Serie Ironman, parte uno. Esta empieza donde empieza casi todo el mundo, en la cifra que encabeza el panel, y la parte dos coge la otra mitad del problema, dónde el trabajo de movilidad merece el tiempo que le das y dónde rinde más meter carga en el tejido.
Una prueba de capacidad aeróbica máxima responde a una pregunta, y la responde bien. Carga a alguien hasta que ya no pueda sostener el ritmo y el consumo de oxígeno se estabiliza; esa meseta es tu VO2max. Se ha convertido en la cifra a la que la gente recurre para decir cómo de en forma está alguien.
Lo que no te dirá es qué le pasa a esa persona en la hora seis. La prueba se construye alrededor de un estado fisiológico en el que una competición larga nunca entra, así que la respuesta que devuelve apunta a otro sitio.
Mis propias cifras fueron hacia el lado equivocado durante todo 2025 y las carreras salieron bien igualmente. Tres mediciones dentro de una misma preparación: abril dio 54,7, julio 52,4, octubre 51,6. La carrera fue Cascais, distancia completa, el 18 de octubre de 2025, con 30 años. Tardé 11 horas y 8 minutos en cubrir los 225,97 km, y el día salió más o menos como lo había escrito. Me fastidió más de lo que merecía, porque me había pasado un año mirando la aguja equivocada.
Un hombre, una preparación, sin control, sin repetición. Eso no demuestra nada, y hay que decirlo antes que nada: aquí el peso lo lleva la fisiología publicada y mis tres lecturas son solo lo que me mandó a leerla.
Esto es una perspectiva educativa y estratégica, no un consejo médico personal. Las opiniones son del autor y no son declaraciones de Atlas Cove Lda.
Qué mide en realidad una prueba máxima
Lee el protocolo y los límites del resultado se ven dentro de él. Quien se somete llega descansado y comido, el esfuerzo dura unos diez minutos, y todo lo que hace difícil una competición larga se ha dejado fuera: nada de horas acumuladas, nada de carga de calor, nada de combustible vacío. El consumo de oxígeno se muestrea respiración a respiración mientras la carga sube por escalones, y la cifra que se informa es la tasa más alta que alcanza el cuerpo, confirmada porque se niega a subir cuando el trabajo sí sube.
Dos cosas fijan esa meseta. Una es central, en la bomba: cuánta sangre puede mover el corazón cada minuto a esfuerzo máximo, que se reduce a volumen por latido y latidos por minuto. La otra es periférica, en el tejido: cuánto oxígeno extrae de esa sangre el músculo que trabaja al pasar. Multiplica las dos y tienes el techo. Las dos mitades responden a un bloque de intervalos duros en unas seis semanas, que es buena parte de por qué esta cifra concreta es tan popular. Un número que se mueve así de rápido parece la prueba de que el entrenamiento hace algo.
Y es prueba de que el entrenamiento hace algo. Lo que se movió fue el tejado de la casa. Una prueba máxima es un retrato de ti en las mejores condiciones disponibles, y eso es una decisión de diseño, no un defecto del diseño. El problema empieza cuando una cifra producida en esas condiciones se lee como un pronóstico para un día que no comparte ninguna de ellas.
El techo al que un día largo nunca sube
A lo largo de las once horas de Cascais mi frecuencia cardiaca promedió 143 latidos por minuto, que es el 72 % de mi máximo. Nada en una rampa de diez minutos hasta el agotamiento describe un cuerpo mantenido al 72 % durante casi toda una jornada despierta y al que después se le pide seguir. Los dos esfuerzos comparten la palabra aeróbico y poco más.
Así es como dos personas pueden llegar a la misma línea de salida con cifras de laboratorio idénticas y terminar con cuarenta minutos de diferencia. Ahí no hay misterio. Coincidían en un rasgo por el que la competición no les estaba cobrando. Les cobraba por otras tres cosas: el coste de oxígeno de sostener un ritmo dado, que es la economía de carrera, cuánta de esa economía queda cuando ya están cansados, y qué combustible cubre la demanda en la hora cinco.
Dónde sigue pagando más techo, y dónde deja de hacerlo
Nada de esto vuelve poco importante la capacidad aeróbica. Por debajo de cierto nivel es la restricción que aprieta, y subirla mejora casi cualquier cosa que dure más de un par de minutos. Quien lleva vida sedentaria, o encaja dos sesiones suaves alrededor de una semana exigente, está exactamente ahí, y decirle que vaya a subir su capacidad aeróbica es un buen consejo. Yo diría lo mismo.
Más arriba el cuadro cambia. Dónde cambia lo pondría en torno a los cincuenta y pocos, medidos en mililitros de oxígeno por kilogramo y minuto, entre gente que ya entrena en serio. Ten cuidado con esa cifra: viene de la práctica de otras personas, y no puedo darte una cita para ella. Sus bordes son blandos. Más allá, añadir margen por arriba hace progresivamente menos por la velocidad que puedes sostener durante varias horas, porque ha tomado el mando otra restricción. La altura deja de ser la pregunta. Lo es la ocupación, y también cuán poco pierdes por el camino.
Así que la opinión, sin colchón alrededor: pasado ese punto, un bloque de entrenamiento gastado en perseguir la cifra es un bloque gastado en la cosa equivocada. Se sostiene hasta que alguien me enseñe resultados de larga distancia que encajen mejor con los máximos de laboratorio que con cuánto se apagó cada atleta en las horas finales.
Sin línea de salida la traducción apenas cambia. Con una base decente, un techo más alto rara vez es lo que decide si aguantas una caminata larga por un sendero costero, o una hora de trabajo físico que aún te deje algo para la tarde. Las dos dependen de la producción sostenible y de cómo respondes cuando la carga lleva semanas acumulándose, y ninguna se entrena con las sesiones que suben un máximo. Lo que conservas cuando vuelves a casa responde a ese mismo par.
Durabilidad, un nombre que el campo solo fijó en 2021
Durabilidad es el término, definido como la medida en que el perfil fisiológico de un atleta se mantiene en lugar de degradarse a medida que avanza un esfuerzo, y propuesto como cuarto determinante del rendimiento de resistencia junto a la eficiencia, el umbral sostenible y la propia capacidad máxima (Maunder, Seiler, et al., 2021).
Conviene tener claro qué es ese artículo. Es una propuesta de marco, que reúne observaciones ya existentes y sostiene que describen una cualidad distinta a la que nadie había puesto nombre. Proponer un cuarto determinante queda a cierta distancia de demostrarlo, y sus autores no afirman tal cosa. Lo que el artículo sí dice en voz alta es aquello que ningún protocolo de laboratorio puede rodear. Mide a alguien descansado, con el protocolo que quieras incluido el máximo, y lo que tienes es una foto de esa persona antes de que empezara la competición, hecha en condiciones barridas de fatiga a propósito. La durabilidad es la pregunta por lo que sobrevive hasta la hora seis, cuando el glucógeno está bajo, la temperatura central ha subido y el movimiento se ha repetido decenas de miles de veces.
Medidos en fresco, un desgaste suave y un derrumbe total son indistinguibles.
Mi propia carrera por partes. La natación llevó 1 hora 17 a una media de 143 latidos. La bici, 5 horas 40 a 142. La carrera a pie, 3 horas 55 a 144. Tres disciplinas, once horas, y la media se movió dos latidos en todo el conjunto.
Presentar eso como prueba sería afirmar de más, por al menos tres razones. La frecuencia cardiaca puede mantenerse perfectamente estable mientras el ritmo se descompone por debajo. Un plan de ritmo prudente favorece a cualquiera. Y aquí no hay control, no hay una segunda versión de mí que pasara el año entrenando de otra forma. Los parciales sí muestran una cosa: lo que fuera que había construido mantuvo su forma desde la primera brazada hasta la meta, y esa forma era por lo que me estaban cobrando. La cifra que vi caer todo el verano pertenecía a un techo al que nada de aquel día se acercó.
Las tres adaptaciones que sostienen un esfuerzo largo
Tres cosas sostienen un esfuerzo largo, y ninguna la construye el estímulo que sube una prueba máxima. Empieza dentro de la célula. Entrenar resistencia aumenta cuánto material mitocondrial lleva un músculo y cuán activas están las enzimas oxidativas de ese material. Holloszy lo mostró cuando un programa de carrera dejó al músculo entrenado con casi el doble de su capacidad oxidativa previa (Holloszy, 1967). Lee eso con su fecha y sus sujetos a la vista: ratas, muestra pequeña, 1967, y bioquímica de tejido antes que nada que pudieras hacerle a un atleta vivo. Trabajo fundacional, de hace casi sesenta años, y el músculo de roedor no es músculo humano.
El trabajo en humanos ha añadido una capa desde entonces. Dentro de cada mitocondria, las membranas plegadas llamadas crestas, donde va montada la maquinaria oxidativa, aparecen a mayor densidad en el músculo entrenado en resistencia, y esa densidad se mueve con el consumo de oxígeno de todo el cuerpo. Aprieta más los pliegues y una cantidad dada de mitocondrias ofrece bastante más superficie con la que trabajar (Nielsen et al., 2017). Tejido humano, que es la mejora, aunque se trate de un grupo pequeño de sujetos ya entrenados vistos en un solo momento, así que no hay un antes y un después.
Después, la entrega, esta vez en el tejido y no en la bomba. El volumen suave, sostenido en el tiempo, espesa la red capilar que envuelve cada fibra muscular. El estudio humano clásico situó el aumento en el muslo en torno a una quinta parte tras ocho semanas (Andersen and Henriksson, 1977). Estudio pequeño, sujetos jóvenes, biopsias musculares, y otra vez 1977. El mecanismo es geometría. Aprieta más vasos alrededor de una fibra y el oxígeno tiene menos terreno que recorrer al entrar, y los metabolitos menos al salir, lo que rinde sobre todo a intensidades submáximas, donde la difusión tiene tiempo de importar. En potencia pico el techo lo pone cuánto músculo puede reclutar el sistema nervioso, así que el suministro local de oxígeno ya no es lo que te frena. Y por eso esta adaptación apenas se registra en una prueba máxima e importa enormemente a lo largo de un esfuerzo largo y constante.
Las tres dependen además unas de otras. Mitocondrias de más sin un lecho capilar que las alimente se quedan ahí, limitadas por el suministro. Las tres llegan a lo largo de meses y no de semanas, y esa lentitud es la razón real de que atraigan menos atención que un número capaz de moverse en quince días.
Volumen mitocondrial y densidad de crestas
Estímulo. Trabajo aeróbico acumulado a intensidades que el músculo puede repetir todo el día.
Qué cambia. Cuánta maquinaria oxidativa contiene una fibra, y cuánta superficie de trabajo presenta (Holloszy, 1967; Nielsen et al., 2017).
Escala temporal aproximada. Meses de volumen constante. Ninguna de las dos fuentes da una cifra limpia en semanas de entrenamiento para el cambio en las crestas.
Densidad capilar alrededor de la fibra
Estímulo. Volumen suave sostenido, las horas de baja intensidad y no las duras.
Qué cambia. La distancia de difusión hacia dentro y hacia fuera de la fibra, lo que mejora el intercambio submáximo y casi no hace nada por la potencia pico (Andersen and Henriksson, 1977).
Escala temporal aproximada. Ocho semanas compraron alrededor de una quinta parte más en el muslo, la cifra honesta más corta que hay aquí.
Oxidación de grasas y aclaramiento de lactato
Estímulo. Meses de entrenamiento aeróbico constante, otra vez sobre todo del tipo suave.
Qué cambia. Cuánta de la demanda cubre la grasa a una intensidad submáxima dada, y cuánto lactato hay en sangre mientras la cubres (San-Millán and Brooks, 2018).
Escala temporal aproximada. La más lenta de las tres, y la evidencia compara profesionales con personas menos en forma en vez de seguir un programa de entrenamiento.
El combustible, y el punto donde la prueba está más ciega
La tercera es metabólica. Pesa más que las otras dos en cuanto el reloj entra en horas, y es también lo que un protocolo máximo es menos capaz de ver. Dale meses de entrenamiento aeróbico constante y el músculo mejora en dos trabajos a la vez, quemar grasa y aclarar lactato. La consecuencia es que, para el mismo esfuerzo submáximo, más energía sale de la grasa y menos hay que sacarla de un depósito de glucógeno que tiene fondo.
Pon atletas de resistencia profesionales al lado de personas menos en forma y el patrón está ahí, en los datos: oxidación de grasas más rápida, menos lactato en sangre, a cargas idénticas. Eso es flexibilidad metabólica con un número puesto (San-Millán and Brooks, 2018). El límite de diseño merece decirse sin rodeos. El estudio compara dos grupos tal como son, así que no puede decirte que el entrenamiento produjera la diferencia, y los ciclistas profesionales son una población seleccionada antes de que nadie los entrene. Lo que establece es que el patrón viaja con estar muy entrenado.
A lo largo de muchas horas se acumula hasta acercarse a lo decisivo, y debajo no hay nada ingenioso. Es aritmética sobre dos depósitos. El glucógeno tiene fondo, y la grasa, a cualquier distancia que un ser humano vaya a competir de verdad, no lo tiene. Paga las primeras horas sobre todo con grasa y todavía queda algo en la cuenta cuando llegan las últimas. Págalas con hidratos y llegas al mismo momento con la cuenta ya vacía.
Ahora piensa en qué observa un protocolo máximo. A esa intensidad la grasa no se puede oxidar ni de lejos lo bastante rápido, así que el cuerpo tira de hidratos, que es casi lo contrario de lo que necesita un día largo. Buena prueba. Apuntada a otro sitio.
Por qué tanto entrenamiento es suave
Mira qué apuntan de verdad los buenos atletas de resistencia en sus diarios de entrenamiento y el cuadro es curiosamente uniforme entre deportes. Aproximadamente cuatro de cada cinco sesiones se hacen a una intensidad genuinamente suave. La mayor parte de lo que queda es propiamente duro. Muy poco cae en el medio (Seiler, 2010). Ese artículo es descriptivo, y la distinción importa: los atletas exitosos son quienes sobrevivieron a su entrenamiento y no una muestra aleatoria de todos los que lo intentaron, y describir un patrón es una afirmación más débil que mostrar que el patrón causa el resultado.
El mecanismo sí encaja, que es presumiblemente por qué la forma reaparece una y otra vez. Las horas de baja intensidad producen las tres adaptaciones de arriba a un precio de fatiga lo bastante bajo como para poder pagarlo otra vez mañana. Una pequeña cantidad de trabajo genuinamente duro impide que el extremo alto se apague. El medio es tentador, porque mientras lo haces parece entrenamiento de verdad, y cobra mucha fatiga por adaptaciones a las que no apunta en concreto. A un modelo que mantiene las sesiones en los dos extremos se le llama entrenamiento polarizado.
Un ensayo controlado de nueve semanas en atletas entrenados salió igual. El grupo polarizado mejoró más en las variables clave de resistencia que los grupos que trabajaron alrededor del umbral, alrededor de la alta intensidad o alrededor del puro volumen (Stöggl and Sperlich, 2014). Un ensayo, nueve semanas, grupos de tamaño modesto, un solo laboratorio. Evidencia de apoyo, no una cuestión zanjada.
Quien entrena en serio alrededor de un trabajo exigente se encuentra con una versión más dura de esto, porque hay un único presupuesto de fatiga y el trabajo también tira de él. Una sesión dura el martes se paga el miércoles, y la paga quien preside la reunión. He escrito sobre ese presupuesto como algo que puedes aprender a gastar a conciencia. Visto desde ahí, mantener suaves cuatro de cada cinco sesiones es la forma de recoger mucho estímulo por una factura que el resto de tu semana puede pagar.
Por qué mi cifra bajó mientras mis carreras mejoraban
Puesto en ese orden deja de parecer una paradoja. Mantener una cifra máxima clavada en su punto más alto exige acercarse a lo máximo con cierta frecuencia, y un bloque de resistencia hace justo lo contrario por diseño. Así que el número se desliza precisamente durante los meses en los que se construye todo lo que importa a lo largo de once horas. La fatiga acumulada empuja en la misma dirección, y la variación normal de la prueba también.
Yo no lo leí así entonces. Durante unas dos semanas de julio traté el 52,4 como una avería que localizar y corregir, me puse a escarbar en el entrenamiento buscando qué había fallado y estuve cerca de volver a meter sesiones de intervalos en un plan que no tenía sitio para ellas. Instrumento correcto, pregunta equivocada. Si hubiera seguido adelante, habría pasado agosto generando fatiga en defensa de una cifra que nadie miró en octubre.
Lo que devuelve el material personal a su tamaño justo. Una persona, un año de entrenamiento, tres lecturas, nada con lo que compararlas y ningún segundo intento. Quita el trabajo publicado y lo que tengo son tres números de un solo cuerpo, útiles para nadie, yo incluido.
Qué merece la pena mirar en su lugar
El cambio que esto defiende está en lo que mides, no en lo fuerte que trabajas. Si una prueba describe un techo al que tu competición nunca llega, su sitio está en el medio del panel y no arriba del todo. Otras cuatro señales describen mejor la capacidad sostenida.
Si la frecuencia cardiaca se mantiene estable de la primera hora a la última.
Si el ritmo que te compra una frecuencia cardiaca dada se vuelve más rápido a lo largo de un bloque.
Cuánta de la demanda cubre la grasa a la intensidad a la que de verdad vas a competir o a trabajar.
Si la producción sigue ahí en las horas finales, cuando todo está en contra.
La cuarta es la incómoda de medir. Es también la que más le importa a tu competición. Ninguna se reduce a un número limpio que puedas poner en un perfil, y por eso pierden frente a una cifra fácil de publicar y fácil de comparar con un desconocido. Mi postura ahora es tratar la capacidad máxima como una comprobación de umbral, luego dejarla en paz y gastar la atención en lo que la distancia paga de verdad.
Por mi propio criterio, yo soy el caso incómodo. 51,6 en octubre me deja en la línea que dibujé y no cómodamente por encima. La respuesta cómoda sería mover la línea hacia abajo hasta quedar por encima. La respuesta exacta es la que ya di: ese umbral no lleva cita, sus bordes son blandos, y mi propia cifra cae justo en esa frontera. Lo que sigo a partir de aquí es hacia dónde va, a lo largo de varios años y no de una sola temporada.
Fuentes
Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291. DOI: 10.1123/ijspp.5.3.276
Stöggl, T., and Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 5, 33. DOI: 10.3389/fphys.2014.00033
Holloszy, J. O. (1967). Biochemical adaptations in muscle. Journal of Biological Chemistry, 242(9), 2278-2282. DOI: 10.1016/S0021-9258(18)96046-1
Nielsen, J., et al. (2017). Plasticity in mitochondrial cristae density allows metabolic capacity modulation in human skeletal muscle. Journal of Physiology, 595(9), 2839-2847. DOI: 10.1113/JP273040
San-Millán, I., and Brooks, G. A. (2018). Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less-fit individuals. Sports Medicine, 48(2), 467-479. DOI: 10.1007/s40279-017-0751-x
Andersen, P., and Henriksson, J. (1977). Capillary supply of the quadriceps femoris muscle of man: adaptive response to exercise. Journal of Physiology, 270(3), 677-690. DOI: 10.1113/jphysiol.1977.sp011975
Maunder, E., Seiler, S., et al. (2021). The importance of 'durability' in the physiological profiling of endurance athletes. Sports Medicine, 51(8), 1619-1628. DOI: 10.1007/s40279-021-01459-0
Preguntas que la gente hace de verdad
¿El VO2max predice cómo de rápido vas a terminar una carrera larga?
Poco, en cuanto pasas cierto nivel de entrenamiento. Entre personas sin entrenar y poco entrenadas predice bastante, porque ahí abajo el techo sí es la restricción que aprieta. Entre atletas de resistencia entrenados deja de distinguir a unos de otros, ya que todo el que se presenta ha superado el listón.
Dos atletas con la misma cifra de laboratorio pueden terminar una competición de larga distancia muy lejos el uno del otro. La diferencia está en la economía, en cuánta sobrevive a la fatiga y en qué les está dando energía al final.
¿Por qué baja el VO2max durante un bloque grande de entrenamiento de resistencia?
Porque mantener una cifra máxima en su pico exige trabajo casi máximo con regularidad, y un bloque de resistencia lo mantiene raro a propósito. Las horas van al volumen suave, que construye la maquinaria con la que funciona una competición larga mientras hace muy poco por el techo.
La fatiga acumulada y la variación normal entre pruebas empujan igual. La mía cayó unos tres puntos en un año en el que mis carreras mejoraron, y me pasé quince días de julio convencido de que aquello era un problema.
¿Qué VO2max es lo bastante alto para competir en larga distancia?
Yo trabajo con los cincuenta y pocos en mililitros por kilogramo y minuto para atletas de resistencia entrenados, y es una regla aproximada absorbida de otras personas más que algo que pueda citar. Los bordes son blandos, y mi propia lectura de octubre cae en uno de ellos.
La postura importa más que la cifra. Compruébala, asegúrate de que supera el listón con margen, luego deja de optimizarla y mira la dirección a lo largo de los años.
¿Importa algo de esto si no entrenas para una carrera?
Se puede sostener que importa más que la versión de competición. Muy poco de la vida adulta ocurre en fresco y en condiciones de laboratorio, así que lo que todavía puedes hacer con fiabilidad el segundo jueves de una quincena dura es una pregunta de durabilidad vestida de calle.
Las mismas adaptaciones sostienen una caminata larga por un sendero costero, una hora de trabajo físico que no te destroce la tarde y una energía que aguanta la tarde entera.
Dónde encaja Atlas Cove
La misma preferencia recorre cómo construimos una semana en Atlas Cove. Casi cualquier semana decente puede producir un pico, así que las mediciones que merecen la pena son las que se repiten en el mes tres, cuando las condiciones han dejado de ser ideales y la vida normal ha vuelto. Una cifra que se desliza mientras tu resistencia mejora es una factura que pagaste a conciencia, y lo que compró es la capacidad que la distancia premia.
Tom Wuerden · Co-Founder
Engineer turned Ironman
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