Beeinflusst Arbeitsstress die Regeneration nach dem Training? Ein gemeinsames Budget

Applied Physiology #1. Die Besprechung und das Intervall werden aus einer Reserve bezahlt, und den Kontostand darin zu lesen ist eine Fähigkeit, die du dir innerhalb einer Woche aneignen kannst. Teil zwei nimmt sich die Abhebung vor, die sich am meisten auszahlt, nämlich Krafttraining nach 40.

Wer hart trainiert und daneben einen fordernden Job hat, kennt die Einheit, die ohne erkennbaren Grund auseinanderfiel. Der Plan sagte Schwelle. Die Beine sagten etwas anderes, die Zahlen waren unten, und die nächstliegende Erklärung war, dass du weich geworden bist. Nach dieser habe ich jahrelang gegriffen. Sie ist billig, und sie stimmt meistens nicht.

Die physiologische Erklärung ist langweiliger und erheblich brauchbarer. Das System, das deine Herzfrequenz, deine Verdauung und die Reparatur regelt, die über Nacht in dir stattfindet, schöpft aus einem einzigen Kapazitätsvorrat, und es fragt nie, woher eine Anforderung kam, bevor es mit dem Auszahlen anfängt. Ein schwieriges Telefonat und eine Serie Intervalle werden derselben Stelle belastet. Sobald du den Stand auf diesem Konto sehen kannst, hören die inneren Diskussionen über Willenskraft weitgehend auf, sich zu lohnen, weil sie auf das Falsche gezielt haben.

Dies ist eine informierende und strategische Perspektive, keine persönliche medizinische Beratung.

Die Ansichten sind die des Autors und keine Aussagen der Atlas Cove Lda.

Zwei Äste, und was jeder von ihnen tut

Das autonome Nervensystem ist der Teil deines Nervensystems, der ohne dich arbeitet. Herzfrequenz, Blutdruck, die Bewegung des Darms, die Weite deiner Atemwege, Schwitzen, der Immunverkehr, der anzieht, während du schläfst. Nichts davon ist eine Entscheidung, und das ist auch gut so, denn niemand könnte so viel Buchführung bewusst betreiben.

Es hat zwei Äste, gebaut, um gegeneinander zu ziehen. Leistung ist die Aufgabe der sympathischen Seite. Deine Herzfrequenz steigt, jede Kontraktion wird kräftiger, Blut wird zur Muskulatur umgeleitet, die gleich arbeiten soll, und vom Darm weg, die Atemwege öffnen sich, und Adrenalin und Noradrenalin gehen hinaus, um das Ganze zusammenzuhalten. Das ist ein hartes Intervall, von innen beschrieben. Es ist auch ein Anruf, den du nicht wolltest, in kleinerer Amplitude und oft sehr viel länger.

Der parasympathische Ast erledigt die andere Hälfte der Arbeit, und das ist die Hälfte, über die fast niemand spricht. Die Herzfrequenz kommt herunter, größtenteils über den Vagusnerv. Die Verdauung bekommt ihre Blutversorgung zurück, geschädigtes Gewebe wird repariert, Glykogen wandert zurück in die Muskulatur. Nichts, was du aus einer Einheit gewonnen hast, wurde während der Einheit gewonnen, denn die Anpassung geschieht danach, auf der wiederherstellenden Seite, und nur dann, wenn die wiederherstellende Seite auch drankommt.

Ein Weg, zwei Arten von Anforderung

Hier ist die Tatsache, auf der alles Weitere ruht. Die Stressreaktion hat neben dem nervalen Arm auch einen hormonellen, und dieser Arm ist die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse, üblicherweise zur HPA-Achse verkürzt. Der Name ist nur die Route. Der Hypothalamus signalisiert der Hypophyse, die Hypophyse signalisiert den Nebennieren, die Nebennieren geben Cortisol ab, und Cortisol meldet zurück ans Gehirn, damit die Abfolge sich selbst abschaltet, sobald die Anforderung vorbei ist. Ein Kreis mit eigener Bremse, der schön funktioniert, wenn Anforderungen einzeln eintreffen.

Was der Weg nicht hat, ist ein eigener Kanal für körperliche Arbeit und ein zweiter für geistige. Schwellenintervalle, eine Verhandlung, die schlecht läuft, eine verkürzte Nacht, ein leichter Infekt: Alles läuft durch dieselbe Maschinerie und wird von derselben Rückkopplung geregelt (Chrousos, 2009). Das System registriert Größe und Dauer, nie die Quelle. Das ist keine Metapher darüber, dass Stress eben Stress ist. Es ist eine Aussage darüber, welche Strukturen beteiligt sind, und alles Weitere folgt daraus.

Und genau hier scheitert das intuitive Modell bei den meisten Menschen, die ich kenne. Sie steuern die Trainingslast mit echter Sorgfalt, Stunden protokolliert, die Verteilung von locker zu hart genau beobachtet, und behandeln dann die verbleibenden hundertzehn Stunden der Woche, als koste nichts darin irgendetwas. Die Deadline ist eine Abhebung in genau dem Sinn, in dem die Intervalle eine waren. Die vierte kurze Nacht in Folge auch.

Allostatische Last, und wie sie sich von Müdigkeit unterscheidet

Kurze Ausschläge von all dem sind in Ordnung, und das gehört früh gesagt, denn inzwischen bringt eine ganze Branche Menschen bei, sich vor ihrem eigenen Cortisol zu fürchten. Ein sympathischer Ausschlag angesichts harter Belastung ist genau die Aufgabe, für die diese Maschinerie gebaut wurde. Schlaf danach ordentlich, und sie kehrt zur Baseline zurück, ohne Rechnung. Nicht die Last ist das Problem. Last ohne den Rückweg ist es.

Der Begriff, der diesem Ungleichgewicht einen Namen gibt, ist die allostatische Last, die McEwen entwickelte, während er daran arbeitete, wie Stress einen Körper über die Zeit abnutzt (McEwen, 1998). Allostase ist das Geschäft, einen Körper stabil zu halten, indem man Dinge verändert: Leistung anheben, Brennstoff umstellen, Immunaktivität nachjustieren. Allostatische Last ist der Verschleiß, den diese regulierenden Systeme auf sich nehmen, wenn sie das immer wieder mit zu wenig Erholung dazwischen tun sollen. Verschleiß ist das richtige Wort. Nichts bricht, und es gibt keinen Moment, in dem sichtbar etwas kaputtgeht.

Sei dir klar darüber, was für eine Arbeit das ist. McEwens Text ist ein Rahmen: Er benennt ein Konzept, sammelt, was damals bekannt war, und gibt einem Feld eine gemeinsame Sprache für kumulative Kosten. Er ist keine Studie, und er setzt keine Schwelle. Wer dir also eine Anzahl Wochen nennt, ab der allostatische Last eintritt, erfindet sie. Was der Rahmen verdient, ist die Form der Sache: Wiederholung ohne Erholung kostet etwas, und die Kosten sammeln sich leise an.

Undramatisch ist der ganze Charakter davon. In einer gewöhnlichen Woche liest es sich als ein Morgenpuls, der etwas über deinem üblichen liegt, als Schlaf, der dich nicht mehr dorthin zurückbringt, wohin er es früher tat, als Körperzusammensetzung, die sich bei unveränderter Routine nicht bewegt, als Aufmerksamkeit, die am Nachmittag dünner wird. Das ist ein Körper, der sich entscheidet, weniger auszugeben, weil weniger das ist, was er gerade hat, und das ist eine vernünftige Entscheidung für einen Körper. Es ist kein Urteil über deinen Charakter, und diagnostiziert ist damit gar nichts. Wenn es dich beunruhigt oder anhält, gehört das in eine ärztliche Sprechstunde und nicht in einen Artikel.

Es ist auch der Grund, warum das so lange unbemerkt bleibt. Blutwerte kommen häufig unauffällig zurück, während jede einzelne dieser Sachen passiert, denn ein normales Panel sagt sehr wenig darüber, wie gut sich ein System selbst reguliert, und die Regulation ist das, was unter Spannung steht. Es gab eine Zeit, in der mein eigenes Konto tief im Minus lief, und ich habe das an anderer Stelle beschrieben, eine Zeile reicht hier also.

Erholung ist trainierbar, und fast niemand trainiert sie

Jetzt die ermutigende Hälfte. Deine Fähigkeit, dich wiederherzustellen, ist keine feste Menge, die dir bei der Geburt zugeteilt wurde. Sie reagiert auf einen Reiz, ungefähr so, wie deine aerobe Maschine auf einen reagiert, sie lässt sich also absichtlich aufbauen, statt darauf zu warten.

Eine bessere kardiale parasympathische Regulation geht mit lockerem aerobem Training einher (Buchheit and Gindre, 2006). Lies das Design genau, denn es entscheidet, was du mitnehmen darfst: Diese Arbeit vergleicht Fitness und Trainingslast mit Maßen der parasympathischen Aktivität bei Menschen, die bereits trainieren. Sie sagt dir, dass die langsamen Stunden neben einem stärkeren wiederherstellenden Ast herlaufen. Sie kann dir nicht sagen, wie viele Stunden, bei welcher Intensität oder wie lange das dauert. Die Richtung ist das, was ich mitnehme, und die Richtung kommt gelegen, denn die meisten Ausdauerathleten machen diese Stunden ohnehin aus einem ganz anderen Grund.

Langsames Atmen ist der andere Hebel, und es kostet überhaupt nichts. Bei etwa sechs Atemzügen pro Minute, was auf fünf Sekunden Einatmen und fünf Sekunden Ausatmen hinausläuft, fällt deine Atmung in den natürlichen Rhythmus, in dem der Blutdruck schwingt, und der Ausschlag der Herzfrequenz über jeden Atemzug wird deutlich größer. Der vagale Verkehr zum Herzen steigt mit. Eine Übersichtsarbeit zu Untersuchungen an gesunden Erwachsenen fand die Verschiebung zur parasympathischen Seite innerhalb von Minuten und berichtete, dass sich der Effekt bei regelmäßiger Praxis aufzuaddieren scheint (Russo, Santarelli and O'Rourke, 2017). Kleine Studien, gesunde Freiwillige, eine Übersicht statt einer Studie. Ich stehe für die Richtung ein und behandle jede Dosisangabe als Rateversuch.

Im Tiefschlaf läuft der parasympathische Verkehr am höchsten, und das ist der ganze Grund, warum deine Zubettgehzeit und dein Abendlicht zu schützen mehr zurückgibt als fast alles, was du stattdessen schlucken könntest. Ich kenne keine Studie, die die Erholungskapazität selbst misst und Menschen ein Jahr lang begleitet. Ich hätte gern eine.

Der Teil, der mir etwas peinlich ist, ist, wie lange ich für das Offensichtliche gebraucht habe. Der Großteil meiner Trainingswoche war lockere aerobe Arbeit, dort platziert rein für die Maschine, so nahm ich jedenfalls an. Diese Stunden stellten sich als das eine heraus, was den wiederherstellenden Ast oben hielt, und ich war zufällig dort gelandet. Den wiederherstellenden Ast absichtlich zu trainieren gehört zu den ganz wenigen Zügen, die das Budget größer machen, statt zu rationieren, was noch darin ist.

Welche Zahlen dir sagen, was du heute tragen kannst

Es gibt einen Unterschied, an dem festzuhalten sich lohnt, nämlich zwischen dem Messen dessen, was dein Körper über Monate hervorgebracht hat, und dem Messen dessen, was er gerade jetzt tragen kann. Die meisten Menschen besitzen nur die erste Sorte Zahl und versuchen dann, damit tägliche Entscheidungen zu treffen.

Ergebnismaße beschreiben, wo du gewesen bist. Cholesterin, VO2 max, Körperzusammensetzung, was auch immer im letzten Panel stand. Alles wert, es zu haben, und ich lasse meines machen. Sie bewegen sich planmäßig langsam, was sie gut macht, um einen Trainingsblock zu beurteilen, und nahezu nutzlos, um einen Dienstag zu beurteilen. Die VO2 max ist das klarste Beispiel dieser Sorte, und ich habe an anderer Stelle argumentiert, dass sie über ein langes Rennen weit weniger entscheidet, als ihr Ruf nahelegt.

Zustandsmaße kommen der Frage, die du eigentlich stellst, viel näher. Deine Morgenherzfrequenz gegen deine eigene Baseline. Der Trend deiner Herzratenvariabilität, also der Schwankung der Abstände zwischen den Herzschlägen. Eine ehrliche Abrechnung darüber, wie du zuletzt geschlafen hast. Wie schwer sich die ersten zehn Minuten lockerer Arbeit unter dir anfühlen.

Die HRV verdient einen eigenen Absatz, weil sie fast überall schlecht erklärt wird. Ein gesundes Herz tickt nicht wie ein Metronom. Die Abstände zwischen den Schlägen schwanken, und ein großer Teil dieser Schwankung kommt daher, dass der Vagusnerv das Herz von einem Schlag zum nächsten nachjustiert, mehr Schwankung zeigt also im Allgemeinen mehr parasympathischen Einfluss an. Thayer und Kollegen bündelten Bildgebungs- und HRV-Studien und fanden, dass das Maß der Aktivität in jenen Hirnregionen folgt, die den autonomen Ausgang regulieren (Thayer et al., 2012). Achte darauf, wie viel enger das ist als das Marketing auf der Verpackung. Es stützt die HRV als Index zentraler Regulation, weshalb sie Stress und Gesundheit näher folgt als der Fitness. Sie ist kein Stressmesser, und es gibt keine Schwelle, oberhalb derer du trainieren darfst.

Die Fassung von all dem, die du diese Woche laufen lassen kannst, ist klein. Nimm vier Werte auf einmal, vor einer Einheit, für die du dich bereits entschieden hast, und lies sie als Satz:

Morgenherzfrequenz, verglichen mit deiner eigenen Baseline und mit der von niemandem sonst.
Welchen Erholungstrend auch immer deine Uhr meldet, gelesen über sieben Tage statt als Urteil dieses Morgens.
Eine ehrliche Bilanz der letzten beiden Nächte, die eine eingeschlossen, die du lieber aufrunden würdest.
Wie schwer sich die ersten zehn Minuten lockerer Arbeit anfühlen. Kein Gerät nötig, und das ist der Wert, dem ich inzwischen mehr traue als den anderen dreien.

Wenn einer davon nach unten zeigt, ist das Rauschen. Sobald drei oder vier in dieselbe Richtung zeigen, hast du eine Woche, die keinen Streit mit dir verlieren wird, und die vernünftige Reaktion ist, etwas zurückzulegen statt mehr abzuheben, ganz gleich, was dein Plan sagt. Wenn alle vier in Ordnung sind, gib das Geld aus. Das ist die ganze Linse.

Präzision ist hier nicht im Angebot. Was dir der Wert eines einzelnen Morgens einbringt, ist fast nichts, und zwei Geräte am selben Handgelenk widersprechen sich. Welches Signal auch immer existiert, es lebt in der Richtung über eine Woche. Lies, wo du stehst, dann entscheide.

Meine Trainingstabelle hatte eine Spalte

Jahrelang habe ich so etwas wie diese Linse benutzt, und ich habe sie gut benutzt, auf genau einer Hälfte des Kontos. Jede Woche meines letzten Aufbaus war ordentlich aufgeschrieben, die Stunden und das Verhältnis von locker zu hart, und ich wusste vorher, welche Einheiten wegfallen würden, wenn eine Woche kippte.

Und dann bedenke alles andere, was diese Monate enthielten. Meine Schwester und ich gründeten eine Firma, in einem Land, dessen Verwaltungsapparat ich noch dabei war zu durchschauen, mit Geldentscheidungen, die in den meisten Wochen auftauchten. Ab und zu weckte mich ein Problem um vier und musste um neun, wach, noch einmal richtig gelöst werden.

Nichts davon war irgendwo festgehalten. Trainingsstunden hatten eine Spalte und sonst nichts, alles außerhalb dieser Spalte galt also als kostenlos. Bei der Arbeit hätte ein Modell, das eine ganze Klasse von Eingaben stillschweigend ignoriert, einen kurzen Kommentar von mir bekommen.

Neben dem Mechanismus gibt es Evidenz beim Menschen, und ich möchte genau sein, welcher Art. Bei ihrer Durchsicht der Literatur zu Stress und Bewegung fanden Stults-Kolehmainen und Sinha (2014), dass Menschen mit mehr psychischer Belastung sich schlechter erholen, sich bei gleichem Training weniger anpassen und sich häufiger verletzen. Zusammen gefunden ist das ganze Ergebnis, das ein solches Design liefert. Die dort gebündelten Arbeiten sind beobachtend, und keine Ethikkommission wird jemals Freiwillige in ein schwieriges Jahr randomisieren, das ist die Schwierigkeit in einem Satz. Menschen, die ein schweres Jahr tragen, schlafen auch schlecht und essen anders, was heißt, dass kein beobachtendes Design die Belastung sauber aus diesem Bündel ziehen kann. Was übrig bleibt, ist enger und trotzdem wertvoll. Eine Trainingswoche, die aufgeschrieben völlig vernünftig aussieht, kann deine Gesamtsumme über das schieben, was du aufnehmen kannst, weil sie in Unkenntnis von allem anderen geschrieben wurde, was du in derselben Woche noch getragen hast.

Wo das Modell aufhört, wahr zu sein

Ein Konto, von dem du einen Stand ablesen kannst, ist ein Modell, und Modelle haben Ränder, jenseits derer sie nichts mehr beschreiben. Nichts in dir addiert deine Woche zusammen. Kein Organ berechnet eine Zahl, und meine Vorliebe für saubere Arithmetik sagt mehr über den Ingenieur in mir als über die Physiologie. Das Bündeln ist der Teil, den das Modell richtig trifft, eine Reserve mit einer Schlange von Ansprüchen davor. Präzision ist der Teil, den es falsch trifft. Fang an, deinen Dienstagen eine Punktzahl zu geben, und du hast eine tröstliche Fiktion gegen eine andere getauscht, die einen besseren Anzug trägt.

Eine harte Woche ist auch kein Schaden. Körper sind für Last gebaut und werden im Tragen besser darin, und die einzige Bedingung ist, dass die zweite Hälfte des Zyklus tatsächlich stattfindet. Diese Hälfte ist das Erste, was wegverhandelt wird, jedes Mal.

Es gibt eine größere Behauptung, die ich vertrete und nicht in der Stärke belegen kann, die ich gern hätte. Mein ehrlicher Verdacht ist, dass ein erheblicher Teil dessen, was rein als Kopfsache behandelt wird, auf einem Körper sitzt, der seit Jahren zu wenig Erholung bekommen hat. Das ist eine Überzeugung, und ich kennzeichne sie als solche. Was mir die Literatur anbietet, sind Zusammenhänge und keine Ursachen. Deshalb reiche ich dir die Behauptung lieber mit angehefteter Kennzeichnung, statt sie fester klingen zu lassen, als sie in Wahrheit ist.

Quellen

McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine, 338(3), 171-179. DOI: 10.1056/NEJM199801153380307
Chrousos, G. P. (2009). Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology, 5(7), 374-381. DOI: 10.1038/nrendo.2009.106
Stults-Kolehmainen, M. A., and Sinha, R. (2014). The effects of stress on physical activity and exercise. Sports Medicine, 44(1), 81-121. DOI: 10.1007/s40279-013-0090-5
Buchheit, M., and Gindre, C. (2006). Cardiac parasympathetic regulation: respective associations with cardiorespiratory fitness and training load. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology, 291(1), H451-H458. DOI: 10.1152/ajpheart.00008.2006
Russo, M. A., Santarelli, D. M., and O'Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 298-309. DOI: 10.1183/20734735.009817
Thayer, J. F., Åhs, F., Fredrikson, M., Sollers, J. J., and Wager, T. D. (2012). A meta-analysis of heart rate variability and neuroimaging studies: implications for heart rate variability as a marker of stress and health. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 36(2), 747-756. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2011.11.009

Fragen, die Leser dazu stellen

Beeinflusst Stress bei der Arbeit wirklich die Erholung vom Training?

Mechanistisch ja, und der Grund ist struktureller Art. Der hormonelle Arm der Stressreaktion läuft über einen Weg, die HPA-Achse, und dieser Weg hat keine getrennte Einstellung für eine harte Woche am Schreibtisch und eine harte Einheit auf der Straße (Chrousos, 2009). Beide ziehen dieselbe Reserve nach unten.

Die Evidenz beim Menschen ist schwächer und zeigt in dieselbe Richtung. Mehr psychische Belastung geht mit schlechterer Erholung, weniger Anpassung und mehr Verletzungen bei vergleichbarer Last einher (Stults-Kolehmainen and Sinha, 2014). Beobachtende Arbeiten, also ein starker Hinweis und keine bewiesene Ursache.

Wie unterscheide ich normale Müdigkeit von einem überzogenen System?

Normale Müdigkeit geht weg. Eine oder zwei anständige Nächte, und du bist wieder da, wo du warst. Die überzogene Version übersteht ein normales Wochenende, und sie kommt eher als Bündel denn als einzelnes Symptom: ein erhöhter Ruhepuls, Schlaf, der nicht mehr erholt, Nachmittage, an denen Konzentration sichtbar mehr kostet.

Lies es als Information und nicht als Urteil. Wenn es anhält oder dich irgendetwas daran beunruhigt, lass es ärztlich abklären. Ein Artikel kann dich nicht untersuchen.

Soll ich eine Einheit auslassen, wenn mein HRV-Wert niedrig ist?

Wegen eines einzelnen Werts nicht, nein. Eine einzelne Morgenzahl trägt sehr wenig, und die Geräte rauschen genug, um sich innerhalb einer Woche selbst zu widersprechen. Information trägt die Richtung über sieben Tage und die Frage, ob irgendetwas anderes ihr zustimmt.

Nimm die vier Werte von oben zusammen. Wenn einer nach unten zeigt, ist das Rauschen. Drei oder vier in dieselbe Richtung sind es wert, danach zu handeln, und die Handlung ist, etwas zurückzulegen statt mehr abzuheben.

Wie lange dauert es, die Erholungsseite wieder aufzubauen?

Niemand kann dir dazu eine ehrliche Zahl nennen, und ich wäre misstrauisch gegenüber jedem, der es versucht. Die Evidenz zum lockeren aeroben Training ist ein Zusammenhang bei Menschen, die bereits trainieren (Buchheit and Gindre, 2006), die Evidenz zur Atmung ist eine Übersicht kleiner Studien an gesunden Erwachsenen (Russo, Santarelli and O'Rourke, 2017), und keines der beiden Designs war gebaut, um einen Zeitverlauf zu bestimmen.

Was die beiden stützen, ist die Richtung. Halte lockere Stunden locker, schütze den Schlaf mit dem Ernst, den du einer Einheit geben würdest, und übe langsames Atmen so oft, dass es aufhört, ein Ereignis zu sein. Das Erste, von dem ich erwarten würde, dass es sich bewegt, sind deine Morgenwerte und wie schwer sich lockere Arbeit anfühlt.

Wo Atlas Cove hineinpasst

Zustand vor Last ist die Reihenfolge, um die herum die Atlas-Cove-Woche gebaut ist. Was ein Gast gerade tragen kann, wird festgestellt, bevor irgendjemand entscheidet, was von ihm verlangt wird, und am Ende der Woche erneut gelesen, damit die Richtung der Bewegung sichtbar ist statt angenommen. Wenn dir diese Reihenfolge einleuchtet, ist die Methode hinter der Woche vollständig aufgeschrieben.

Wie das System funktioniert

Tom Wuerden · Co-Founder

Engineer turned Ironman

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