L'entraînement de force après 40 ans vous apporte plus que de la force

Physiologie Appliquée #2 - Passé 40 ans, le muscle que vous portez accomplit un travail métabolique, squelettique et structurel qui n'a presque rien à voir avec son apparence.

Deuxième partie de la série de physiologie appliquée. Là où la première partie traitait la capacité de récupération comme un compte que l'on apprend à lire, celle-ci examine le retrait sur ce compte dont le rendement est le plus large, avant une troisième partie consacrée à l'architecture du sommeil plutôt qu'à sa durée.

Toute personne qui exerce un métier exigeant tout en s'entraînant cinq à sept heures par semaine finit par devoir classer ces heures, et le travail de force se retrouve généralement en dernier. Il traîne la réputation d'une occupation esthétique, tandis que les heures aérobies donnent l'impression d'acheter quelque chose qu'un médecin approuverait. Ce classement devient difficile à défendre dès que l'on examine le tissu lui-même, car le muscle se révèle être le principal réservoir de glucose du corps, un tissu endocrine à part entière, le seul stimulus auquel le squelette répond de manière fiable, et la réserve que consomment la maladie et l'immobilité dans les décennies suivantes. Ce qui suit expose la biologie à la profondeur qu'elle mérite, puis demande ce que chaque résultat change à une semaine déjà chargée.

Il s'agit d'une perspective éducative et stratégique, non d'un conseil médical personnel.

Les fibres qui disparaissent en premier

Le vieillissement n'amincit pas le muscle de façon uniforme, et ce détail change ce que l'entraînement doit accomplir. Nilwik et ses collègues ont comparé la surface de section du muscle de la jambe chez des hommes âgés et chez des hommes jeunes, puis ont lu les biopsies, constatant que l'écart tenait presque entièrement à la taille des fibres de type II, tandis que le nombre de fibres restait largement préservé (Nilwik et al., 2013). La sarcopénie, le déclin de la masse et de la fonction musculaires lié à l'âge, est une perte ciblée et non une perte générale.

Un compartiment se rétracte, et c'est précisément celui qui est réservé à la force produite vite. Les fibres de type II occupent le haut de l'ordre de recrutement, ce qui signifie qu'elles ne sont sollicitées que lorsqu'une tâche exige de la force réelle ou de la vitesse réelle, et bien peu de choses dans une journée sédentaire ou une heure aérobie régulière formulent cette exigence.

Le tissu que l'on ne demande jamais est un tissu que le corps n'a aucune raison de financer. Traduit en comportement plutôt qu'en histologie, ce qui s'éteint en premier est la capacité à produire de la force dans l'urgence, et c'est cette capacité qui intervient lorsque vous rattrapez un faux pas, que vous vous levez d'un siège bas sans appui, ou que vous montez un objet lourd par un escalier.

Des fibres qui perdent leur neurone

Un déclin parallèle se joue dans le système de commande et non dans le tissu. Chaque fibre obéit à un motoneurone, et un neurone avec l'ensemble des fibres sous son commandement constitue une unité motrice, la plus petite chose que le système nerveux puisse activer. Les neurones se perdent avec l'âge, et leurs fibres restent sans instruction.

Une réparation est tentée, en ce sens que des neurones voisins étendent de nouvelles ramifications et adoptent les fibres orphelines, si bien que les unités restantes grossissent et que la masse totale est défendue. Piasecki et ses collègues ont appliqué l'électromyographie intramusculaire au tibial antérieur et au vaste latéral chez des hommes jeunes, des hommes plus âgés sans sarcopénie, des hommes présarcopéniques et des hommes sarcopéniques, et ont situé le point où la réparation cède, puisque la taille des unités avait augmenté chez les hommes sans sarcopénie et diminué chez ceux qui en présentaient (Piasecki et al., 2018).

Le protocole était transversal et les participants étaient des hommes, et l'on ne saurait en conclure que l'entraînement restaure les unités motrices perdues, de sorte que l'étude cartographie la défaillance sans prescrire de remède. Son résidu utile est que la force dépend à la fois du muscle qu'une personne possède et de la part qu'elle parvient encore à convoquer, et cette convocation s'améliore en quelques semaines sous une charge assez lourde pour l'exiger.

La même protéine, une réponse plus faible

Des repas identiques cessent de produire des résultats identiques, et la raison se laisse remonter jusqu'à une signalisation précise plutôt que jusqu'à un métabolisme abstrait. Cuthbertson et ses collègues ont fourni des quantités graduées d'acides aminés essentiels à 44 hommes jeunes et plus âgés en bonne santé et de corpulence comparable, et ont mesuré la réponse de synthèse dans le muscle lui-même.

Les taux de synthèse au repos étaient identiques dans les deux groupes, ce qui écarte l'idée que le tissu plus âgé tournerait simplement au ralenti. L'écart s'est ouvert du côté de la réponse, où le muscle plus âgé s'est montré moins sensible et moins réactif à la même dose, et l'appareil de détection qui traduit les acides aminés en synthèse, mTOR, p70 S6 kinase, eIF4BP-1 et eIF2B, était à la fois moins présent et plus faiblement activé après l'apport, avec un NF-κB élevé en parallèle (Cuthbertson et al., 2005).

Le phénomène porte le nom de résistance anabolique, et sa conséquence pratique est que le stimulus doit être relevé avant que le tissu vieillissant ne l'enregistre. Mécaniquement, cela plaide pour une charge assez lourde pour être véritablement exigeante, car un stimulus sous le seuil n'est pas une version plus douce de l'entraînement mais une activité différente. Une dose de protéines plus élevée par repas s'ensuit comme corollaire plausible, même si cela dépasse ce que l'essai a examiné et se trouve proposé ici avec la confiance moindre qui convient.

Un organe qui parle et un organe qui stocke

Le muscle a été requalifié au cours des vingt dernières années sans que la nouvelle parvienne vraiment à ceux qui l'entraînent. Pedersen et Febbraio ont rassemblé les données montrant que le tissu fabrique et libère plusieurs centaines de peptides, collectivement les myokines, qui agissent sur le muscle lui-même et voyagent également, exerçant des effets endocrines sur la graisse, le foie, le pancréas, l'os et le cerveau (Pedersen and Febbraio, 2012).

Loin de consommer passivement les ressources du corps, le muscle dialogue avec la plupart des systèmes qui se dégradent en silence.

La fonction de stockage se quantifie plus facilement et touche de plus près quiconque surveille ses analyses. Lorsque l'insuline est élevée, quelque 80 pour cent de l'élimination du glucose par le corps sont assurés par le muscle squelettique, ce qui fonde la description par DeFronzo et Tripathy de la résistance à l'insuline du muscle squelettique comme le coup d'ouverture du diabète de type 2, installé des années avant que les valeurs de glucose ne commencent à paraître anormales (DeFronzo and Tripathy, 2009).

Placées côte à côte, ces deux fonctions expliquent pourquoi le travail de force s'inscrit dans des valeurs de laboratoire sans lien évident avec le fait de soulever des charges, car le muscle qu'une personne entretient constitue une part substantielle de la capacité disponible pour absorber ce qu'elle mange.

Ce que l'os écoute

Le mouvement en général n'entretient pas le squelette, et c'est pourquoi beaucoup de conseils sincères sur la densité osseuse ne tiennent pas leurs promesses. L'os répond à la mécanotransduction, la traduction d'une contrainte mécanique en une instruction cellulaire, et la contrainte doit être à la fois élevée en amplitude et rapide dans son application avant que l'instruction ne soit émise.

L'essai LIFTMOR a soumis cette exigence à l'épreuve au lieu de la présupposer. Cent une femmes ménopausées à faible masse osseuse ont été réparties soit vers huit mois d'entraînement supervisé de force et d'impact à haute intensité, deux séances de trente minutes par semaine à cinq séries de cinq répétitions au-dessus de 85 pour cent d'une répétition maximale, soit vers un programme de faible intensité à domicile. La densité minérale osseuse du rachis lombaire a gagné 2,9 pour cent sous entraînement et perdu 1,2 pour cent en condition témoin, la densité et l'épaisseur corticale du col fémoral ont évolué en faveur de l'entraînement, les mesures fonctionnelles se sont améliorées sur toute la ligne, et l'essai n'a enregistré qu'un seul événement indésirable sous la forme d'un léger spasme lombaire (Watson et al., 2018).

Ces participantes ne sont pas le lectorat de ce texte, et la charge lourde en cas d'ostéoporose a longtemps été jugée imprudente, de sorte que ce qui se transpose est l'exigence et non les pourcentages, à savoir que le squelette répond à une classe étroite de charge que seul l'entraînement de force fournit pour l'essentiel.

Un prédicteur, pas un levier

La force de préhension paraît une mesure anodine jusqu'à ce qu'on examine son historique prédictif. Dans l'étude PURE, la force de préhension a varié en sens inverse de la mortalité toutes causes confondues, avec un rapport de risque de 1,16 associé à chaque perte de cinq kilogrammes, et elle a prédit la mortalité toutes causes et la mortalité cardiovasculaire avec plus de justesse que n'y est parvenue la pression artérielle systolique (Leong et al., 2015).

La précision compte pour un résultat de ce genre, car les conclusions de cette forme sont régulièrement gonflées sur le chemin du lecteur. La relation est associative, et il n'a pas été testé si améliorer la force de préhension améliore le pronostic de quiconque, ce qui exigerait un essai qui n'a pas été mené à une échelle comparable.

La faiblesse représente vraisemblablement plusieurs choses à la fois, parmi lesquelles l'état nutritionnel, une vie d'activité accumulée et une maladie déjà en cours mais pas encore identifiée. Quelqu'un peut être faible parce qu'il tombe malade, et une cohorte d'observation ne tranche pas le sens de la causalité. La conclusion défendable est procédurale, en ce que la force mérite d'être relevée et suivie avec le sérieux accordé aux lipides ou à la pression artérielle, plutôt que rangée sous la préférence personnelle quant à la façon de passer un après-midi.

Le coût, dit clairement

Deux séances véritablement lourdes occupent entre quatre-vingt-dix minutes et deux heures par semaine une fois l'échauffement et les temps de repos comptés sans optimisme, et ce temps sort d'un agenda déjà engagé auprès de l'entraînement aérobie que la plupart préféreraient protéger.

Wilson et ses collègues ont chiffré la collision sur 21 études et 422 tailles d'effet. L'hypertrophie s'est établie à 1,23 sous entraînement de force isolé contre 0,85 lorsque le travail d'endurance courait en parallèle, la puissance s'est séparée de manière comparable, et la fréquence comme la durée de la composante aérobie ont corrélé négativement avec les gains de taille, de force et de puissance. La modalité s'est avérée décisive d'une façon que peu anticipent, puisque les baisses d'hypertrophie et de force se rattachaient à la course à pied et non au cyclisme (Wilson et al., 2012).

Un second coût n'apparaît presque jamais dans la littérature d'entraînement. La première partie de cette série décrivait un compte autonome unique alimenté conjointement par l'entraînement, le travail, le sommeil perturbé et la charge émotionnelle, et la charge lourde prélève sur ce compte au lieu d'arriver gratuitement, de sorte que deux séances dures ne sauraient être simplement ajoutées à un trimestre éprouvant en attendant la réponse qu'elles donneraient dans un trimestre calme.

L'échelle de temps vient en dernier. L'adaptation s'accumule sur des mois, aucune séance isolée ne s'annonce, et une bonne année rapporte une barre modestement plus lourde ainsi qu'un changement de composition visible seulement sur des photographies très espacées, ce qui constitue un maigre dividende sur le plan de la motivation et la véritable explication de l'abandon de la plupart des gens.

Rien de tout cela ne remplace le reste du travail. L'entraînement aérobie développe la capacité parasympathique dont s'occupait la première partie de cette série, d'une manière que le travail de force ne reproduit pas, et le travail de mobilité répond à une question plus étroite examinée dans la deuxième partie de la série Ironman. La force est simplement la composante la plus souvent absente, non celle qui devrait chasser les autres.

La question à se poser dans douze semaines

Une seule question distingue l'entraînement de force d'une activité qui, vue de l'extérieur, lui ressemble seulement. Savez-vous quelle charge vous avez déplacée sur vos exercices principaux il y a trois mois, et la charge d'aujourd'hui la dépasse-t-elle ?

Ne pas pouvoir répondre signifie que le relevé dont dépend la progression n'a jamais été tenu, et une progression non consignée a pour habitude de ne pas se produire. Une réponse assortie d'un chiffre inchangé signifie que la pratique a conservé une routine sans fournir de stimulus, et que les fibres de type II, les unités motrices et le squelette reçoivent depuis un moment une instruction à laquelle ils ont fini de s'adapter depuis longtemps.

Une seconde vérification coûte trente secondes et ne demande rien, il suffit de vous lever d'une chaise basse cinq fois de suite sans recourir aux mains et d'observer si la cinquième répétition s'est dégradée de façon perceptible par rapport à la première. Un résultat désagréable décrit votre réserve actuelle et non votre caractère, et les réserves de ce type répondent à l'attention.

Où Atlas Cove intervient

Une semaine à Atlas Cove place le travail de force à côté des mesures de récupération plutôt que dans un compartiment séparé, afin que la charge acceptée découle de l'état dans lequel la personne se trouve réellement et non d'un modèle écrit à l'avance. L'intention est que les deux habitudes, charger avec intention et vérifier si la charge produit un effet, survivent au voyage de retour.

Le muscle invite à être lu comme une apparence et résiste à être lu comme un organe, ce qui explique précisément qu'il soit cédé en premier quand l'agenda se resserre. Lu comme un organe, il est la première destination du glucose dans le corps, un tissu sécrétoire en dialogue avec la plupart de ce qui décline lentement, la seule instruction mécanique sur laquelle le squelette agit, et la réserve qui décidera de ce qu'une maladie à soixante-quinze ans sera en mesure de prendre. Le défendre coûte peu d'heures et produit peu de spectacle, ce qui est très probablement toute la raison pour laquelle il s'en va.

Il s'agit d'une perspective éducative et stratégique, non d'un conseil médical personnel.