Beeinflusst Arbeitsstress die Regeneration nach dem Training? Ein gemeinsames Budget

Applied Physiology #1. Das Meeting und das Intervall werden aus derselben Reserve bezahlt, und den Kontostand darin zu lesen ist eine Fähigkeit, die Sie sich innerhalb einer Woche aneignen können. Teil zwei nimmt sich die Abbuchung vor, die am meisten zurückzahlt, nämlich Krafttraining nach 40.

Wer hart trainiert und zugleich einen fordernden Beruf ausübt, kennt die Einheit, die ohne benennbaren Grund auseinanderfällt. Der Plan sagte Schwelle. Die Beine sagten etwas anderes, die Zahlen waren unten, und die naheliegendste Erklärung lautete, man sei weich geworden. Ich habe jahrelang zu dieser Erklärung gegriffen. Sie ist billig, und sie ist meistens falsch.

Die physiologische Erklärung ist langweiliger und erheblich nützlicher. Das System, das Ihren Herzschlag, Ihre Verdauung und Ihre nächtliche Reparatur reguliert, schöpft aus einem einzigen Vorrat an Kapazität, und es fragt nie, woher eine Anforderung kam, bevor es auszuzahlen beginnt. Ein schwieriges Telefonat und eine Serie Intervalle werden derselben Stelle belastet. Sobald Sie den Stand auf diesem Konto sehen können, lohnen sich die inneren Debatten über Willenskraft meist nicht mehr, denn sie zielten auf das Falsche.

Dies ist eine bildungs- und strategieorientierte Perspektive, keine persönliche medizinische Beratung.

Die Ansichten sind die des Autors und keine Aussagen der Atlas Cove Lda.

Zwei Äste, und was jeder von ihnen tut

Das autonome Nervensystem ist der Teil Ihres Nervensystems, der ohne Sie arbeitet. Herzfrequenz, Blutdruck, die Bewegung des Darms, die Weite Ihrer Atemwege, das Schwitzen, der Immunverkehr, der anzieht, während Sie schlafen. Nichts davon ist eine Entscheidung, was gerade der Punkt ist, denn niemand könnte so viel Buchhaltung bewusst führen.

Es hat zwei Äste, gebaut, um gegeneinander zu ziehen. Leistung ist die Aufgabe der sympathischen Seite. Ihre Herzfrequenz steigt, jede Kontraktion wird kräftiger, Blut wird zu dem Muskel umgeleitet, der gleich arbeiten soll, und weg vom Darm, die Atemwege öffnen sich, und Adrenalin und Noradrenalin gehen hinaus, um das Arrangement zusammenzuhalten. Das ist ein hartes Intervall, von innen beschrieben. Es ist ebenso ein Anruf, den Sie nicht wollten, in kleinerer Amplitude und oft über sehr viel längere Zeit.

Der parasympathische Ast erledigt die andere Hälfte der Arbeit, und das ist die Hälfte, über die fast niemand spricht. Die Herzfrequenz kommt herunter, größtenteils über den Vagusnerv. Die Verdauung bekommt ihre Blutversorgung zurück, geschädigtes Gewebe wird repariert, Glykogen wandert zurück in den Muskel. Nichts, was Sie aus einer Einheit gewonnen haben, wurde während der Einheit gewonnen, denn die Anpassung geschieht danach, auf der wiederherstellenden Seite, und nur dann, wenn die wiederherstellende Seite an die Reihe kommt.

Ein Pfad, zwei Arten von Anforderung

Hier ist die Tatsache, auf der alles Weitere ruht. Die Stressreaktion hat neben dem nervalen auch einen hormonellen Arm, und dieser Arm ist die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse, meist zur HPA-Achse verkürzt. Der Name ist nur die Route. Der Hypothalamus signalisiert der Hypophyse, die Hypophyse signalisiert den Nebennieren, die Nebennieren schütten Cortisol aus, und Cortisol meldet zurück ans Gehirn, damit die Abfolge sich selbst abschaltet, sobald die Anforderung vorüber ist. Ein Regelkreis mit eigener Bremse, der gut funktioniert, wenn Anforderungen einzeln eintreffen.

Was diesem Pfad fehlt, ist ein getrennter Kanal für körperliche Arbeit und ein zweiter für geistige. Schwellenintervalle, eine Verhandlung, die schlecht läuft, eine verkürzte Nacht, ein leichter Infekt: alles läuft durch dieselbe Maschinerie und wird von derselben Rückkopplung gesteuert (Chrousos, 2009). Das System registriert Größe und Dauer, nie die Quelle. Das ist keine Metapher darüber, dass Stress eben Stress sei. Es ist eine Aussage darüber, welche Strukturen beteiligt sind, und alles Weitere folgt daraus.

Und genau hier scheitert das intuitive Modell bei den meisten Menschen, die ich kenne. Sie steuern die Trainingslast mit echter Sorgfalt, protokollierte Stunden, das Verhältnis von locker zu hart genau im Blick, und behandeln dann die verbleibenden hundertzehn Stunden der Woche, als koste nichts darin irgendetwas. Die Deadline ist eine Abbuchung in genau dem Sinn, in dem die Intervalle es waren. Die vierte kurze Nacht in Folge ebenso.

Allostatische Last, und worin sie sich von Müdigkeit unterscheidet

Kurze Schübe von all dem sind unproblematisch, und das gehört früh gesagt, denn eine ganze Branche lehrt Menschen inzwischen, sich vor ihrem eigenen Cortisol zu fürchten. Ein sympathischer Anstieg angesichts harter Anstrengung ist genau die Aufgabe, für die diese Maschinerie gebaut wurde. Schlafen Sie danach anständig, und sie kehrt zur Ausgangslage zurück, ohne Rechnung. Last ist nicht das Problem. Last ohne den Rückweg ist es.

Der Begriff, der dieses Ungleichgewicht benennt, ist die allostatische Last, die McEwen bei seiner Arbeit darüber entwickelte, wie Stress einen Körper über die Zeit abnutzt (McEwen, 1998). Allostase ist das Geschäft, einen Körper stabil zu halten, indem Dinge verändert werden: die Leistung anheben, den Brennstoff umstellen, die Immunaktivität nachjustieren. Allostatische Last ist die Abnutzung, die diese regulierenden Systeme auf sich nehmen, wenn sie das immer wieder mit zu wenig Erholung dazwischen leisten sollen. Abnutzung ist das richtige Wort. Nichts geht kaputt, und es gibt keinen Moment, in dem sichtbar etwas schiefgeht.

Seien Sie sich klar darüber, um welche Art von Arbeit es sich handelt. McEwens Text ist ein Rahmenkonzept: er benennt einen Begriff, trägt zusammen, was zu jener Zeit bekannt war, und gibt einem Feld eine gemeinsame Sprache für kumulative Kosten. Es ist keine Studie und setzt keinen Schwellenwert, wer Ihnen also eine Zahl an Wochen nennt, ab der allostatische Last eintritt, erfindet sie. Was das Rahmenkonzept trägt, ist die Form der Sache, dass Wiederholung ohne Erholung etwas kostet und diese Kosten sich still ansammeln.

Unspektakulär ist der ganze Charakter davon. In einer gewöhnlichen Woche zeigt es sich als ein Morgenpuls, der etwas über Ihrem üblichen liegt, als Schlaf, der Sie nicht mehr ganz dorthin zurückbringt, wohin er es früher tat, als Körperzusammensetzung, die sich bei unveränderter Routine nicht bewegt, als Aufmerksamkeit, die am Nachmittag dünner wird. Das ist ein Körper, der sich entscheidet, weniger auszugeben, weil weniger das ist, was er gerade hat, und das ist eine vernünftige Entscheidung für einen Körper. Es ist kein Urteil über Ihren Charakter und es ist die Diagnose von gar nichts. Wenn es Sie beunruhigt oder anhält, ist das ein Gespräch für eine Ärztin oder einen Arzt und nicht für einen Artikel.

Es ist auch der Grund, warum das so lange unbemerkt bleibt. Das Blutbild kommt häufig unauffällig zurück, während all diese Dinge geschehen, denn ein normales Laborpanel sagt sehr wenig darüber aus, wie gut ein System sich selbst reguliert, und die Regulation ist das, was unter Anspannung steht. Es gab eine Zeit, in der mein eigenes Konto weit ins Minus lief, und ich habe das an anderer Stelle beschrieben, sodass hier eine einzige Zeile genügt.

Erholung ist trainierbar, und fast niemand trainiert sie

Nun die ermutigende Hälfte. Ihre Fähigkeit zur Wiederherstellung ist keine feste Größe, die Ihnen bei der Geburt zugeteilt wurde. Sie antwortet auf einen Reiz ungefähr so, wie Ihr aerober Motor auf einen antwortet, sie lässt sich also gezielt aufbauen, statt auf sie zu warten.

Eine bessere kardiale parasympathische Regulation geht mit lockerem aeroben Training einher (Buchheit and Gindre, 2006). Lesen Sie das Studiendesign genau, denn es entscheidet, was Sie mitnehmen dürfen: diese Arbeit vergleicht Fitness und Trainingslast mit Maßen parasympathischer Aktivität bei Menschen, die bereits trainieren. Sie sagt Ihnen, dass die langsamen Stunden neben einem kräftigeren wiederherstellenden Ast herlaufen. Sie kann Ihnen nicht sagen, wie viele Stunden, bei welcher Intensität, oder wie lange irgendetwas davon dauert. Die Richtung ist das, was ich daraus mitnehme, und die Richtung ist praktisch, denn die meisten Ausdauersportler machen diese Stunden ohnehin schon aus einem ganz anderen Grund.

Langsames Atmen ist der andere Hebel, und er kostet überhaupt nichts. Bei etwa sechs Atemzügen pro Minute, was auf fünf Sekunden einatmen und fünf Sekunden ausatmen hinausläuft, fällt Ihre Atmung in den Takt jenes natürlichen Rhythmus, in dem der Blutdruck schwingt, und der Ausschlag der Herzfrequenz über jeden Atemzug wird deutlich größer. Der vagale Verkehr zum Herzen steigt mit. Eine Übersichtsarbeit zu Untersuchungen an gesunden Erwachsenen fand die Verschiebung zur parasympathischen Seite innerhalb von Minuten und berichtete, dass der Effekt sich bei regelmäßiger Praxis zu summieren scheint (Russo, Santarelli and O'Rourke, 2017). Kleine Studien, gesunde Freiwillige, eine Übersichtsarbeit und keine kontrollierte Studie. Für die Richtung würde ich einstehen, und jede Dosisangabe würde ich als Schätzung behandeln.

Im Tiefschlaf läuft der parasympathische Verkehr am höchsten, und genau deshalb bringt der Schutz Ihrer Bettzeit und Ihres Abendlichts mehr zurück als beinahe alles, was Sie stattdessen schlucken könnten. Mir ist keine Studie bekannt, die die Erholungskapazität selbst misst und Menschen ein Jahr lang begleitet. Ich hätte gern eine.

Der Teil, der mir etwas peinlich ist, ist, wie lange ich für das Offensichtliche gebraucht habe. Der Großteil meiner Trainingswoche war lockere aerobe Arbeit, dort platziert rein für den Motor, so nahm ich jedenfalls an. Diese Stunden erwiesen sich als das Einzige, was den wiederherstellenden Ast oben hielt, und ich war durch Zufall dort gelandet. Den wiederherstellenden Ast gezielt zu trainieren gehört zu den ganz wenigen Zügen, die das Budget größer machen, statt zu rationieren, was noch darin ist.

Welche Zahlen Ihnen sagen, was Sie heute tragen können

Es gibt eine Unterscheidung, an der festzuhalten sich lohnt, zwischen dem Messen dessen, was Ihr Körper über Monate hervorgebracht hat, und dem Messen dessen, was er gerade jetzt tragen kann. Die meisten Menschen besitzen nur die erste Art von Zahl und versuchen dann, damit tägliche Entscheidungen zu treffen.

Ergebnismaße beschreiben, wo Sie gewesen sind. Cholesterin, VO2 max, Körperzusammensetzung, was auch immer das letzte Panel sagte. Alles wert, es zu haben, und ich lasse meine erheben. Sie bewegen sich von Natur aus langsam, was sie gut macht, um einen Trainingsblock zu beurteilen, und beinahe nutzlos, um einen Dienstag zu beurteilen. VO2 max ist das klarste Beispiel dieser Art, und ich habe an anderer Stelle dargelegt, dass er über ein langes Rennen weit weniger entscheidet, als sein Ruf nahelegt.

Zustandsmaße kommen der Frage, die Sie tatsächlich stellen, sehr viel näher. Ihre Morgenherzfrequenz gegen Ihre eigene Ausgangslage. Der Trend Ihrer Herzratenvariabilität, also der Schwankung von Schlag zu Schlag in den Abständen zwischen den Herzschlägen. Eine ehrliche Bilanz dessen, wie Sie in letzter Zeit geschlafen haben. Wie schwer sich die ersten zehn Minuten lockerer Arbeit unter Ihnen anfühlen.

HRV verdient einen eigenen Absatz, denn sie wird fast überall schlecht erklärt. Ein gesundes Herz tickt nicht wie ein Metronom. Die Abstände zwischen den Schlägen schwanken, und ein großer Teil dieser Schwankung stammt vom Vagusnerv, der das Herz von einem Schlag zum nächsten nachjustiert, sodass mehr Schwankung im Allgemeinen auf mehr parasympathischen Einfluss hinweist. Thayer und Kollegen fassten Studien aus Bildgebung und HRV zusammen und fanden, dass das Maß die Aktivität in jenen Hirnregionen abbildet, die die autonome Ausgabe regulieren (Thayer et al., 2012). Beachten Sie, wie viel enger das ist als die Werbung auf der Verpackung. Es stützt HRV als Index zentraler Regulation, weshalb sie Stress und Gesundheit näher abbildet als Fitness. Sie ist kein Stressmessgerät, und es gibt keinen Schwellenwert, oberhalb dessen Sie zu trainieren befugt wären.

Die Fassung von all dem, die Sie diese Woche laufen lassen können, ist klein. Nehmen Sie vier Messwerte auf einmal, vor einer Einheit, die Sie sich bereits vorgenommen haben, und lesen Sie sie als Satz:

Die Morgenherzfrequenz, verglichen mit Ihrer eigenen Ausgangslage und der von niemandem sonst.
Welchen Erholungstrend auch immer Ihre Uhr meldet, gelesen über sieben Tage statt als Urteil dieses Morgens.
Eine ehrliche Bilanz der letzten beiden Nächte, einschließlich der einen, die Sie lieber aufrunden würden.
Wie schwer sich die ersten zehn Minuten lockerer Arbeit anfühlen. Kein Gerät nötig, und das ist der Messwert, dem ich inzwischen mehr vertraue als den anderen dreien.

Wenn ein einzelner davon nach unten zeigt, ist das Rauschen. Sobald drei oder vier in dieselbe Richtung zeigen, haben Sie eine Woche, die keine Diskussion mit Ihnen verlieren wird, und die vernünftige Antwort ist, etwas zurückzulegen statt mehr abzuheben, ganz gleich, was Ihr Plan gerade sagt. Wenn alle vier in Ordnung sind, geben Sie das Geld aus. Das ist die Linse in ihrer Gesamtheit.

Präzision ist hier nicht im Angebot. Was Ihnen die Zahl eines einzelnen Morgens einbringt, ist beinahe nichts, und zwei Geräte am selben Handgelenk werden einander widersprechen. Welches Signal auch immer existiert, es lebt in der Bewegungsrichtung über eine Woche. Lesen Sie, wo Sie stehen, und wählen Sie dann.

Meine Trainingstabelle hatte genau eine Spalte

Jahrelang habe ich etwas nahe an dieser Linse betrieben, und ich habe es gut betrieben, auf genau einer Hälfte des Kontobuchs. Jede Woche meines letzten Aufbaus war ordentlich ausgeschrieben, die Stunden und das Verhältnis zwischen locker und hart, und ich wusste im Voraus, welche Einheiten wegfallen würden, wenn eine Woche aus dem Ruder lief.

Denken Sie nun an alles andere, was diese Monate enthielten. Meine Schwester und ich gründeten eine Firma, in einem Land, dessen Verwaltungsapparat ich noch durchdrang, mit Geldentscheidungen, die in den meisten Wochen auftauchten. Hin und wieder weckte mich ein Problem um vier und musste um neun im Wachzustand noch einmal richtig gelöst werden.

Nichts davon war irgendwo festgehalten. Trainingsstunden hatten eine Spalte und sonst nichts, sodass alles außerhalb dieser Spalte als kostenlos behandelt wurde. Im Beruf hätte ein Modell, das still eine ganze Klasse von Eingaben ignoriert, von mir einen kurzen Kommentar bekommen.

Jenseits des Mechanismus gibt es Evidenz am Menschen, und ich möchte genau sein, welcher Art. In ihrer Durchsicht der Literatur zu Stress und Bewegung fanden Stults-Kolehmainen und Sinha (2014), dass eine höhere psychische Belastung mit schlechterer Regeneration, mit geringerer Anpassung an dasselbe Training und mit häufigeren Verletzungen einhergeht. Ein gemeinsames Auftreten ist alles, was ein solches Design liefert. Die dort zusammengetragenen Arbeiten sind Beobachtungsstudien, und keine Ethikkommission wird jemals Freiwillige in ein schwieriges Jahr randomisieren, was die Schwierigkeit in einem Satz ist. Menschen, die ein schweres Jahr tragen, schlafen ebenfalls schlecht und essen anders, was bedeutet, dass kein Beobachtungsdesign die Belastung sauber aus diesem Bündel herauslösen kann. Was übrig bleibt, ist enger und trotzdem wertvoll. Eine Trainingswoche, die aufgeschrieben völlig vernünftig aussieht, kann Ihre Gesamtsumme über das hinaustreiben, was Sie aufnehmen können, denn sie wurde in Unkenntnis von allem anderen geschrieben, was Sie getragen haben.

Wo das Modell aufhört, wahr zu sein

Ein Konto, an dem sich ein Stand ablesen lässt, ist ein Modell, und Modelle haben Ränder, jenseits derer sie nichts mehr beschreiben. Nichts in Ihnen addiert Ihre Woche zusammen. Kein Organ berechnet eine Zahl, und meine Vorliebe für saubere Arithmetik sagt mehr über den Ingenieur in mir aus als über Physiologie. Das Zusammenlaufen ist der Teil, den das Modell richtig trifft, eine Reserve mit einer Warteschlange von Ansprüchen an sie. Präzision ist der Teil, den es falsch trifft. Fangen Sie damit an, Ihren Dienstagen eine Punktzahl zu geben, und Sie haben eine tröstliche Fiktion gegen eine andere getauscht, die einen besseren Anzug trägt.

Eine harte Woche ist auch kein Schaden. Körper sind für Last gebaut und werden darin besser, sie zu tragen, indem sie sie tragen, und die einzige Bedingung ist, dass die zweite Hälfte des Zyklus tatsächlich stattfindet. Diese Hälfte ist jedes Mal das Erste, was wegverhandelt wird.

Es gibt eine größere Behauptung, die ich vertrete und nicht in der Stärke stützen kann, die mir lieb wäre. Mein ehrlicher Verdacht ist, dass ein nennenswerter Anteil dessen, was rein als Problem im Kopf behandelt wird, auf einem Körper sitzt, der seit Jahren zu wenig erholt ist. Das ist eine Überzeugung, und ich kennzeichne sie als solche. Was die Literatur mir bietet, sind Assoziationen, und ich reiche Ihnen die Behauptung lieber mit noch angehängtem Etikett.

Quellen

McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine, 338(3), 171-179. DOI: 10.1056/NEJM199801153380307
Chrousos, G. P. (2009). Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology, 5(7), 374-381. DOI: 10.1038/nrendo.2009.106
Stults-Kolehmainen, M. A., and Sinha, R. (2014). The effects of stress on physical activity and exercise. Sports Medicine, 44(1), 81-121. DOI: 10.1007/s40279-013-0090-5
Buchheit, M., and Gindre, C. (2006). Cardiac parasympathetic regulation: respective associations with cardiorespiratory fitness and training load. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology, 291(1), H451-H458. DOI: 10.1152/ajpheart.00008.2006
Russo, M. A., Santarelli, D. M., and O'Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 298-309. DOI: 10.1183/20734735.009817
Thayer, J. F., Åhs, F., Fredrikson, M., Sollers, J. J., and Wager, T. D. (2012). A meta-analysis of heart rate variability and neuroimaging studies: implications for heart rate variability as a marker of stress and health. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 36(2), 747-756. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2011.11.009

Fragen, die Menschen dazu stellen

Beeinflusst Stress im Job wirklich die Regeneration nach dem Training?

Mechanistisch ja, und der Grund ist struktureller Art. Der hormonelle Arm der Stressreaktion läuft über einen einzigen Pfad, die HPA-Achse, und dieser Pfad hat keine getrennte Einstellung für eine harte Woche am Schreibtisch und eine harte Einheit auf der Straße (Chrousos, 2009). Beide ziehen dieselbe Reserve herunter.

Die Evidenz am Menschen ist schwächer und weist in dieselbe Richtung. Höhere psychische Belastung geht bei vergleichbaren Lasten mit schlechterer Regeneration, geringerer Anpassung und mehr Verletzungen einher (Stults-Kolehmainen and Sinha, 2014). Beobachtende Arbeiten, es ist also ein starker Hinweis und keine belegte Ursache.

Wie unterscheide ich gewöhnliche Müdigkeit von einem überzogenen Konto?

Gewöhnliche Müdigkeit klärt sich auf. Eine oder zwei anständige Nächte, und Sie sind wieder dort, wo Sie waren. Die überzogene Variante übersteht ein normales Wochenende, und sie kommt eher als Bündel denn als einzelnes Zeichen: ein erhöhter Ruhepuls, Schlaf, der nicht mehr erholt, Nachmittage, an denen Konzentration sichtbar mehr kostet.

Lesen Sie es als Information und nicht als Urteil. Wenn es anhält, oder wenn irgendetwas daran Sie beunruhigt, bringen Sie es zu einer Ärztin oder einem Arzt. Ein Artikel kann Sie nicht untersuchen.

Sollte ich eine Einheit ausfallen lassen, wenn mein HRV-Wert niedrig ist?

Wegen eines einzelnen Werts nicht, nein. Eine einzelne Morgenzahl trägt sehr wenig, und die Geräte rauschen genug, um sich innerhalb einer Woche selbst zu widersprechen. Was Information trägt, ist die Richtung über sieben Tage und ob irgendetwas anderes ihr zustimmt.

Nutzen Sie die vier Messwerte von oben zusammen. Wenn einer davon nach unten zeigt, ist das Rauschen. Drei oder vier, die in dieselbe Richtung zeigen, sind es wert, danach zu handeln, und die Handlung besteht darin, etwas zurückzulegen statt mehr abzuheben.

Wie lange dauert es, die Erholungsseite wieder aufzubauen?

Niemand kann Ihnen eine ehrliche Zahl nennen, und ich wäre bei jedem misstrauisch, der es versucht. Die Evidenz zum lockeren aeroben Training ist eine Assoziation bei Menschen, die bereits trainieren (Buchheit and Gindre, 2006), die Evidenz zur Atmung ist eine Übersicht kleiner Studien an gesunden Erwachsenen (Russo, Santarelli and O'Rourke, 2017), und keines der beiden Designs war darauf angelegt, einen Zeitverlauf festzustellen.

Was die beiden stützen, ist die Richtung. Halten Sie lockere Stunden locker, schützen Sie den Schlaf mit dem Ernst, den Sie einer Einheit geben würden, und üben Sie langsames Atmen oft genug, dass es aufhört, ein Ereignis zu sein. Das Erste, von dem ich erwarten würde, dass es sich bewegt, sind Ihre Morgenwerte und wie schwer sich lockere Arbeit anfühlt.

Wo Atlas Cove hineinpasst

Zustand vor Last ist die Reihenfolge, um die herum die Atlas Cove Woche gebaut ist. Was ein Gast gegenwärtig tragen kann, wird festgestellt, bevor irgendjemand entscheidet, was von ihm verlangt wird, und am Ende erneut gelesen, damit die Bewegungsrichtung sichtbar ist statt angenommen. Wenn diese Reihenfolge für Sie Sinn ergibt, ist die Methode hinter der Woche vollständig ausgeschrieben.

Sehen Sie, wie das System funktioniert

Tom Wuerden · Co-Founder

Engineer turned Ironman

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