O treino de força depois dos 40 dá-lhe mais do que força

Fisiologia Aplicada #2 - Depois dos 40, o músculo que o senhor carrega faz um trabalho metabólico, esquelético e estrutural que quase nada tem a ver com o seu aspeto.

Segunda parte da série de fisiologia aplicada. Onde a primeira parte tratou a capacidade de recuperação como uma conta que se aprende a ler, esta examina a retirada dessa conta com o retorno mais amplo, antes de uma terceira parte sobre a arquitetura do sono em vez da sua duração.

Quem mantém uma profissão exigente e treina cinco a sete horas por semana acaba por ter de hierarquizar essas horas, e o trabalho de força fica normalmente em último lugar. Carrega a reputação de uma actividade cosmética, enquanto as horas aeróbias parecem estar a comprar algo que um médico assinaria. Essa hierarquia torna-se difícil de defender assim que o próprio tecido é examinado, porque o músculo se revela o principal reservatório de glicose do corpo, um tecido endócrino por direito próprio, o único estímulo a que o esqueleto responde de forma fiável, e a reserva consumida pela doença e pela imobilidade nas décadas seguintes. O que se segue expõe a biologia com a profundidade que ela merece e pergunta depois o que cada achado altera numa semana já sobrecarregada.

Esta é uma perspectiva educativa e estratégica, não aconselhamento médico pessoal.

As fibras que desaparecem primeiro

O envelhecimento não adelgaça o músculo de modo uniforme, e esse pormenor altera aquilo que o treino tem de conseguir. Nilwik e colegas compararam a área de secção transversal do músculo da perna de homens idosos com a de homens jovens e leram depois as biópsias, verificando que o défice residia quase inteiramente no tamanho das fibras de tipo II, enquanto o número de fibras se mantinha em larga medida preservado (Nilwik et al., 2013). A sarcopenia, o declínio da massa e da função muscular associado à idade, é uma perda dirigida e não uma perda geral.

Um compartimento encolhe, e é precisamente aquele que está reservado à força produzida depressa. As fibras de tipo II situam-se no topo da ordem de recrutamento, o que significa que só são chamadas quando uma tarefa exige força real ou velocidade real, e muito pouco num dia sedentário ou numa hora aeróbia constante formula essa exigência.

O tecido que nunca lhe é pedido é tecido que o corpo não tem razão para financiar. Traduzido em comportamento e não em histologia, o que se perde primeiro é a capacidade de gerar força com pressa, e é essa a capacidade por trás de travar um tropecão, de se levantar sozinho de um assento baixo ou de subir umas escadas com algo pesado.

Fibras que perdem o seu neurónio

Um declínio paralelo decorre no sistema de controlo e não no tecido. Cada fibra obedece a um neurónio motor, e um neurónio em conjunto com as fibras sob o seu comando constitui uma unidade motora, a coisa mais pequena que o sistema nervoso consegue activar. Os neurónios perdem-se com a idade, e as suas fibras ficam sem instrução.

Há uma tentativa de reparação, na medida em que neurónios vizinhos estendem novas ramificações e adoptam as fibras abandonadas, pelo que as unidades restantes aumentam e a massa total é defendida. Piasecki e colegas aplicaram electromiografia intramuscular ao tibial anterior e ao vasto lateral em homens jovens, homens mais velhos sem sarcopenia, homens pré-sarcopénicos e homens sarcopénicos, e localizaram o ponto em que a reparação cede, uma vez que o tamanho das unidades tinha crescido nos homens sem sarcopenia e diminuído naqueles que a tinham (Piasecki et al., 2018).

O desenho era transversal e os participantes eram homens, e daí não se pode afirmar que o treino restaure unidades motoras perdidas, pelo que o estudo cartografa a falha sem prescrever um remédio. O seu resíduo útil é que a força depende tanto do músculo que uma pessoa possui como do quanto consegue convocá-lo, e essa convocação melhora em poucas semanas sob uma carga suficientemente pesada para a exigir.

A mesma proteína, uma resposta menor

Refeições idênticas deixam de produzir resultados idênticos, e a razão é rastreável até uma sinalização concreta e não até um metabolismo em abstracto. Cuthbertson e colegas forneceram quantidades graduadas de aminoácidos essenciais a 44 homens jovens e mais velhos saudáveis e de constituição semelhante, e mediram a resposta sintética no próprio músculo.

As taxas de síntese em repouso eram iguais nos dois grupos, o que afasta a ideia de que o tecido mais velho simplesmente funciona ao ralenti. A diferença abriu-se do lado da resposta, onde o músculo mais velho se revelou menos sensível e menos reactivo à mesma dose, e o aparelho sensor que traduz aminoácidos em síntese, mTOR, p70 S6 quinase, eIF4BP-1 e eIF2B, estava tanto menos presente como mais fracamente activado após a ingestão, com NF-κB elevado a acompanhar (Cuthbertson et al., 2005).

O fenómeno chama-se resistência anabólica, e a sua consequência prática é que o estímulo tem de ser elevado antes que o tecido envelhecido o registe. Mecanicamente, isso favorece uma carga suficientemente pesada para ser genuinamente exigente, dado que um estímulo abaixo do limiar não é uma versão mais suave do treino mas uma actividade diferente. Uma dose maior de proteína por refeição segue-se como corolário plausível, embora isso ultrapasse aquilo que o ensaio examinou e seja aqui oferecido com a correspondente menor confiança.

Um órgão que fala e um órgão que armazena

O músculo foi reclassificado ao longo dos últimos vinte anos sem que grande parte da notícia chegasse a quem o treina. Pedersen e Febbraio reuniram a evidência de que o tecido fabrica e liberta várias centenas de péptidos, colectivamente as mioquinas, que actuam sobre o próprio músculo e também viajam, exercendo efeitos endócrinos sobre a gordura, o fígado, o pâncreas, o osso e o cérebro (Pedersen and Febbraio, 2012).

Longe de consumir passivamente os recursos do corpo, o músculo está em diálogo com a maioria dos sistemas que se deterioram em silêncio.

A função de armazenamento é mais fácil de quantificar e toca mais de perto quem vigia as suas análises. Com a insulina elevada, algo da ordem dos 80 por cento da eliminação de glicose do corpo é assegurado pelo músculo esquelético, o que sustenta a descrição de DeFronzo e Tripathy da resistência à insulina no músculo esquelético como a jogada de abertura da diabetes tipo 2, estabelecida anos antes de os valores de glicose começarem a parecer anormais (DeFronzo and Tripathy, 2009).

Colocadas lado a lado, as duas funções explicam por que razão o trabalho de força se inscreve em valores laboratoriais sem ligação óbvia ao levantamento de pesos, porque o músculo que alguém mantém é uma parte substancial da capacidade disponível para absorver o que come.

O que o osso está a escutar

O movimento em geral não mantém o esqueleto, razão pela qual muito conselho sincero sobre densidade óssea não cumpre. O osso responde à mecanotransdução, a tradução de tensão mecânica numa instrução celular, e a tensão tem de ser simultaneamente grande em magnitude e rápida na aplicação antes que a instrução seja emitida.

O ensaio LIFTMOR submeteu esse requisito a teste em vez de o presumir. Cento e uma mulheres pós-menopáusicas com baixa massa óssea foram distribuídas ou por oito meses de treino supervisionado de força e impacto de alta intensidade, duas sessões de trinta minutos por semana com cinco séries de cinco repetições acima de 85 por cento de uma repetição máxima, ou por um programa de baixa intensidade em casa. A densidade mineral óssea da coluna lombar ganhou 2,9 por cento com o treino e perdeu 1,2 por cento na condição de controlo, a densidade e a espessura cortical do colo do fémur moveram-se a favor do treino, as medidas funcionais melhoraram em toda a linha, e o ensaio registou um único acontecimento adverso sob a forma de um ligeiro espasmo lombar (Watson et al., 2018).

Estas participantes não são os leitores deste texto, e a carga pesada na osteoporose foi durante anos considerada imprudente, pelo que o que se transfere é o requisito e não as percentagens, ou seja, que o esqueleto responde a uma classe estreita de carga que essencialmente só o treino de força fornece.

Um preditor, não uma alavanca

A força de preensão parece uma medida trivial até se examinar o seu historial preditivo. No estudo PURE, a força de preensão correu inversamente à mortalidade por todas as causas, com uma razão de risco de 1,16 associada a cada cinco quilogramas perdidos, e previu a morte por todas as causas e a morte cardiovascular com mais rigor do que a pressão arterial sistólica conseguiu (Leong et al., 2015).

O rigor importa num resultado deste tipo, porque achados com esta forma são rotineiramente inflacionados no caminho até ao leitor. A relação é associativa, e não foi testado se melhorar a força de preensão melhora as perspectivas de alguém, o que exigiria um ensaio que não foi realizado em escala comparável.

A fraqueza representa plausivelmente várias coisas ao mesmo tempo, entre elas o estado nutricional, uma vida de actividade acumulada e uma doença já em curso mas ainda não identificada. Alguém pode estar fraco porque está a adoecer, e uma coorte observacional não resolve em que sentido corre a causalidade. A conclusão defensável é processual, na medida em que a força merece ser registada e acompanhada com a seriedade dada aos lípidos ou à pressão arterial, em vez de ser arquivada sob preferência pessoal quanto a como passar uma tarde.

O custo, dito com clareza

Duas sessões genuinamente pesadas ocupam entre noventa minutos e duas horas por semana, uma vez contados sem optimismo o aquecimento e o descanso entre séries, e esse tempo sai de uma agenda já comprometida com o treino aeróbio que a maioria preferiria proteger.

Wilson e colegas quantificaram a colisão em 21 estudos e 422 dimensões de efeito. A hipertrofia registou 1,23 sob treino de força isolado contra 0,85 quando o trabalho de resistência corria a par, a potência separou-se de forma semelhante, e tanto a frequência como a duração da componente aeróbia se correlacionaram inversamente com os ganhos em tamanho, força e potência. A modalidade revelou-se decisiva de um modo que poucos antecipam, dado que as perdas em hipertrofia e força se prenderam à corrida e não ao ciclismo (Wilson et al., 2012).

Um segundo custo quase não aparece na literatura de treino. A primeira parte desta série descreveu uma única conta autónoma alimentada em conjunto pelo treino, pelo trabalho, pelo sono perturbado e pela exigência emocional, e a carga pesada retira dessa conta em vez de chegar sem custo, pelo que duas sessões duras não podem ser simplesmente acrescentadas a um trimestre punitivo esperando a resposta que dariam num trimestre calmo.

A escala de tempo é o último ponto. A adaptação acumula-se ao longo de meses, nenhuma sessão isolada se anuncia, e um ano produtivo rende uma barra modestamente mais pesada a par de uma alteração de composição visível apenas em fotografias muito espaçadas, o que é um dividendo magro em termos motivacionais e a verdadeira explicação para a maioria desistir.

Nada disto desloca o resto do trabalho. O treino aeróbio desenvolve a capacidade parassimpática de que a primeira parte desta série se ocupou, de um modo que o trabalho de força não replica, e o trabalho de mobilidade responde a uma questão mais estreita examinada na segunda parte da série Ironman. A força é simplesmente a componente mais frequentemente ausente, não a componente que deveria expulsar as outras.

A pergunta a fazer daqui a doze semanas

Uma única pergunta distingue o treino de força de uma actividade que apenas se lhe assemelha vista de fora. Sabe que carga moveu nos seus exercícios principais há três meses, e a carga de hoje excede-a?

Não conseguir responder significa que o registo de que a progressão depende nunca foi mantido, e a progressão não registada tem o hábito de não acontecer. Uma resposta acompanhada de um número inalterado significa que a prática preservou uma rotina sem fornecer um estímulo, e as fibras de tipo II, as unidades motoras e o esqueleto têm vindo a receber uma instrução à qual acabaram de se adaptar há muito tempo.

Uma segunda avaliação custa trinta segundos e não exige nada, bastando levantar-se de uma cadeira baixa cinco vezes seguidas sem recorrer às mãos e observar se a quinta repetição se degradou de forma perceptível face à primeira. Um resultado desagradável descreve a sua reserva actual e não o seu carácter, e reservas desse tipo respondem à atenção.

Onde a Atlas Cove se enquadra

Uma semana na Atlas Cove coloca o trabalho de força ao lado das medições de recuperação em vez de num compartimento próprio, de modo a que a carga que alguém aceita decorra do estado em que essa pessoa realmente está e não de um modelo escrito de antemão. O objectivo é que ambos os hábitos, carregar com intenção e verificar se a carga está a registar-se, sobrevivam à viagem de regresso.

O músculo convida a ser lido como aparência e resiste a ser lido como órgão, o que é precisamente a razão pela qual é entregue primeiro quando a agenda aperta. Lido como órgão, é o maior destino de glicose do corpo, um tecido secretor em diálogo com a maior parte daquilo que declina lentamente, a única instrução mecânica sobre a qual o esqueleto age, e a reserva que decidirá quanto uma doença aos setenta e cinco anos conseguirá retirar. Defendê-lo custa poucas horas e produz pouco drama, o que é muito provavelmente toda a razão pela qual desaparece.

Esta é uma perspectiva educativa e estratégica, não aconselhamento médico pessoal.