Applied Physiology #1. La reunión y el intervalo se pagan de una misma reserva, y leer el saldo que queda en ella es una destreza que puedes adquirir en una semana. La parte dos se ocupa del reintegro que más devuelve, que es el trabajo de fuerza después de los 40.
Cualquiera que entrene fuerte mientras sostiene un trabajo exigente ha tenido la sesión que se deshizo sin ninguna razón que supiera nombrar. El plan decía umbral. Las piernas decían otra cosa, los números estaban por debajo, y la explicación más a mano era que te habías ablandado. Yo tiré de esa durante años. Es barata y suele estar equivocada.
La explicación fisiológica es más sosa y bastante más útil. El sistema que regula tu frecuencia cardiaca, tu digestión y tu reparación nocturna tira de un único fondo de capacidad, y nunca pregunta de dónde vino una demanda antes de empezar a pagarla. Una llamada difícil y una serie de intervalos se cargan al mismo sitio. En cuanto puedes ver el saldo de esa cuenta, las discusiones internas sobre la fuerza de voluntad dejan casi de merecer la pena, porque apuntaban a la cosa equivocada.
Esto es una perspectiva educativa y estratégica, no un consejo médico personal.
Las opiniones son del autor y no son declaraciones de Atlas Cove Lda.
Dos ramas, y qué hace cada una
El sistema nervioso autónomo es la parte de tu sistema nervioso que funciona sin ti. Frecuencia cardiaca, tensión arterial, el movimiento del intestino, la anchura de tus vías respiratorias, la sudoración, el tráfico inmunitario que sube de marcha mientras duermes. Nada de eso es una decisión, que es justamente el asunto, porque nadie podría llevar tanta contabilidad de forma consciente.
Tiene dos ramas, hechas para tirar una contra otra. La producción es el trabajo del lado simpático. Tu frecuencia cardiaca sube, cada contracción se vuelve más fuerte, la sangre se redirige hacia el músculo que va a trabajar y se aleja del intestino, las vías respiratorias se abren, y salen adrenalina y noradrenalina a sostener el montaje. Eso es un intervalo duro descrito desde dentro. Es también una llamada que no querías, con menos amplitud y a menudo durante muchísimo más tiempo.
La rama parasimpática se ocupa de la otra mitad del trabajo, y es la mitad de la que casi nadie habla. La frecuencia cardiaca baja, en buena medida a través del nervio vago. La digestión recupera su riego, el tejido dañado se repara, el glucógeno vuelve al músculo. Nada de lo que ganaste con una sesión se ganó durante la sesión, porque la adaptación ocurre después, del lado que restaura, y solo cuando a ese lado le toca el turno.
Una sola vía, dos clases de demanda
Aquí está el hecho sobre el que se apoya todo lo demás. La respuesta al estrés tiene un brazo hormonal además del nervioso, y ese brazo es el eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal, abreviado normalmente como eje HPA. El nombre es solo la ruta. El hipotálamo avisa a la hipófisis, la hipófisis avisa a las glándulas suprarrenales, las suprarrenales sueltan cortisol, y el cortisol informa de vuelta al cerebro para que la secuencia se apague sola en cuanto pasa la demanda. Un bucle con su propio freno, que funciona bien cuando las demandas llegan de una en una.
Lo que la vía no tiene es un canal separado para el trabajo físico y otro para el cognitivo. Intervalos de umbral, una negociación que se tuerce, una noche cortada, una infección de bajo grado: todo eso pasa por la misma maquinaria y lo gobierna la misma retroalimentación (Chrousos, 2009). El sistema registra tamaño y duración, nunca origen. Eso no es una metáfora sobre que el estrés es estrés. Es una afirmación sobre qué estructuras intervienen, y todo lo que sigue se deriva de ahí.
Que es donde el modelo intuitivo le falla a casi toda la gente que conozco. Gestionan la carga de entrenamiento con cuidado real, horas registradas, el reparto entre suave y duro bien vigilado, y luego tratan las ciento diez horas restantes de la semana como si nada dentro de ellas costara nada. El plazo de entrega es un reintegro exactamente en el mismo sentido en que lo eran los intervalos. Y la cuarta noche corta seguida también.
La carga alostática, y en qué se diferencia de estar cansado
Ráfagas cortas de todo esto no tienen nada de malo, y conviene decirlo pronto, porque hay una industria entera enseñando a la gente a tenerle miedo a su propio cortisol. Una descarga simpática frente a un esfuerzo duro es el trabajo para el que se construyó esta maquinaria. Duerme bien después y vuelve a la baseline, el valor de partida, sin factura adjunta. La carga no es el problema. La carga sin el trayecto de vuelta, sí.
El concepto que le pone nombre a ese desequilibrio es la carga alostática, que McEwen desarrolló mientras trabajaba en cómo desgasta el estrés a un cuerpo con el tiempo (McEwen, 1998). La alostasis es el oficio de mantener estable un cuerpo cambiando cosas: subir la producción, cambiar de combustible, ajustar la actividad inmunitaria. La carga alostática es el desgaste que se llevan esos sistemas reguladores cuando se les pide hacerlo una y otra vez con demasiada poca restauración en medio. Desgaste es la palabra correcta. Nada se rompe, y no hay un momento en el que algo salga visiblemente mal.
Conviene tener claro qué clase de artículo es ese. El de McEwen es un marco: nombra un concepto, reúne lo que se sabía entonces y le da a un campo una manera compartida de hablar del coste acumulado. No es un ensayo y no fija ningún umbral, así que quien te dé un número de semanas a las que llega la carga alostática se lo está inventando. Lo que el marco sí se gana es la forma de la cosa, que la repetición sin recuperación cuesta algo y que el coste se acumula en silencio.
Lo poco dramático es todo su carácter. En una semana normal se lee como un pulso matinal un poco por encima de donde suele estar el tuyo, un sueño que deja de devolverte a donde te devolvía antes, una composición corporal que no se mueve con una rutina que no ha cambiado, la atención adelgazándose a media tarde. Eso es un cuerpo eligiendo gastar menos porque menos es lo que tiene ahora mismo, que es una decisión razonable para un cuerpo. No es un juicio sobre tu carácter y no es el diagnóstico de nada. Si te preocupa o si persiste, esa es una conversación para tener con un médico, no con un artículo.
Es también por lo que esto pasa desapercibido tanto tiempo. La analítica vuelve a menudo sin nada llamativo mientras todas esas cosas están pasando, porque un panel normal dice muy poco sobre cómo de bien se está regulando un sistema, y la regulación es lo que está en tensión. Hubo un periodo en el que mi propia cuenta estuvo bien metida en números rojos, y ya lo he contado en otro sitio, así que aquí basta una línea.
La recuperación se entrena, y casi nadie la entrena
Ahora la mitad alentadora. Tu capacidad de restaurar no es una cantidad fija que te entregaron al nacer. Responde a un estímulo más o menos como responde tu motor aeróbico, así que se puede construir a propósito en vez de esperarla.
Una mejor regulación parasimpática cardiaca va junto al entrenamiento aeróbico suave (Buchheit and Gindre, 2006). Lee el diseño con cuidado, porque decide qué puedes llevarte: ese trabajo compara la forma física y la carga de entrenamiento con medidas de actividad parasimpática en gente que ya entrena. Te dice que las horas lentas viajan al lado de una rama restauradora más fuerte. No puede decirte cuántas horas, a qué intensidad, ni cuánto tarda nada de ello. Lo que me llevo es la dirección, y la dirección es cómoda, ya que casi todos los atletas de resistencia hacen esas horas por otro motivo completamente distinto.
La respiración lenta es la otra palanca, y no cuesta nada. A unas seis respiraciones por minuto, que salen a cinco segundos de inspiración y cinco de espiración, tu respiración se acompasa con el ritmo natural al que oscila la tensión arterial, y el vaivén de la frecuencia cardiaca dentro de cada respiración se hace mucho mayor. El tráfico vagal hacia el corazón sube con él. Una revisión del trabajo en adultos sanos encontró que el desplazamiento hacia el lado parasimpático ocurre en minutos, e informó de que el efecto parece acumularse cuando la práctica es regular (Russo, Santarelli and O'Rourke, 2017). Estudios pequeños, voluntarios sanos, una revisión y no un ensayo. Yo defendería la dirección y trataría cualquier dosis como conjetura.
El sueño profundo es donde el tráfico parasimpático corre más alto, que es toda la razón por la que proteger tu hora de acostarte y tu luz de la tarde devuelve más que casi cualquier cosa que pudieras tragarte en su lugar. No conozco ningún ensayo que mida la capacidad de recuperación en sí y siga a las personas durante un año. Me gustaría que existiera.
La parte que me da algo de vergüenza es lo que tardé en ver lo evidente. El grueso de mi semana de entrenamiento era trabajo aeróbico suave, puesto ahí solo por el motor, o eso suponía. Aquellas horas resultaron ser lo único que sostenía la rama restauradora, y yo había llegado ahí por accidente. Entrenar a propósito la rama que restaura está entre los muy pocos movimientos que agrandan el presupuesto en vez de racionar lo que quede dentro.
Qué números te dicen lo que puedes cargar hoy
Hay una distinción que merece la pena sostener entre medir lo que tu cuerpo ha producido a lo largo de meses y medir lo que puede cargar ahora mismo. La mayoría tiene solo números del primer tipo y luego intenta tomar decisiones diarias con ellos.
Las medidas de resultado describen dónde has estado. Colesterol, VO2max, composición corporal, lo que dijera la última analítica. Todo merece tenerse, y yo me lo hago. Se mueven despacio por diseño, lo que las hace buenas para juzgar un bloque de entrenamiento y casi inútiles para juzgar un martes. El VO2max es el ejemplo más claro del tipo, y he argumentado en otro sitio que decide bastante menos sobre una carrera larga de lo que su fama sugiere.
Las medidas de estado se acercan mucho más a la pregunta que en realidad estás haciendo. Tu frecuencia cardiaca matinal frente a tu propia baseline. La tendencia de tu variabilidad de la frecuencia cardiaca, es decir, la variación latido a latido en los huecos entre latidos. Un recuento honesto de cómo has dormido últimamente. Lo pesados que se te hacen los diez primeros minutos de trabajo suave.
La HRV merece su propio párrafo, porque casi en todas partes se explica mal. Un corazón sano no hace tictac como un metrónomo. Los intervalos entre latidos varían, y buena parte de esa variación viene del nervio vago ajustando el corazón de un latido al siguiente, así que más variación indica en general más influencia parasimpática. Thayer y sus colegas juntaron estudios de neuroimagen y de HRV y encontraron que la medida sigue la actividad de las regiones cerebrales que regulan la salida autonómica (Thayer et al., 2012). Fíjate en cuánto más estrecho es eso que el marketing de la caja. Apoya la HRV como índice de regulación central, que es por lo que sigue el estrés y la salud más de cerca que la forma física. No es un medidor de estrés, y no hay un umbral por encima del cual tengas permiso para entrenar.
La versión de todo esto que puedes usar esta semana es pequeña. Toma cuatro lecturas a la vez, antes de una sesión con la que ya te has comprometido, y léelas como un conjunto:
La frecuencia cardiaca matinal, comparada con tu propia baseline y con la de nadie más.
La tendencia de recuperación que informe tu reloj, leída a lo largo de siete días y no como el veredicto de esta mañana.
Un recuento honesto de las dos últimas noches, incluida la que preferirías redondear hacia arriba.
Cómo de pesados se sienten los diez primeros minutos de trabajo suave. No hace falta ningún aparato, y esta es la lectura en la que he acabado confiando por encima de las otras tres.
Que una sola de ellas apunte hacia abajo es ruido. En cuanto tres o cuatro señalan lo mismo, tienes una semana que no va a perder una discusión contigo, y la respuesta sensata es devolver algo en vez de sacar más, diga lo que diga tu plan. Cuando las cuatro salen bien, gasta el dinero. Esa es la lente entera.
Aquí no se ofrece precisión. Lo que te compra la cifra de una sola mañana es casi nada, y dos aparatos en la misma muñeca se contradicen entre sí. La señal que exista vive en la dirección de la marcha a lo largo de una semana. Lee dónde estás, y luego elige.
Mi hoja de entrenamiento tenía una sola columna
Durante años usé algo parecido a esa lente, y la usé bien, sobre exactamente la mitad del libro de cuentas. Cada semana de mi última preparación estaba escrita como es debido, las horas y el equilibrio entre suave y duro, y sabía de antemano qué sesiones caerían si una semana se torcía.
Piensa ahora en todo lo demás de aquellos meses. Mi hermana y yo estábamos montando una empresa, en un país cuya maquinaria administrativa todavía estaba descifrando, con decisiones de dinero apareciendo casi cada semana. Cada cierto tiempo un problema me despertaba a las cuatro y había que resolverlo otra vez en condiciones, despierto, a las nueve.
Nada de eso estaba registrado en ninguna parte. Las horas de entrenamiento tenían una columna. Ninguna otra cosa la tenía, así que todo lo que quedaba fuera se trataba como gratis. En el trabajo, un modelo que ignorara en silencio una clase entera de entrada se habría llevado un comentario breve de mi parte.
Más allá del mecanismo hay evidencia humana, y quiero ser exacto sobre de qué clase. Revisando la literatura sobre estrés y ejercicio, Stults-Kolehmainen and Sinha (2014) encontraron que las personas que cargan más estrés psicológico se recuperan peor, se adaptan menos al mismo entrenamiento y se lesionan más a menudo. Que vayan juntos es todo lo que entrega un diseño así. El trabajo reunido ahí es observacional, y ningún comité de ética va a aleatorizar voluntarios a un año difícil, que es la dificultad en una frase. Quien carga un año duro también duerme mal y come distinto, lo que significa que ningún diseño observacional puede sacar limpiamente la tensión de ese paquete. Lo que sobrevive es más estrecho y sigue mereciendo la pena. Una semana de entrenamiento que sobre el papel parece del todo razonable puede empujar tu total más allá de lo que puedes absorber, porque se escribió ignorando todo lo demás que estabas cargando.
Dónde el modelo deja de ser verdad
Una cuenta cuyo saldo puedes leer es un modelo, y los modelos tienen bordes más allá de los cuales no describen nada. Nada dentro de ti está sumando tu semana. Ningún órgano calcula una cifra, y mi gusto por la aritmética ordenada dice más del ingeniero que llevo dentro que de la fisiología. Lo que el modelo acierta es la puesta en común, una sola reserva con una cola de cargos pendientes contra ella. Lo que falla es la precisión. Ponte a darles una puntuación a tus martes y habrás cambiado una ficción reconfortante por otra con mejor traje.
Una semana dura tampoco es daño. Los cuerpos están hechos para la carga y mejoran en llevarla llevándola, y lo único que se exige es que la segunda mitad del ciclo ocurra de verdad. Esa mitad es lo primero que se negocia a la baja, siempre.
Hay una afirmación mayor que sostengo y que no puedo apoyar con la fuerza que me gustaría. Mi sospecha honesta es que una parte relevante de lo que se maneja como un problema puramente de la cabeza se asienta sobre un cuerpo que lleva años mal recuperado. Eso es una creencia y la etiqueto como tal. Lo que la literatura me ofrece son asociaciones, y prefiero pasarte la afirmación con su etiqueta todavía puesta.
Fuentes
McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine, 338(3), 171-179. DOI: 10.1056/NEJM199801153380307
Chrousos, G. P. (2009). Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology, 5(7), 374-381. DOI: 10.1038/nrendo.2009.106
Stults-Kolehmainen, M. A., and Sinha, R. (2014). The effects of stress on physical activity and exercise. Sports Medicine, 44(1), 81-121. DOI: 10.1007/s40279-013-0090-5
Buchheit, M., and Gindre, C. (2006). Cardiac parasympathetic regulation: respective associations with cardiorespiratory fitness and training load. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology, 291(1), H451-H458. DOI: 10.1152/ajpheart.00008.2006
Russo, M. A., Santarelli, D. M., and O'Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 298-309. DOI: 10.1183/20734735.009817
Thayer, J. F., Åhs, F., Fredrikson, M., Sollers, J. J., and Wager, T. D. (2012). A meta-analysis of heart rate variability and neuroimaging studies: implications for heart rate variability as a marker of stress and health. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 36(2), 747-756. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2011.11.009
Preguntas que la gente hace sobre esto
¿El estrés del trabajo afecta de verdad a la recuperación del entrenamiento?
Desde el mecanismo sí, y la razón es estructural. El brazo hormonal de la respuesta al estrés pasa por una sola vía, el eje HPA, y esa vía no tiene un ajuste separado para una semana dura en una mesa y una sesión dura en la carretera (Chrousos, 2009). Las dos tiran de la misma reserva.
La evidencia humana es más débil y apunta igual. Más estrés psicológico va con peor recuperación, menos adaptación y más lesiones a cargas comparables (Stults-Kolehmainen and Sinha, 2014). Trabajo observacional, así que es una pista fuerte y no una causa probada.
¿Cómo distingo el cansancio normal de un sistema en descubierto?
El cansancio normal se pasa. Una noche decente o dos y vuelves donde estabas. La versión en descubierto sobrevive a un fin de semana normal, y suele llegar como un racimo y no como un solo síntoma: un pulso en reposo más alto, un sueño que ya no restaura, tardes en las que concentrarse cuesta visiblemente más.
Léelo como información, no como veredicto. Si persiste, o si algo de ello te preocupa, llévalo a un médico. Un artículo no puede explorarte.
¿Debería saltarme una sesión cuando mi lectura de HRV está baja?
Con una sola lectura no. La cifra de una mañana suelta lleva muy poca información, y los aparatos son lo bastante ruidosos como para contradecirse dentro de una misma semana. Lo que lleva información es la dirección a lo largo de siete días y si alguna otra cosa está de acuerdo con ella.
Usa juntas las cuatro lecturas de arriba. Que una apunte hacia abajo es ruido. Que tres o cuatro apunten igual merece que actúes, y la acción es devolver algo en vez de sacar más.
¿Cuánto se tarda en reconstruir el lado de la recuperación?
Nadie puede darte un número honesto, y yo sospecharía de quien lo intente. La evidencia del aeróbico suave es una asociación en gente que ya entrena (Buchheit and Gindre, 2006), la de la respiración es una revisión de estudios pequeños en adultos sanos (Russo, Santarelli and O'Rourke, 2017), y ninguno de los dos diseños se hizo para establecer un calendario.
Lo que las dos apoyan es la dirección. Mantén suaves las horas suaves, protege el sueño con la seriedad que le darías a una sesión, y practica la respiración lenta con la frecuencia suficiente para que deje de ser un acontecimiento. Lo primero que yo esperaría ver moverse son tus lecturas matinales y cómo de pesado se siente el trabajo suave.
Dónde encaja Atlas Cove
Estado antes que carga es el orden alrededor del cual se construye la semana de Atlas Cove. Lo que un huésped puede cargar ahora mismo se establece antes de que nadie decida qué pedirle, y se vuelve a leer al final para que la dirección de la marcha se vea en vez de suponerse. Si ese orden te encaja, el método que hay detrás de la semana está escrito entero.
Tom Wuerden · Co-Founder
Engineer turned Ironman
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