Una página de referencia sobre el calor como carga de entrenamiento: por qué un día caluroso te sube el pulso al mismo ritmo, qué cambian en el cuerpo una o dos semanas de exposición al calor, lo rápido que eso vuelve a perderse, qué añade una sauna después de entrenar y la temperatura central a la que el ejercicio se termina por sí solo.
Con calor, sí, y de forma fiable. Hacer ejercicio repetido con calor durante una o dos semanas baja la frecuencia cardíaca y la temperatura central a las que trabajas, y hace que empieces a sudar antes. Para rendir con tiempo fresco, la respuesta honesta es un quizá: algunos estudios bien controlados encuentran ahí una mejora y otros no encuentran ninguna. Una sauna después de entrenar parece una dosis más pequeña del mismo estímulo. Lo que nada de esto ofrece es una manera de entrenar más allá de la temperatura a la que el cuerpo decide por ti que el trabajo se acaba.
Esta es la cuarta parte de la serie Ironman. La tercera parte trataba del lactato y concluía que el umbral que la gente usa como referencia al entrenar se comporta más como una lectura que como un muro; esta página trata de una carga que ni siquiera aparece en la pantalla de entrenamiento. La quinta parte vuelve al VO2 max, la cifra por la que la primera parte te decía que no te guiaras al competir, y se pregunta qué significa para el envejecimiento. El ensayo de Substack es la versión corta; esta página añade los estudios, sus límites y las fuentes.
Puntos clave
Al mismo ritmo, la frecuencia cardíaca va subiendo poco a poco a lo largo de una sesión larga, mucho más con aire cálido, mientras tu techo de consumo de oxígeno baja, así que la sesión es más dura de lo que sugiere el ritmo.
Entrenar con calor durante una o dos semanas trae la mayor parte de la adaptación en la primera semana: menor frecuencia cardíaca y menor temperatura central con el mismo trabajo, sudoración más temprana, más plasma.
La mejora aparece de forma fiable cuando la prueba se hace con calor. Con fresco, los estudios rigurosos no se ponen de acuerdo.
Alrededor de media hora de sauna después de entrenar, tres sesiones por semana durante tres semanas, mejoró la tolerancia al calor y algunos marcadores de capacidad en corredores entrenados, y un baño caliente después del ejercicio también produjo aclimatación al calor.
Sin más calor, cada día borra aproximadamente un 2,5 % de lo ganado en frecuencia cardíaca y temperatura central, y recuperarlo es mucho más rápido que perderlo.
En siete ciclistas entrenados, el esfuerzo con calor terminó a la misma temperatura central, fuera cual fuera el punto de partida. La fuerza de voluntad no la movió.
Esto es una perspectiva educativa y estratégica, no un consejo médico personal.
Las opiniones son del autor y no constituyen declaraciones de Atlas Cove Lda.
Por qué te sube el pulso con calor aunque vayas al mismo ritmo
Pedalea o corre a ritmo constante durante una hora, sin mover la potencia ni el ritmo, y mira después la curva de la frecuencia cardíaca. Durante los primeros diez a veinte minutos se porta bien. Luego empieza a subir a cuentagotas y sigue así el resto de la sesión, mientras el ritmo o la potencia se quedan exactamente donde los pusiste. Los fisiólogos lo llaman deriva cardiovascular, y la parte en la que todos coinciden es que, a medida que avanza la sesión, el corazón mueve menos sangre en cada latido, así que tiene que latir más veces para mantener el mismo aporte total (Coyle and González-Alonso, 2001). Con aire fresco, esa subida es pequeña. Con aire cálido, basta para convertir la sesión en otra.
Por qué baja el volumen sistólico se discute. La explicación más antigua es térmica: la sangre se desvía hacia la piel para que el calor salga del cuerpo, una parte se queda estancada allí y vuelve menos para llenar el corazón. Coyle y González-Alonso ordenan los pasos al revés. Al subir la temperatura corporal, primero se acelera el corazón; a ese ritmo queda menos tiempo para llenarse entre latido y latido, y el volumen sistólico baja sobre todo por eso (Coyle and González-Alonso, 2001). Su versión me convence más, y aun así la llamaría una versión. Perder líquido empuja en la misma dirección. El consenso sobre el calor de 2015 lo dice claro: la deshidratación durante el ejercicio con calor aumenta tanto la carga térmica como la carga sobre la circulación (Racinais et al., 2015).
Importa más dónde coinciden los dos bandos. Wingo y sus colegas señalan que, mientras la deriva avanza con calor, el consumo máximo de oxígeno también baja, así que el mismo ritmo absoluto se lleva una parte más grande de lo que de verdad puedes hacer en ese momento (Wingo et al., 2012). La cifra que sube dice la verdad. Una frecuencia cardíaca que sube a ritmo constante en un día caluroso te está diciendo que la sesión es más dura, y te lo dice bien.
Un reloj de entrenamiento guarda ritmo, distancia y pulso. Normalmente deja fuera la temperatura del aire, así que una tarde calurosa entra en el registro como una carrera más lenta con el pulso más alto y se lee como pérdida de forma; después la gente entrena más fuerte o empieza a preocuparse, y ninguna de las dos cosas responde a una carga que nadie apuntó. He escrito sobre qué puntuaciones de tu reloj o anillo son fiables y cuáles son conjeturas; el calor es el caso más claro de una cifra que la pantalla ni siquiera tenía.
En mi Ironman de Cascais, el 18 de octubre de 2025, sobre la distancia completa, mi banda de pecho marcó una media de 143 en la natación, 142 en la bici y 144 en la carrera, y en once horas las tres cifras quedaron separadas por dos pulsaciones como mucho. Sin el tiempo que hizo ese día al lado, una línea tan plana parece cosa de una máquina. El mismo 142 en una bici significa una cosa en abril y otra muy distinta en una tarde de calor, y más abajo diré qué día fue este.
En verano entreno con calor a propósito, en Portugal y en Alemania, a veces a la hora más calurosa, porque quiero esa carga, y aparece justo donde predice la fisiología, en mi pulso y en mi sudor, y el sol directo añade su parte. No sabría nombrar ninguna sesión con calor que considere un error. Algunas las hice más despacio, en unas pocas hice una pausa, y esas cuentan entre las buenas, porque aflojar cuando la carga lo pide es parte de entrenar con calor.
Lo que cambian una o dos semanas de exposición al calor
El calor se comporta como cualquier estímulo que se repite lo suficiente, y el cuerpo se adapta a él rápido. El documento de consenso recomienda ejercicio repetido con calor repartido en una o dos semanas, indica que la mayor parte del cambio llega en la primera semana y el resto, más despacio, en las dos semanas siguientes, señala que los deportistas muy entrenados pueden llegar ahí en apenas la mitad del tiempo que necesita una persona no entrenada, y sitúa la adaptación casi completa del corazón y de la sudoración entre seis y diez días (Racinais et al., 2015).
El mismo documento dice qué cambia. Empiezas a sudar con más facilidad, llega más sangre a la piel, el volumen plasmático aumenta, la circulación mantiene más estables la tensión arterial y el gasto cardíaco, y mejora el equilibrio de líquidos y sal (Racinais et al., 2015). La revisión de Périard, Racinais y Sawka añade a esa lista temperaturas corporales más bajas y menos carga para el corazón, y nombra cuatro cosas que deciden el tamaño del cambio: la intensidad, la duración, la frecuencia y el número de exposiciones al calor (Périard et al., 2015). Una frase del consenso merece más atención de la que recibe. El entrenamiento normal con tiempo templado te da una adaptación parcial al calor, dice, y eso no puede sustituir a días consecutivos de entrenamiento con calor.
Dos estudios ponen cifras a los primeros puntos. Lorenzo y sus colegas pusieron a doce ciclistas entrenados a pedalear suave durante diez días, a alrededor de la mitad de su VO2 max, en una sala mantenida a 40 grados, y su volumen plasmático subió un 6,5 % (Lorenzo et al., 2010): más líquido que vuelve a llenar el corazón y, por tanto, una respuesta que va directa a la causa de la deriva. El grupo de Keiser entrenó a personas durante diez días a 38 grados. La producción de sudor subió cerca de una cuarta parte, y el sodio de ese sudor bajó cerca de una quinta parte (Keiser et al., 2015). Un corazón que se llena mejor necesita menos latidos.
Lo que estos estudios no pueden decirte es cuál de los cambios es el que de verdad cuenta. En el estudio cruzado de Keiser, ninguna de las adaptaciones medidas se correlacionó con el cambio en el rendimiento (Keiser et al., 2015), y el consenso señala que el papel del aumento del plasma sigue en debate (Racinais et al., 2015). La lista de cambios es sólida. El hilo causal que llevaría de cualquiera de ellos a una contrarreloj más rápida, no.
¿Entrenar con calor ayuda cuando hace fresco?
Aquí la evidencia se divide, y es la parte que más cogería con pinzas. Los ciclistas de Lorenzo aclimatados al calor también se sometieron a pruebas en una sala a 13 grados, donde su VO2 max subió un 5 % y su trabajo en contrarreloj un 6 %, mientras que ocho controles emparejados que habían hecho un entrenamiento idéntico con fresco no cambiaron en nada de lo medido (Lorenzo et al., 2010). Si solo contara ese estudio, meterías a todos los deportistas de resistencia en una sala caliente.
Karlsen y sus colegas hicieron la comprobación obvia, al aire libre. Nueve ciclistas bien entrenados pasaron dos semanas entrenando a unos 35 grados, mientras otros nueve, emparejados con ellos, entrenaban con fresco. Con calor, su contrarreloj mejoró un 16 %. Al aire libre, en 43 kilómetros a entre cinco y trece grados, no fueron más rápidos que antes, y su VO2 max no se había movido (Karlsen et al., 2015). Los siete hombres de Keiser, evaluados en un estudio cruzado, dibujan el mismo patrón: mejor a 38 grados tras entrenar con calor, sin cambios a 18 (Keiser et al., 2015). El estudio de Zurawlew con baños calientes mostró la misma división: una contrarreloj a 33 grados mejoró, la de 18 grados no (Zurawlew et al., 2016).
Las revisiones también lo leen con cautela. Périard, Racinais y Sawka escriben que la aclimatación al calor mejora el rendimiento aeróbico en condiciones de cálidas a calurosas y «potencialmente» en las templadas (Périard et al., 2015), y el consenso califica el beneficio de «más circunstancial» para deportistas muy entrenados que no necesitan disipar mucho calor (Racinais et al., 2015). Así que lo que sí se obtiene de forma fiable es la tolerancia al calor, que vale la pena por sí misma si compites o pasas los veranos en un sitio caluroso. Cualquier mejora para los días frescos depende de qué estudio riguroso leas, así que la trato como un posible extra y nunca como la razón para hacer el trabajo.
¿La sauna después de entrenar mejora la resistencia?
Una sauna después de una sesión aplica el mismo estímulo en una dosis más pequeña y más cómoda, y la investigación sobre ella ha mejorado. El primer estudio controlado fue pequeño. Scoon y sus colegas sentaron a seis corredores de fondo, todos hombres, en una sauna húmeda a cerca de 90 grados durante aproximadamente media hora justo después de entrenar, en unas trece ocasiones a lo largo de tres semanas, frente a tres semanas de entrenamiento normal en un estudio cruzado. Su carrera hasta el agotamiento duró un 32 % más, lo que los propios autores traducen en aproximadamente un 2 % en una contrarreloj de resistencia, y el volumen plasmático subió un 7,1 % (Scoon et al., 2007). Seis hombres y ningún grupo control paralelo: un comienzo prometedor, y nada más.
Kirby y sus colegas hicieron la versión mejor diseñada. Participaron veinte corredores de medio fondo entrenados, trece de ellos mujeres, y doce añadieron alrededor de media hora de sauna a más de 100 grados después de entrenar, tres sesiones por semana durante tres semanas, mientras los otros ocho no. En una prueba de tolerancia al calor al final, su pico de frecuencia cardíaca quedó once pulsaciones por debajo del de los controles y la temperatura central, 0,2 grados por debajo de la suya, mientras que las pruebas en sala fresca mostraron un VO2 max más alto y una velocidad mayor a un lactato en sangre fijo. Seguir hasta siete semanas añadió poco a lo que ya habían dado tres (Kirby et al., 2021).
No te hace falta una sauna para nada de esto. Zurawlew y sus colegas pusieron a diecisiete hombres a correr 40 minutos en condiciones templadas y luego a meterse en el agua, seis días seguidos: diez de ellos en un baño a 40 grados durante 40 minutos y siete en agua a temperatura neutra. El grupo del baño mostró una aclimatación al calor clásica: una temperatura central más baja en reposo y durante el ejercicio, y una sudoración que empezaba a una temperatura central más baja. Su contrarreloj de 5 kilómetros a 33 grados mejoró un 4,9 % (Zurawlew et al., 2016).
Ahí está el fondo de mi desacuerdo con cómo se vende la sauna: como un ritual con una temperatura fija, un baño de hielo y ninguna razón explícita, cuando los estudios ponen a prueba una dosis de calor después de un esfuerzo duro que también puede dar un baño caliente. El calor después de una sesión dura tiene una evolución temporal conocida. La misma media hora porque lo dice un horario es agradable, y está sin probar.
Conozco esta dosis como deportista y como anfitrión. Como deportista, me meto en una sauna después de entrenar cuando tengo una a mano, que es menos a menudo de lo que querría. Como anfitrión, en la semana que dirigí en septiembre, puse esa misma media hora en el horario como sesión guiada. Al final de esa semana había cambiado de opinión. La gente puede dosificar un bloque de tarde así sin que nadie la guíe, y la hora que queda libre va a ese tipo de conversación que solo se da entre dos personas. Escribí sobre esa semana en qué pasa en un retiro de longevidad de seis días.
Por qué la sauna deja una noche tranquila
Lo que me sorprendió aquella semana fue la noche. La gente salía de la sauna más lenta y más callada de lo que había entrado, y yo también; la sensación duraba hasta la hora de dormir y a la mañana siguiente había desaparecido. Una noche tranquila es exactamente lo que debería dejar la última parte del día, y es la razón por la que pusimos la sauna por la tarde.
La fisiología se parece mucho a un entrenamiento, porque en casi todo lo es: el calor eleva la temperatura de la piel y la central, el hipotálamo activa la pérdida de calor a través del sistema nervioso autónomo, y la rama simpática sube la frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo de la piel, el gasto cardíaco y la sudoración (Hussain and Cohen, 2018). La revisión describe el estrés por calor como un esfuerzo hormético muy parecido al ejercicio, una carga a la que el cuerpo responde adaptándose. Has entrenado sin moverte.
Luego sales. Los vasos de la piel siguen abiertos, el calor sigue saliendo y la temperatura central baja. Un baño caliente antes de dormir se apoya justo en esa bajada. Haghayegh y sus colegas reunieron 13 estudios en su metaanálisis y vieron que el agua caliente sobre la piel, un baño o una ducha de entre 40 y 42,5 grados una o dos horas antes de acostarse, ayudaba a dormirse antes, y apuntan a la bajada de la temperatura central que viene después, cuando la sangre sale hacia las manos y los pies (Haghayegh et al., 2019).
Esos estudios midieron el sueño después del baño. Lo que yo vi fue una sala de gente que se iba quedando más callada después de una sauna, así que unir las dos cosas es una inferencia mía, y la señalo como tal. Encaja con el mecanismo. Nadie lo ha probado en ese contexto.
¿Cuánto dura la aclimatación al calor?
La adaptación al calor se desvanece cuando el calor se acaba. Un metaanálisis de Daanen, Racinais y Périard reunió doce estudios sobre esa pérdida y le puso cifra al ritmo: cada día sin calor cuesta alrededor de un 2,5 % de la adaptación en frecuencia cardíaca y temperatura central (Daanen et al., 2018). Según el consenso, la mayor parte del beneficio debería durar entre dos y cuatro semanas (Racinais et al., 2015). Un bloque de calor en junio, si no se mantiene, en agosto ya se ha gastado en su mayor parte.
Cinco o más días de calor bastaron para adaptaciones estables en frecuencia cardíaca y temperatura central, y las exposiciones más largas en cada día de calor hicieron que la adaptación de la temperatura central durara más. La sudoración se comportó de otra manera. Su pérdida no siguió el número de días sin calor, y los periodos de aclimatación más largos y las condiciones más calurosas parecieron dar adaptaciones del sudor que se mantenían (Daanen et al., 2018). La buena noticia llega al volver al calor. Para la frecuencia cardíaca y la temperatura central, volver a aclimatarse fue entre ocho y doce veces más rápido que la pérdida, mientras que para la sudoración la revisión no pudo mostrar una diferencia.
Una prueba que puedes hacer en tu recorrido de siempre
El consenso da la forma más sencilla de seguir tu propia aclimatación: fíjate en cuánto menos sube tu frecuencia cardíaca durante un esfuerzo suave estándar (Racinais et al., 2015). La misma idea le pone precio a un día caluroso antes de que te hayas adaptado. Elige un recorrido conocido de unos cuarenta minutos y hazlo dos veces en un plazo de dos semanas, una a primera hora de una mañana fresca y otra con el calor de la tarde, las dos a un ritmo que llamarías suave. Apunta la frecuencia cardíaca al terminar cada salida y su deriva, que es la media del último cuarto de hora menos la media del primero.
La diferencia entre los dos días es lo que el calor te cobró a un ritmo que llamarías suave. No dice nada en contra de tu forma. Cuando tienes esa cifra, un día caluroso deja de parecer un mal día. Es un día cuyo precio ya conoces.
La temperatura central a la que se acaba la sesión
El estudio más claro sobre el límite es uno pequeño de 1999. González-Alonso y sus colegas usaron media hora en agua para que siete ciclistas entrenados empezaran con tres temperaturas centrales distintas, y luego pusieron a cada uno a pedalear al 60 % de su consumo máximo de oxígeno con 40 grados de calor hasta que no pudieron seguir. Desde el punto de partida más fresco aguantaron 63 minutos, desde el intermedio 46 y desde el más caliente 28, y todos los intentos terminaron con una temperatura esofágica de 40,1 a 40,2 grados y una frecuencia cardíaca de 196 a 198 (González-Alonso et al., 1999).
En una segunda parte, una chaqueta por la que circulaba agua calentó a cuatro de los ciclistas a dos velocidades distintas desde el mismo punto de partida. El calentamiento más rápido los hizo parar tras 31 minutos de media y el más lento tras 56, ambos a la misma temperatura central que antes (González-Alonso et al., 1999). Su conclusión es que, en personas entrenadas que hacen ejercicio con un calor que no pueden disipar, una temperatura interna alta causa la fatiga por sí misma. El cuerpo detiene el trabajo a una temperatura, y las ganas que tuvieras de seguir no mueven esa temperatura.
La muestra era minúscula. Yo leería 40,1 como la forma que tiene el límite y no como tu cifra personal, porque sale de siete ciclistas en forma en un solo laboratorio. Al deporte de resistencia le gusta contar el último tramo caluroso de una carrera como una prueba de carácter, y quiero demasiado a este deporte como para seguirle el juego. Mucho antes del límite, la deriva se puede entrenar y se le puede poner precio. Cerca de él, el ciclista que parece testarudo simplemente está más lejos de esa temperatura, y el que parece débil ya ha llegado. Si terminas una carrera con calor y después te preguntas si es eso lo que te pasó, consúltalo con un médico; es todo lo que voy a decir sobre el tema.
Cuánto beber con calor, y los dos errores opuestos
El consenso aconseja empezar a entrenar y a competir con una buena hidratación y mantener pequeña la pérdida durante el ejercicio. En la misma página admite que los investigadores están divididos en dos bandos sobre cuánto rendimiento cuesta de verdad la pérdida de líquido, y describe el problema del extremo opuesto, beber demasiado durante demasiado tiempo, como uno que suele afectar a los maratonianos más lentos, los que pasan más de cuatro horas en el recorrido, mientras que los más rápidos beben poco y terminan deshidratados (Racinais et al., 2015). Así que hay dos maneras opuestas de equivocarse con los líquidos. Tu reloj no registra ninguna de las dos.
Mi propia carrera, vista con la temperatura al lado
Ahora, otra vez Cascais. Según los datos de reanálisis para ese tramo de costa, el aire estaba a unos 16 grados en la salida y el mar a unos 17. A primera hora de la tarde, el aire había llegado a entre 22 y 24. La mañana fue fría, las nubes se quedaron sobre la costa durante el mediodía, y el sol salió cuando terminaba la bici y empezaba a correr, y fue entonces cuando lo noté.
La frecuencia cardíaca plana tenía una explicación aburrida, y creo que es la honesta. Fui más despacio a medida que avanzaba el día. Siempre que sudaba me echaba agua por encima, algo que hago en todas las carreras para que el cuerpo tenga que producir menos sudor, y bebí más a medida que hacía más calor. Hizo un poco más de calor que en las condiciones en las que entreno, y por eso fue un poco más duro, y ni de lejos fue un día en el que el calor se notara por sí solo en la frecuencia cardíaca.
Un registro con solo ritmo y pulso metería esa bajada de ritmo en el cajón de la forma perdida. Con la temperatura del aire y el agua sobre la cabeza al lado, la misma línea describe un cuerpo que mantuve fresco y con el que aflojé a propósito. La temperatura era la única cifra que mi reloj nunca registró, y solo con ella al lado de las demás se puede saber lo poco que explica de aquel día.
Qué cambia, lo rápido que llega, lo rápido que se va
La evolución temporal de los estudios anteriores, en un solo sitio. Son medias de grupo, así que léelas como un perfil.
| Qué cambia | Lo rápido que llega | Lo rápido que se va |
|---|---|---|
| Frecuencia cardíaca más baja con el mismo trabajo | Sobre todo en la primera semana (Racinais et al., 2015) | Alrededor de un 2,5 % de lo ganado por día sin calor (Daanen et al., 2018) |
| Temperatura central más baja | Sobre todo en la primera semana (Racinais et al., 2015) | Alrededor de un 2,5 % por día; más lento con sesiones más largas cada día (Daanen et al., 2018) |
| Sudoración más temprana y abundante | Casi completa entre seis y diez días (Racinais et al., 2015) | No depende de los días sin calor; los bloques más largos y calurosos la mantienen mejor (Daanen et al., 2018) |
| Más plasma | Un 6,5 % más tras diez días (Lorenzo et al., 2010) | Sin cifra agrupada en estas fuentes |
Salvedades y dónde flojea la evidencia
Todos los estudios de esta página tienen límites. Aquí están, juntos.
El límite se apoya en siete ciclistas entrenados en un solo laboratorio, y la comparación del almacenamiento de calor, en cuatro de ellos. La forma está clara. La temperatura exacta es la de esos ciclistas.
El beneficio con tiempo fresco está en discusión. Lorenzo lo encontró, mientras que Karlsen, Keiser y Zurawlew no encontraron ninguno con fresco, e incluso la revisión favorable a la aclimatación al calor solo dice «potencialmente».
El mecanismo es más débil de lo que hace parecer la lista de adaptaciones, porque en el estudio cruzado de Keiser ninguna de las adaptaciones medidas se correlacionó con el cambio en el rendimiento y el consenso sigue considerando debatido el papel del aumento del plasma.
Los estudios sobre la sauna son pequeños. Scoon tuvo seis hombres, Kirby veinte corredores de unos veinte años y Zurawlew diecisiete hombres que no estaban aclimatados al calor al empezar.
Los ritmos de pérdida salen sobre todo de hombres jóvenes en forma, y la propia revisión lo señala como motivo para tener cuidado al aplicarlos a cualquier otra persona.
Lo de la noche tras la sauna es una inferencia mía. Los estudios de sueño midieron baños y duchas antes de dormir, y nadie midió el sueño después de la sauna aquella semana.
Las temperaturas de Cascais salen de una malla de reanálisis y no de una estación meteorológica en el recorrido, así que léelas como un rango.
Dónde encaja Atlas Cove
Las dos semanas cuentan en los dos sentidos. Una quincena de la exposición adecuada cambia el cuerpo, y un mes sin ella lo devuelve a como estaba. Lo que dura es el hábito de leer tus datos así: un día caluroso entra en el registro como un día que tuvo su precio y nunca como un día fallido, y esa es la parte que yo prometería.
En una semana en Atlas Cove, el calor y el frío llegan como una dosis que decides tú, y la hora en torno a ellos queda libre para que tus anfitriones tengan tiempo de hablar contigo a solas. Lo que se sostiene cuando vuelves a casa es el tema de The Return.
Preguntas frecuentes
¿Por qué tengo el pulso más alto cuando hace calor?
Al mismo ritmo, tu corazón mueve un poco menos de sangre en cada latido a medida que el cuerpo se calienta, así que late más veces, y con aire cálido esa subida es mucho mayor. Lo máximo que podrías dar en ese momento también es menor, así que la lectura más alta describe un esfuerzo más duro de verdad.
¿Cuánto se tarda en aclimatarse al calor?
La mayor parte llega en la primera semana de ejercicio repetido con calor, y el documento de consenso sitúa la adaptación casi completa del corazón y de la sudoración en unos seis a diez días. Las personas bien entrenadas suelen llegar antes.
¿Cuánto dura la aclimatación al calor?
Un análisis agrupado encontró que cada día sin calor se lleva alrededor de un 2,5 % de lo ganado en frecuencia cardíaca y temperatura central, y el consenso espera que la mayor parte del beneficio se mantenga entre dos y cuatro semanas. Recuperarlo es mucho más rápido que construirlo la primera vez.
¿La sauna después de entrenar mejora la resistencia?
En corredores entrenados, alrededor de media hora de sauna después de entrenar, tres sesiones por semana durante tres semanas, bajó la frecuencia cardíaca y la temperatura central en una prueba con calor y subió el VO2 max en una prueba con fresco. Es una dosis más pequeña del estímulo que te da entrenar con calor, y en otro estudio un baño caliente después del ejercicio hizo un trabajo parecido.
¿Entrenar con calor sirve cuando hace fresco?
A veces. Un estudio conocido encontró mejoras en una sala fresca y varios estudios rigurosos no encontraron ninguna, así que cuento la tolerancia al calor como el beneficio fiable y cualquier cosa con fresco como un posible extra.
Fuentes
González-Alonso, J., Teller, C., Andersen, S. L., Jensen, F. B., Hyldig, T., & Nielsen, B. (1999). Influence of body temperature on the development of fatigue during prolonged exercise in the heat. Journal of Applied Physiology, 86(3), 1032-1039. DOI: 10.1152/jappl.1999.86.3.1032
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Wingo, J. E., Ganio, M. S., & Cureton, K. J. (2012). Cardiovascular drift during heat stress: implications for exercise prescription. Exercise and Sport Sciences Reviews, 40(2), 88-94. DOI: 10.1097/JES.0b013e31824c43af
Racinais, S., Alonso, J. M., Coutts, A. J., Flouris, A. D., Girard, O., González-Alonso, J., Hausswirth, C., Jay, O., Lee, J. K. W., Mitchell, N., Nassis, G. P., Nybo, L., Pluim, B. M., Roelands, B., Sawka, M. N., Wingo, J., & Périard, J. D. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. British Journal of Sports Medicine, 49(18), 1164-1173. DOI: 10.1136/bjsports-2015-094915
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Kirby, N. V., Lucas, S. J. E., Armstrong, O. J., Weaver, S. R., & Lucas, R. A. I. (2021). Intermittent post-exercise sauna bathing improves markers of exercise capacity in hot and temperate conditions in trained middle-distance runners. European Journal of Applied Physiology, 121(2), 621-635. DOI: 10.1007/s00421-020-04541-z
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Keiser, S., Flück, D., Hüppin, F., Stravs, A., Hilty, M. P., & Lundby, C. (2015). Heat training increases exercise capacity in hot but not in temperate conditions: a mechanistic counter-balanced cross-over study. American Journal of Physiology - Heart and Circulatory Physiology, 309(5), H750-H761. DOI: 10.1152/ajpheart.00138.2015
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Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S., & Cotter, J. D. (2007). Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of Science and Medicine in Sport, 10(4), 259-262. DOI: 10.1016/j.jsams.2006.06.009
Zurawlew, M. J., Walsh, N. P., Fortes, M. B., & Potter, C. (2016). Post-exercise hot water immersion induces heat acclimation and improves endurance exercise performance in the heat. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26(7), 745-754. DOI: 10.1111/sms.12638
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Las opiniones son del autor y no constituyen declaraciones de Atlas Cove Lda.
Tom Wuerden · Co-Founder
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