque de entrenamiento y casi inútiles para juzgar un martes. El VO2 max es el ejemplo más claro de este tipo, y he argumentado en otro sitio que decide bastante menos sobre una carrera larga de lo que su reputación da a entender.

Las medidas de estado se acercan mucho más a la pregunta que usted está haciendo en realidad. Su frecuencia cardíaca matinal frente a su propia referencia. La tendencia de su variabilidad de la frecuencia cardíaca, es decir, la variación latido a latido en los intervalos entre latidos. Un balance honesto de cómo ha dormido últimamente. Cuánto pesan bajo usted los primeros diez minutos de trabajo suave.

La HRV merece su propio párrafo, porque se explica mal en casi todas partes. Un corazón sano no marca como un metrónomo. Los intervalos entre latidos varían, y buena parte de esa variación viene del nervio vago ajustando el corazón de un latido al siguiente, de modo que más variación indica en general más influencia parasimpática. Thayer y sus colaboradores reunieron estudios de neuroimagen y de HRV y encontraron que la medida sigue la actividad de las regiones cerebrales que regulan la salida autónoma (Thayer et al., 2012). Fíjese en cuánto más estrecho es eso que el reclamo de la caja. Respalda la HRV como índice de regulación central, que es por lo que sigue el estrés y la salud más de cerca que la condición física. No es un medidor de estrés, y no hay un umbral por encima del cual usted quede autorizado a entrenar.

La versión de todo esto que usted puede poner en marcha esta semana es pequeña. Tome cuatro lecturas a la vez, antes de una sesión que ya se haya comprometido a hacer, y léalas como un conjunto:

La frecuencia cardíaca matinal, comparada con su propia referencia y con la de nadie más.
La tendencia de recuperación que informe su reloj, leída a lo largo de siete días y no como el veredicto de esta mañana.
Un balance honesto de las dos últimas noches, incluida la que usted preferiría redondear hacia arriba.
Cuánto pesan los primeros diez minutos de trabajo suave. No hace falta ningún aparato, y esta es la lectura en la que he llegado a confiar por encima de las otras tres.

Que solo una de ellas apunte hacia abajo es ruido. En cuanto tres o cuatro apuntan en la misma dirección, usted tiene una semana que no va a perder una discusión con usted, y la respuesta sensata es reponer algo en lugar de sacar más, diga lo que diga su plan. Cuando las cuatro se leen bien, gaste el dinero. Esa es la lente entera.

Aquí no se ofrece precisión. Lo que le compra la cifra de una sola mañana es casi nada, y dos aparatos en la misma muñeca se contradirán entre ellos. La señal que exista vive en la dirección del recorrido a lo largo de una semana. Lea dónde está usted, y luego elija.

Mi hoja de entrenamiento tenía una sola columna

Durante años manejé algo parecido a esa lente, y la manejé bien, sobre exactamente la mitad del libro de cuentas. Cada semana de mi última preparación estaba escrita como es debido, las horas y el equilibrio entre suave y duro, y yo sabía de antemano qué sesiones caerían si una semana se torcía.

Piense ahora en todo lo demás que contenían aquellos meses. Mi hermana y yo estábamos montando una empresa, en un país cuya maquinaria administrativa yo todavía estaba descifrando, con decisiones de dinero apareciendo casi todas las semanas. Cada cierto tiempo un problema me despertaba a las cuatro y había que resolverlo otra vez en condiciones, despierto, a las nueve.

Nada de eso quedaba registrado en ninguna parte. Las horas de entrenamiento tenían una columna y ninguna otra cosa la tenía, así que todo lo que estaba fuera de esa columna se trataba como gratuito. En el trabajo, un modelo que ignorase en silencio toda una clase de entradas se habría llevado un comentario breve por mi parte.

Más allá del mecanismo hay evidencia en humanos, y quiero ser exacto sobre de qué tipo. Al revisar la literatura sobre estrés y ejercicio, Stults-Kolehmainen y Sinha (2014) encontraron que un mayor estrés psicológico se asocia con una peor recuperación, con menos adaptación al mismo entrenamiento y con lesiones más frecuentes. Una asociación es todo lo que entrega un diseño así. Los trabajos reunidos allí son observacionales, y ningún comité de ética va a asignar nunca voluntarios al azar a un año difícil, que es la dificultad en una sola frase. Las personas que cargan con un año duro también duermen mal y comen de otra manera, lo que significa que ningún diseño observacional puede separar limpiamente la tensión de ese paquete. Lo que sobrevive es más estrecho y sigue mereciendo la pena. Una semana de entrenamiento que sobre el papel parece del todo razonable puede empujar su total más allá de lo que usted puede absorber, porque se escribió ignorando todo lo demás que usted llevaba encima.

Donde el modelo deja de ser cierto

Una cuenta de la que se puede leer un saldo es un modelo, y los modelos tienen bordes más allá de los cuales no describen nada. Nada dentro de usted está sumando su semana. Ningún órgano calcula una cifra, y mi gusto por la aritmética ordenada dice más del ingeniero que hay en mí que de la fisiología. La puesta en común es la parte que el modelo acierta, una sola reserva con una cola de reclamaciones contra ella. La precisión es la parte que falla. Empiece usted a ponerle una puntuación a sus martes y habrá cambiado una ficción reconfortante por otra que se presenta con un traje mejor.

Una semana dura tampoco es un daño. Los cuerpos están construidos para la carga y mejoran en llevarla llevándola, y el único requisito es que la segunda mitad del ciclo ocurra de verdad. Esa mitad es lo primero que se negocia a la baja, siempre.

Hay una afirmación mayor que yo sostengo y no puedo apoyar con la fuerza que me gustaría. Mi sospecha honesta es que una parte considerable de lo que se trata como un problema puramente de la cabeza se apoya sobre un cuerpo que lleva años poco recuperado. Eso es una convicción y la estoy etiquetando como tal. Lo que la literatura me ofrece son asociaciones, y prefiero entregarle la afirmación con la etiqueta todavía puesta.

Fuentes

McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine, 338(3), 171-179. DOI: 10.1056/NEJM199801153380307
Chrousos, G. P. (2009). Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology, 5(7), 374-381. DOI: 10.1038/nrendo.2009.106
Stults-Kolehmainen, M. A., and Sinha, R. (2014). The effects of stress on physical activity and exercise. Sports Medicine, 44(1), 81-121. DOI: 10.1007/s40279-013-0090-5
Buchheit, M., and Gindre, C. (2006). Cardiac parasympathetic regulation: respective associations with cardiorespiratory fitness and training load. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology, 291(1), H451-H458. DOI: 10.1152/ajpheart.00008.2006
Russo, M. A., Santarelli, D. M., and O'Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 298-309. DOI: 10.1183/20734735.009817
Thayer, J. F., Åhs, F., Fredrikson, M., Sollers, J. J., and Wager, T. D. (2012). A meta-analysis of heart rate variability and neuroimaging studies: implications for heart rate variability as a marker of stress and health. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 36(2), 747-756. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2011.11.009

Preguntas que la gente hace sobre esto

¿El estrés en el trabajo afecta de verdad a la recuperación del entrenamiento?

Mecanísticamente sí, y la razón es estructural. El brazo hormonal de la respuesta al estrés discurre por una sola vía, el eje HPA, y esa vía no tiene un ajuste separado para una semana dura en el escritorio y una sesión dura en la carretera (Chrousos, 2009). Ambas tiran de la misma reserva.

La evidencia en humanos es más débil y apunta en la misma dirección. Un mayor estrés psicológico se asocia con peor recuperación, menos adaptación y más lesiones con cargas comparables (Stults-Kolehmainen and Sinha, 2014). Trabajos observacionales, así que es un indicio fuerte y no una causa demostrada.

¿Cómo distingo el cansancio corriente de una cuenta en descubierto?

El cansancio corriente se despeja. Una o dos noches decentes y usted vuelve a estar donde estaba. La versión en descubierto sobrevive a un fin de semana normal, y tiende a llegar como un conjunto y no como un signo aislado: un pulso en reposo más alto, un sueño que ya no restaura, tardes en las que concentrarse cuesta visiblemente más.

Léalo como información y no como un veredicto. Si persiste, o si algo de ello le preocupa, llévelo a un médico. Un artículo no puede explorarle.

¿Debería saltarme una sesión cuando mi lectura de HRV está baja?

Por una sola lectura no, no. Una cifra matinal aislada carga muy poco, y los aparatos tienen ruido suficiente para contradecirse a sí mismos dentro de una semana. Lo que sí carga información es la dirección a lo largo de siete días y si alguna otra cosa está de acuerdo con ella.

Use juntas las cuatro lecturas de arriba. Que una de ellas apunte hacia abajo es ruido. Tres o cuatro apuntando en la misma dirección merecen que usted actúe, y la acción es reponer algo en lugar de sacar más.

¿Cuánto se tarda en reconstruir el lado de la recuperación?

Nadie puede darle una cifra honesta, y yo desconfiaría de cualquiera que lo intente. La evidencia sobre el aeróbico suave es una asociación en personas que ya entrenan (Buchheit and Gindre, 2006), la evidencia sobre la respiración es una revisión de estudios pequeños en adultos sanos (Russo, Santarelli and O'Rourke, 2017), y ninguno de los dos diseños se construyó para establecer un calendario.

Lo que ambos respaldan es la dirección. Mantenga suaves las horas suaves, proteja el sueño con la seriedad que daría a una sesión, y practique la respiración lenta con la frecuencia suficiente para que deje de ser un acontecimiento. Lo primero que yo esperaría ver moverse son sus lecturas matinales y cuánto pesa el trabajo suave.

Dónde encaja Atlas Cove

Estado antes que carga es el orden alrededor del cual está construida la semana de Atlas Cove. Lo que un huésped puede sostener en este momento se establece antes de que nadie decida qué pedirle, y se vuelve a leer al final para que la dirección del recorrido quede visible en lugar de supuesta. Si ese orden le tiene sentido, el método que hay detrás de la semana está escrito por completo.

Vea cómo funciona el sistema

Tom Wuerden · Co-Founder

Engineer turned Ironman

Leer a continuación