Serie Ironman, parte uno. Esta empieza donde empieza casi todo el mundo, en la cifra que encabeza el panel, y la parte dos toma la otra mitad del problema, donde el trabajo de movilidad compensa el tiempo que le dedica y donde meter carga en el tejido hace más.
Una prueba de capacidad aeróbica máxima responde a una pregunta, y la responde bien. Cargue a alguien hasta que ya no pueda sostener el ritmo, y el consumo de oxígeno se estabiliza; esa meseta es su VO2 max. Se ha convertido en la cifra a la que se recurre para decir lo en forma que está alguien.
Lo que no le dirá es qué le ocurre a esa persona en la hora seis. La prueba está construida alrededor de un estado fisiológico en el que un evento largo nunca entra, así que la respuesta que devuelve apunta a otro sitio.
Mis propias cifras fueron en la dirección equivocada a lo largo de 2025 y las carreras salieron bien igualmente. Tres mediciones dentro de una misma preparación: abril dio 54,7, julio 52,4, octubre 51,6. La carrera fue Cascais, distancia completa, el 18 de octubre de 2025, a los 30 años. Tardé 11 horas y 8 minutos en cubrir los 225,97 km, y el día salió más o menos como lo había escrito. Me molestó más de lo que merecía, porque había pasado un año mirando el indicador equivocado.
Un hombre, una preparación, sin grupo de control, sin repetición. Eso no demuestra nada, y conviene decirlo primero: el peso recae aquí en la fisiología publicada, y mis tres lecturas son solo lo que me llevó a leerla.
Esta es una perspectiva educativa y estratégica, no un consejo médico personal. Las opiniones son del autor y no declaraciones de Atlas Cove Lda.
Qué mide en realidad una prueba máxima
Lea el protocolo y los límites del resultado ya están dentro. La persona evaluada llega descansada y alimentada, el esfuerzo dura unos diez minutos, y todo lo que hace difícil un evento largo se ha dejado fuera: sin horas acumuladas, sin carga de calor, sin reservas vacías. El consumo de oxígeno se mide respiración a respiración mientras la carga sube, y la cifra que se informa es la tasa más alta que alcanza el cuerpo, confirmada por su negativa a subir cuando el trabajo sí sube.
Dos cosas fijan esa meseta. Una es central, en la bomba: cuánta sangre puede mover el corazón cada minuto a pleno esfuerzo, lo que se reduce al volumen por latido y a los latidos por minuto. La otra es periférica, en el tejido: cuánto oxígeno extrae de esa sangre el músculo que trabaja al pasar. Multiplique ambas y tiene el techo. Las dos mitades responden a un bloque de intervalos duros en unas seis semanas, y eso explica en buena parte por qué esta cifra en concreto es tan popular. Un valor que se mueve tan rápido parece una prueba de que el entrenamiento está haciendo algo.
Y lo es, el entrenamiento está haciendo algo. Lo que se movió fue el tejado de la casa. Una prueba máxima es un retrato de usted en las mejores condiciones disponibles, y eso es una decisión de diseño y no un defecto del diseño. El problema empieza cuando una cifra producida en esas condiciones se lee como pronóstico para un día que no comparte ninguna de ellas.
El techo al que un día largo nunca sube
A lo largo de las once horas de Cascais mi frecuencia cardíaca promedió 143 latidos por minuto, que son el 72 por ciento de mi máximo. Nada en una rampa de diez minutos hasta el agotamiento describe un cuerpo mantenido al 72 por ciento durante la mayor parte de un día despierto y al que después se le pide seguir. Los dos esfuerzos comparten la palabra aeróbico y muy poco más.
Así es como dos personas llegan a la misma línea de salida con cifras de laboratorio idénticas y terminan con cuarenta minutos de diferencia. Ningún misterio. Coincidieron en un rasgo que el evento no les estaba cobrando. Les estaba cobrando otras tres cosas: el coste en oxígeno de sostener un ritmo dado, que es la economía de carrera, cuánta de esa economía queda una vez llega el cansancio, y qué combustible cubre la demanda en la hora cinco.
Dónde sigue compensando más techo, y dónde deja de hacerlo
Nada de esto vuelve poco importante la capacidad aeróbica. Por debajo de cierto nivel es ella la restricción que aprieta, y elevarla mejora casi cualquier cosa que dure más de un par de minutos. Quien lleva una vida sedentaria, o encaja dos sesiones ligeras en una semana exigente, está justo ahí, y decirle que vaya a subir su capacidad aeróbica es un buen consejo. Yo diría lo mismo.
Más arriba el cuadro cambia. El punto en el que cambia lo situaría alrededor de los cincuenta y pocos, medidos en mililitros de oxígeno por kilogramo y minuto, entre personas que ya entrenan en serio. Tenga cuidado con él: esa cifra viene de la práctica de otros, y no puedo ofrecerle una referencia que la sostenga. Sus bordes son blandos. Más allá, añadir margen hace progresivamente menos por la velocidad que puede sostener durante varias horas, porque ha tomado el mando otra restricción. La altura deja de ser la pregunta. Pasa a serlo la ocupación, y también lo poco que pierde por el camino.
Así que la opinión, sin acolchado alrededor: pasado ese punto, un bloque de entrenamiento gastado en perseguir la cifra es un bloque gastado en lo que no toca. Se mantiene hasta que alguien me enseñe resultados de larga distancia que encajen mejor con los máximos de laboratorio que con cuánto se apagó cada atleta en las horas finales.
Sin línea de salida la traducción apenas cambia. Con una base decente, un techo mayor rara vez es lo que decide si aguanta una caminata larga por un sendero costero, o una hora de trabajo físico que todavía le deja algo para la noche. Ambas dependen del rendimiento sostenible y de cómo se las arregla cuando la carga lleva semanas acumulándose, y ninguna se entrena con las sesiones que suben un máximo. Lo que conserva una vez vuelve a casa responde al mismo par.
Durabilidad, un nombre en el que el campo solo se puso de acuerdo en 2021
Durabilidad es el término, definido como la medida en que el perfil fisiológico de un atleta se mantiene en lugar de degradarse a medida que avanza un esfuerzo, y propuesto como cuarto determinante del rendimiento de resistencia junto a la eficiencia, el umbral sostenible y la propia capacidad máxima (Maunder, Seiler, et al., 2021).
Tenga claro qué es ese artículo. Es una propuesta de marco, que reúne observaciones que ya existían y defiende que describen una cualidad propia a la que nadie había puesto nombre. Proponer un cuarto determinante queda a cierta distancia de demostrarlo, y los autores no hacen esa afirmación. Lo que el artículo sí dice en voz alta es aquello que ningún protocolo de laboratorio puede esquivar. Mida a alguien descansado, con el protocolo que sea, incluido el máximo, y lo que tiene en la mano es una imagen de esa persona antes de que empezara el evento, hecha en condiciones barridas de fatiga a propósito. La durabilidad es la pregunta de qué sobrevive hasta la hora seis, cuando el glucógeno está bajo, la temperatura central ha subido y el movimiento se ha repetido decenas de miles de veces.
Medidos en fresco, el deterioro suave y el hundimiento total son indistinguibles.
Mi propia carrera por partes. La natación llevó 1 hora 17 a una media de 143 latidos. La bicicleta llevó 5 horas 40 a 142. La carrera a pie llevó 3 horas 55 a 144. Tres disciplinas, once horas, y la media se movió dos latidos en todo ello.
Presentar eso como prueba sería afirmar de más, por al menos tres razones. La frecuencia cardíaca puede mantenerse perfectamente estable mientras el ritmo se deshace por debajo. Un plan de ritmo prudente favorece a cualquiera. Y aquí no hay control, no hay una segunda versión de mí que pasara el año entrenando de otra manera. Los parciales sí muestran una cosa: fuera lo que fuera lo que había construido, mantuvo su forma desde la primera brazada hasta la meta, y era esa forma la que me estaban cobrando. La cifra que vi caer todo el verano pertenecía a un techo al que nada de aquel día se acercó.
Las tres adaptaciones que sostienen un esfuerzo largo
Tres cosas sostienen un esfuerzo largo, y ninguna se construye con el estímulo que sube una prueba máxima. Empiece dentro de la célula. Entrenar resistencia aumenta cuánto material mitocondrial lleva un músculo y lo activas que están las enzimas oxidativas de ese material. Holloszy lo mostró cuando un programa de carrera dejó músculo entrenado con casi el doble de su capacidad oxidativa previa (Holloszy, 1967). Lea eso con su fecha y sus sujetos a la vista: ratas, una muestra pequeña, 1967, y bioquímica de tejido en lugar de nada que pudiera hacerse en un atleta vivo. Trabajo fundacional, de casi sesenta años, y el músculo de roedor no es músculo humano.
La investigación en humanos ha añadido desde entonces una capa. Dentro de cada mitocondria las membranas plegadas que se llaman crestas, donde está montada la maquinaria oxidativa, aparecen a mayor densidad en músculo entrenado para la resistencia, y esa densidad acompaña al consumo de oxígeno de todo el cuerpo. Apriete los pliegues y una cantidad dada de mitocondrias ofrece bastante más superficie con la que trabajar (Nielsen et al., 2017). Tejido humano, que es la mejora, aunque se trate de un grupo pequeño de sujetos ya entrenados observado en un único momento, así que no hay un antes y un después en ello.
Después, la entrega, esta vez en el tejido y no en la bomba. El volumen suave, sostenido en el tiempo, densifica la red capilar que envuelve cada fibra muscular. El estudio humano clásico situó el aumento en el muslo en torno a un quinto tras ocho semanas (Andersen and Henriksson, 1977). Estudio pequeño, sujetos jóvenes, biopsias musculares, y otra vez 1977. El mecanismo es geometría. Apriete más vasos alrededor de una fibra y el oxígeno tiene menos terreno que recorrer a la entrada, y los metabolitos menos a la salida, lo que compensa sobre todo a intensidades submáximas, donde la difusión tiene tiempo de contar. En la potencia pico el techo lo fija cuánto músculo puede reclutar el sistema nervioso, así que el suministro local de oxígeno deja de ser lo que le frena. Por eso esta adaptación apenas se registra en una prueba máxima e importa enormemente a lo largo de una larga y constante.
Las tres dependen además unas de otras. Mitocondrias de más sin un lecho capilar que las alimente se quedan ahí limitadas por el suministro. Las tres llegan a lo largo de meses y no de semanas, y esa lentitud es la verdadera razón por la que atraen menos atención que una cifra capaz de moverse en quince días.
Volumen mitocondrial y densidad de crestas
Estímulo. Trabajo aeróbico acumulado a intensidades que el músculo puede repetir todo el día.
Qué cambia. Cuánta maquinaria oxidativa contiene una fibra, y cuánta superficie de trabajo presenta (Holloszy, 1967; Nielsen et al., 2017).
Escala de tiempo aproximada. Meses de volumen constante. Ninguna de las fuentes da una cifra limpia en semanas de entrenamiento para el cambio de las crestas.
Densidad capilar alrededor de la fibra
Estímulo. Volumen suave sostenido, las horas de baja intensidad y no las duras.
Qué cambia. La distancia de difusión hacia dentro y hacia fuera de la fibra, lo que mejora el intercambio submáximo y casi nada hace por la potencia pico (Andersen and Henriksson, 1977).
Escala de tiempo aproximada. Ocho semanas compraron alrededor de un quinto más en el muslo, la cifra honesta más corta que aparece aquí.
Oxidación de grasas y aclaramiento de lactato
Estímulo. Meses de entrenamiento aeróbico constante, otra vez sobre todo del tipo suave.
Qué cambia. Cuánta demanda cubre la grasa a una intensidad submáxima dada, y cuánto lactato hay en sangre mientras la cubre (San-Millán and Brooks, 2018).
Escala de tiempo aproximada. La más lenta de las tres, y la evidencia compara profesionales con personas menos en forma en lugar de seguir un programa de entrenamiento.
El combustible, y el punto donde la prueba está más ciega
La tercera es metabólica. Pesa más que las otras dos en cuanto el reloj entra en horas, y es también lo que un protocolo máximo tiene menos capacidad de ver. Dele meses de entrenamiento aeróbico constante y el músculo mejora en dos tareas a la vez, quemar grasa y aclarar lactato. La consecuencia es que, para el mismo esfuerzo submáximo, más energía sale de la grasa y menos hay que tomar de un depósito de glucógeno que tiene fondo.
Ponga a atletas profesionales de resistencia junto a individuos menos en forma y el patrón está ahí en los datos: oxidación de grasas más rápida, menos lactato en sangre, con cargas idénticas. Eso es flexibilidad metabólica con una cifra al lado (San-Millán and Brooks, 2018). El límite del diseño merece decirse con claridad. El estudio compara dos grupos tal como son, así que no puede decirle que el entrenamiento produjera la diferencia, y los ciclistas profesionales son una población seleccionada antes de que nadie los entrene. Lo que deja establecido es que el patrón viaja con un estado de entrenamiento alto.
A lo largo de muchas horas esto se acumula hasta ser casi decisivo, y debajo no hay nada ingenioso. Es aritmética con dos depósitos. El glucógeno tiene fondo y la grasa, en cualquier distancia que un ser humano vaya a competir de verdad, no lo tiene. Pague las primeras horas sobre todo con grasa y todavía queda algo en la cuenta cuando llegan las últimas. Páguelas con hidratos de carbono y llega al mismo momento con la cuenta ya vacía.
Ahora piense en lo que observa un protocolo máximo. A esa intensidad la grasa no puede oxidarse ni de lejos a la velocidad necesaria, así que el cuerpo funciona con hidratos de carbono, que es casi lo contrario de lo que un día largo necesita. Buena prueba. Apuntada a otra parte.
Por qué tanto del entrenamiento es suave
Mire lo que los buenos atletas de resistencia apuntan de verdad en sus diarios de entrenamiento y el cuadro es extrañamente uniforme entre deportes. Alrededor de cuatro sesiones de cada cinco se hacen a una intensidad genuinamente suave. La mayor parte de lo que queda es bien dura. Muy poco cae en medio (Seiler, 2010). Ese artículo es descriptivo, y la distinción importa: los atletas de éxito son los que sobrevivieron a su entrenamiento y no una muestra aleatoria de todos los que lo intentaron, y describir un patrón es una afirmación más débil que mostrar que el patrón causa el resultado.
El mecanismo sí encaja, y es de suponer que por eso la forma reaparece una y otra vez. Las horas de baja intensidad producen las tres adaptaciones de arriba a un precio de fatiga lo bastante bajo como para poder pagarlo otra vez mañana. Una pequeña dosis de trabajo genuinamente duro impide que la parte alta se duerma. El medio es tentador, porque mientras se hace parece entrenamiento de verdad, y cobra mucha fatiga por adaptaciones a las que no apunta específicamente. Un modelo que mantiene las sesiones en los dos extremos es lo que se llama entrenamiento polarizado.
Un ensayo controlado de nueve semanas en atletas entrenados salió igual. El grupo polarizado mejoró más en las variables clave de resistencia que los grupos que trabajaron en torno al umbral, en torno a la alta intensidad, o en torno al puro volumen (Stöggl and Sperlich, 2014). Un ensayo, nueve semanas, grupos de tamaño modesto, un laboratorio. Evidencia de apoyo y no una cuestión zanjada.
Quien entrena en serio junto a un trabajo exigente se encuentra una versión más dura de esto, ya que hay un solo presupuesto de fatiga y el trabajo también está tirando de él. Una sesión dura de martes se paga el miércoles, y la paga quien presida la reunión. Sobre ese presupuesto he escrito como algo que puede aprender a gastar a conciencia. Visto desde ahí, mantener suaves cuatro sesiones de cada cinco es la manera de reunir mucho estímulo por una factura que el resto de su semana puede saldar.
Por qué mi cifra cayó mientras mis carreras mejoraban
Puesto en ese orden deja de parecer una paradoja. Mantener una cifra máxima clavada en lo más alto exige acercarse al máximo con bastante frecuencia, y un bloque de resistencia hace por diseño lo contrario. Así que la cifra resbala justo en los meses en los que se construye todo lo que cuenta a lo largo de once horas. La fatiga acumulada empuja en la misma dirección, y la variación normal de la prueba también.
En su momento no lo leí así. Durante unas dos semanas de julio traté el 52,4 como una avería que localizar y corregir, me puse a excavar en el entrenamiento buscando qué había ido mal, y estuve cerca de devolver sesiones de intervalos a un plan sin sitio para ellas. Instrumento correcto, pregunta equivocada. Si hubiera seguido adelante, habría pasado agosto generando fatiga en defensa de una cifra que nadie comprobó en octubre.
Lo cual devuelve al material personal su tamaño justo. Una persona, un año de entrenamiento, tres lecturas, nada con lo que compararlas y sin segundo intento. Quite el trabajo publicado y me quedan tres cifras sacadas de un cuerpo, útiles para nadie, yo incluido.
Qué merece la pena mirar en su lugar
El cambio que esto defiende está en lo que se mide, y no en lo duro que se trabaja. Si una prueba describe un techo al que su evento nunca llega, su sitio está en algún punto medio del panel y no arriba del todo. Otras cuatro señales describen mejor la capacidad sostenida.
Si la frecuencia cardíaca se mantiene estable de la primera hora a la última.
Si el ritmo que le compra una frecuencia cardíaca dada se vuelve más rápido a lo largo de un bloque.
Cuánta demanda cubre la grasa a la intensidad a la que de verdad va a competir o a trabajar.
Si el rendimiento sigue ahí en las horas finales, cuando todo está en contra.
La cuarta es la incómoda de medir y también la que más le importa a su evento. Ninguna se reduce a una sola cifra limpia que pueda poner en un perfil, y por eso pierden frente a un valor fácil de publicar y fácil de comparar con un desconocido. Mi postura ahora es tratar la capacidad máxima como una comprobación de umbral, dejarla después en paz y gastar la atención en aquello por lo que la distancia paga de verdad.
Según mi propio criterio soy el caso incómodo. 51,6 en octubre me sitúan sobre la línea que tracé y no con holgura por encima. La respuesta cómoda sería bajar la línea hasta quedar por encima. La respuesta exacta es la que ya he dado: ese umbral no lleva referencia, sus bordes son blandos, y mi propia cifra se sitúa justo en esa frontera. Lo que sigo a partir de aquí es hacia dónde va, a lo largo de varios años y no de una sola temporada.
Fuentes
Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291. DOI: 10.1123/ijspp.5.3.276
Stöggl, T., and Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 5, 33. DOI: 10.3389/fphys.2014.00033
Holloszy, J. O. (1967). Biochemical adaptations in muscle. Journal of Biological Chemistry, 242(9), 2278-2282. DOI: 10.1016/S0021-9258(18)96046-1
Nielsen, J., et al. (2017). Plasticity in mitochondrial cristae density allows metabolic capacity modulation in human skeletal muscle. Journal of Physiology, 595(9), 2839-2847. DOI: 10.1113/JP273040
San-Millán, I., and Brooks, G. A. (2018). Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less-fit individuals. Sports Medicine, 48(2), 467-479. DOI: 10.1007/s40279-017-0751-x
Andersen, P., and Henriksson, J. (1977). Capillary supply of the quadriceps femoris muscle of man: adaptive response to exercise. Journal of Physiology, 270(3), 677-690. DOI: 10.1113/jphysiol.1977.sp011975
Maunder, E., Seiler, S., et al. (2021). The importance of 'durability' in the physiological profiling of endurance athletes. Sports Medicine, 51(8), 1619-1628. DOI: 10.1007/s40279-021-01459-0
Preguntas que la gente hace de verdad
¿Predice el VO2 max lo rápido que terminará una carrera larga?
Débilmente, una vez pasado cierto nivel de entrenamiento. Entre personas no entrenadas y poco entrenadas predice bastante, porque ahí abajo el techo sí es la restricción que aprieta. Entre atletas de resistencia entrenados deja de separar a nadie, ya que todo el que se presenta ha superado el listón.
Dos atletas con la misma cifra de laboratorio pueden terminar una prueba de larga distancia muy lejos el uno del otro. La diferencia está en la economía, en cuánta sobrevive a la fatiga, y en qué los alimenta ya al final.
¿Por qué cae el VO2 max durante un gran bloque de entrenamiento de resistencia?
Porque mantener una cifra máxima en su pico exige trabajo casi máximo con regularidad, y un bloque de resistencia lo mantiene raro a propósito. Las horas van al volumen suave, que construye la maquinaria con la que funciona un evento largo mientras hace muy poco por el techo.
La fatiga acumulada y la variación normal de una prueba a otra empujan igual. La mía bajó unos tres puntos a lo largo de un año en el que mis carreras mejoraron, y pasé quince días de julio convencido de que aquello era un problema.
¿Qué VO2 max es lo bastante alto para competir en larga distancia?
Trabajo con alrededor de los cincuenta y pocos en mililitros por kilogramo y minuto para atletas de resistencia entrenados, y esto es una regla práctica absorbida de otras personas y no algo que pueda citar. Los bordes son blandos, y mi propia lectura de octubre está sentada en uno de ellos.
La postura importa más que la cifra. Compruébela, convénzase de que supera el listón con margen, deje después de optimizarla y observe la dirección a lo largo de los años.
¿Importa algo de esto si no está entrenando para una carrera?
Probablemente más que en la versión de competición. Muy poco de la vida adulta ocurre descansado y en condiciones de laboratorio, así que lo que todavía puede hacer de forma fiable el segundo jueves de una quincena dura es una cuestión de durabilidad en ropa de calle.
Las mismas adaptaciones sostienen una caminata larga por un sendero costero, una hora de trabajo físico que no le arruina la noche, y energía que aguanta toda la tarde.
Dónde encaja Atlas Cove
La misma preferencia recorre cómo construimos una semana en Atlas Cove. Casi cualquier semana decente puede producir un pico, así que las mediciones que merecen la pena son las que se repiten en el tercer mes, cuando las condiciones han dejado de ser ideales y la vida normal ha vuelto. Una cifra que resbala mientras su resistencia mejora es una factura que pagó a conciencia, y lo que compró es la capacidad que la distancia premia.
Tom Wuerden · Co-Founder
Engineer turned Ironman
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