Schützt Dehnen vor Laufverletzungen? Was die Evidenz zeigt

Teil zwei der Ironman-Serie. Beweglichkeit zu erhalten lohnt sich, und jeder gute Grund dafür ist ein anderer als der, den fast alle nennen.

Jemand, mit dem ich jahrelang trainiert habe, warnte mich auf einem Parkplatz nach einem langen Sonntagslauf, mein Körper werde irgendwann auseinanderfallen. Er hatte mir zugesehen, wie ich ankam, mich auf den Bordstein fallen ließ, die Schuhe aufschnürte und wegfuhr, ohne einen einzigen Muskel anzurühren. Er sagte es freundlich, und er hatte dreißig Jahre gängiger Trainerlehre hinter sich.

Einen Muskel auf Länge zu halten hat gute Argumente für die Beweglichkeit und gute Argumente dafür, dass Sie nach harter Arbeit herunterkommen. Nie überzeugt hat das Argument der Verletzungsprävention, und genau dafür haben es fast alle übernommen. Das klingt akademisch, bis Sie Ihre Stunden zählen. Sechs pro Woche, ein Beruf, Kinder, und die Frage lautet, was den Platz verdient, den Sie tatsächlich verteidigen können. Teil eins dieser Serie hat die Zahl auseinandergenommen, die vor einem langen Rennen alle zitieren. Hier geht es darum, was Sie überhaupt im Training hält.

Dies ist eine bildungs- und strategieorientierte Perspektive, keine persönliche medizinische Beratung. Die Ansichten sind die des Autors und keine Aussagen der Atlas Cove Lda.

Dreißig Jahre Ratschläge auf dünner Aktenlage

Die Begründung ist eingängig, was ihre Langlebigkeit weitgehend erklärt. Verkürzung zieht ein Gelenk aus seiner Linie, etwas weiter unten in der Kette nimmt Kraft in einem Winkel auf, für den es nie gebaut wurde, und die Wiederherstellung der Länge stellt die Achse wieder her. Das Gelenk bewegt sich danach tatsächlich weiter, und das lässt sich messen. Die Argumentation bricht in dem Moment, in dem Ihr Zielwert nicht mehr Bewegungsgrade sind, sondern gezählte Verletzungen.

Thacker und Kollegen haben die publizierte Literatur zum Zusammenhang von Dehnen und Verletzungsrisiko gesichtet und keinen konsistenten Schutzeffekt gefunden, weder vor noch nach einer Einheit, in keiner Gruppe, die sie beurteilen konnten (Thacker et al., 2004). Behm und Kollegen kamen zwölf Jahre später von einer anderen Seite auf die Frage, und ihre Antwort hatte drei Teile. Ein statischer Halt bringt für eine Weile zusätzliche Beweglichkeit. Diese Beweglichkeit schlägt sich bei gesunden, aktiven Menschen nicht in weniger Verletzungen nieder. Und ein langer passiver Halt unmittelbar vor einer fordernden Belastung kann Kraft und Leistung vorübergehend vermindert zurücklassen (Behm et al., 2016).

Lesen Sie beide genau, denn die grobe Fassung dieses Arguments hat seiner Wirkung geschadet. Keine der beiden Übersichtsarbeiten sagt, dass Dehnen Ihnen schadet. Keine sagt, dass Beweglichkeit wertlos ist. Keine verliert ein Wort über die ruhigen zehn Minuten, die manche Menschen vor dem Schlafengehen auf der Matte verbringen. Eine einzige Vorstellung scheitert, nämlich die, dass das Verlängern eines Muskels einen ansonsten gesunden Sportler schützt, und das brauchbare Urteil liegt zwischen diesem bescheidenen Befund und der weitreichenden Aussage, die viele gehört zu haben glauben.

Die Einschränkungen gehören offen benannt und nicht in eine Fußnote. Thacker stammt von 2004 und ist alt. Die eingeschlossenen Studien unterscheiden sich stark im Design, in der Definition einer Verletzung und in den Untersuchten, und ein erheblicher Teil der belastbarsten Daten stammt von Rekruten und nicht von Läufern. Ein Rekrut trainiert nach dem Plan eines anderen, unter einer Last, die er sich nicht ausgesucht hat, und oft mit zu wenig Schlaf. Eine erwachsene Person, die einen Marathonaufbau um Beruf und Familie herum legt, ist ein anderer Fall. Die faire Aussage lautet also: sorgfältige Arbeit hat überall dort nach Schutz gesucht, wo sie konnte, und kam immer wieder mit nichts zurück. Das beweist keine Abwesenheit, und es steht deutlich über der Sicherheit, mit der das Gegenteil wiederholt wird.

Statisch, dynamisch, und die Unterscheidung, die immer wieder verloren geht

Zwei verschiedene Praktiken teilen sich ein Wort. Statisches Dehnen führt einen Muskel an das Ende seiner Reichweite und parkt ihn dort, passiv, meist dreißig bis sechzig Sekunden. Ein dynamisches Aufwärmen führt ein Gelenk wiederholt durch den Bereich, in dem es gleich arbeiten wird, mit steigender Intensität und in Bewegungen, die der kommenden Einheit ähneln. Wenn die Literatur vor harten Belastungen zur Vorsicht rät, meint sie den passiven Halt. Niemand sagt Ihnen, Sie sollten kalt losgehen. (Wo die Faszienrolle zwischen beidem steht, weiß ich ehrlich gesagt nicht, und ich habe aufgehört, etwas anderes zu behaupten.)

Manche Gründe, an der Beweglichkeit zu arbeiten, brauchen überhaupt keine Verteidigung. Einer davon ist ein echtes Defizit in etwas, das Ihre Sportart verlangt. Der Läufer, dessen Sprunggelenk die Dorsalextension verweigert, also jene Bewegung der Zehen in Richtung Schienbein, die den Körper über den aufgesetzten Fuß hinwegtragen lässt. Die Schwimmerin, deren Schulter den Bogen nicht erreicht, den der Zug verlangt. Diese Lücke liegt im Weg einer Bewegung, die tausendfach wiederholt wird, und sie zu schließen nimmt eine echte Begrenzung weg.

Ein weiterer ist die Kompensation. Ein steifes Gelenk wird von einem Nachbarn übernommen, der für diese Aufgabe schlecht gebaut ist, deshalb wird eine eingeschränkte Hüftstreckung beim Laufen oft weiter oben bezahlt, und die Beschwerde zeigt sich weit entfernt von ihrer Ursache. Dieser Hüfte ihre Reichweite zurückzugeben ist keine Frage der Geschmeidigkeit. Es schaltet eine wiederholte Überlastung ab, die oberhalb von etwas Empfindlichem sitzt. Neun Stunden im Stuhl und danach eine Stunde Laufen passt dazu besser als alles, was mit Wettkämpfen zu tun hat. Keine Verteidigung hat die ungerichtete Stunde, die kein benennbares Defizit schließt.

Die Achillessehne, die zehn Minuten lang murrt

Um zu verstehen, warum Belastung das Verlängern schlägt, muss man genau werden bei der Frage, wie diese Verletzungen entstehen. Fast alle laufen auf die Belastungstoleranz hinaus. Gewebe wurde immer wieder aufgefordert, mehr mechanischen Stress aufzunehmen, als seine Struktur bewältigen konnte, bis die Anforderung das schwächste Glied fand. Laufen ist eine Abfolge von Bodenreaktionskräften, und jeder Fußaufsatz verlangt vom Bein, Energie aufzunehmen und wieder abzugeben. Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus macht das billig, und er beruht darauf, dass Muskel und Sehne mehrere tausend Mal pro Stunde als Feder wirken. Laufen Sie bergab, steigt der exzentrische Anteil. Exzentrische Belastung bedeutet, dass ein Muskel Kraft erzeugt, während er unter Last länger wird, und in diesem Muster sammeln Sehnen ihren Stress an.

Von dort aus gelesen klingen die Beschwerden jedes Laufvereins anders. Eine Achillessehne, die zehn Minuten wehtut und dann ruhig wird. Eine Patellasehne, die nach einem harten Block aufflammt. Keines von beiden ist ein Problem mangelnder Dehnbarkeit. Beide beschreiben Gewebe, das mehr tragen sollte, als es vorbereitet worden war.

Wenn diese Lesart trägt, hebt die Antwort die Obergrenze des Stresses an, den ein Gewebe aufnimmt, statt ihm Länge hinzuzufügen, und hier trennt sich die Evidenz sauber. Lauersen und Kollegen haben randomisierte Studien zur bewegungsbasierten Verletzungsprävention zusammengetragen. Die Kraftprogramme senkten die Verletzungsraten deutlich. Die Dehnprogramme erreichten nichts dergleichen (Lauersen et al., 2014). Diese Lücke ist schwer zu erklären, wenn nicht die Belastungstoleranz die Größe ist, die bewegt wird.

Benennen Sie auch die Grenzen dieser Arbeit. Sie fasste Interventionen zusammen, die sich enorm unterscheiden, denn propriozeptive und mehrteilige Programme landeten im selben Topf wie Krafttraining, und „Krafttraining“ reichte vom Block im Studio bis zum Zirkel auf der Wiese. Heterogenität dieser Größenordnung kauft Ihnen eine Richtung, der Sie trauen können, und eine Dosis, der Sie nicht trauen können, und Verletzungsstudien lassen sich kaum verblinden.

Der Mechanismus dahinter ist hinreichend beschrieben. Belasten Sie eine Sehne progressiv, verändert sich die Struktur und gewinnt Sehnensteifigkeit, sodass sie mehr Kraft zurückgibt, bevor Schäden entstehen (Bohm et al., 2015). Hier folgt der Vorbehalt, der immer übersprungen wird: Bohm hat Sehneneigenschaften gemessen, mechanische und morphologische, und keine Verletzungen. Das mit einer niedrigeren Verletzungszahl zu verbinden ist meine Schlussfolgerung und nicht das Ergebnis der Arbeit. Speziell exzentrische Arbeit, also das kontrollierte Ablassen, das eine schwere Kniebeuge oder ein rumänisches Kreuzheben Ihnen gratis mitliefert, ist die Grundlage der belastungsbasierten Rehabilitation bei Tendinopathie der Achilles- und der Patellasehne, jener belastungsgetriebenen degenerativen Sehnenerkrankung (Malliaras et al., 2013). Progressive Belastung ist bereits Standardversorgung für genau die Verletzungen, die Ausdauersportler am dringendsten vermeiden wollen.

Dehnen verändert, wie locker sich ein Gewebe heute Abend anfühlt. Belastung verändert, was es im nächsten Frühjahr übersteht.

Statisches Dehnen und progressive Belastung auf denselben Achsen

Beide haben eine vertretbare Begründung. Es sind keine Begründungen für dieselbe Sache, und drei gemeinsame Achsen zeigen das schneller als Fließtext.

Was die Evidenz stützt

Statisches Dehnen: ein echter kurzfristiger Zugewinn an Beweglichkeit und ein Rückgang des empfundenen Spannungsgefühls (Behm et al., 2016). Keine konsistente Senkung der Verletzungsraten bei gesunden aktiven Menschen (Thacker et al., 2004; Behm et al., 2016).
Progressive Belastung: deutlich niedrigere Verletzungsraten über gepoolte Studien hinweg (Lauersen et al., 2014), bessere Laufökonomie (Beattie et al., 2014; Balsalobre-Fernández et al., 2016) und die Rolle als Belastungsgrundlage der Tendinopathie-Rehabilitation (Malliaras et al., 2013).

Was sich im Gewebe verändert

Statisches Dehnen: die Toleranz gegenüber der gedehnten Position verschiebt sich und das Gelenk bewegt sich weiter. Wie viel Stress das Gewebe aufnimmt, ist nicht die Größe, die bewegt wird.
Progressive Belastung: die Sehne passt sich als Struktur an, gewinnt Steifigkeit und gibt mehr Kraft zurück, bevor Schäden entstehen (Bohm et al., 2015). Der Muskel erzeugt dieselbe Kraft mit einem kleineren Anteil seiner Obergrenze.

Über welchen Zeitraum

Statisches Dehnen: Minuten bis Stunden für den akuten Zugewinn, und er verfliegt. Beweglichkeit, die durch beständige Arbeit aufgebaut wurde, hält, solange die Arbeit weitergeht, was ein Argument dafür ist, sie beizubehalten, und kein Argument über Verletzungen.
Progressive Belastung: Wochen für frühe neuronale Zugewinne, Monate für die strukturelle Anpassung der Sehne, und der Ökonomiegewinn bei trainierten Läufern zeigte sich über rund zwei Monate (Balsalobre-Fernández et al., 2016).

Mehr Muskeln den Berg hinauftragen

Wenn Belastung Sie nur gesund hielte, hätte sie in einer vollen Woche schon geschützten Platz verdient. Sie macht die meisten Menschen außerdem schneller. Der Einwand ist nachvollziehbar: Muskeln wiegen etwas, und Ausdauerleistung lebt vom Verhältnis von Leistung zu Gewicht. Ich habe das jahrelang akzeptiert und damit das Krafttraining ausgelassen. Beattie und Kollegen haben zusammengefasst, was es zum Krafttraining bei Ausdauersportlern gibt, und das Ergebnis weist in die andere Richtung. Krafttraining verbesserte die Laufökonomie und die Kennwerte darum herum, während sich die maximale Sauerstoffaufnahme kaum verschob und die Körperzusammensetzung ebenso wenig (Beattie et al., 2014).

Laufökonomie trägt dieses Ergebnis und verdient Verständnis statt Wiederholung. Sie ist der Sauerstoff, den Sie verbrennen, um ein bestimmtes Tempo zu halten, und zwei zusammenhängende Dinge verbessern sie. Eine steifere Sehne gibt einen größeren Anteil der elastischen Energie zurück, die jeder Fußaufsatz speichert, statt ihn als Wärme zu verlieren, und ein stärkerer Muskel braucht für dieselbe Kraft einen kleineren Ausschnitt seiner Obergrenze. Eine engere Metaanalyse, beschränkt auf hoch trainierte Läufer, berichtete einen großen Ökonomiegewinn nach ein paar Monaten Kraft- und Plyometrietraining (Balsalobre-Fernández et al., 2016).

Beschränkt ist das Wort, das Sie festhalten sollten. Hoch trainierte Läufer haben weniger Spielraum nach oben, deshalb ist ein großer Effekt bei ihnen beeindruckend. Sie bringen außerdem Jahre an Bewegungskompetenz mit, die die meisten Leser dieser Seite nicht haben, und deshalb sollte niemandem diese Effektgröße versprochen werden. Bessere Ökonomie in der letzten Stunde eines langen Rennens ist Zeit und Brennstoff, die Ihnen in genau dem Moment zurückgegeben werden, in dem Sie beides nicht kaufen können. Wenn Wettkämpfe nicht Ihre Sache sind, zeigt sich dieselbe Anpassung als ein Dienstag, an dem um sechs noch etwas übrig ist.

Was zuerst gestrichen wird, wenn die Woche schiefgeht

Für fast alle, die das lesen, ist die bindende Beschränkung nicht das Wissen und auch nicht die Motivation. Es sind die Stunden. Ein Aufbau für einen langen Wettkampf verschlingt bereits die freie Zeit rund um Beruf und Familie. Stapeln Sie zwei oder drei Krafteinheiten darauf und dann mehrere weitere Stunden ungerichteter Mobilitätsarbeit, und etwas fällt weg.

Ich kann Ihnen genau sagen, was wegfällt, weil ich es habe wegfallen lassen. In den meisten Jahren des Jahrzehnts, das ich auf Langdistanzrennen hingearbeitet habe, ging das Krafttraining zuerst, sobald eine Woche auseinanderfiel. Mein Trainingstagebuch wurde für eine ausgelassene Einheit nie rot, also wiederholte sich das Auslassen, und ich habe es als Kalenderproblem verbucht, obwohl es eine Entscheidung war. Was meine Meinung geändert hat, war das gründliche Lesen der Literatur, was langweiliger ist als ein dramatischer Zusammenbruch und zufällig das ist, was tatsächlich passiert ist. Jahrelang war ich streng bei den Stunden mit der schwächsten Evidenz und nachlässig bei der einen Stunde mit der besten. Das ärgert mich bis heute.

Was ich verteidigen würde, ist das, was danach kam. Da Belastung nicht mehr verhandelbar war, hatten die beiden folgenden Ironman-Aufbauten eine andere Form: drei Krafteinheiten pro Woche, Sätze im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen, durch die schwersten Ausdauerblöcke hindurch beibehalten, überhaupt kein statisches Dehnen, und keiner der beiden Aufbauten endete mit einer Überlastungsverletzung. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich zwölf Jahre lang beständig trainiert, mit sechs Marathons und zwei Ironman-Zieleinläufen auf dem Konto.

Jetzt der vorsichtige Teil, zu meiner eigenen Geschichte. Ein Körper, eine Vorgeschichte, ein Satz Gewohnheiten. Damit ist nichts entschieden. Es neigt sich in dieselbe Richtung wie die gepoolte Evidenz, was mich freut und worauf niemand eine Entscheidung stützen sollte, und eine Anekdote als Beleg zu behandeln würde genau den Fehler wiederholen, aus dem diese Gewohnheit gebaut ist. Eine Anekdote ist der Weg, auf dem die Überzeugung überhaupt erst hierhergekommen ist.

Warum die angenehme Option die letzte freie Stunde immer wieder gewinnt, ist menschlich genug. Ein langer Halt senkt das empfundene Spannungsgefühl sofort, während schwere Belastung Sie müde macht und an einer Erholung zieht, die Ihr Ausdauertraining bereits beansprucht hat. Etwas, das sich sicher anfühlt, bleibt beruhigend, bis Sie herausfinden, was es einbringt.

Beweglichkeit, aus eigenem Recht verteidigt

Alles bisher beantwortet eine Frage, nämlich wie man sich nicht verletzt, während man auf sehr wenigen Stunden hart trainiert. Das sollte nicht zu einem Urteil über Mobilität im Allgemeinen aufgeblasen werden. Beweglichkeit hat einen Wert, der mit Verletzungen überhaupt nichts zu tun hat.

Sie geht über das Erwachsenenleben hinweg verloren, ungleichmäßig über die Gelenke und beständig genug, um sie zu beziffern. Araújo hat rund 6.000 Flexitest-Ergebnisse ausgewertet. Die Beweglichkeit ging um etwa ein Prozent der Reichweite pro Jahr zurück, wobei Hüften und Sprunggelenke zu den ersten Gelenken gehören, die steifer werden (Araújo, 2013). Gehen Sie mit dieser Zahl sorgfältig um. Es sind Querschnittsdaten aus dem Flexitest, sie beschreiben also, wie eine Bevölkerung über die Altersgruppen hinweg aussieht, und nicht einen Verlauf, entlang dessen jemand verfolgt wurde. Ihr eigenes Tempo kann schneller oder langsamer sein. Was sie belegt, ist die Richtung.

Nichts davon taucht in einem Rennergebnis auf. Es taucht darin auf, ob Sie mit Ihren Kindern auf dem Boden sitzen und wieder aufstehen können, ohne dass Ihr Rücken Einspruch erhebt, oder ob Sie sich mit siebzig ohne Hilfe vom Boden erheben. Das ist mir mehr wert als jede Zielzeit, die ich habe. Eine funktionierende Beweglichkeit zu erhalten ist ein Ziel, das für sich allein steht, und es steht neben dem Argument für den Aufbau von Kraft mit den Jahrzehnten und nicht gegen es.

Legen Sie dieselbe Ehrlichkeit an das Erholungsargument an. Sanftes Dehnen nimmt dem empfundenen Spannungsgefühl tatsächlich die Spitze, und ein paar langsame, gut geatmete Minuten am Ende des Tages verschieben etwas in Richtung parasympathischer Aktivität, was dazu passt, Erholung als Teil des Trainings zu behandeln. Der Fehler ist, das als Verletzungsprävention zu verteidigen. Oder besser gesagt, es braucht überhaupt keine Verteidigung, denn Ihnen nach einem harten Tag beim Herunterkommen zu helfen rechtfertigt sich von selbst. Ein Körper, der noch zwanzig Jahre trainieren will, möchte Beweglichkeit und Belastungstoleranz zugleich, und sie konkurrieren nur, wenn die Stunden ausgehen.

Wohin die knappen Stunden gehören

Die Aufteilung ergibt sich ohne große Mühe.

Behalten Sie das dynamische Aufwärmen. Gewebe auf die kommende Arbeit vorzubereiten war nie der strittige Teil.
Behalten Sie gezielte Mobilitätsarbeit, für ein echtes sportartspezifisches Defizit oder eine Kompensation, auf die Sie zeigen können.
Ungerichtete Mobilitätsarbeit kann auch bleiben. Behalten Sie sie für die Beweglichkeit und für das Herunterkommen am Abend, und seien Sie ehrlich, dass sie genau diese Aufgabe erfüllt.
Zwei oder drei Krafteinheiten pro Woche mit mehrgelenkigen Übungen, die Last über Monate langsam steigend. Diese eine steht nicht zum Tausch.

Krafttraining hat in beiden Punkten die beste Evidenz, heil zu bleiben und schneller zu werden, und es verschwindet zuverlässig als Erstes, wenn der Kalender enger wird. Ich weiß das. Ich habe ein Jahrzehnt lang genau das getan.

Der Mann auf dem Parkplatz lag in einem Punkt falsch, und es war ausgerechnet seine festeste Überzeugung. Dehnen ist keine Verschwendung, und fünfzehn ruhige Minuten auf dem Boden nach einer langen Radausfahrt schaden Ihnen nicht. Die tatsächliche Korrektur ist enger als die laute Fassung. Mobilitätsarbeit hat gute Begründungen, Verletzungsprävention gehört nicht dazu, und wenn die Stunden knapp sind, ist die Stunde, die am meisten dazu beiträgt, Sie heil zu halten, die, in der Sie Gewebe belasten.

Quellen

Thacker, S. B., Gilchrist, J., Stroup, D. F., & Kimsey, C. D. (2004). The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(3), 371-378. DOI: 10.1249/01.MSS.0000117134.83018.F7
Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. DOI: 10.1139/apnm-2015-0235
Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092538
Bohm, S., Mersmann, F., & Arampatzis, A. (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports Medicine - Open, 1(1), 7. DOI: 10.1186/s40798-015-0009-9
Malliaras, P., Barton, C. J., Reeves, N. D., & Langberg, H. (2013). Achilles and patellar tendinopathy loading programmes: a systematic review comparing clinical outcomes and identifying potential mechanisms for effectiveness. Sports Medicine, 43(4), 267-286. DOI: 10.1007/s40279-013-0019-z
Beattie, K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44(6), 845-865. DOI: 10.1007/s40279-014-0157-y
Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361-2368. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001316
Araújo, C. G. S. (2013). Age-related mobility loss is joint-specific: an analysis from 6,000 Flexitest results. GeroScience (AGE), 35(6), 2399-2407. DOI: 10.1007/s11357-013-9525-z

Fragen, die wirklich gestellt werden

Sollte ich vor dem Laufen dehnen?

Aufwärmen auf jeden Fall. Vorher eine Minute lang statisch halten, eher nicht. Führen Sie die Gelenke mit steigender Intensität durch den Bereich, den der Lauf nutzen wird, und Sie haben den Teil erledigt, den niemand bestreitet.

Die Vorsicht gilt langen passiven Halten unmittelbar vor harten Belastungen, die Kraft und Leistung vorübergehend senken können (Behm et al., 2016). Vor einer lockeren Stunde können Sie das ignorieren. Vor Intervallen legen Sie die Halte an eine andere Stelle Ihres Tages.

Beugt Dehnen Verletzungen vor?

Nach der aktuellen Evidenz nein, jedenfalls nicht bei gesunden Sportlern als allgemeine Maßnahme. Thacker und Kollegen haben nach niedrigeren Verletzungsraten durch Dehnen vor oder nach der Belastung gesucht und sie nicht konsistent gefunden (Thacker et al., 2004). Behm und Kollegen kamen von einem anderen Ausgangspunkt an dieselbe Stelle (Behm et al., 2016).

Seien Sie genau darin, was das nicht bedeutet. Es bedeutet nicht, dass Dehnen Verletzungen verursacht, und es sagt nichts über die angeleitete Rehabilitation eines Problems oder über eine Sportart, die eine Beweglichkeit verlangt, die Ihnen fehlt. Es bedeutet, dass die allgemeine Gewohnheit, als Versicherung von Menschen betrieben, denen es gerade gut geht, die Aufgabe nachweislich nicht erfüllt, für die sie übernommen wurde.

Macht mich Krafttraining schwerer und langsamer?

Das war jahrelang meine Annahme, und die gepoolte Evidenz ging in die andere Richtung. Beattie und Kollegen fanden, dass Krafttraining die Laufökonomie und verwandte Leistungskennwerte bei Ausdauersportlern verbesserte, während maximale Sauerstoffaufnahme und Körperzusammensetzung blieben, wo sie waren (Beattie et al., 2014).

Der Mechanismus ist nicht geheimnisvoll. Eine steifere Sehne gibt mehr von der Energie zurück, die jeder Fußaufsatz speichert, und ein stärkerer Muskel gibt für dieselbe Kraft weniger von seiner Obergrenze aus, sodass die Sauerstoffkosten Ihres Tempos sinken. Ich habe über einen zwölfwöchigen Aufbau rund zwei Kilogramm zugelegt und auf der Straße keinen Preis dafür festgestellt.

Wie viel Krafttraining braucht ein Ausdauersportler?

Zwei oder drei Einheiten pro Woche mit mehrgelenkigen Übungen, die Last über Monate steigend, Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen. Das ist die Form, die die Evidenz stützt, und die Form, die ich nutze.

Die Zahlen zählen weniger als die Frage, ob die Einheiten eine schlechte Woche überstehen. Fast niemand scheitert am falschen Wiederholungsschema. Man scheitert daran, dass das Krafttraining zuerst geht, wenn der Kalender enger wird.

Wo Atlas Cove hineinpasst

Eine Atlas-Cove-Woche wird auf derselben Aufteilung der Stunden gebaut, sodass feststeht, woran es einem bestimmten Körper fehlt, bevor die knappe Zeit vergeben wird. Eine Gewohnheit kann diese Ablesung nicht für Sie übernehmen. Wie die Woche darum herum gestaffelt wird, steht in der Methode.

Sehen Sie, wie wir die Arbeit staffeln

Tom Wuerden · Co-Founder

Engineer turned Ironman

Als Nächstes