Por qué el VO2 max no decide una carrera larga

Serie Ironman, primera parte. Cómo el rendimiento de resistencia lo construye el sistema y no una sola cifra.

El VO2 max se ha convertido, sin hacer ruido, en un atajo para hablar de la forma aeróbica. Es una sola cifra, se mueve en respuesta al entrenamiento, y un número que se comporta con tanta docilidad resulta fácil de creer. Dentro de ciertos límites, esa confianza está justificada, porque el VO2 max sí describe algo real: la tasa máxima a la que el cuerpo puede captar y utilizar oxígeno bajo un esfuerzo intenso. El problema es que esos límites son más estrechos que su reputación, y en cualquier prueba que dure varias horas el resultado lo deciden sobre todo propiedades que la cifra nunca registra.

Esta es una perspectiva educativa y estratégica, no un consejo médico personal.

Un techo que rara vez se toca

El VO2 max se define en el esfuerzo máximo, y una prueba larga de resistencia casi nunca visita esa intensidad. El test lleva al deportista hasta el agotamiento y lee el tope de la captación de oxígeno, un rasgo genuino que refleja cuánta sangre mueve el corazón y con qué eficacia el músculo extrae oxígeno de ella. Es también el rasgo que más rápido cambia con bloques cortos de intervalos duros, lo que explica en buena parte por qué la gente se obsesiona con él. Un número que sube en un par de meses parece la prueba de un progreso, y en el sentido estrecho de elevar el techo, lo es.

Lo que ese techo no le dice es a qué velocidad puede desplazarse alguien durante horas, porque el nivel de trabajo sostenible lo gobierna una maquinaria en parte distinta. Mantener entre el setenta y el setenta y cinco por ciento de la frecuencia cardíaca máxima a lo largo de una tarde depende de con qué eficiencia funciona el sistema aeróbico por debajo de su pico, de cuánto dura esa eficiencia a medida que se acumula la fatiga y de dónde procede el combustible con el paso del tiempo. Una prueba máxima está casi ciega ante las tres cosas, y por eso dos personas con un VO2 max idéntico pueden terminar una carrera larga muy separadas.

Por qué la cifra deja de predecir pasados los noventa minutos

Por debajo de cierto nivel de capacidad aeróbica, elevar el VO2 max ayuda con claridad, porque el propio techo es la limitación. Por encima de él, y en los deportistas de resistencia entrenados ese nivel suele situarse en torno a los cincuenta y pocos mililitros por kilogramo por minuto, el margen adicional aporta poco al ritmo de larga distancia, porque el deportista ya no está limitado por el máximo. Está limitado por cuánto de él puede mantener, durante cuánto tiempo y con qué constancia.

Esa capacidad tiene ahora un nombre. Los investigadores han formalizado la durabilidad como la resistencia del perfil fisiológico de un deportista a deteriorarse durante el ejercicio prolongado, y la han propuesto como un cuarto determinante del rendimiento de resistencia (Maunder et al., 2021). Una prueba en reposo, VO2 max incluido, describe el cuerpo en la línea de salida. La durabilidad describe cuánto de ese perfil sigue en pie en la cuarta o la quinta hora, y es la supervivencia, no el valor de partida, lo que separa un final fuerte de un desfallecimiento. Una medición en reposo no puede verlo, y eso explica en buena parte por qué la cifra del informe y el tiempo del cronómetro pueden discrepar.

Qué sostiene de verdad las horas

El trabajo real lo hacen varias adaptaciones más lentas, y cada una responde a un estímulo distinto del que eleva una prueba máxima. Una es mitocondrial: el entrenamiento de resistencia aumenta tanto el volumen como la actividad de las enzimas oxidativas de las mitocondrias musculares, algo que se mostró con claridad cuando Holloszy halló que la capacidad oxidativa del músculo entrenado se duplicaba aproximadamente (Holloszy, 1967). Trabajos posteriores en humanos añaden que la densidad de las membranas internas de las crestas también aumenta, siendo mayor en el músculo entrenado en resistencia y correlacionándose con la captación de oxígeno de todo el cuerpo (Nielsen et al., 2017). Entre ambas fijan cuánto trabajo aeróbico sostenido puede producir el músculo a un ritmo moderado.

Otra es el suministro. El volumen sostenido de baja intensidad densifica la red capilar alrededor de cada fibra muscular; el estudio clásico en humanos registró un aumento de alrededor del veinte por ciento en la densidad capilar tras ocho semanas de entrenamiento (Andersen and Henriksson, 1977). Unos capilares más densos introducen oxígeno y extraen metabolitos de forma más eficaz en el esfuerzo submáximo, y dado que la potencia máxima está limitada por el reclutamiento neural y no por el suministro de oxígeno, esto ayuda mucho más al esfuerzo largo y sostenido que al máximo.

La tercera es metabólica, y es la que una prueba máxima es menos capaz de ver. A lo largo de meses el músculo mejora en la quema de grasa y en la eliminación del lactato, de modo que a un ritmo submáximo dado más energía procede de la grasa y menos de una reserva finita de glucógeno. Las comparaciones de deportistas de resistencia profesionales con personas menos en forma muestran exactamente eso: más oxidación de grasas y menos lactato en sangre a intensidades equiparadas, la firma de la flexibilidad metabólica (San-Millán and Brooks, 2018). A lo largo de muchas horas esto es casi decisivo, ya que el glucógeno se agota y la grasa no, de modo que el deportista que ahorra glucógeno llega a la hora final con reservas. Una prueba máxima mide el uso de hidratos de carbono a pleno esfuerzo, casi lo contrario de aquello en lo que se apoya la carrera.

Estos sistemas también se apoyan unos en otros. Más mitocondrias sin los capilares que las alimenten, o una mejor oxidación de grasas sin la recuperación que sostenga el entrenamiento que la construye, simplemente topa con cualquiera de los componentes que se haya quedado atrás. Suben juntos, a lo largo de meses, sobre el trabajo aeróbico sostenido, que es la razón honesta por la que resultan menos gratificantes de perseguir que una cifra que salta en quince días.

De dónde viene el patrón de entrenamiento

La distribución que hace crecer estas adaptaciones está bien documentada y es notablemente estable entre deportes. Examinado de cerca, el entrenamiento de los deportistas de resistencia altamente entrenados tiende a asentarse cerca del ochenta por ciento de las sesiones a baja intensidad y el resto concentrado en trabajo genuinamente duro, con poco tiempo en la zona moderada que parece productiva pero queda en medio (Seiler, 2010). Reaparece una y otra vez porque coincide con aquello a lo que el cuerpo responde: el volumen suave construye la base, una pequeña dosis de trabajo duro mantiene el extremo superior, y la zona media se evita por defecto porque cuesta mucha fatiga a cambio de adaptaciones que no impulsa de manera específica. Una comparación controlada de nueve semanas en deportistas bien entrenados apuntó en la misma dirección, con un modelo polarizado superando a uno centrado en el umbral en las variables que importan para la resistencia (Stöggl and Sperlich, 2014).

Un descenso que no es una pérdida

Expuesto así, la parte contraintuitiva es sencilla. Un bloque construido sobre volumen suave más un poco de trabajo duro no es el estímulo que mantiene una prueba máxima en su pico, ya que sostener ahí el VO2 max necesita esfuerzos casi máximos regulares que un bloque de resistencia mantiene escasos a propósito. Así que el máximo puede ir bajando a lo largo de un bloque de este tipo mientras los sistemas que sostienen una carrera se fortalecen. Cosas corrientes como la fatiga acumulada o el ruido de la medición también pueden moverlo, pero en cualquier caso la lección se mantiene: una cifra que baja junto a un rendimiento sostenido que mejora es la prueba de que el VO2 max nunca fue el factor limitante.

Mi propio caso es solo una ilustración, no una prueba. En los meses previos a un triatlón largo en Cascais mi VO2 max medido cayó unos tres puntos, lo que sobre el papel se lee como forma perdida, y sin embargo la carrera en sí, cerca de once horas, se mantuvo a una frecuencia cardíaca estable en las tres disciplinas con apenas deriva de principio a fin. La estabilidad era la señal que valía la pena leer, porque mostraba a los sistemas aeróbico y metabólico haciendo su trabajo, mientras que la cifra en descenso describía una capacidad que el día nunca reclamó.

Medir aquello que decide la carrera

El cambio práctico está en lo que uno decide seguir. Una prueba máxima informa de un techo que rara vez se alcanza, útil como un dato más y nada más. Para una prueba larga las señales más útiles describen la capacidad sostenida: cuán estable se mantiene la frecuencia cardíaca a lo largo de un esfuerzo prolongado, si el ritmo a una frecuencia cardíaca fija mejora a lo largo de un bloque, con qué eficiencia quema el cuerpo la grasa a intensidad de carrera, y con qué solidez se mantiene el rendimiento en las últimas horas. Estas señales se resisten a reducirse a una sola cifra ordenada, y por eso precisamente se las deja de lado en favor de otra que es fácil de publicar y comparar. La postura razonable es tratar el VO2 max como una comprobación de umbral, confirmar que es lo bastante alto y después dejar de optimizarlo para dedicar la atención a las adaptaciones que deciden un día largo.

Dónde encaja Atlas Cove

La misma lógica llega mucho más allá del deporte. El cambio duradero en la salud, como la durabilidad en una carrera, procede menos de una intervención aguda que de la distribución correcta de trabajo y recuperación mantenida con constancia durante meses, con una medición elegida para ajustarse a la decisión y no a la cifra más fácil de mostrar. Un reinicio breve puede iniciar el proceso; lo que lo sostiene es la misma acumulación paciente que construye un motor de larga distancia, y la misma disposición a juzgar el progreso por lo que un sistema puede sostener y no por lo que puede alcanzar en un pico puntual. Leído así, una cifra máxima que resbala mientras la resistencia mejora no es una advertencia sino un precio pagado a conciencia por la capacidad que la distancia de verdad recompensa.