Fisiología Aplicada #2 - Pasados los 40, el músculo que usted lleva encima realiza un trabajo metabólico, esquelético y estructural que casi nada tiene que ver con su aspecto.
Segunda parte de la serie de fisiología aplicada. Donde la primera parte trató la capacidad de recuperación como una cuenta que se aprende a leer, esta examina la retirada de esa cuenta con el rendimiento más amplio, antes de una tercera parte sobre la arquitectura del sueño en lugar de su duración.
Quien sostiene una profesión exigente y entrena entre cinco y siete horas semanales acaba teniendo que ordenar esas horas por prioridad, y el trabajo de fuerza suele quedar en último lugar. Arrastra la reputación de una ocupación cosmética, mientras que las horas aeróbicas parecen estar comprando algo que un médico firmaría. Ese orden se vuelve difícil de defender en cuanto se examina el tejido mismo, porque el músculo resulta ser el principal depósito de glucosa del cuerpo, un tejido endocrino por derecho propio, el único estímulo al que el esqueleto responde de forma fiable, y la reserva que consumen la enfermedad y la inmovilidad en las décadas posteriores. Lo que sigue expone la biología con la profundidad que merece y pregunta después qué cambia cada hallazgo en una semana ya saturada.
Esta es una perspectiva educativa y estratégica, no un consejo médico personal.
Las fibras que desaparecen primero
El envejecimiento no adelgaza el músculo de manera uniforme, y ese detalle cambia lo que el entrenamiento tiene que lograr. Nilwik y sus colegas contrastaron el área de sección transversal del músculo de la pierna en hombres mayores con la de hombres jóvenes y leyeron después las biopsias, comprobando que el déficit residía casi por completo en el tamaño de las fibras de tipo II, mientras que el número de fibras se mantenía en gran medida (Nilwik et al., 2013). La sarcopenia, el descenso de masa y función muscular asociado a la edad, es una pérdida dirigida y no una pérdida general.
Un compartimento se encoge, y resulta ser precisamente el reservado a la fuerza producida deprisa. Las fibras de tipo II ocupan la parte alta del orden de reclutamiento, lo que significa que solo se convocan cuando una tarea exige fuerza real o velocidad real, y muy poco de un día sedentario o de una hora aeróbica constante formula esa exigencia.
El tejido que nunca se le pide es tejido que el cuerpo no tiene motivo para financiar. Traducido a conducta y no a histología, lo primero que se apaga es la capacidad de generar fuerza con prisa, y esa es la capacidad que está detrás de frenar un tropiezo, de levantarse sin ayuda de un asiento bajo o de subir algo pesado por unas escaleras.
Fibras que pierden su neurona
Un descenso paralelo transcurre en el sistema de control y no en el tejido. Cada fibra obedece a una motoneurona, y una neurona junto con las fibras bajo su mando constituye una unidad motora, lo más pequeño que el sistema nervioso es capaz de activar. Las neuronas se pierden con la edad, y sus fibras quedan sin instrucción.
Se intenta una reparación, en el sentido de que las neuronas vecinas extienden nuevas ramificaciones y adoptan las fibras huérfanas, de modo que las unidades restantes crecen y la masa total queda defendida. Piasecki y sus colegas aplicaron electromiografía intramuscular al tibial anterior y al vasto lateral en hombres jóvenes, hombres mayores sin sarcopenia, hombres presarcopénicos y hombres sarcopénicos, y localizaron el punto en que la reparación cede, puesto que el tamaño de las unidades había crecido en los hombres sin sarcopenia y se había reducido en quienes la tenían (Piasecki et al., 2018).
El diseño era transversal y los participantes eran varones, y de ahí no cabe afirmar que el entrenamiento restaure unidades motoras perdidas, de manera que el estudio cartografía el fallo sin recetar un remedio. Su residuo útil es que la fuerza depende tanto del músculo que una persona posee como de cuánto de él logra convocar, y esa convocatoria mejora en pocas semanas bajo una carga lo bastante pesada como para exigirla.
La misma proteína, una respuesta menor
Comidas idénticas dejan de producir resultados idénticos, y la razón es rastreable hasta una señalización concreta y no hasta un metabolismo en abstracto. Cuthbertson y sus colegas suministraron cantidades graduadas de aminoácidos esenciales a 44 hombres jóvenes y mayores sanos de complexión similar, y midieron la respuesta sintética en el músculo mismo.
Las tasas de síntesis en reposo eran iguales en ambos grupos, lo que descarta la idea de que el tejido mayor simplemente marcha al ralentí. La distancia se abrió en el lado de la respuesta, donde el músculo mayor resultó menos sensible y menos reactivo ante la misma dosis, y el aparato sensor que traduce aminoácidos en síntesis, mTOR, p70 S6 quinasa, eIF4BP-1 y eIF2B, estaba tanto menos presente como más débilmente activado tras la ingesta, con NF-κB elevado en paralelo (Cuthbertson et al., 2005).
El fenómeno se llama resistencia anabólica, y su consecuencia práctica es que el estímulo debe elevarse antes de que el tejido envejecido lo registre. Mecánicamente eso favorece una carga lo bastante pesada como para resultar genuinamente exigente, dado que un estímulo por debajo del umbral no es una versión más suave del entrenamiento sino una actividad distinta. Una dosis mayor de proteína por comida se sigue como corolario plausible, aunque eso excede lo que el ensayo examinó y se ofrece aquí con la confianza menor que corresponde.
Un órgano que habla y un órgano que almacena
El músculo ha sido reclasificado a lo largo de los últimos veinte años sin que buena parte de la noticia llegara a quienes lo entrenan. Pedersen y Febbraio reunieron la evidencia de que el tejido fabrica y libera varios cientos de péptidos, en conjunto las miocinas, que actúan sobre el propio músculo y además viajan, ejerciendo efectos endocrinos sobre la grasa, el hígado, el páncreas, el hueso y el cerebro (Pedersen and Febbraio, 2012).
Lejos de consumir pasivamente los recursos del cuerpo, el músculo está en diálogo con la mayoría de los sistemas que se deterioran en silencio.
La función de almacenamiento resulta más fácil de cuantificar y toca más de cerca a quien vigila sus analíticas. Con la insulina elevada, alrededor del 80 por ciento de la eliminación de glucosa del cuerpo la asume el músculo esquelético, que es el razonamiento tras la descripción de DeFronzo y Tripathy de la resistencia a la insulina en el músculo esquelético como la jugada de apertura de la diabetes tipo 2, establecida años antes de que las cifras de glucosa empiecen a parecer anormales (DeFronzo and Tripathy, 2009).
Puestas una junto a otra, ambas funciones explican por qué el trabajo de fuerza se inscribe en valores de laboratorio sin conexión evidente con levantar peso, porque el músculo que alguien mantiene es una parte sustancial de la capacidad disponible para absorber lo que come.
Qué está escuchando el hueso
El movimiento en general no mantiene el esqueleto, y por eso mucho consejo sincero sobre densidad ósea no cumple. El hueso responde a la mecanotransducción, la traducción de una tensión mecánica en una instrucción celular, y la tensión ha de ser a la vez grande en magnitud y rápida en su aplicación antes de que la instrucción se emita.
El ensayo LIFTMOR sometió ese requisito a prueba en lugar de presuponerlo. Ciento una mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea fueron asignadas o bien a ocho meses de entrenamiento supervisado de fuerza e impacto de alta intensidad, dos sesiones de treinta minutos por semana con cinco series de cinco repeticiones por encima del 85 por ciento de una repetición máxima, o bien a un programa de baja intensidad en casa. La densidad mineral ósea de la columna lumbar ganó un 2,9 por ciento con el entrenamiento y perdió un 1,2 por ciento en la condición de control, la densidad y el grosor cortical del cuello femoral se movieron a favor del entrenamiento, las medidas funcionales mejoraron en todos los casos, y el ensayo registró un único acontecimiento adverso en forma de un leve espasmo lumbar (Watson et al., 2018).
Esas participantes no son los lectores de este texto, y la carga pesada en osteoporosis se consideró durante años imprudente, de modo que lo que se transfiere es el requisito y no los porcentajes, a saber, que el esqueleto responde a una clase estrecha de carga que en esencia solo aporta el entrenamiento de fuerza.
Un predictor, no una palanca
La fuerza de prensión parece una medida trivial hasta que se examina su historial predictivo. En el estudio PURE, la fuerza de prensión corrió de forma inversa a la mortalidad por todas las causas, con una razón de riesgo de 1,16 asociada a cada cinco kilogramos perdidos, y predijo la muerte por todas las causas y la muerte cardiovascular con más exactitud de la que logró la presión arterial sistólica (Leong et al., 2015).
La precisión importa en un resultado de esta clase, porque los hallazgos con esta forma se inflan de manera rutinaria en el camino hasta el lector. La relación es asociativa, y no se comprobó si mejorar la fuerza de prensión mejora el pronóstico de nadie, lo que exigiría un ensayo que no se ha realizado a escala comparable.
La debilidad representa de forma plausible varias cosas a la vez, entre ellas el estado nutricional, una vida de actividad acumulada y una enfermedad ya en marcha pero todavía no identificada. Alguien puede estar débil porque está enfermando, y una cohorte observacional no resuelve en qué dirección corre la causalidad. La conclusión defendible es de procedimiento, en el sentido de que la fuerza merece registrarse y seguirse con la seriedad que se concede a los lípidos o a la presión arterial, en vez de archivarse bajo preferencia personal sobre cómo pasar una tarde.
El coste, dicho con claridad
Dos sesiones genuinamente pesadas ocupan entre noventa minutos y dos horas semanales una vez que el calentamiento y el descanso entre series se cuentan sin optimismo, y ese tiempo sale de una agenda ya comprometida con el entrenamiento aeróbico que la mayoría preferiría proteger.
Wilson y sus colegas cuantificaron la colisión a lo largo de 21 estudios y 422 tamaños de efecto. La hipertrofia registró 1,23 bajo entrenamiento de fuerza aislado frente a 0,85 cuando el trabajo de resistencia corría en paralelo, la potencia se separó de forma similar, y tanto la frecuencia como la duración del componente aeróbico correlacionaron inversamente con las ganancias en tamaño, fuerza y potencia. La modalidad resultó decisiva de un modo que pocos anticipan, dado que los descensos en hipertrofia y fuerza se asociaron a la carrera y no al ciclismo (Wilson et al., 2012).
Un segundo coste apenas aparece en la literatura de entrenamiento. La primera parte de esta serie describió una única cuenta autónoma alimentada conjuntamente por el entrenamiento, el trabajo, el sueño interrumpido y la exigencia emocional, y la carga pesada retira de esa cuenta en lugar de llegar sin coste, de manera que dos sesiones duras no pueden añadirse sin más a un trimestre castigador esperando la respuesta que darían en uno tranquilo.
La escala temporal es lo último. La adaptación se acumula a lo largo de meses, ninguna sesión aislada se anuncia, y un año productivo rinde una barra modestamente más pesada junto a un cambio de composición visible solo en fotografías muy separadas en el tiempo, lo que constituye un dividendo escaso en términos motivacionales y la explicación real de que la mayoría lo deje.
Nada de esto desplaza el resto del trabajo. El entrenamiento aeróbico desarrolla la capacidad parasimpática de la que se ocupó la primera parte de esta serie, de un modo que el trabajo de fuerza no replica, y el trabajo de movilidad responde a una pregunta más estrecha examinada en la segunda parte de la serie Ironman. La fuerza es sencillamente el componente que falta con más frecuencia, no el componente que debería expulsar a los demás.
La pregunta que hacerse dentro de doce semanas
Una sola pregunta distingue el entrenamiento de fuerza de una actividad que desde fuera solo se le parece. ¿Sabe usted qué carga movió en sus ejercicios principales hace tres meses, y supera la carga de hoy a aquella?
No poder responder significa que el registro del que depende la progresión nunca se llevó, y la progresión no registrada tiene la costumbre de no ocurrir. Una respuesta acompañada de un número inalterado significa que la práctica ha conservado una rutina sin suministrar un estímulo, y las fibras de tipo II, las unidades motoras y el esqueleto llevan tiempo recibiendo una instrucción a la que terminaron de adaptarse hace ya bastante.
Una segunda comprobación cuesta treinta segundos y no requiere nada, basta con levantarse de una silla baja cinco veces seguidas sin recurrir a las manos y observar si la quinta repetición se ha degradado de forma perceptible respecto a la primera. Un resultado desagradable describe su reserva actual y no su carácter, y las reservas de ese tipo responden a la atención.
Dónde encaja Atlas Cove
Una semana en Atlas Cove sitúa el trabajo de fuerza junto a las mediciones de recuperación en lugar de en un compartimento propio, de modo que la carga que alguien acepta se derive del estado en que esa persona realmente se encuentra y no de una plantilla escrita de antemano. La intención es que ambos hábitos, cargar con propósito y comprobar si la carga está registrando, sobrevivan al viaje de vuelta.
El músculo invita a leerse como apariencia y se resiste a leerse como órgano, que es precisamente la razón por la que se entrega primero cuando la agenda se estrecha. Leído como órgano, es el mayor destino de glucosa del cuerpo, un tejido secretor en diálogo con casi todo lo que declina despacio, la única instrucción mecánica sobre la que actúa el esqueleto, y la reserva que decidirá cuánto podrá llevarse una enfermedad a los setenta y cinco años. Defenderlo cuesta pocas horas y produce poco drama, lo que muy probablemente sea toda la razón de que se pierda.
Esta es una perspectiva educativa y estratégica, no un consejo médico personal.
Tom Wuerden · Co-Founder
Engineer turned Ironman