Die Vorteile von Krafttraining ab 40: was die Evidenz wirklich zeigt

Applied Physiology #2 - Eine Referenzseite darüber, was Krafttraining in einem Körper jenseits der vierzig verändert, mit den acht Studien, auf denen sie ruht, und den Grenzen jeder einzelnen.

Zweiter Teil der Reihe Applied Physiology. Teil eins hat die Erholungsfähigkeit als ein Konto beschrieben, das Sie lesen lernen; diese Seite fragt, welche Abbuchung von diesem Konto am stärksten zurückzahlt, und Teil drei wird auseinandernehmen, was der Unterschied ist zwischen der Dauer Ihres Schlafs und dem Aufbau Ihrer Nacht.

Legen Sie zwei Muskelbiopsien nebeneinander, eine von einem Siebzigjährigen und eine von einem Zwanzigjährigen, und der Fehlbetrag verteilt sich anders, als die Intuition es nahelegt. Die Faserzahl hält sich. Verschwunden ist Größe, und fast alles davon ist aus einer einzigen Klasse von Fasern verschwunden, aus genau der Klasse, die eine bequeme Woche nie abruft.

Das ist der Angelpunkt für alles Weitere, denn es bedeutet, dass die Einheit, die die meisten zuerst absagen, genau auf das zielt, was verloren geht. Skelettmuskulatur ist zudem das schwerste Organ, das ein Mensch mit sich trägt, und so gut wie nichts von ihrer Arbeit ist in einem Spiegel ablesbar.

Pro Stunde bewegt nichts anderes, was Ihnen zur Verfügung steht, so viele nachgelagerte Systeme wie ein Muskel, der schwer genug belastet wird, um etwas auszulösen. Das ist die Behauptung, und sie ist bewusst eng gefasst. Ausdauer und Mobilität behalten ihre Aufgaben, und Heben kann keine von beiden übernehmen.

Dies ist eine informative und strategische Perspektive, keine persönliche medizinische Beratung.

Die Kurzfassung

• Das Altern leert ein einziges Fach, die Fasern vom Typ II, und lässt die Faserzahl weitgehend unberührt.

• Unter Insulinstimulation nimmt die Skelettmuskulatur etwa vier Fünftel der Glukose auf, die Ihren Blutkreislauf verlässt, und deshalb taucht sie in Blutwerten auf.

• Knochen antwortet auf eine enge Vorgabe, hohe Verformung, schnell aufgebracht, und außerhalb von Kraft und Stoßbelastung erfüllt sie kaum etwas.

• Griffkraft sagt die Sterblichkeit besser voraus als der systolische Blutdruck. Ein Zusammenhang, kein Hebel, den je jemand in einer Studie gezogen hätte.

• Laufen stört den Kraftzuwachs; Radfahren weitgehend nicht.

• Jede Studie unten ist beobachtend oder kurzfristig. Keine hat jemanden ein Leben lang begleitet.

Muskulatur hat sich als endokrines Organ herausgestellt

Den größten Teil des zwanzigsten Jahrhunderts lief Muskulatur unter Installation: sie bewegte das Skelett, sie verbrannte Brennstoff, Ende der Beschreibung. Die Neueinordnung geschah leise, und die meisten, die trainieren, haben nie davon gehört.

Pedersen und Febbraio haben die Belege dafür zusammengetragen, dass Skelettmuskulatur mehrere hundert Signalpeptide herstellt und ausschüttet, heute zusammengefasst als Myokine. Einige wirken auf den Muskel, der sie gemacht hat. Andere gelangen ins Blut und erreichen Leber, Bauchspeicheldrüse, Fettgewebe, Knochen und Gehirn (Pedersen and Febbraio, 2012). Ein Gewebe, das das tut, steht in ständigem Austausch mit fast jedem System, das schrittweise versagt.

Dann die Speicherzahl, die es wert ist, im Kopf behalten zu werden. Wenn das Insulin seine Arbeit tut, gehen annähernd 80 Prozent der Glukose, die aus Ihrem Blut geräumt wird, auf das Konto der Skelettmuskulatur, und genau darauf gestützt benennen DeFronzo und Tripathy die Insulinresistenz der Muskulatur als das Erste, was bei Diabetes Typ 2 nachgibt, Jahre vor jedem Wert, der einen Arzt beunruhigen würde (DeFronzo and Tripathy, 2009).

Das rückt zurecht, wofür Muskulatur da ist. Sie ist ein großer Teil des Raums, den Ihr Körper hat, um eine Mahlzeit unterzubringen, und sie erklärt, warum Krafttraining in Blutbildern auftaucht, die mit einem Kraftraum nichts zu tun zu haben scheinen.

Es verschwindet nur eine Art von Faser

Die Gruppe um Nilwik hat die Querschnittsfläche der Beinmuskulatur bei jungen und bei alten Männern gemessen und danach in den Biopsien nach dem fehlenden Gewebe gesucht. Die Faserzahl war weitgehend erhalten, die Fasern vom Typ II deutlich kleiner (Nilwik et al., 2013). Sarkopenie ist der klinische Name für den Muskelschwund im Alter, und darunter sieht es so aus: ein Fach leert sich still, statt dass alles gleichmäßig verblasst.

Fasern vom Typ II übernehmen alles Schnelle oder Schwere, und sie werden zuletzt rekrutiert, was eine vernünftige Bauweise ist, wenn man sieht, wie selten der Alltag sie braucht. Ein Stuhl braucht sie nicht. Ein Gehweg braucht sie nicht. Eine bequeme Stunde auf dem Rad auch nicht, und das ist der Teil, an dem sich gern Streit entzündet.

Gewebe, das niemand anfordert, ist Gewebe, dessen Erhalt der Körper einstellt.

Was das kostet, ist weniger Masse als das Tempo, in dem Sie Kraft erzeugen können. Es kommt als eine bestimmte Art von Moment: eine Stufe, die tiefer liegt, als Sie sie gelesen haben, und ein Bein, das die ganze Korrektur in einem Sekundenbruchteil übernimmt. Weder das noch ein tiefes Sofa, das nach einem Arm verlangt, ist sportlich. Beides prüft eine Reserve ohne Vorwarnung.

Die Steuerung versagt vor dem Gewebe

Ein zweiter Abbau läuft eine Ebene über dem Muskel, in der Verkabelung, die ihn antreibt.

Jede Faser untersteht einem Motoneuron. Dieses Neuron plus jede Faser unter ihm bildet eine motorische Einheit, und eine motorische Einheit ist das Kleinste, was ein Nervensystem einschalten oder in Ruhe lassen kann. Über ein Leben hinweg sterben Neuronen ab, und jedes, das geht, lässt seine Fasern ohne Zuständigen zurück.

Es gibt einen Reparaturweg. Überlebende Neuronen in der Nähe treiben Aussprossungen aus, nehmen die verwaisten Fasern in ihre Bücher, und die verbleibenden Einheiten werden größer, und so arbeitet ein Muskel mit weniger Befehlshabern weiter. Die Gruppe um Piasecki hat den Punkt gesucht, an dem diese Reparatur ausgeht, mit intramuskulärer Elektromyografie an zwei Beinmuskeln in vier Gruppen: junge Männer, dann ältere Männer, getrennt danach, ob eine Sarkopenie fehlte, sich entwickelte oder feststand. Ohne sie hatten sich die Einheiten wie vorhergesagt vergrößert. Mit ihr war diese Vergrößerung ausgeblieben, und die Einheiten fielen kleiner aus als bei älteren Männern ohne Sarkopenie (Piasecki et al., 2018).

Lesen Sie das als Karte davon, wo das System nachgibt, und nicht als Argument für irgendetwas. Es ist eine Momentaufnahme über Gruppen hinweg, ausschließlich männlich, und niemand wurde trainiert und erneut gemessen.

Kraft besteht also aus zwei getrennten Fragen: wie viel Gewebe da ist, und wie viel davon sich noch abrufen lässt. Schwer belasten und richtig erholen arbeitet an der zweiten. Deshalb steigen die Zahlen eines Anfängers, lange bevor an ihm irgendetwas anders aussieht, und deshalb ist der frühe Fortschritt neuronal und nicht strukturell.

Protein wirkt nicht mehr so gut wie früher

Geben Sie einem älteren Körper dasselbe Protein, und Sie bekommen eine kleinere Antwort. Der Grund ist genau benennbar, und er ist keine vage Verlangsamung des Stoffwechsels.

Die Gruppe um Cuthbertson hat vierundvierzig gesunden Männern, jungen und alten, in der Statur einander angeglichen, abgestufte Mengen essenzieller Aminosäuren gegeben und die Muskelproteinsynthese direkt gemessen, statt sie zu erschließen. In Ruhe waren die beiden Gruppen nicht zu unterscheiden, was die Vorstellung erledigt, alte Muskulatur laufe einfach im niedrigeren Leerlauf. Unterschiedlich war, was nach der Zufuhr geschah. Älteres Gewebe war schwerer auszulösen und schwächer in seiner Antwort, und die intrazelluläre Messapparatur, darunter eIF2B, eIF4BP-1, p70 S6 kinase und mTOR, zeigte weniger Expression und schwächere Aktivierung, während NF-kappaB deutlich anstieg (Cuthbertson et al., 2005).

Dafür gibt es einen Namen, anabole Resistenz. Die Botschaft muss lauter zugestellt werden, bevor älteres Gewebe die Zustellung annimmt.

Die Lesart, die direkt daraus folgt, betrifft Protein. Sowohl die Empfindlichkeit als auch die Obergrenze fallen ab, eine Mahlzeit muss also mehr tragen, um dieselbe Hürde zu nehmen, und eine Studie mit abgestuften Dosen ist genau das Instrument, das dafür gebaut ist.

Die Lesart fürs Training geht einen Schritt weiter, als diese Arbeit geprüft hat. Anabole Resistenz ist ein faires Argument für Lasten, die das Gewebe wirklich fordern, und gegen das symbolische Gewicht, das in einem allgemeinen Kurs herumgereicht wird, denn alles unterhalb der Schwelle kauft fast nichts von dem, was alles darüber kauft. Aber die Intervention waren hier Aminosäuren und keine Langhanteln, nehmen Sie das also als vertretbare Erweiterung und nicht als Ergebnis. Es ist die Art von Schluss, die binnen etwa zwei Zitationen zu einem Ergebnis weißgewaschen wird.

Knochen hört auf etwas sehr Bestimmtes

Bewegung im Allgemeinen erhält kein Skelett, und genau deshalb führt so viel ernst gemeinter Rat zur Knochendichte ins Leere. Der Weg heißt Mechanotransduktion, bei der mechanische Verformung in ein Signal übersetzt wird, auf das eine Zelle reagieren kann, und die Verformung muss groß im Ausmaß und schnell in der Zustellung sein, bevor irgendetwas als bauwürdig registriert wird.

Die Studie LIFTMOR ist diese Vorgabe direkt angegangen. Hunderteins Frauen nach der Menopause, deren Knochenmasse bereits niedrig war, wurden über acht Monate randomisiert, ein Arm auf beaufsichtigtes schweres Krafttraining in Verbindung mit Stoßbelastung, zweimal pro Woche, dreißig Minuten, fünf Sätze zu fünf Wiederholungen über 85 Prozent des Maximums für eine Wiederholung, der andere auf ein sanftes Programm für zu Hause. Die Dichte der Lendenwirbelsäule gewann unter dem Training 2,9 Prozent. Der Kontrollarm verlor im selben Zeitraum 1,2 Prozent. Kortikalisdicke und Dichte am Schenkelhals verschoben sich beide in die Richtung, die man sich wünscht. Die funktionellen Maße verbesserten sich durchgehend. In acht Monaten schwerer Belastung in einer Gruppe, die lange als zu zerbrechlich dafür galt, umfasste das Sicherheitsprotokoll einen einzigen Eintrag, einen leichten Rückenkrampf (Watson et al., 2018).

Die Teilnehmerinnen sind nicht die Leserschaft dieser Seite, und die Prozentzahlen übertragen sich nicht. Was sich überträgt, ist die Vorgabe: Knochen antwortet auf eine enge Qualität von Belastung, und außerhalb von Stoßbelastung findet sie sich praktisch nirgends außer im Krafttraining. Beachten Sie, dass LIFTMOR beides geliefert hat, ein Detail, das meistens wegfällt, wenn diese Studie als Argument für Krafttraining allein zitiert wird.

Was Griffkraft Ihnen sagt und was nicht

Griffkraft wirkt trivial zu messen, bis Sie ihre Bilanz als Vorhersagewert sehen. Die Studie PURE hat je fünf Kilogramm verlorener Griffkraft eine Hazard Ratio von 1,16 für den Tod jeder Ursache zugeordnet und fand, dass Griffkraft den systolischen Blutdruck sowohl beim Tod jeder Ursache als auch beim kardiovaskulären Tod in der Vorhersage schlägt (Leong et al., 2015).

Jetzt der Teil, der abfällt, sooft dieses Ergebnis wiederholt wird. Es ist ein Zusammenhang. Keine Studie hat die Griffkraft eines Menschen erhöht und gemessen, was mit seinem Risiko geschah, das wäre eine völlig andere und viel schwerer durchzuführende Untersuchung. Griffkraft steht für sehr vieles zugleich: wie gut jemand isst, wie viel er sich über Jahrzehnte bewegt hat, und ob bereits etwas nicht stimmt, das noch niemand benannt hat. Ein Mensch kann schwach sein, weil eine Krankheit begonnen hat. Beobachtungsdaten können das nicht auseinanderziehen, und keine noch so feine statistische Adjustierung macht aus einer Kohorte eine Studie.

Nehmen Sie den kleineren Schluss, und er ändert Ihr Verhalten trotzdem. Kraft gehört auf dieselbe Seite wie Blutfette und Blutdruck: etwas, das erfasst wird, über Jahre beobachtet und untersucht, sobald es in die falsche Richtung geht.

Was es kostet, und woher die Stunden kommen

Zwei wirklich schwere Einheiten landen bei neunzig Minuten bis zwei Stunden pro Woche, sobald Aufwärmen und die Pausen zwischen den Sätzen ohne Schönfärberei mitgezählt werden. Diese Stunden gehen von einer Woche ab, die bereits dem Ausdauertraining versprochen ist, das die meisten lieber behalten würden.

Die Gruppe um Wilson hat diesen Zusammenstoß beziffert und dafür einundzwanzig Studien und vierhundertzweiundzwanzig Effektstärken zusammengefasst. Krafttraining allein ergab eine Effektstärke für Hypertrophie von 1,23, gegenüber 0,85 für dieselbe Arbeit neben Ausdauertraining. Bei der Schnellkraft zeigte sich ein ähnlicher Abschlag. Sowohl die Häufigkeit als auch die Dauer der Ausdauereinheiten liefen den Zuwächsen an Größe, an Kraft und an Schnellkraft gegenläufig. Die Form der Ausdauer zählte mehr, als die meisten erwarten, denn Laufen dämpfte Hypertrophie und Kraft deutlich, Radfahren nicht (Wilson et al., 2012).

Ein zweiter Preis taucht in der Trainingsforschung kaum auf. Teil eins dieser Reihe hat ein einziges autonomes Konto beschrieben, von dem Arbeit, zerbrochener Schlaf, emotionale Last und Training gemeinsam abheben, und schweres Heben bucht von diesem Konto ab wie alles andere auch. Setzen Sie zwei harte Einheiten in eine unveränderte Woche in einem zermürbenden Monat, und Sie bekommen nicht die Antwort, die ein ruhiger Monat Ihnen gegeben hätte.

Dann die Zeitskala, der ehrliche Grund, aus dem die meisten aufgeben. Anpassung kommt über Monate, fast keine einzelne Einheit fühlt sich nach irgendetwas an, und ein starkes Jahr kauft eine geringfügig schwerere Hantel plus eine Veränderung der Form, die nur zwischen Fotos sichtbar wird, die weit auseinanderliegen.

Nichts davon spricht dafür, alles andere fallen zu lassen. Ausdauerarbeit baut parasympathische Kapazität auf, und Heben erledigt diese Aufgabe nicht. Mobilitätsarbeit beantwortet eine eigene, engere Frage. Und wenn Sie einer einzigen Zahl als Stellvertreter für Fitness hinterherlaufen, lohnt es sich, dazu die Grenzen der VO2 max als Vorhersagewert zu lesen. Kraft ist schlicht der Bestandteil, der am häufigsten fehlt.

Was jede Studie tatsächlich abgedeckt hat

Jeder Befund auf dieser Seite kommt mit einer Grenze, und die Grenzen zählen mehr als die Effektstärken. Das hier ist, was jeder Beleg tragen kann und was nicht.

Zwei Grenzen ziehen sich durch das gesamte Material. Die erste ist, dass der Großteil dieser Literatur an Männern gebaut wurde. LIFTMOR ist die Ausnahme und die einzige Studie hier, in der Frauen vorkommen. Die Befunde zu den motorischen Einheiten oder zu den Aminosäuren auf eine Frau anzuwenden, ist Extrapolation, und das gehört so benannt.

Die zweite ist die Dauer. Die längste Intervention hier lief acht Monate, jede Aussage über Jahrzehnte ist also ein Schluss, zusammengenäht aus kurzen Studien und Kohorten. Das ist in diesem Feld der Normalzustand und kein Skandal, aber es ist nicht dasselbe wie Evidenz. Was meine Lesart ändern würde, wäre eine ausreichend große Krafttrainingsstudie mit harten Endpunkten über Jahre. Verblinden kann sie niemand, und finanzieren will sie niemand.

Zwei Prüfungen, die diese Woche lohnen

Eine Frage trennt Krafttraining von der Betätigung, die so aussieht wie es. Wissen Sie, was vor drei Monaten bei Ihren Hauptübungen auf der Hantel lag, und schlägt die Zahl von heute sie?

Wenn die erste Hälfte keine Antwort hat, existiert keine Aufzeichnung, und Fortschritt ohne Aufzeichnung hat die Angewohnheit, nicht stattzufinden. Wenn Sie antworten können und sich nichts bewegt hat, haben Sie eine Gewohnheit gepflegt und keinen Reiz gesetzt, und die Fasern, die Einheiten und das Skelett haben vor einer Weile aufgehört, auf diese Botschaft zu antworten.

Die zweite Prüfung braucht dreißig Sekunden und keine Ausrüstung. Stehen Sie fünfmal von einem niedrigen Sitz auf, ohne Hände, und achten Sie darauf, ob der fünfte Versuch sichtbar schlechter ist als der erste. Zurück kommt ein Messwert Ihrer gegenwärtigen Reserve. Charakter spielt dabei keine Rolle, und das ist die Art von Maß, die besser wird, sobald Sie sich darum kümmern.

Fragen, die tatsächlich gestellt werden

Ist es mit 60 oder 70 zu spät, mit Krafttraining anzufangen?

Nein, und LIFTMOR ist der direkte Beleg: Frauen nach der Menopause, deren Knochenmasse bereits niedrig war, haben acht Monate schwer trainiert, mit einem einzigen leichten unerwünschten Ereignis unter ihnen allen. Was sich mit dem Alter ändert, ist, wie viel Signal es für eine Antwort braucht, und das spricht für kompetente Anleitung am Anfang und nicht fürs Warten.

Wie viel Protein brauche ich pro Mahlzeit wirklich?

Die ehrliche Antwort ist, dass diese Seite Ihnen keine Zahl geben kann. Was die Evidenz trägt, ist die Richtung: ältere Muskulatur antwortet auf eine gegebene Dosis zögerlicher und unvollständiger, was mit dreißig reichte, reicht mit sechzig also vermutlich nicht. Eine konkrete Zielgröße gehört zu jemandem, der Ihre Zufuhr, Ihre Nierenfunktion und Ihr Training ansieht, und nicht in einen Artikel.

Bekomme ich denselben Nutzen aus Eigengewichtstraining oder aus Kursen?

Teilweise, und es hängt vollständig davon ab, ob die Last die Schwelle erreicht. Die Fasern vom Typ II werden zuletzt rekrutiert und nur für echte Kraft, alles Bequeme lässt sie also unberührt, wie lange es auch dauert. Eigengewichtstraining, das für Sie wirklich hart ist, zählt. Ein Kurs, der so eingestellt ist, dass ihn alle im Raum schaffen, zählt in der Regel nicht.

Soll ich das Laufen lassen, damit mein Krafttraining wirkt?

Mit ziemlicher Sicherheit nicht. Laufen stört und Radfahren weitgehend nicht, aber diese Metaanalyse vergleicht mit Krafttraining in Isolation, und so lebt die Leserschaft überwiegend nicht. Wenn beides zählt, sind die Hebel diese: die Einheiten trennen, die wirklich harten Belastungen selten halten und darauf achten, wie die Woche aufgebaut ist, statt eine Disziplin zu streichen.

Lohnt es sich, die Griffkraft zu Hause zu messen?

Als über Jahre verfolgte Zahl ja, und ein günstiges Dynamometer genügt. Als einmaliger Messwert, über den man in Panik gerät, nein. Der Befund betrifft Bevölkerungen und Verläufe, und eine einzelne Messung von Ihnen trägt fast nichts von dem, was die Kohorte getragen hat.

Wo Atlas Cove hineinpasst

Eine Woche bei Atlas Cove stellt das Krafttraining neben die Erholungsdaten und nicht in ein eigenes Fach, sodass sich die Last aus dem Zustand ergibt, in dem jemand angekommen ist, und nicht aus einem Plan, der geschrieben wurde, bevor ihn jemand gesehen hat. Was den Rückflug überdauern soll, ist klein: mit Absicht belasten, dann prüfen, ob es angekommen ist.

Muskulatur liest sich leicht als Dekoration und schlecht als Organ, und genau deshalb geht sie zuerst, wenn ein Kalender voll wird. Als Organ gelesen, sieht die Rechnung vollkommen anders aus. Die Arbeit, die ihr Erhalt braucht, ist unauffällig in Stunden und unauffällig im Gefühl, was mit ziemlicher Sicherheit der Grund dafür ist, dass sie weiterhin ausgelassen wird.

Quellen

1. Nilwik, R., Snijders, T., Leenders, M., Groen, B. B. L., van Kranenburg, J., Verdijk, L. B., and van Loon, L. J. C. (2013). The decline in skeletal muscle mass with aging is mainly attributed to a reduction in type II muscle fiber size. Experimental Gerontology, 48(5), 492 bis 498. DOI: 10.1016/j.exger.2013.02.012

2. Piasecki, M., Ireland, A., Piasecki, J., Stashuk, D. W., Swiecicka, A., Rutter, M. K., Jones, D. A., and McPhee, J. S. (2018). Failure to expand the motor unit size to compensate for declining motor unit numbers distinguishes sarcopenic from non-sarcopenic older men. The Journal of Physiology, 596(9), 1627 bis 1637. DOI: 10.1113/JP275520

3. Cuthbertson, D., Smith, K., Babraj, J., Leese, G., Waddell, T., Atherton, P., Wackerhage, H., Taylor, P. M., and Rennie, M. J. (2005). Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. The FASEB Journal, 19(3), 422 bis 424. DOI: 10.1096/fj.04-2640fje

4. Pedersen, B. K., and Febbraio, M. A. (2012). Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nature Reviews Endocrinology, 8(8), 457 bis 465. DOI: 10.1038/nrendo.2012.49

5. DeFronzo, R. A., and Tripathy, D. (2009). Skeletal muscle insulin resistance is the primary defect in type 2 diabetes. Diabetes Care, 32(Suppl. 2), S157 bis S163. DOI: 10.2337/dc09-S302

6. Watson, S. L., Weeks, B. K., Weis, L. J., Harding, A. T., Horan, S. A., and Beck, B. R. (2018). High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research, 33(2), 211 bis 220. DOI: 10.1002/jbmr.3284

7. Leong, D. P., Teo, K. K., Rangarajan, S., Lopez-Jaramillo, P., Avezum, A., Orlandini, A., et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266 bis 273. DOI: 10.1016/S0140-6736(14)62000-6

8. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M. C., Loenneke, J. P., and Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293 bis 2307. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d

Dies ist eine informative und strategische Perspektive, keine persönliche medizinische Beratung.