Krafttraining nach 40 bringt Ihnen mehr als Kraft

Angewandte Physiologie #2 - Jenseits der 40 leistet die Muskulatur an Ihrem Körper eine metabolische, skelettale und strukturelle Arbeit, die fast nichts damit zu tun hat, wie sie aussieht.

Zweiter Teil der Serie Angewandte Physiologie. Wo der erste Teil die Erholungskapazität als ein Konto behandelte, das man lesen lernen kann, untersucht dieser die Abhebung von diesem Konto mit dem breitesten Ertrag, bevor sich ein dritter Teil der Architektur des Schlafs statt seiner Dauer zuwendet.

Wer einen fordernden Beruf ausübt und dabei fünf bis sieben Stunden pro Woche trainiert, muss diese Stunden irgendwann in eine Rangfolge bringen, und das Krafttraining landet dabei meist auf dem letzten Platz. Es trägt den Ruf einer kosmetischen Beschäftigung, während sich die aerobe Zeit anfühlt, als kaufte sie etwas, das eine Ärztin unterschreiben würde. Diese Rangfolge wird schwer zu verteidigen, sobald man das Gewebe selbst betrachtet, denn Muskulatur erweist sich als der wichtigste Glukosespeicher des Körpers, als endokrines Gewebe eigenen Rechts, als der einzige Reiz, auf den das Skelett verlässlich antwortet, und als der Puffer, den Krankheit und Bewegungslosigkeit in späteren Jahrzehnten aufzehren. Was folgt, legt die Biologie in der Tiefe dar, die sie verdient, und fragt dann, was jeder Befund an einer ohnehin vollen Woche ändert.

Dies ist eine bildungs- und strategieorientierte Einordnung, keine persönliche medizinische Beratung.

Die Fasern, die zuerst verschwinden

Das Altern dünnt Muskulatur nicht gleichmäßig aus, und dieses Detail verändert, was das Training leisten muss. Nilwik und Kolleginnen und Kollegen stellten die Querschnittsfläche der Beinmuskulatur älterer Männer der junger Männer gegenüber und lasen anschließend die Biopsien, wobei sich zeigte, dass der Rückstand fast vollständig in der Größe der Typ-II-Fasern lag, während die Faserzahl weitgehend erhalten blieb (Nilwik et al., 2013). Sarkopenie, der altersbedingte Rückgang von Muskelmasse und Muskelfunktion, ist ein gezielter Verlust und kein allgemeiner.

Ein Kompartiment schrumpft, und es ist ausgerechnet jenes, das für schnell erzeugte Kraft vorgehalten wird. Typ-II-Fasern stehen am oberen Ende der Rekrutierungsreihenfolge, was bedeutet, dass sie nur beansprucht werden, wenn eine Aufgabe echte Kraft oder echte Geschwindigkeit verlangt, und in einem sitzenden Tag oder einer ruhigen aeroben Stunde stellt sehr wenig diese Forderung.

Gewebe, das der Körper nie angefordert bekommt, ist Gewebe, das zu finanzieren er keinen Anlass hat. In Verhalten statt in Histologie ausgedrückt schwindet zuerst die Fähigkeit, in aller Eile Kraft zu erzeugen, und genau diese Fähigkeit steht hinter dem Abfangen eines Stolperns, dem Aufstehen aus einem tiefen Sitz ohne Hilfe oder dem Tragen von etwas Schwerem ein Treppenhaus hinauf.

Fasern, die ihr Neuron verlieren

Ein paralleler Rückgang läuft im Steuerungssystem statt im Gewebe. Jede Faser gehorcht einem Motoneuron, und ein Neuron zusammen mit den Fasern unter seinem Kommando bildet eine motorische Einheit, das Kleinste, was das Nervensystem einschalten kann. Neurone gehen mit dem Alter verloren, und ihre Fasern bleiben ohne Anweisung zurück.

Es wird eine Reparatur versucht, indem benachbarte Neurone neue Verzweigungen ausbilden und die verwaisten Fasern übernehmen, sodass die verbleibenden Einheiten größer werden und die Gesamtmasse verteidigt wird. Piasecki und Kolleginnen und Kollegen setzten intramuskuläre Elektromyographie am Tibialis anterior und am Vastus lateralis bei jungen Männern, älteren Männern ohne Sarkopenie, prä-sarkopenen und sarkopenen Männern ein und fanden den Punkt, an dem die Reparatur versagt, denn die Einheitsgröße war bei den Männern ohne Sarkopenie gewachsen und bei jenen mit Sarkopenie geschrumpft (Piasecki et al., 2018).

Das Design war querschnittlich und die Teilnehmer waren männlich, und daraus lässt sich nicht ableiten, dass Training verlorene motorische Einheiten wiederherstellt, sodass die Arbeit das Versagen kartiert, ohne ein Mittel zu verschreiben. Ihr nützlicher Rückstand ist, dass Kraft sowohl davon abhängt, über wie viel Muskulatur jemand verfügt, als auch davon, wie vollständig er sie abrufen kann, und das Abrufen verbessert sich innerhalb von Wochen unter einer Last, die schwer genug ist, um es zu verlangen.

Dasselbe Protein, eine kleinere Antwort

Gleiche Mahlzeiten hören auf, gleiche Ergebnisse hervorzubringen, und der Grund liegt in konkreter Signalgebung statt in einem Stoffwechsel im Allgemeinen. Cuthbertson und Kolleginnen und Kollegen verabreichten 44 gesunden jungen und älteren Männern ähnlicher Statur abgestufte Mengen essenzieller Aminosäuren und maßen die Syntheseantwort im Muskel selbst.

Die Syntheseraten in Ruhe waren in beiden Gruppen gleich, was die Vorstellung erledigt, älteres Gewebe laufe schlicht langsamer im Leerlauf. Die Lücke öffnete sich auf der Antwortseite, wo sich ältere Muskulatur als weniger empfindlich und weniger reaktionsfähig gegenüber derselben Dosis erwies, und der Sensorapparat, der Aminosäuren in Synthese übersetzt, mTOR, p70 S6 Kinase, eIF4BP-1 und eIF2B, war nach der Zufuhr sowohl geringer vorhanden als auch schwächer aktiviert, bei gleichzeitig erhöhtem NF-κB (Cuthbertson et al., 2005).

Das Phänomen heißt anabole Resistenz, und seine praktische Folge ist, dass der Reiz angehoben werden muss, bevor alterndes Gewebe ihn registriert. Mechanisch spricht das für eine Last, die schwer genug ist, um wirklich zu fordern, denn ein Reiz unterhalb der Schwelle ist keine sanftere Version des Trainings, sondern eine andere Tätigkeit. Eine größere Proteindosis pro Mahlzeit folgt als plausibles Korollar, geht allerdings über das hinaus, was die Studie untersucht hat, und wird hier entsprechend zurückhaltender angeboten.

Ein Organ, das spricht, und ein Organ, das speichert

Muskulatur ist in den vergangenen zwanzig Jahren neu eingeordnet worden, ohne dass viel davon bei denen angekommen wäre, die sie trainieren. Pedersen und Febbraio trugen die Evidenz zusammen, dass das Gewebe mehrere Hundert Peptide herstellt und freisetzt, zusammengefasst als Myokine, die auf den Muskel selbst wirken und außerdem wandern und endokrine Wirkungen auf Fettgewebe, Leber, Bauchspeicheldrüse, Knochen und Gehirn entfalten (Pedersen and Febbraio, 2012).

Weit davon entfernt, die Ressourcen des Körpers passiv zu verbrauchen, steht Muskulatur im Dialog mit den meisten Systemen, die still verfallen.

Die Speicherfunktion lässt sich leichter beziffern und trifft jeden näher, der seine Werte im Blick hat. Bei erhöhtem Insulin werden etwa 80 Prozent der Glukoseverwertung des Körpers von der Skelettmuskulatur übernommen, worauf sich die Beschreibung von DeFronzo und Tripathy stützt, die Insulinresistenz der Skelettmuskulatur sei der Eröffnungszug des Typ-2-Diabetes, etabliert Jahre bevor die Glukosewerte auffällig zu werden beginnen (DeFronzo and Tripathy, 2009).

Nebeneinander gestellt erklären die beiden Funktionen, warum sich Krafttraining in Laborwerten ohne offenkundigen Bezug zum Heben niederschlägt, denn die Muskulatur, die jemand unterhält, ist ein erheblicher Teil der Kapazität, die zur Aufnahme des Gegessenen zur Verfügung steht.

Worauf der Knochen hört

Bewegung im Allgemeinen erhält das Skelett nicht, weshalb viele aufrichtig gemeinte Empfehlungen zur Knochendichte nicht liefern. Knochen antwortet auf Mechanotransduktion, die Übersetzung mechanischer Dehnung in eine zelluläre Anweisung, und die Dehnung muss sowohl groß im Betrag als auch schnell im Aufbringen sein, bevor die Anweisung ergeht.

Die LIFTMOR-Studie stellte diese Anforderung auf die Probe, statt sie vorauszusetzen. Einhunderteine postmenopausale Frauen mit niedriger Knochenmasse wurden über acht Monate entweder einem beaufsichtigten hochintensiven Kraft- und Impacttraining zugeteilt, zwei Einheiten von dreißig Minuten pro Woche mit fünf Sätzen zu fünf Wiederholungen über 85 Prozent des Einwiederholungsmaximums, oder einem Programm niedriger Intensität zu Hause. Die Knochenmineraldichte der Lendenwirbelsäule gewann unter dem Training 2,9 Prozent und verlor unter der Kontrollbedingung 1,2 Prozent, Dichte und Kortikalisdicke am Schenkelhals bewegten sich zugunsten des Trainings, die funktionellen Maße verbesserten sich durchgehend, und die Studie verzeichnete ein einziges unerwünschtes Ereignis in Form eines leichten Rückenkrampfs (Watson et al., 2018).

Diese Teilnehmerinnen sind nicht die Leserschaft dieses Textes, und schweres Belasten bei Osteoporose galt jahrelang als leichtsinnig, sodass nicht die Prozentzahlen übertragbar sind, sondern die Anforderung, nämlich dass das Skelett auf eine enge Klasse von Belastung antwortet, die im Wesentlichen nur Krafttraining liefert.

Ein Prädiktor, kein Hebel

Die Handkraft wirkt wie eine belanglose Messgröße, bis man ihre Vorhersagebilanz betrachtet. In der PURE-Studie verlief die Handkraft umgekehrt zur Gesamtmortalität, mit einer Hazard Ratio von 1,16 je fünf Kilogramm Verlust, und sie sagte Gesamtsterblichkeit und kardiovaskulären Tod genauer vorher, als es der systolische Blutdruck vermochte (Leong et al., 2015).

Bei einem Ergebnis dieser Art zählt Genauigkeit, denn so geformte Befunde werden auf dem Weg zur Leserschaft regelmäßig aufgeblasen. Die Beziehung ist assoziativ, und es wurde nicht geprüft, ob eine Verbesserung der Handkraft die Aussichten irgendeines Menschen verbessert, wofür eine Studie nötig wäre, die in vergleichbarem Umfang nicht durchgeführt worden ist.

Schwäche steht plausibel für mehrere Dinge zugleich, darunter Ernährungszustand, ein Leben angesammelter Aktivität und eine bereits laufende, aber noch nicht erkannte Erkrankung. Jemand kann schwach sein, weil er erkrankt, und eine Beobachtungskohorte kann die Richtung der Verursachung nicht klären. Der vertretbare Schluss ist ein prozeduraler, nämlich dass Kraft es verdient, mit demselben Ernst erfasst und verfolgt zu werden wie Blutfette oder Blutdruck, statt unter persönlicher Vorliebe für die Gestaltung eines Nachmittags abgelegt zu werden.

Der Preis, deutlich benannt

Zwei wirklich schwere Einheiten belegen neunzig Minuten bis zwei Stunden pro Woche, sobald Aufwärmen und Satzpausen ohne Optimismus mitgezählt werden, und diese Zeit geht von einem Kalender ab, der bereits dem aeroben Training verpflichtet ist, das die meisten lieber schützen würden.

Wilson und Kolleginnen und Kollegen bezifferten den Zusammenstoß über 21 Studien und 422 Effektstärken. Die Hypertrophie lag bei 1,23 unter isoliertem Krafttraining gegenüber 0,85, wenn Ausdauerarbeit danebenlief, die Leistung trennte sich ähnlich, und sowohl die Häufigkeit als auch die Dauer des aeroben Anteils korrelierten negativ mit Zuwächsen an Größe, Kraft und Leistung. Die Modalität erwies sich als entscheidend auf eine Weise, die wenige erwarten, denn die Einbußen bei Hypertrophie und Kraft hingen am Laufen und nicht am Radfahren (Wilson et al., 2012).

Ein zweiter Preis taucht in der Trainingsliteratur kaum auf. Der erste Teil dieser Serie beschrieb ein einziges autonomes Konto, das von Training, Arbeit, gestörtem Schlaf und emotionaler Anforderung gemeinsam bespielt wird, und schweres Heben hebt von diesem Konto ab, statt kostenlos hinzuzukommen, sodass zwei harte Einheiten nicht einfach an ein strapaziöses Quartal angehängt und mit der Antwort verrechnet werden können, die sie in einem ruhigen erzielt hätten.

Der Zeithorizont ist das Letzte davon. Die Anpassung sammelt sich über Monate, keine einzelne Einheit kündigt sich an, und ein gutes Jahr erbringt eine mäßig schwerere Hantel neben einer Veränderung der Körperzusammensetzung, die nur auf weit auseinanderliegenden Fotos sichtbar wird, was motivational eine dünne Dividende ist und die eigentliche Erklärung dafür, dass die meisten aufhören.

Nichts davon verdrängt die übrige Arbeit. Aerobes Training entwickelt jene parasympathische Kapazität, um die es im ersten Teil dieser Serie ging, auf eine Weise, die Krafttraining nicht nachbildet, und Mobilitätsarbeit beantwortet eine engere Frage, die der zweite Teil der Ironman-Serie untersucht hat. Kraft ist schlicht der Bestandteil, der am häufigsten fehlt, nicht der Bestandteil, der die anderen verdrängen sollte.

Die Frage nach zwölf Wochen

Eine einzige Frage unterscheidet Krafttraining von einer Tätigkeit, die ihm von außen nur ähnelt. Wissen Sie, welche Last Sie vor drei Monaten bei Ihren Hauptübungen bewegt haben, und übertrifft die heutige Last sie?

Können Sie es nicht beantworten, wurde die Aufzeichnung, von der Progression abhängt, nie geführt, und unaufgezeichnete Progression hat die Angewohnheit auszubleiben. Eine Antwort mit unveränderter Zahl bedeutet, dass die Praxis eine Routine bewahrt hat, ohne einen Reiz zu liefern, und die Typ-II-Fasern, die motorischen Einheiten und das Skelett haben eine Anweisung entgegengenommen, auf die zu antworten sie längst abgeschlossen hatten.

Eine zweite Prüfung kostet dreißig Sekunden und braucht überhaupt nichts, indem Sie sich fünfmal hintereinander aus einem tiefen Stuhl erheben, ohne die Hände zu Hilfe zu nehmen, und beobachten, ob die fünfte Wiederholung merklich schlechter ausfällt als die erste. Ein unangenehmes Ergebnis beschreibt Ihre gegenwärtige Reserve und nicht Ihren Charakter, und Reserven dieser Art reagieren auf Zuwendung.

Wo Atlas Cove hineinpasst

Eine Woche bei Atlas Cove stellt die Kraftarbeit neben die Erholungsmessungen statt in ein eigenes Fach, sodass die Last, die jemand annimmt, sich aus dem Zustand ergibt, in dem er tatsächlich ist, statt aus einer im Voraus geschriebenen Vorlage. Das Ziel ist, dass beide Gewohnheiten, das absichtsvolle Belasten und das Prüfen, ob die Belastung ankommt, die Heimreise überdauern.

Muskulatur lädt dazu ein, als Erscheinung gelesen zu werden, und sperrt sich dagegen, als Organ gelesen zu werden, was genau der Grund ist, warum sie zuerst preisgegeben wird, wenn der Kalender enger wird. Als Organ gelesen ist sie der größte Bestimmungsort für Glukose im Körper, ein sekretorisches Gewebe im Dialog mit dem meisten, was langsam nachlässt, die einzige mechanische Anweisung, auf die das Skelett handelt, und der Puffer, der darüber entscheiden wird, wie viel eine Erkrankung mit fünfundsiebzig zu nehmen imstande ist. Sie zu verteidigen kostet wenige Stunden und erzeugt wenig Drama, was sehr wahrscheinlich der ganze Grund dafür ist, dass sie geht.

Dies ist eine bildungs- und strategieorientierte Einordnung, keine persönliche medizinische Beratung.